腹筋の自重トレーニング|自宅で手軽にシックスパックを目指す!

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男らしい割れた腹筋を見て「自分も腹筋を割ってみたい」と思ったことはないでしょうか?

洗練された割れた腹筋に憧れをもつ人は多くいます。とはいえ、年齢と共にお腹周りには脂肪がつき自分のお腹に意気消沈気味になることもありますよね。

実際に筋トレで割れた腹筋を手に入れることは可能です。そのためには、腹筋の中でもどの部分を鍛えるべきかを知り、しっかりトレーニングをすることが大切です。その他、お腹周りの脂肪を燃焼させることも同じく重要です。

今回は腹筋のトレーニングの中でも自重を使ったトレーニングを紹介します。器具を必要としないので自宅でも気軽にトレーニングができるのが自重トレーニングの魅力です。

ぜひ試してみてください。

自重で鍛える腹筋の種類

割れた腹筋を手に入れるため、具体的にどの筋肉群にアプローチするかを理解しましょう。

それぞれの筋肉の特性を理解することで、質の高いトレーニングをすることができます。

腹筋の筋肉の種類1.腹直筋

腹直筋は、お腹の前面についているシックスパックを作る上で最も重要といえる筋肉です。体を起こす動作や前傾させる動きに関係しています。

また「綺麗な姿勢を維持する」「内臓を保護する」などいろんな重要な役割もあります。

注意したいのは、腹直筋は元々割れているデザインであることです。腹筋が割れていないように見える人は、脂肪のせい腹直筋が見えにくくなっているだけとも言えます。

なので腹筋を悪にはお腹の脂肪を落とすことが大切なのですが、腹直筋を鍛えることで、腹筋の溝を深くきるので、くっきりと割れた腹筋を手に入れるためにもしっかりと鍛えましょう。

腹筋の筋肉の種類2.腹斜筋

腹斜筋は、お腹の側面についている筋肉です。この筋肉はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つから構成されています。

腹斜筋を鍛えることによって腹部周りを引き締める効果が期待できます。そのため、腹斜筋をトレーニングすることで腹部にメリハリのある腹筋を作れます。綺麗に割れた腹筋を目指すためにも、しっかりトレーニングしましょう。

腹筋の自重トレーニング

腹筋は日常生活のあらゆる場面で使われる筋肉です。しかし割れた腹筋を目指すのであれば、トレーニングによって鍛えていくことが重要です。

正しいトレーニングを積んで、最短でシックスパックを目指しましょう。

腹筋の自重トレーニング1.クランチ

腹筋の運動として有名なクランチは、腹直筋の中でも上部に負荷を掛けることができます。

クランチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「おへそを覗き込むように背中を丸める」ことです。

上半身を起こす感覚ではなく、おへそを中心に体を丸めるという感覚で行うことで、効果的に腹直筋上部を鍛えることができます。

2つ目のポイントは「息を止めない」ことです。

クランチの際は息を止めないように呼吸をし続けましょう。体を丸めるときに息を吐いて体を戻すときに息を吸うのが基本です。

クランチの手順

  1. 仰向けの状態で両ヒザを曲げます。
  2. 両手を耳の後ろ付近に当てます。
  3. おへそを中心に、頭部から背中を丸めます。
  4. 体を持ち上げたら、ゆっくりと体を下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

腹筋の自重トレーニング2.サイドクランチ

サイドクランチは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「脇腹を潰すように体を起こす」ことです。

脇腹を潰すようなイメージで上体を起こすことで、腹斜筋上手に使いながらトレーニングできるでしょう。

2つ目のポイントは「腹斜筋の緊張状態をできるだけ長くする」ことです。

起こした上体を戻す際は、腹斜筋に力が入っている上体を長く維持しましょう。そうすることで、引き締め効果が期待できる腹斜筋へ効果的に負荷を掛けることができます。

サイドクランチの手順

  1. 横向きに体を寝かせ、両ヒザを曲げます。
  2. 床に着いているほうの手を脇腹に当て、もう片方の手を耳の後ろに当てます。
  3. 脇腹を縮める感覚で上体を持ち上げ、ゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

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サイドクランチの注意点

サイドクランチで注意したいのは、脇腹だけを動かすようにすることです。サイドクランチでの動きは、不安定なため、意識していないと体がぶれてしまいます。体がぶれてしまうと、腹斜筋ではなく他の部位に負荷が逃れてしまい効果的なトレーニングをすることができません。

腹筋の自重トレーニング3.プランク

体幹を鍛えるトレーニングとしても知られるプランクは、腹直筋、腹斜筋、と腹筋群全体を鍛えられるトレーニングです。

プランクのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「背中が反ったり丸まったりしないようにする」ことです。

