そのスクワットは間違っている?!太ももに効く正しいフォームを解説

この記事をかいた人

TOREMO編集部はカラダの悩みを解決すべく筋トレ方法・食事・生活改善などの情報を発信しています。 また、パーソナルトレーニングの体験メニューのご紹介も行っておりますので興味がある方は以下より問い合わせをしてくださいね!




筋肉の量が増えればそれにともなって基礎代謝が向上するため、エネルギー源として消費される脂肪の量が増加します。特に太ももには全身のなかでも特に大きい筋肉がありますので、太ももを鍛えれば、脂肪の燃焼効率も向上することでしょう。

そんな太ももの筋肉を鍛える筋トレとしては、「スクワット」がおすすめです。

昔スクワットをしたら、太ももが太くなってしまった」という苦い経験がある方もいるかもしれませんが、スクワットをして太ももが太くなってしまうという場合は、そもそもフォームが間違っている、という可能性が高いでしょう

今回は「太もも痩せに効くスクワットの正しい手順とフォーム」を紹介します。この機会に正しいスクワットの実践方法を身につけてください。

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

スクワットは下半身を中心に複数の筋肉を鍛えることができ、主に3つの筋肉に効果的です。

鍛えられる筋肉1.大腿四頭筋

太ももの前側に位置する筋肉で、その名の通り4つの筋肉から構成されています。

「ヒザを伸ばす」動きに主に用いられ、普段の生活の中では「ジャンプする」「歩く」などの動作に使われます。

大腿四頭筋は人体で最も体積の大きな筋肉で、太もも前面という目立ちやすい部位なため筋トレの効果を実感しやすくなっています。

鍛えられる筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは太もも裏側の筋肉群です。

大腿四頭筋とは反対に、主に「ヒザを曲げる」際に用いられる筋肉です。日常生活においては「走る」「歩く」など様々な動作で使われています。

このハムストリングは急激な運動によって肉離れを起こしやすい筋肉としても有名です。普段から意識的に筋トレをして鍛えたり、ストレッチをして柔軟性を高めることで予防しましょう。

また、お尻の筋肉を下から持ち上げてくれるので、後述の大殿筋と共にヒップアップ効果も期待できます。

鍛えられる筋肉3.大殿筋

大殿筋はお尻を覆う筋肉で、椅子に座った時に接地する部分です。股関節の動きに関わっているため、脚を動かすのに必要不可欠な筋肉です。

普段の生活では「椅子から立ち上がる」「ジャンプする」「歩く」「走る」などの様々な動作において活躍しています。

お尻の表面にあるこの大殿筋を鍛えることによって、お尻全体が持ち上げられヒップアップ効果が期待できます。

スクワットをすることで鍛えられる筋肉

 

  • 太ももの表側にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」
  • 太ももの裏側にある「ハムストリング」
  • お尻にある「大殿筋(だいでんきん)」

スクワットは一度に複数の筋肉にアプローチできるとても効率のよい筋トレ方法です。

スクワットの正しい手順

一見すると、「ヒザを曲げて腰を落とし、戻る」というようにシンプルな動きに見えるスクワットですが、たくさんの筋肉を使う分体が疲れやすく、フォームがくずれてしまいやすい傾向にあります。

崩れたフォームのままスクワットを続けると特定の筋肉ばかりが偏って鍛えられて「かえって太ももが太くなった」という事態を招く恐れがあるでしょう。

効率のよい筋トレだからこそ、スクワットは一度習得してしまえば大いに役立ちます。以下でスクワットの手順と正しいフォームをイラストつきで解説しますので、ぜひ正しいフォームを身につけてください。

