ヒップレイズは仰向けになり、お尻を持ち上げるトレーニングです。腹筋下部やお尻の筋肉を鍛えられるため、「ポッコリと出た下腹が気になる……」という方や「ヒップアップしたい」という方にはぜひおすすめしたいところ。
トレーニングの動作自体は単純ですが、効果を高めるために押さえておいてほしいコツがいくつかあります。そこで、今回はヒップレイズのトレーニング方法と効果的に行うためのコツを解説します。
目次
ヒップレイズで鍛えられる筋肉と効果
ヒップレイズで鍛えられる筋肉は主に「腹直筋」と「大殿筋」になります。
腹直筋の下部
腹直筋はお腹の中央にある筋肉で、２つの筋肉と３つの腱から成り立っており、いわゆる「シックスパック」を作る筋肉としてよく知られています。
腹直筋を鍛えるメリットとして挙げられるのは、「腹筋が割れる」「ポッコリお腹を解消できる」「姿勢がよくなる」などです。男女問わず、引き締まったメリハリのあるボディラインを作るには腹直筋をトレーニングすることが欠かせません。
大きな筋肉であることから、上部と下部でトレーニングの種目を変えて鍛え分ける必要がありますが、下半身を持ち上げるヒップレイズでは主に下部を鍛えられます。
大殿筋
大殿筋はお尻にある一番大きな筋肉です。お尻の膨らみを作っているため、大殿筋を鍛えることでキュッと上がった美尻を作れます。
ヒップレイズにおいては、重力に逆らってお尻を持ち上げる時に大殿筋が強く関与します。しっかりとお尻を上げることを意識してトレーニングしましょう。
【自重】ヒップレイズの種類とトレーニングのコツ
ここからはヒップレイズのトレーニング方法を「自重編」と「ジム編」に分けて紹介しますが、まずは「自重編」から見ていきます。
| 種類 | 効く部位 |
| ヒップレイズ | 腹直筋下部・大殿筋 |
| シングルレッグ・ヒップレイズ | 大殿筋 |
なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。
ヒップレイズ（☆☆）｜腹筋下部・大殿筋
まずは基本のヒップレイズを紹介します。メインのターゲットは腹直筋の下部と大殿筋になります。
ヒップレイズのコツは４つあります。
１つ目のコツは「反動に頼らないこと」です。勢いで動作を行ってしまっては、意図せぬ筋肉が使われてしまいがちです。メインのターゲットである腹直筋以外の筋肉の関与をできるだけ抑えるために、動作を丁寧に行い、反動に頼らないことを意識してください。
２つ目のコツは「足を下げる動作をゆっくりと行う」ことです。筋肉には「収縮」時よりも「伸張」時に大きな負荷がかかります。ヒップレイズで言えば、腹直筋は足を上げる動作の時に「収縮」して、足を下げる動作の時に「伸長」します。
足を下げる動作をゆっくりと行い、腹直筋にしっかりと負荷を与えましょう。その際、「一定の速度を保って下ろす」ということも意識してください。
３つ目のコツは「常に腹直筋下部を意識する」ことです。狙った筋肉に負荷がかかっているかどうか意識しながらトレーニングを行うのは筋トレの基本です。
腹直筋に負荷がかかっていないと感じられる場合は、フォームが誤っている可能性が高いため、フォームの見直しを行う必要があります。
４つ目のコツは「足を床につけない」こと。これは以下で紹介するすべてのヒップレイズに共通するポイントになります。足が床についてしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまうため、注意してください。
◆回数の目安：１０回×３セット
シングルレッグ（片足）・ヒップレイズ（☆☆）｜大殿筋
シングルレッグ・ヒップレイズは文字どおり、片足で行うヒップレイズです。メインのターゲットは大殿筋になります。
シングルレッグ・ヒップレイズのコツは２つあります。
１つ目のコツは「足をしっかりと上げる」こと。大殿筋に効かせるためにはしっかりと足を上げることが重要です。
２つ目のコツは「足を床につけない」こと。基本のヒップレイズ同様に、鍛える方の足が床につかないようにしてください。
◆回数の目安：左右各１０回×３セット
【ジム編】ヒップレイズの種類とトレーニングのコツ
次は「ジム編」です。インクラインベンチやバーベルを使って行うヒップレイズを紹介していきます。
| 種類 | 効く部位 |
