【男性向け】二の腕にある「3つの筋肉」をダンベルで鍛え分ける方法

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二の腕の筋トレに励んでいる男性は多いかもしれませんが、「上腕二頭筋と三頭筋」を、もっと言えば「上腕二頭筋の長頭と短頭」や「上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭」をそれぞれ鍛え分ける意識でトレーニングに臨めている方はどの程度いるのでしょうか。

一口に「二の腕を鍛える」と言っても、二の腕は働きが少しずつ異なる複数の筋肉が集合して成り立っているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分けるのが理想です。

そこで今回取り上げるのは、6つのダンベルトレーニングを使い分けて二の腕の筋肉全体をバランスよく鍛える方法です。少々マニアックな内容になりますが、「二の腕を太くしたい!」という男性はぜひ押さえておきましょう。

「二の腕を太くしたい!」という男性が鍛えるべき筋肉

まずは二の腕を構成する主な3つの筋肉について説明します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の上側に付いている筋肉です。主に「ヒジを曲げる」時に使われ、いわゆる「力こぶ」を形成する部分に相当します。

また、「二頭筋」という名前の通り、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉から構成される複合筋です。

ちなみに、力こぶを形成するのは上腕二頭筋の長頭です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の下側に付いている筋肉で、主に「ヒジを伸ばす」時に使われます。体積がとても大きいため、上腕三頭筋を鍛えれば腕に厚みが出ます。

また、上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋も「三頭筋」という名前の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの筋肉から構成される複合筋です。

上腕三頭筋を構成する3つの筋肉はまたぐ関節が異なることから、関与する動きにも違いがあるのが特徴です。外側頭と内側頭が関与するのはヒジ関節の動きのみになりますが、長頭は肩関節とヒジ関節の両方の動きに関与します。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋と協働して「ヒジを曲げる」動作に関わる筋肉ですが、上腕二頭筋の深部に付いているため、表層からはあまり見えません。

目立ちにくい筋肉ですが、上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋がグッと押し上げられて力こぶがより強調されます。

「二の腕を太くしたい!」という男性におすすめのダンベルトレーニング

ここからは、実践編です。上腕二頭筋の「長頭」と「短頭」、上腕三頭筋の「長頭」と「内側頭」と「外側頭」、そして「上腕筋」の6つそれぞれを効果的に鍛えるトレーニング方法を紹介します。

 鍛える部位 トレーニング名
 上腕二頭筋・長頭 コンセントレーションカール(☆☆)
 上腕二頭筋・短頭 スピネイトカール(☆☆☆)
 上腕三頭筋・長頭   フレンチプレス(☆☆☆☆)
 上腕三頭筋・内側頭  ダンベルナロープレス(☆☆)
 上腕三頭筋・外側頭 トライセプスキックバック(☆☆☆)
上腕筋 リバースカール(☆☆)

また、ダンベルの重さは男性であれば3kg5kg、女性であれば0.5kg〜2kgを目安にしましょう。

なお、トレーニングの難易度を☆で表しています。5段階評価で☆の数が多くなるほどトレーニングの難易度は高くなります。

上腕二頭筋・長頭|コンセントレーションカール(☆☆)

コンセントレーションカールは、内ももにヒジを固定した状態で、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。メインのターゲットは「上腕二頭筋の長頭」となります。

コンセントレーション(集中)という名前の通り、ヒジが動いてしまわないように固定することで肩の筋肉の関与を抑え、上腕二頭筋の長頭を集中的に鍛えられるのが特徴です。

コンセントレーションカールにはポイントが2つあります。

1つ目のポイントは「ヒジを動かさない」こと。ヒジが動いてしまうと、肩の筋肉が使われやすくなってしまいます。肩の筋肉の関与を抑えるために、内ももにしっかりとヒジを固定してください。

2つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきらない」こと。ダンベルを下ろす時にヒジを完全に伸ばしきらないよう注意してください。ヒジが伸び切ってしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまいます。

コンセントレーションカールの手順

  1. 両足を広く開き、前傾姿勢で椅子に腰かけます。
  2. 片手にダンベルを持ち、ヒジを伸ばしてダンベルを下げます。内ももからヒザあたりでヒジを固定します。これがスタートポジションです。
  3. ヒジを固定したまま、ヒジを曲げてダンベルを持ち上げましょう。
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

上腕二頭筋・短頭|スピネイトカール(☆☆☆)

スピネイトカールは、手首をひねりながらダンベルを持ち上げるトレーニングです。手首を外側にひねることで「上腕二頭筋の短頭」を鍛えます。

スピネイトカールにはポイントが2つあります。

1つ目のポイントは「小指が上にくるまでひねりきる」こと。ダンベルを持ち上げる時に、手の甲を床に向けるようにして手首をひねっていきますが、この時「小指が親指よりも高い位置にくる」イメージで手首をひねってください。

2つ目のポイントは「ヒジの位置を固定する」こと。コンセントレーションカールでも説明したように、肩の筋肉の関与を抑えるためにはヒジを動かさないことが重要です。

手首をひねる動作を行う以上、多少動いてしまうのは仕方ありませんが、なるべくヒジを固定するよう意識してください。

スピネイトカールの手順

  1. ダンベルを持って、気をつけの体勢になります。
  2. 小指を体の方へひねりながら、ダンベルを持ち上げます。
  3. ダンベルを下ろす際にも、ひねりながら元の位置に戻しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

上腕三頭筋・長頭|フレンチプレス(☆☆☆☆)