プランクでは、一直線にした体の状態を維持することで、腹筋を鍛えることができます。お尻の位置が高すぎていたり、腰が沈みすぎていたりすると、十分にお腹周りの筋肉を刺激することができません。プランクに取り組む際は、体を真っ直ぐにしてしい姿勢で行うことを意識しましょう。

2つ目のポイントは「正しいフォームでトレーニングできる時間を設定する」ことです。

体を持ち上げた状態を、長時間維持すればするほど筋肉への負荷は高まります。しかし、無理に時間設定を長くしてしまうと、フォームが乱れて結果的にトレーニング効果が低くなってしまう可能性があります。初めてプランクをするのであれば、30秒程度から初めて徐々に時間数、セット数を増やしていきましょう。

3つ目のポイントは「呼吸を止めない」ことです。

特にプランクのように体に力が入った状態をキープするトレーニングでは、ついつい呼吸を止めてしまうことがあります。長くプランクの状態を維持するためにも、呼吸を止めないように心掛けてトレーニングするようにしましょう。

プランクの手順

  1. うつ伏せの状態から、ヒジを立て体を起こします。
  2. 背中、腰、お尻がまっすぐになっていることを意識し、30秒~1分間キープします。

◆回数の目安:30秒~1分×3セット

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プランクの注意点

プランクの注意点は、お腹以外の筋肉で体を支えないことです。プランクのように長時間同じ姿勢を維持するトレーニングは、腹筋の負担を減らそうと肩や脚の筋肉を使ってしまうことがあります。もちろん、これらの筋肉を全く使用しないわけではないですが、できるだけ腹筋に負荷がかかるように意識を向けましょう。 

腹筋の自重トレーニング4.サイドプランク

プランクと同様に、体を支持する運動によってお腹を引き締めるサイドプランクは、腹斜筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

サドプランクのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「お尻の位置に注意する」ことです。

お尻が上がりすぎていたり、腰が沈みすぎていたりすることで、腹斜筋を適切に鍛えることができなくなってしまいます。サイドプランクに取り組む際は、正しいフォームで効果的に腹斜筋を鍛えていきましょう。

2つ目のポイントは「ヒジの位置を肩の真下に置く」ことです。

ヒジの位置を肩の真下に置くことで、正しい姿勢でトレーニングができるだけでなく、怪我の予防にもつながります。脇が開きすぎヒジが肩よりも上にあると、肩を痛めることになりかねません。ヒジの位置は、肩の真下に置くようにしましょう。

サイドプランクの手順

  1. 横向きに体を寝かせ、肩の真下に肘を置きます。
  2. 体を持ち上げ、頭からカカトまでがまっすぐになるようにます。
  3. その状態を10秒~30秒間維持します。

◆回数の目安:10秒~30秒×3セット

腹筋の自重トレーニング5.レッグレイズ

両脚の重さを負荷にしてトレーニングするレッグレイズは、腹直筋下部を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

レッグレイズのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「上半身を固定する」ことです。

足を下ろした際、上半身が動かないようすることで、腹直筋下部へとダイレクトに負荷をかけることができます。

2つ目のポイントは「呼吸を止めない」ことです。

力が入った状態を長くキープするレッグレイズでは、つい呼吸を疎かにしてしまいがちです。安定したトレーニングをするためにも、呼吸は意識して行うようにしましょう。足を下げるときは吐くようにし、上げるときには吸うことを基本にしてトレーニングをしていきましょう。

3つ目のポイントは「お尻をしっかりと持ち上げる」ことです。

足を上げた際、お尻も一緒に持ち上げることで腹直筋下部をしっかりと収縮させることができ、トレーニングの効果をより高めることにつながります。ただし、これはトレーニングが慣れた人向けの方法ですので、トレーニングが物足りなくなったら試してみてください。

レッグレイズの手順

  1. 仰向けになり、腕を床にぴったりと着けます。
  2. 両脚を揃えて高く上げます。
  3. 上体が動かないように注意して、両脚を下ろします。
  4. かかとが床に着く直前で止めます。
  5. 脚をもとの位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

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レッグレイズの注意点

レッグレイズに取り組むときは、反動を使わないようゆっくりとした動作で行うようにしましょう。反動を利用することで、楽に脚を上げ下げすることができますが、それでは本来鍛えることができる部位以外の、他の筋肉を使うこととなってしまいます。また、反動を利用することで腰への負担が大きくなり、腰痛のリスクも高めることになってしまいます。