スクワットの手順1.肩幅か肩幅よりやや広めに足を開いて立つ

肩幅か肩幅よりやや広い程度に足を開いてください。

足幅が広すぎたり、狭すぎたりすると片足に体重が乗ってしまい、一部の筋肉に偏って負荷がかかってしまいやすくなります。足幅に注意しましょう。

スクワットの手順2.つま先はやや外側に向ける

つま先はやや外側に向けます。

右足のつま先を1時の方向に、左足のつま先を11時の方向に向けましょう。

スクワットの手順3.胸を張り、両腕はまっすぐ伸ばす

胸を張って背筋を伸ばします。

このとき目線は遠くにおき、両腕は肩と平行になるように伸ばしましょう。伸ばすのがきついようであれば、腰に当てても構いません。

スクワットの手順4.ヒザをやや曲げ、お腹に力を入れて凹ませる

いよいよスクワットの動作です。

ヒザは伸ばしきらず、少し曲がった状態からスタートしてください。お腹は少し力を入れて、凹ませましょう。

スクワットの手順5.イスに座るイメージでゆっくりと腰を落とす

お尻を後ろに突き出し、イスに座るイメージでゆっくりと腰を落としていきます。ヒザを曲げた体勢のときもお腹に力を入れてください。

ヒザの角度は90度が目安です。伸ばした腕と太ももと床とが平行になるようにしましょう。

また、スクワットをしているときは呼吸を止めないように注意します。上体を下ろすときに息を吸って、上体を上げるときに吐きましょう。

スクワットの手順6.元の体勢に戻る

お腹とお尻に入れた力を抜かずに元の体勢へと戻ります。

このときヒザを完全に伸ばしきらないようにしてください。ヒザが伸びきってしまうと筋肉が休んだ状態になってしまうことから、スクワットの効果を高めるためにはヒザを伸ばしきらずに続けてスクワットをすることが重要なのです。

正しいスクワットの手順とフォームは以上になります。

よくあるNGフォーム4選

続いて、スクワットをするときによくある4つの間違いを紹介します。

自分が誤ったフォームになっていないか、確認してください。

NGフォーム1.ヒザが前に出すぎている

ヒザが前に出すぎていると、ヒザに負担がかかるため、ケガにつながってしまう恐れがあります。

重心をかかとのほうに置くように意識して腰を落としていくと、自然とヒザは前に出なくなります。

NGフォーム2.腰を落としきれていない

太ももと床とが平行になるまで腰を落としきれていないと、負荷が十分にかかりません。

腰を落としたほうが負荷が大きくなるためつらいと感じるかもしれませんが、楽な状態で回数を重ねても効果は最大限に発揮されません。

太もも裏からお尻にかけて負荷がかかっているのを感じてください。

NGフォーム3.背中が丸まっているor反っている

背中を丸めてスクワットをすると、下半身に負荷がかからず、さらには腰や背中に負担がかかってしまいます。胸を張って背中が丸まらないようにしましょう。

始めのうちは背筋が伸びていても、回数を重ねて疲れが溜まってくるにつれてだんだんと背中が丸まってくることがあります。回数を重ねてつらくなってきたときほど、正しいフォームを維持できているかどうか注意してください。

また、背中を丸めないように意識しすぎると、今度は背中が反ってしまうこともあります。背中が反った体勢も腰を痛める原因になり得るので、背中の丸まりだけではなく、反りにも気をつけましょう。

NGフォーム4.股関節からではなくヒザから曲げている

ヒザから曲げてしまうと「ヒザがつま先より前に出る」NGフォームになってしまいやすいものです。ヒザからではなく股関節から折り曲げる意識でスクワットをしてください。

回数よりも「フォーム」を重視すること

スクワットは回数をたくさんこなせば効果が出るというわけではありません。もちろん回数も大切ですが、一番大切にしてほしいことは「フォーム」です

やみくもに100回やってもそれはただの自己満足でしかありません。あくまでも「正しいフォーム」で何回できるかを重要視することが大切です。

おすすめの方法は、鏡の前でフォームをチェックしながらスクワットをすること。「フォームがくずれてきた」と思ったら、一度休みを挟んでください。目標回数は「連続で◯回」ではなく、「正しいフォームで合計◯回」とするといいでしょう。

回数は「1日合計30回」が目安

回数の目安としては「1日合計30回」程度がちょうどよいでしょう。30回が難しければ10回から始めて、慣れてきたら30回、40回と少しずつ回数を増やしてください。

筋肉痛の状態でもトレーニングを休む必要はありません。ただし、筋肉痛があるときは痛みをカバーするためにフォームがくずれてしまいやすいので、正しいフォームを維持するのが難しいようであれば、痛みが引くまでトレーニングは休むようにしてください。

パーソナルトレーニングで筋トレの正しいフォームを身につけよう

筋トレの効果を高めるうえで「回数よりもフォームが大事」というのは、スクワットに限らず筋トレ全般においていえることです。

「筋トレの効果が思うように出ない」という方はフォームが誤っている可能性があります。とはいえ、自分では「どこが間違っているのかわからない」という場合も珍しくありません。

そんなときは思い切ってパーソナルトレーニングを受けてみるとよいでしょう。トレーナーが利用者の癖を見抜いたうえで、正しいフォームを伝授してくれます。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。