二の腕を鍛えて「モテる男」になろう!効果的な筋トレ法を紹介

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ドライブデートでハンドルを握る腕がたくましくてカッコよかった!

腕を掴んだときに鍛えられているのが分かって頼もしさを感じた

このように、鍛え上げられた男性の腕に魅力を感じる女性は多いことでしょう。太くたくましい腕はモテる要素の1つでもあると言えます。

今回は腕の中でも特に「二の腕」に焦点を当てて、鍛えるべき筋肉とその筋トレ法を解説していきます。

二の腕を太くしたい男性が鍛えるべき筋肉

 

二の腕は主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つの筋肉により成り立っています。まずは実際に筋肉を触ってみて、それぞれの位置を確認しましょう。

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上腕二頭筋と上腕三頭筋の位置の確かめ方

  • 上腕二頭筋:手のひらを上に向けたときに二の腕の上側についている筋肉
  • 上腕三頭筋:手のひらを上に向けたときに二の腕の下側についている筋肉

それでは、それぞれの筋肉の説明をしていきます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる力こぶを形成する筋肉で、主に「ヒジを曲げる」時に使われます。「二頭筋」という名前から分かるように、「長頭」と「短頭」という2つの筋肉により構成されています。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は体積の大きな筋肉で、二の腕の3分の2は上腕三頭筋が占めています。主に「ヒジを伸ばす」時に使われます

上腕三頭筋を構成するのは「長頭」「内側頭」「外側頭」の3つの筋肉です。

【自宅編】二の腕を太くたくましくするために効果的な筋トレ

ここからは「二の腕を太くたくましくしたい!」という男性におすすめの筋トレを「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介します。

また、トレーニングの難易度を☆の数で示しています。5段階評価で☆の数が多いほど難易度が高まります。

コンセントレーションカール(☆☆☆)

コンセントレーションカール

  1. ベンチに座ります。手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。この時、ダンベルを持つ方の腕のヒジを太ももにつけて、ヒジが動かないように固定します。
  2. ヒジを伸ばして、ダンベルを下げます。これがスタートポジションです。ここから、ヒジを曲げてダンベルを胸に近づけます。
  3. ダンベルの上げ下ろしを繰り返しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングになります。ポイントはヒジをしっかりと太ももにつけて固定すること。ヒジが動いてしまうと肩の筋肉の関与が強くなってしまうため、注意しましょう。

トライセップスキックバック(☆☆☆)

トライセプスキックバックの手順

  1. 肘をしっかりと固定し、ダンベルを持ちます。ダンベルを持つ前腕は、地面に対して90度。
  2. 二の腕は水平に保ちます。
  3. ヒジをしっかりと伸ばします。伸ばした時に上腕三頭筋が収縮しているのを感じながら3秒キープします。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

上で述べたように、トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ポイントはヒジの位置を固定すること。こうすることで上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。

【ジム編】二の腕を太くする筋トレ

続いて「ジム編」です。ここではケーブルマシンを使ったトレーニングを紹介します。

ケーブルカール(☆☆☆)

ケーブルカールの手順

  1. 手のひらを上にしてバーを握ります。
  2. バーをしっかりと持ち上げます。
  3. バーをゆっくりと下ろします。

回数の目安:10回×3セット

上腕二頭筋を効果的に鍛えるトレーニングです。ポイントは上半身を固定すること。上半身がブレてしまうと反動の力が働いて上腕二頭筋以外の筋肉が強く関与してしまい、トレーニングの効果が小さくなりやすいです。

ケーブルプッシュダウン(☆☆☆)

ケーブルプッシュダウンの手順

  1. 手のひらの下の方(手首に近い方)でしっかりとバーを握ります。
  2. おへそのあたりまでバーを下ろしてください。これがスタートポジションになります。
  3. ヒジを伸ばしきるまでバーを下ろしましょう。
  4. スタートポジションに戻ります。バーの上げ下げを繰り返しましょう。

回数の目安:10回×3セット

上腕三頭筋をメインで鍛えるトレーニングです。このトレーニングのポイントはヒジの位置にあります。脇を開いてヒジの位置を固定した場合は上腕三頭筋の外側頭を、脇を閉じてヒジを固定した場合は上腕三頭筋の内側頭を効果的に鍛えられるため、バランスよく鍛え分けてください。

また、ヒジを伸ばすときにヒジを外に向けるように手首を絞ることで上腕三頭筋の長頭に効かせられます

二の腕が太くならない!筋トレをするときによくある2つの間違い

筋トレしているのに腕が太くならない」。そんな悩みを抱えている方は誤った筋トレ法を実践している可能性があります。ここでは二の腕の筋トレをする上でよくある間違いを2つ紹介します。

ダンベル・アームカールばかりを行なっている

腕の筋肉を鍛える筋トレというと以下の筋トレを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

これが二の腕の筋トレ種目として有名なダンベル・アームカールです。

トレーニングの動作も単純で取り組みやすいため、実践している方は多いかもしれません。しかし、ダンベル・アームカールで鍛えられるのは主に上腕二頭筋で、上腕三頭筋の筋トレとしてはあまり有効ではありません。したがって、ダンベル・アームカールばかりを行なっていると上腕二頭筋ばかりが偏って鍛えられてしまうのです。

二の腕を太くするためには上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランスよく鍛える必要があるため、ダンベル・アームカールだけではなく、この記事で紹介したようなトレーニングをバランスよく行ってください。

ゴムチューブトレーニングばかりを行なっている

ゴムチューブトレーニングは場所を選ぶことなく実践できる手軽さが魅力のトレーニングになります。しかし、男性が筋肥大を目的として取り組むトレーニングとしては負荷が足りない可能性が高いでしょう。

ジムに行けない日に自宅で取り組むトレーニングとしてはおすすめですが、あくまでもダンベルやジムのケーブルマシンを使うトレーニングを中心にメニューを組むのがおすすめです。

二の腕の筋トレには「スーパーセット法」がおすすめ

「スーパーセット法」とは、2箇所の筋肉を連続して鍛えるトレーニング方法です。

例えば、先ほど紹介した「ケーブルカール」と「ケーブルプッシュダウン」を、休憩なしで連続して行う方法がスーパーセット法です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は「拮抗筋の関係」と言って、お互いに正反対の動きをする筋肉です。この拮抗筋の関係にある筋肉を、スーパーセット法で連続して鍛えることで、高いトレーニング効果を得られます。

そのため、二の腕の筋トレには、スーパーセット法がおすすめです。

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筋トレの効果がUPする!「拮抗筋」について徹底解説」の記事には拮抗筋について詳しく紹介しています。

まとめ

今回は「二の腕を太くたくましくしたい!」という男性におすすめのダンベルを使った筋トレ法を紹介しました。

鍛えるべき筋肉 効果的なトレーニング
上腕二頭筋
  • コンセントレーションカール
  • ケーブルカール
上腕三頭筋
  • トライセップスキックバック
  • ケーブルプッシュダウン

ここまで説明してきたように上腕二頭筋・三頭筋は共に大きな筋肉が2つ、3つ集まって構成される複合筋です。今回は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」と一括りにして筋トレ法を紹介しましたが、より徹底的にカラダづくりをするならば、筋肉を鍛え分ける必要があるでしょう。

最初は細かくこだわる必要はありません。トレーニングになれ自分の体についてきちんと理解した上で、理想の体を手に入れるためのトレーニングに取り組んでいきましょう。