| インクライン・ヒップレイズ | 腹筋下部・大殿筋 |
| バーベル・ヒップレイズ | 大殿筋 |
インクライン・ヒップレイズ（☆☆☆）｜大殿筋
ジムに通っている方は頭の位置が高くなっているインクラインベンチを利用してトレーニングするのもおすすめです。
インクライン・ヒップレイズのコツは「背中をアーチ状に反らせない」こと。トレーニング中は背中のラインをまっすぐに保って、ベンチと背中の間にアーチ型のすき間ができないようにしましょう。
インクライン・ヒップレイズの３つのバリエーション
動画の中ではレベルごとに３つのバリエーションが紹介されています。
- レベル１：ヒザをヒジにつけて、ヒザを曲げたまま下ろす
- レベル２：ヒザをヒジにつけて、足をまっすぐと前に伸ばす
- レベル３：両足を揃えた状態で、下半身を上げて、足をまっすぐと前に伸ばす
また、ベンチの傾斜をきつくして頭を高くすれば、より負荷を高められます。
バーベル・ヒップレイズ（☆☆☆☆）｜大殿筋
バーベルを使って行うヒップレイズは一般的に「ヒップスラスト」というトレーニング名で呼ばれます。
バーベル・ヒップレイズ（ヒップスラスト）のコツは２つあります。
１つ目のポイントは「股関節の動きを意識する」こと。バーベル・ヒップレイズは（ヒップスラスト）を大殿筋をメインのターゲットとしています。足の筋肉ではなく、お尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げていきましょう。
２つ目のポイントは「バーベルに保護パッドをつける」こと。バーベルと接する骨盤にはとても大きな負荷がかかります。バーベルに専用の保護パッドをつけて、トレーニングを行うと安全です。
なお、ヒップスラストは大殿筋をメインに鍛えるトレーニングです。「ヒップアップしたい！」という方はぜひヒップスラストの記事も参考にしてみましょう。
- バーベルを股関節の前あたりで持ち、ベンチの前に座ります。
- 足裏は床につけたままの状態で、お尻を少し浮かせます。これがスタートポジションです。
- 大殿筋の力を使ってバーベルを持ち上げていきましょう。この時、背中をベンチの上に乗せてください。
- スタートポジションに戻ります。
「レッグレイズ」や「ヒップリフト」との違い
ヒップレイズとトレーニングの動作が似た種目に「レッグレイズ」や「ヒップリフト」があります。レッグレイズは「腹筋の下部をトレーニングしたい」という方に、ヒップリフトは「お尻の筋トレをしたい」という方におすすめの種目です。
以下で動画を引用しながら簡単に違いを説明します。
まずは「レッグレイズ」。
レッグレイズは、「お尻から下を天井に向かって上げる」という点ではヒップレイズと似ていますが、レッグレイズの方がお尻を上げる高さが少し低くなり、メインのターゲットが「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」となります。
「お腹周りを引き締めたい」という方におすすめのトレーニングのため、以下の記事を参考にぜひ取り組んでみましょう。
次に「ヒップリフト」です。
ヒップリフトは足の裏を床につけたまま、お尻だけを持ち上げるトレーニングになります。メインのターゲットは大殿筋になるため、「ヒップアップしたい！」という方はヒップレイズと併せて取り組んでみましょう。
まとめ
今回は「ヒップレイズ」を紹介しました。
これだけは押さえておきたい！ヒップレイズのコツ！
- 腹筋下部とお尻の筋肉を鍛えるのに効果的！
- お尻をしっかりと上げること
- 反動に頼らないこと
- 足をゆっくりと下げること
- 足を床につけないこと
「ヒップレイズをやってみようかな」と考えている方の中には「お腹を引き締めたい」「ヒップアップしたい」など、体形を整えたいという願望を抱いている方が多いことでしょう。
もちろんヒップレイズも効果的なトレーニングではありますが、「体形を整える」のであれば特定の部位ばかりをトレーニングするよりも、全身の筋肉をバランス良く整えていく方がより美しく仕上がります。
TOREMOではさまざまなトレーニング方法を動画付きで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ヒップレイズの効果