腕を「太くたくましく」するために鍛えるべき筋肉と効果的な筋トレ法

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太く鍛え上げられた腕からは男らしさを感じるものです。腕を太くするために密かに「腕の筋トレ」に励んでいる男性は多いのではないでしょうか。

しかし、一口に「腕の筋トレ」とはいっても、腕は複数の筋肉から成り立っているため、筋肉ごとに筋トレ法を変える必要があります。したがって、筋トレをする前に「腕を太くするために鍛えるべき筋肉はどれか」「その筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ法は何か」を把握しておく必要があるでしょう。

そこで今回は「腕を太くしたい!」という方が鍛えるべき筋肉と、それぞれの筋肉に対して的確にアプローチできる筋トレの種類を紹介します

腕を太くするために鍛えるべき筋肉

腕を太くするために鍛えるべき筋肉は、「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」「前腕筋群(ぜんわんきんぐん)」の3つです。この3つの筋肉をバランスよくトレーニングすることで、太くてムキムキしたたくましい腕が作れます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は手のひらを天井に向けた時に二の腕の上側に位置する筋肉で、鍛え上げることでいわゆる「力こぶ」を形成します。

上腕二頭筋は「ヒジを曲げる」動作に使われ、「荷物を持ち上げる」「バッグを持つ」など日常生活でも使われる機会の多い筋肉になります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は手のひらを天井に向けた時に二の腕の下側に位置する筋肉です。上腕二頭筋と比べて目立ちにくいですが、二の腕の3分の2を占めるほど体積の大きな筋肉であることから、鍛えることで腕に厚みを出せます。

上腕三頭筋が働くのは主に「ヒジを伸ばす」時です。

前腕筋群

肩からヒジまで伸びる「二の腕」に対して、ヒジから指先までは前腕と呼ばれます。つまり、前腕筋群はヒジから指先までにある複数の筋肉の総称ということになります。

前腕には手首やヒジを動かすために多数の細かい筋肉が集まっていますが、主に「前腕屈筋群」と「前腕伸筋群」の2つに分けられます。前腕屈筋群は手のひらを上に向けた状態で手首を曲げる時に使われ、前腕伸筋群は手の甲を上に向けた状態で手首を反らす時に使われます。

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腕を太くするために鍛えるべき筋肉と作用

  • 上腕二頭筋:主にヒジを曲げる時に使われる
  • 上腕三頭筋:主にヒジを伸ばす時に使われる
  • 前腕屈筋群:手首を手のひらを上に向けた状態で手首を曲げる時に使われる
  • 前腕伸筋群:手首を手の甲を上に向けた状態で手首を反らす時に使われる

【自重編】効果的に腕を太くする筋トレ方法

ここからは、腕を太くするための筋トレ法を「自重編」と「器具編」に分けて順に紹介します。

まずは「自重編」から見ていきましょう。

リバースプッシュアップ(☆☆☆)

リバースプッシュアップは、逆手でプッシュアップを行う筋トレです。

リバースプッシュアップの手順

  1. 椅子を2つ用意し、向かい合わせた状態にしましょう。
  2. 片方の椅子に両足を乗せ、もう片方の椅子に両手を置きます。このとき、手を置く幅は腰からこぶし1つ分ほどあけましょう。
  3. 腕の力を利用して、体を落として上げる動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3回

主に上腕三頭筋をターゲットにするため、ヒジを伸ばす動作を丁寧に行ってください。肩をすくめた状態でヒジの曲げ伸ばしを行うことで上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

今回紹介した動画では椅子が使われていますが、可能であれば公園のベンチなど足がしっかりと固定されたものを利用した方が体勢が安定するため安全です。

また、手と足の両方を椅子に乗せた状態でのトレーニングは負荷が大きくなるため、初心者の場合は足側の椅子をどけてトレーニングすることをおすすめします。

マッスルコントロール(☆☆)

マッスルコントロールはヒジを曲げることで上腕二頭筋を収縮させる筋トレです。

マッスルコントロールの手順

  1. 体を少し前傾させ、肩の力は抜きます。
  2. ヒジを少しずつ曲げます。
  3. ヒジの角度が90度よりも狭くなったら、小指を体の外側に向かってひねります。

◆回数の目安:10回×3回

ポイントは小指を体の外側に向かってひねること。この際、上腕二頭筋が収縮している感覚を掴みましょう。

また、初心者は上腕二頭筋が収縮している感覚をより正確に掴むために片腕ずつやるところから始めてください。

【器具編】効果的に腕を太くする筋トレ方法

続いて、「器具編」です。ダンベルやジムのマシンを使って行うトレーニングを紹介していきます。

リストカール(☆☆)

リストカールは手のひらを上に向けた状態でダンベル持ち、手首を反らす筋トレです。

リストカールの手順

  1. ダンベルを握ったまま、ベンチに片腕を乗せます。この時、手のひらは天井側に向けます。
  2. 反対の手でダンベルを握っている手のヒジを支えます。
  3. ヒジを固定して、手首を曲げてダンベルを上下させる動作を繰り返します。

◆回数の目安:15回×3回

メインのターゲットは前腕屈筋群になります。ポイントは前腕の筋肉をしっかりと使うために、ヒジを固定し、手首以外は動かさないようにすることです。

リストエクステンション(☆☆)

リストエクステンションは手の甲を上に向けた状態でダンベルを持ち、手首を反らす筋トレです。

リストエクステンションの手順

  1. ダンベルを握ったまま、ベンチや台などに片腕を乗せます。この時、手の甲を天井側に向けます。
  2. 反対の手でダンベルを握っている手を抑え、ヒジが動かないように固定します。
  3. 手首を反らせてダンベルを上下させる動作を繰り返します。

◆回数の目安:15回×3回

リストカールと同様に、リストエクステンションでもヒジをしっかりと固定することが重要です。

ケーブルカール(☆☆☆)

ケーブルカールはケーブルマシンを使って行う筋トレになります。

ケーブルカールの手順

  1. 手のひらを上に向けた状態で、バーを握ります。
  2. ヒジを脇につけた状態で、ヒジを曲げてバーを持ち上げます。
  3. そのまま、バーをゆっくりと下ろしてください。バーを上げ下げする動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3回

上腕二頭筋に効く筋トレになります。ポイントは上半身をしっかりと固定すること。背中を反らせて腕以外の筋肉が使われないようにしましょう。

プッシュダウン(☆☆☆)

プッシュダウンはケーブルマシンを使ってヒジを伸ばす動作を行う筋トレです。

プッシュダウンの手順

  1. 手の平の手首に近い方でバーを握る。
  2. スタートポジションまでバーを持ってくる。
  3. 下に向かってヒジを伸ばしながらバーをおろす。
  4. バーの上げ下げを繰り返す。

プッシュダウンでは、上腕三頭筋をメインのターゲットとします。ポイントは指先ではなく、手のひらの下のほうでバーを握ること。指先で握ってしまうと前腕の筋肉に効きやすくなってしまうため注意が必要です。

 まとめ

今回は「腕を太くしたい!」という方が鍛えるべき筋肉と、それぞれの筋肉の効果的な筋トレ法を紹介しました。

腕を太くするために鍛える筋肉 効果的なトレーニング
上腕二頭筋
  • リバースプッシュアップ
  • ケーブルカール
上腕三頭筋
  • マッスルコントロール
  • プッシュダウン
前腕筋群
  • リストカール
  • リストエクステンション

腕を太くするためには「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」などの二の腕の筋肉と前腕の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。それぞれの筋肉がどのような動作で作用するのかしっかりと理解した上で、適切な筋トレ法を実践するようにしていきましょう。