腕を太くさせる筋トレの効果的な鍛え方と2つの間違い

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シャツからさりげなくのぞくムキムキの腕はたくましく、男らしいもの。女性だけでなく男性にとっても憧れですよね。そんなかっこいい腕に鍛えるために、ひそかに筋トレをしている男性は多いのではないでしょうか。

しかし、ひと口に筋トレといってもその種類やトレーニング方法はさまざま。腕を太くするために鍛えるべき筋肉を知り、トレーニングで注意するポイントをきちんと押さえることによって、効果も大きく変わってきます。

今回は、効率よく腕を太くする筋トレについてご紹介していきます

腕を太くするために鍛えるべき筋肉

腕を太くするためには、具体的にどの筋肉を鍛えればよいのでしょうか?まずは鍛えるべき筋肉について説明していきます。

腕は大きく上腕と前腕の2つのパートに分けられます。上腕とは肘から上の部分をさし、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。

上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶができる部分で、内側に位置している筋肉のこと。普段よく使われる筋肉で、荷物を持ち上げたり腕を曲げたりするときに使われます。

もうひとつの上腕三頭筋は、上腕二頭筋とは逆の外側にある筋肉です。上腕二頭筋に比べると普段はあまり使われることが少ない筋肉ですが筋肉量は多くあり、上腕二頭筋だけでなくここも一緒に鍛えることで太くてたくましい腕に鍛えることができます。

一方前腕は、肘から手首までの腕のことをいいます。この前腕には手首を動かしたり、手を開いたり閉じたりするときに使う細かい筋肉がたくさんあり、この前腕部分に集まった筋肉を前腕筋群と呼びます。

腕を太くするためには、これら上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の3箇所をバランスよくトレーニングすることで、太くてたくましい腕を作ることができるのです。

では、トレーニング方法についてご紹介しましょう。

効果的に腕を鍛える3つの筋トレポイント

ひとつめのポイントは、筋トレの量と時間について。よく腕を太くしようと一所懸命に回数をこなしたり、長時間に渡りトレーニングをする方がいますが、これは大きな間違い。

効率よく腕を鍛えるためには、回数の多さや時間はそれほど重要ではありません。大切なのは、負荷をかけるべき筋肉をきちんと使い、筋肉を疲れさせることです。

ふたつめのポイントは、筋トレの後にしっかりと筋肉を休めさせることです。筋肉痛や疲労が残っているときに筋トレをすると筋肉の回復を妨げることになります。

個人差がありますが一般的に筋肉の回復には通常48~72時間が必要といわれ、より効果的に筋肉を太くするためには筋肉を回復させながら継続的に鍛えることがポイントとなります。

したがって必要以上に回数をこなしたり長時間トレーニングするのではなく、筋トレを行った後はしっかりと休むというメリハリをつけることが大切です。

そして3つめのポイントは、正しいフォームで筋トレを行うことです。筋トレはフォームがすべて!と言われるほど、重要なポイントです。

そのため、間違ったフォームのままトレーニングを続けても残念ながら期待するほど腕を太くすることができません。むしろ間違ったフォームで筋トレを続けると、腕が太くならないどころか、ケガや体を痛めてしまうことにもなるので注意が必要です。

筋トレを行う場合、まずは鍛えたい筋肉を意識して負荷をかけながら正しいフォームを身につけることを目指しましょう。

ここで紹介した3つのことは腕の筋トレに限らず、他の部位を鍛える筋トレにおいても大事にしてください。

【自宅編】効果的に腕を太くする筋トレ方法

それでは具体的に腕を太くするための筋トレ法を「自宅編」と「ジム編」に分けて見てみましょう。

まずは「自宅編」から。

リバースプッシュアップ

椅子を使って上腕三頭筋を鍛える筋トレです。三頭筋を鍛えるために肩をすくめておこなうのがポイント。

リバースプッシュアップの手順

  1. 椅子を2つ用意し少し離して向かい合わせの状態にし、その間に体を入れる。
  2. 両足は片方の椅子に乗せ、もう片方の椅子に両手を置く。手を置く際の手幅は腰からこぶし1つ分ほどあける。
  3. 腕の力を利用し、体を下げて上げる動作を繰り返す。

※椅子が動くと危険です。椅子の足をしっかりと固定した状態でおこないましょう。

マッスルコントロール

上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法です。肘を上げる時に手の小指を外側にひねることがポイント。ひねることにより二頭筋が収縮するので、その感覚をつかむことを意識しましょう。

マッスルコントロールの手順

  1. 体を構える時に前傾させ、肩の力は抜く。
  2. 肘を少しずつ曲げていく。
  3. 肘の角度が90度を過ぎたあたりから肘を上にあげるようにする。
  4. そのまま上げていき、最後の段階で小指を外側にひねる。
  5. 初心者は二頭筋が収縮する感覚をつかむために片腕ずつやり、慣れてきたら両腕でトレーニングする。

リストカール

前腕を太くするダンベルを使った筋トレです。前腕筋群にしっかりと負荷がかかるように手首以外は動かさないようにすることがポイント。

リストカールの手順

  1. ベンチに片腕を乗せダンベルを握り、もう片方の手でダンベルを握っている手の肘を支える。
  2. 手首以外は動かさないようにしダンベルを上下に動かす。
  3. 下に下ろす時は一気に下ろすのではなくゆっくりと手首を動かす。
  4. 左右それぞれ15~20回を3セットほど行う。

【ジム編】効果的に腕を太くする筋トレ方法

次はジムのマシンを使ったトレーニングを紹介します。

ケーブルカール

上腕二頭筋を太くする筋トレです。体を前後に動かさず固定させ、上腕二頭筋を収縮させながらケーブルを引き上げることがポイントです。

ケーブルカールの手順

  1. ストレートバーをケーブルマシーンに設置する。
  2. 手を自分の前に伸ばし、上腕二頭筋をストレッチさせた状態にする。
  3. 肘を脇につけ上腕二頭筋を収縮させてストレートバーを引き上げる。

プッシュダウン

上腕三頭筋を太くする筋トレです。指先ではなく、手の平の中でも手首に近いほうでバーを握り、肘を伸ばしてバーを下方向に下ろす時に上腕三頭筋が収縮されている感覚を意識しましょう。

プッシュダウンの手順

  1. 手の平の手首に近い方でバーを握る。
  2. スタートポジションまでバーを下げる。
  3. 下に向かって肘を伸ばしながらバーを下ろす。
  4. バーの上げ下げを繰り返す。

フレンチプレス

こちらも上腕三頭筋を太くする筋トレです。上腕三頭筋には「長頭」「外側頭筋」「内側頭筋」の3種類ありますが、フレンチプレスでは主に長頭を鍛えられます。

フレンチプレスの手順

  1. ダンベルの端を手のひら全体で持つ。
  2. 腕を上げてダンベルが後頭部の位置に来るようにする。
  3. 肘を曲げてダンベルを後頭部から背中へと下げていく
  4. 肘を伸ばしきらない程度でダンベルの上げ下げを繰り返す。

まとめ

腕を太くするために鍛える筋肉 効果的なトレーニング
上腕二頭筋
  • マッスルコントロール
  • ケーブルカール
上腕三頭筋
  • リバースプッシュアップ
  • プッシュダウン
  • フレンチプレス
前腕筋群 リストカール

腕を太くするための効果的な筋トレ方法とポイントをご紹介しました。

太くてたくましい腕にするためには上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群のそれぞれの筋肉を理解し、バランスよく鍛えることが大切。筋トレを行う際には鍛えるべき筋肉と、正しいフォームを意識しながらトレーニングするよう心がけましょう。