上腕二頭筋の筋トレを自宅とジムに分けて5種類紹介

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「腕の筋肉」と聞いて1番に思いつくのは、やっぱり上腕二頭筋。一般的に「力こぶ」と呼ばれる筋肉で、太くて男らしい腕を象徴する筋肉です。

この上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレとしてダンベルを使ったトレーニングが挙げられます。器具を使う筋トレの中でもシンプルで始めやすいトレーニングの1つですが、いくつか気をつけなければならない点があります。

そこでこの記事では、より効率的に上腕二頭筋を鍛えるためのポイントと注意点をまとめました。腕を太くしたい方は必読です。

上腕二頭筋ってどんな筋肉?

 

上腕二頭筋は肩関節とヒジ関節をつなぐ筋肉で、起点の異なる2つの筋肉、「長頭」と「短頭」によって構成されています。

主にヒジを曲げる際に使われ、重い物を持ち上げる時には収縮して力を発揮します。手のひらを上に向けてヒジを支点に前腕を上下に動かすと、曲げたときに上腕二頭筋の力こぶができるので確認してみましょう。

【自宅編】効果的な上腕二頭筋の鍛え方

それでは実践的な上腕二頭筋の鍛え方を見ていきましょう。ここでは気軽にできる自宅編と、器具やマシーンを利用して行うジム編に分けてご紹介しますのでそれぞれ参考にしてください。

では、まずは「自宅編」から。

チューブアームカール

チューブアームカールの手順

  1. チューブの中央付近を両足で踏みながら両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. チューブの両端をしっかりと手で握ります。
  3. 腕を伸ばし、手のひらが正面を向くように構えます。
  4. ヒジを腰の横で固定し、ヒジから先だけを動かしてチューブを肩口まで引っ張り上げます。
  5. 上までチューブを伸ばしたら今度はチューブの反動に逆らうように、ゆっくりと腕を下ろしていきます(これで1回とカウント)。

◆目標の回数と頻度:20回を2~3セット

ダンベルに比べて負荷が軽いため軽々とスピーディに行なってしまいがちですが、このトレーニングでは上腕二頭筋の収縮を感じながらゆっくりと行なうことがポイント。途中で脇が開いたり、体幹がぶれたりしないように、1つひとつの動作を丁寧に行ないましょう。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールの手順

  1. ベンチや椅子に浅く腰をかけ、両足を開きます。
  2. ダンベルを持った方のヒジを内ももに乗せて固定します。
  3. 上腕は動かさず、ヒジから先だけを動かしてダンベルを持ち上げます。
  4. 上まで持ち上げたら今度はゆっくりとダンベルを下ろして元の位置に戻しましょう(これで1回とカウント)。

◆目標の回数と頻度:5~10kgのダンベルを使用して10回を3セット

「コンセントレーション(集中)」という名前の通り、上腕二頭筋の動きに集中して行なうことが大切です。実際に自身の上腕二頭筋の動きを確認しながら行なうのも効果的。ヒジと上腕は固定し、反動でダンベルを持ち上げないように注意しましょう。

【ジム編】効果的な上腕二頭筋の鍛え方

次は「ジム編」を見ていきましょう。

バーベルカール

バーベルカールの手順

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 腕を肩幅に開き、手のひらを上に向けてバーベルを持ちます。
  3. しっかりと肩を落とし、息を吐きながらバーベルを体に引き寄せるようなイメージで胸の上部もしくは肩の辺りまで持ち上げます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下ろします(これで1回とカウント)。

◆目標の回数と頻度:20kgのバーベルを使用して10回を3セット

顔を正面に向け、バーベルをつかんだ腕をリラックスさせて背筋を伸ばしたところがスタートポジション。バーベルは深く握り、ヒジは体の横で固定します。手首で持ち上げようとするとケガの原因にもなってしまうため、手首の角度は腕と一直線になるようにキープしましょう。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールの手順

  1. インクラインベンチの傾斜を約45度にセットします。
  2. ベンチに腰かけてからダンベルを両手に持ち、手のひらが上を向くように構えます。
  3. 肘を固定した状態で、ゆっくりと巻き上げるようにダンベルを持ち上げます。
  4. 上まで持ち上げたら同じようにゆっくりとダンベルを下ろし、ヒジを伸ばしきらないところで止めましょう(これで1回とカウント)。

◆目標の回数と頻度:5~10kgのダンベルを使用して10回を3セット

傾斜のついたインクラインベンチに座って行なうぶん、比較的姿勢を崩さず行なうことができるトレーニングですが、疲れてくるとヒジが前後左右に動いてしまいがちです。必ず最後までヒジを固定して、上腕二頭筋の動きを確認しながら行ないましょう。

また手首を使ってダンベルを持ち上げようとすると前腕に負荷がかかりやすくなるため、効率よく上腕二頭筋を鍛えることができません。手首のケガにもつながる可能性があるので、手首も固定してダンベルを持ち上げることが大切です。