ゆっくりとした動作を意識することで、怪我のリスクも少なく効率的にシックスパックのお腹を目指していくことができます。反動を利用しないことを注意して取り組むようにしましょう。

腹筋の自重トレーニング6.Vシット

器具を使うことなく高負荷なトレーニングが期待できるのがVシットです。腹直筋を集中的に鍛えることができるため、腹筋を追い込みたいという人はチャレンジしましょう。

Vシットのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「腹筋を使って手足を上げている感覚を持つ」ことです。

手と足を上げて行うVシットですが、腹筋を丸めた結果、自然と手足が持ち上がる感覚を意識するようにしましょう。あくまでも鍛えるべき腹筋にフォーカスすることが大切です。

2つ目のポイントは「足を床に着けない」ことです。

足を床に着けないようにすることで、Vシット中、継続的に腹直筋に負荷を掛け続けることができます。効率的に腹筋を鍛えるためにも、足は床に着かないようにしましょう。

3つ目のポイントは「手足はゆっくりと下ろす」ことです。

上げた手足を下ろすときにこそ、腹直筋への強い負荷が期待できます。トレーニング効果を高めるためにも、可能な限りゆっくりとした動作で下ろすようにしましょう。

Vシットの手順

  1. 仰向けに横になり、手足を伸ばします。
  2. 息を吐きながら、手足を同時に上げていきます。
  3. 手の先でつま先をタッチします。
  4. 床に着けないよう、手足を下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

腹筋の自重トレーニング7.ドローイン

ドローインは体幹の奥深くに位置する「腹横筋」を刺激するのに効果的なトレーニングです。一見、筋トレっぽくないですがしっかり鍛えることが可能です。

ドローインのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「リラックスした状態で行う」ことです。

インナーマッスルである腹横筋を使うため、体の他の部位に力が入らないようにすることが大切です。立った状態で行う場合、肩に力が入っていたり、姿勢を良くしようと背中が反りすぎていたりすることがあるので、リラックスした状態で行えるようにしましょう。

2つ目のポイントは「呼吸を止めない」ことです。

ドローインはお腹を凹ませることだけが狙いではありません。凹ましたお腹の状態で、呼吸をし続けることで腹横筋を刺激することができます。

ドローインの手順

  1. 仰向けで横になり、ヒザは軽く立てておきます。
  2. 両手をお腹に当てます。
  3. できる限りお腹を凹ませ、その状態を20秒から30秒間キープします。

◆回数の目安:20秒~30秒×3セット

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ドローインの注意点

ドローインをする際は、腹直筋を使わないように注意しましょう。お腹を凹ませる意識が先行すると、ついつい腹直筋を使ってしまい、間違ったドローインを行ってしまうことがあります。腹直筋を使った間違ったドローインでは、深部に位置する腹横筋を鍛えることができません。

腹筋の自重トレーニングのメリット・デメリット

腹筋はマシンを使ってトレーニングをすることもできます。腹筋を自重でトレーニングすることでどのようなメリット、デメリットがあるのか見ていきましょう。

腹筋の自重トレーニングのメリット

腹筋は自重でも鍛えやすい部位であり、プロのボディビルダーでも腹筋は自重でのみ鍛える方がいるほどです。

なので手軽に鍛えられるのが嬉しいですね。ダンベルやマシンがある方がいい上半身をジムでトレーニングして、腹筋は自宅で自重トレーニングをする、などのバリエーションも作ることも可能です。

腹筋の自重トレーニングのデメリット

綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには、腹直筋、腹斜筋をバランスよく鍛えることが大切です。腹直筋はトレーニングで、意識を向けやすい筋肉ですが、普段あまり意識することのない腹斜筋は、トレーニングをしても、しっかりその部分に負荷が掛かっているのか分かりづらい筋肉です。

腹斜筋に関してはダンベルやマシンがあった方が鍛えやすいと感じる人も多いことでしょう。

まとめ

腹筋を鍛えてシックスパックになるための、自重トレーニングをいくつかご紹介しました。

体の部位 筋トレ法
腹斜筋 クランチ、プランク、レッグレイズ、Vシット
腹直筋 サイドクランチ、プランク、サイドプランク

これまでご紹介してきたトレーニングをすることで、6つに割れたお腹へと近づくことができます。腹筋は姿勢の改善にも繋がるのでしっかり鍛えていきましょう。

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筋トレ初級者でトレーニングの成果が分からないと言う人は、まずパーソナルトレーナーをつけてフォームをチェックしてもらうのも良いでしょう。一度トレーニングの仕方を理解すると、その後の効率もアップするはずです。