フレンチプレスは、頭の後ろでダンベルを上げ下げするトレーニングです。腕を頭上に上げ、ヒジを伸ばして、ダンベルを縦方向にまっすぐと持ち上げる動作が「上腕三頭筋の長頭」を刺激します。

フレンチプレスのポイントは「ダンベルを縦方向にまっすぐ持ち上げる」こと。ダンベルを上げ下げする時に左右にブレてしまうと、ヒジが動いて肩や背中の筋肉が使われやすくなってしまいます。

縦方向に一直線を描くように持ち上げることで、上腕三頭筋をより効果的に鍛えられます。

フレンチプレスの手順

  1. 親指と人さし指でしっかりをバーを挟んで持ち、もう片方の手も重ねるように合わせます。
  2. ヒジが開きすぎないよう注意しながら、頭の後ろにダンベルを持っていきます。
  3. 頭の後ろで重りが垂直になるようダンベルを上下させましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

上腕三頭筋・外側頭|ダンベルナロープレス(脇開き)(☆☆)

ダンベルナロープレスはベンチに寝そべった状態で両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。そして、ここで紹介する「ダンベルナロープレス(脇開き)」は一般的なダンベルナロープレスの応用形になります。

 種類 特徴 メインのターゲット
基本形 ダンベルを体の左右で持つ 上腕三頭筋全体
応用形(脇開き) ダンベルを胸の上で揃えて持つ 上腕三頭筋・外側頭

一般的なダンベルナロープレスでは、ダンベルをくっつけて持つことが少ないですが、あえてダンベルを胸の前でくっつけて持つことで脇が軽く開かれた状態になり、「上腕三頭筋の外側頭」に効きやすくなります。

ダンベルナロープレス(脇開き)にはポイントは「ダンベルを下ろす時に脇を軽く開く」こと。上腕三頭筋の外側頭に効かせるためには「脇を軽く開く」ことが重要です。

ただし、ダンベルを下ろした時に両ヒジが一直線上で横に並ぶほど(180度まで)脇を開きすぎると、大胸筋の関与が強くなってしまいますので、ご注意ください。

ダンベルナロープレスの手順

  1. 仰向けに寝転び、胸の前でダンベルをくっつけます。
  2. ヒジを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。
  3. ヒジが伸び切る前に止め、下ろしていきます。

◆回数の目安:15回×3セット

上腕三頭筋・内側頭|トライセプスキックバック(手のひらを上に向ける)(☆☆☆)

トライセプスキックバックは片足・片手をベンチについて、ダンベルを持ったまま腕を後方に伸ばすトレーニングです。腕を後方に伸ばす時に「小指」「手のひら」「手の甲」のどれを上に向かせるかによって、集中的に鍛える場所を変えられます。

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トライセプスキックバックのバリエーション

  • 上腕三頭筋の長頭に効かせる:小指が上を向く
  • 上腕三頭筋の外側頭に効かせる:手の甲が上を向く
  • 上腕三頭筋の内側頭に効かせる:拳の指側が上を向く

トライセプスキックバックのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ヒジの位置をしっかりと固定する」こと。ヒジが上がったり下がったりして、位置がブレてしまうと、腕以外の筋肉が使われやすくなってしまいます。ヒジの位置は常に一定に保ってください。

2つ目のポイントは「上半身が床と平行になるように保つ」こと。ダンベルをあげる時に胸が開いてしまうと、肩や背中の筋肉の関与が強くなり、上腕三頭筋を効果的に鍛えられません。動かすのは「ヒジから手首までのみ」という意識でトレーニングしましょう。

トライセプスキックバックの手順

  1. 片足・片手をベンチに乗せ、ダンベルを反対の手に持ちます。
  2. 直角に曲げたヒジを固定し、ヒジから先を弧を描くように後方へ伸ばします。
  3. ゆっくり元に戻しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

上腕筋|リバースカール(☆☆)

リバースカールは「アームカール」と呼ばれるトレーニングのバリエーションの1つです。

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アームカールは「ダンベルの持ち方」によってメインで鍛えられる部位が異なる!

トレーニング名 ダンベルの持ち方 メインで鍛えられる部位
アームカール ダンベルを逆手で持つ 上腕二頭筋
リバースカール ダンベルを順手で持つ 上腕筋
ハンマーカール ダンベルを立てた状態で持つ 腕橈骨筋

関連記事:アームカールは手のひらの向きで効果が変わる!種類とやり方を解説

順手でダンベルを握り上げ下げすることで「上腕筋」が効果的に鍛えられます。

リバースカールのポイントは「二の腕を動かさない」こと。二の腕が動いてしまうと、肩や背中の筋肉が強く働いてしまいます。上腕筋を集中的に鍛えるために、なるべく二の腕は動かさないように意識しましょう。

リバースカールの手順

  1. 肩幅に立ち、順手で両手にダンベルを持ちます。これがスタートポジションです。
  2. ヒジを曲げますてダンベルを上げます。この時、ヒジは動かないよう固定しましょう。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

まとめ

今回は二の腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」のそれぞれを鍛え分けるダンベルトレーニングの種目を紹介しました。この記事で説明したように、二の腕は複数の筋肉から構成されているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分ける必要があります。

また、ターゲットとなる筋肉を決めるのは「逆手か、あるいは順手か」「ヒジを伸ばすか、あるいは曲げるか」など細かい動作の違いです。

「筋トレは正しいフォームで行うことが大事」というのは筋トレをする方ならば誰もが知っている“常識”かもしれませんが、二の腕の筋トレは特にそれが顕著だと言えます。

フォームに自信がない場合は、パーソナルトレーニングを受けて、個人的に指導を受けてみるのも1つの有効な手段です。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。