逆手懸垂

逆手懸垂の手順

  1. 腕を肩幅に開き、手のひらを体のほうに向けて懸垂バーを逆手で握ります。
  2. 両腕をまっすぐに伸ばし、完全にバーにぶら下がりましょう。
  3. 息を吐きながら、顎がバーを越えるまで身体を引き上げます。
  4. 自重を感じながら、ゆっくりと元の位置に体を戻しましょう(これで1回とカウント)。

◆目標の回数と頻度:10回を3セット

回数を重ねるにつれて身体を引き上げるのが辛くなってきますが、反動を利用すると効果が半減してしまいます。どうしても辛いという場合は、まずは回数を減らしましょう。逆に余裕が出てきたら足を軽く後ろで組むことで、上腕二頭筋と同時に体幹を鍛えることができます。

上腕二頭筋「長頭(外側)」と「短頭(内側)」の鍛え方

初めに紹介しましたが、上腕二頭筋は長頭と短頭があり、それぞれ上腕二頭筋の外側(長頭)と内側(短頭)で別れています。

それぞれの鍛え方の違いを理解することで、効率よくバランスのいい上腕二頭筋を作ることが可能です。

上腕二頭筋「長頭(外側)」の鍛え方

長頭を鍛えるためには、手のひらを上ではなく横に向けて行う「ハンマーカール」が有効です。

ハンマーカールの手順

  1. 手のひらを内に向けてダンベルの上の方を持ちます。
  2. ヒジを固定し、脇を締めてダンベルを持ち上げます。
  3. 上まで持ち上げたら今度はゆっくりとダンベルを下ろして元の位置に戻しましょう(これで1回とカウント)。

◆目標の回数と頻度:5~10kgのダンベルを使用して10回を3セット

手のひらを内に向け、ダンベルを立ててアームカールをすることで、より上腕二頭筋の長頭を鍛えやすくなります。その他、ハンマーカールでは前腕も鍛えられます。

ポイントはダンベルカールと同じく、肘を固定してダンベルを上げることです。

  • 関連記事

ハンマーカールについては「ハンマーカールで腕全体を太くたくましくする!効果的なやり方を解説」の記事でも詳しく紹介しています。

また、バーベルカールの際に手幅を狭くすることでも、長頭に刺激が入りやすくなります。

上腕二頭筋「短頭(内側)」の鍛え方

この記事で紹介している通常のアームカールでは、短頭により多くの刺激が入ります(長頭にも刺激は入ります)。

そのため通常のアームカールをトレーニングに取り入れていれば、短頭を鍛えることには困らないでしょう。

より重点的に短頭を鍛えたい場合は、ダンベルを上げた際に手首を捻り、小指が親指より上になるようにしてください。捻りを加えることで短頭への刺激を強められます。

その他、バーベルカールの際に、手幅を広くすると短頭に刺激が入りやすくなります。

効率よく上腕二頭筋を鍛えるための2つのポイント

最後に、より効率よく筋トレを行う上で意識すべき2つのポイントを解説します。

1つめは、適切な重さのダンベルを使用することです。いきなり重すぎるダンベルや、逆に負荷がかからないほど軽すぎるダンベルを選んでしまっては、期待するトレーニングの効果が得られません。

「自分に合った重さが今いちよく分からない」という方は、まず2~5kgのダンベルから始めてみましょう。慣れてくれば、少しずつ重いダンベルを使用することもできるようになってくるため、焦らないことが大切です。

2つめのポイントは、筋肉をしっかりと休ませながら継続して筋トレを行うことです。筋トレは、分かりやすくいうと「筋肉に負荷をかけて破壊する」行為です。筋肉をできるかぎり疲弊・損傷させて、それを修復させることで、今までよりも太く強い筋肉が新たに形成されます。その一連の流れを「超回復」と呼び、この仕組みを最大限に利用することで、効率よく筋肉を大きく成長させることができるのです。

この超回復に必要な時間は筋肉によって異なり、一般的に上腕二頭筋に必要な超回復期間は48時間ほどといわれています。つまり、一度上腕二頭筋を鍛えたら、その疲れが取れる48時間後(2日後)くらいに筋トレを行なうのが理想的ということです。

慣れてくれば筋肉の疲労具合などが分かるようになり、自分なりのペースがつかめてきます。自分なりの判断ができるようになるまで、まずは3日に1回を目安に行なうようにしましょう。

まとめ

上腕を鍛えるのに必要な筋肉 効果的なトレーニング
上腕二頭筋
  • チューブアームカール
  • コンセントレーションカール
  • バーベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • 逆手懸垂

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルを使用したトレーニングが効果的です。ただし負荷が大きいからといって、必要以上に重いダンベルでトレーニングをしてもあまり効果は出ません。

筋トレにおいてダンベルは重いほどよいという訳ではなく、自分の筋力や目的に合った「重量」に設定することが重要です。

ダンベルの適正な重さや、上腕二頭筋を鍛える筋トレの正しいフォームのチェックなど、細かいところに気を配ろながら取り組んでいきましょう。