【女性向け】二の腕の引き締めに効くダンベルトレーニングまとめ

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二の腕の引き締めたい!」という方は「上腕三頭筋」を鍛えると効果的です。そして、その上腕三頭筋を鍛えるならばダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

そこで今回は「二の腕を引き締めたい!」「二の腕を引き締めたい!」という女性におすすめのダンベルトレーニングを紹介します。最初に「上腕三頭筋」について説明した後、ダンベルトレーニングの実践方法をみていきましょう。

「二の腕を引き締めたい!」という女性が鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋

上で触れたように、二の腕を引き締めたいという女性が鍛えるべき筋肉としては上腕三頭筋が挙げられます。

二の腕には上腕三頭筋の他にも「上腕二頭筋」という筋肉がありますが、上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉のため、「腕を引き締めたい!」という女性には不向きです。

以下で上腕三頭筋の位置や働きを解説しますので、トレーニング中は上腕三頭筋をしっかりと意識しましょう。

上腕三頭筋の位置

上腕三頭筋の位置を確かめるために、まずは手のひらを上に向けてください。その時、二の腕の下側についている筋肉が上腕三頭筋になります

上腕三頭筋は体積がとても大きな筋肉で、二の腕の筋肉の3分の2を占めていることから、ここを鍛えることで二の腕全体がすっきりと引き締まって見えるのです。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」時に使われる筋肉です。日常生活の中では、デスクワーク中に肘掛けに手をついて立ち上がる時や、ドアに手をついて前に押し出す時などに使われます。

「上腕三頭筋はヒジを伸ばす時に使われる」ということを踏まえた上で、トレーニング中もヒジをしっかりと伸ばすことを意識するとトレーニングの効果が高まります。

二の腕の引き締めに効果的なダンベルトレーニング

ここからは二の腕の引き締めに効果的なダンベルトレーニングを紹介していきます。以下で紹介する3つのトレーニングのメインターゲットは上腕三頭筋です。

また、トレーニングの難易度を☆で表しています。5段階評価で☆の数が多くなるほどトレーニングの難易度は高くなります。

トライセプスエクステンション(☆☆)

トライセプスエクステンションは前傾姿勢をとり、ヒジの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

トライセプスエクステンションのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「左右の肩を並行にする」こと。腕を動かす方の肩が開いてしまわないように意識し、フォームを維持してください。

2つ目のポイントは「ヒジの位置を固定する」こと。ヒジの位置がぶれると、肩の筋肉が関与してしまい、上腕三頭筋が効果的に鍛えられません。ヒジの位置はしっかりと固定しましょう。

トライセプスエクステンションの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、片足を前に出して前傾姿勢をとります。トレーニングするのは後ろ足側の腕になります。前足側のダンベルは太ももにつけましょう。
  2. ヒジの角度を90度にして、ダンベルを構えます。これがスタートポジションです。
  3. 後方に向かってヒジを伸ばし、戻します。この動作を繰り返します。

◆回数の目安:15回×3セット

スカルクラッシャー(☆☆)

スカルクラッシャーは仰向けの姿勢でヒジの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

ポイントはヒジの位置を固定すること。ヒジが動いてしまうと他の筋肉に負荷が散ってしまい、上腕三頭筋に上手く刺激が行きませんので、注意しましょう。

スカルクラッシャーの手順

  1. 両手にダンベルを持った状態で仰向けになります。腕をまっすぐに上げます。これがスタートポジションです。
  2. ヒジの角度が90度になるまで、ヒジを曲げます。
  3. ヒジを伸ばしましょう。この動作を繰り返しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

トライセプスキックバック(☆☆)

トライセプスキックバックはベンチの上に片ヒザと片手をついた状態でヒジの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

トライセプスキックバックでは以下2つのポイントを意識しましょう。

1つ目のポイントは「トレーニングする方の二の腕が床と並行になるようにする」こと。

スタートポジションをとるとき、トレーニングする方の二の腕と床が平行になるようにするのが理想のフォームになります。

2つ目のポイントは「ヒジと二の腕の位置を固定する」こと。

ヒジや二の腕の位置が安定せずにぶれてしまうと、肩の筋肉の関与が強くなってしまいます。上腕三頭筋を集中的に鍛えるために、ヒジや二の腕の位置はスタートポジションから動かないように固定しましょう。

トライセプスキックバックの手順

  1. 片方のヒザと手をベンチにつけます。
  2. 反対側の手でダンベルを持ちます。
  3. ヒジを曲げましょう。この時、二の腕と床が平行になるようにしましょう。これがスタートポジションです。
  4. ヒジをゆっくりと伸ばします。
  5. スタートポジションに戻りましょう。この動作を繰り返します。

◆回数の目安:15回×3セット

二の腕のダンベルトレーニングの注意点

二の腕のダンベルトレーニングには、共通する注意点が2つあります。

1つ目の注意点が「重すぎるダンベルを扱わない」こと。

二の腕を引き締めるには、軽いダンベルで高回数のトレーニングがおすすめです。目安としては15回〜20回を目指してください。

重いダンベルを扱うとフォームも乱れやすくなります。扱いやすい重さのダンベルで丁寧に、かつ高回数のトレーニングを心がけましょう。

2つ目の注意点が「肘を伸ばしきる」こと。

上腕三頭筋は、肘が完全に伸びた際に最も収縮します。そのため、上腕三頭筋を鍛える場合は肘を伸ばしきることが重要です。

ただし、あまりにも強く肘を伸ばしすぎると、肘を痛める危険があるため、力の加減には注意してください。

まとめ

今回は二の腕を引き締めるためのダンベルを使った筋トレ方法を紹介しました。

鍛えるべき筋肉 効果的なトレーニング

上腕三頭筋

  • トライセプスエクステンション
  • スカルクラッシャー
  • トライセプスキックバック

また、二の腕を引き締めたい!という女性に必ず覚えておいてほしいポイントを以下にまとめました。

TOREMO

POINT!

  • 二の腕を引き締めるならば、上腕三頭筋を鍛えるべし!
  • 上腕三頭筋は「ヒジを伸ばす」動作で使われる
  • 上腕三頭筋の筋トレでは「ヒジの位置を固定する」ことが重要

二の腕を引き締めるトレーニングは想像以上に難しくはありません。まだトレーニングに慣れていない方の最初に、ちょうど良いきっかけになります。ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。