ハーフデッドリフトで背中全体をトレーニング|正しいフォームを解説

バーベルシュラッグ

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ハーフデッドリフトとは、デッドリフトの一種です。

デッドリフトは、床に置いたバーベルを腰まで持ち上げるトレーニングですが、ハーフデッドリフトは、床からではなくヒザ位置からバーベルを持ち上げます。

「半分なら効果があまりないのでは」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、ハーフデッドリフトは背中の筋肉を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングといえます。

ただし、やり方を間違えると、腰を痛めたりケガをする危険性がありますので、正しい方法でおこなうことが重要です。

この記事では、ハーフデッドリフトで鍛えられる部位、注意点、ポイントや、正しいフォームについての動画も紹介しています。男性の憧れである引き締まった背中を目指したい方に向けて、ハーフデッドリフトで背中を鍛える方法を紹介します。

ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉

ハーフデッドリフトは、上半身、特に背面をメインに鍛える筋トレです。

強く引き締まった背中に憧れるという男性も多いと思います。普段あまり自分で見ることがない部位ですので、見落とされがちですが、その分他人との差を見せつけることができる部位です。お腹のシックスパックと同等に重要視したい筋肉と言えます。

では、ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉について紹介します。ハーフデッドリフトをする際、適切な部位に負荷がかかっているか確認をしながらトレーニングをしましょう。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位1.脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、背骨の両脇を首から腰にかけて覆う、長く大きな筋肉のことです。後述する広背筋と僧帽筋の内側に位置する細長い筋肉群の総称となります。

脊柱起立筋は、名前の通り、脊柱、つまり背骨を起立させる働きがありますので、脊柱の安定に大きく貢献する筋肉となります。脊柱起立筋は、背筋を伸ばす動作に関わります。

ハーフデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることができれば、安定感のある上半身を作り出すことが可能です。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位2.広背筋

広背筋は腕のつけ根から脇腹まで伸びており、上半身のなかでも大きな筋肉のひとつです。ハーフデッドリフトの筋トレにより、広背筋も鍛えることができます。

広背筋は腕を引く動作でよく使われ、逆三角形のボディラインを作りに役立ちます。

広背筋が活躍するトレーニング、スポーツや、懸垂やクライミング、柔道やレスリング、水泳などが考えられます。後ろからの見た目を気にするなら、広背筋をしっかり鍛えることが課題となります。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位3.大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。主に腰を伸ばす動作に使用されます。お辞儀をした状態から元に戻るときに使われる筋肉ですね。

ハーフデッドリフトではデッドリフト よりも腰を曲げる範囲が狭まります。よって大臀筋への効果を目的とするならデッドリフトの方が負荷も大きくおすすめです。

ハーフデッドリフトは脊柱起立筋をはじめとした背中の筋肉に効果的ですので、自分の目的に応じて使い分けるとよいでしょう。

ハーフデッドリフトの注意点

ハーフデッドリフトでうまく背中に刺激が入らない、あるいは腰ばかり張ってしまうという方は、フォームやが間違っている可能性があります。

ここでは、間違えやすいフォームや注意点について紹介します。

ハーフデッドリフトの注意点1:腰を丸めない

高重量のバーベルを扱うトレーニングで腰を丸めてしまうと、腰に大きな負担がかります。

重量に負けないように伸ばした背筋を維持することで脊柱起立筋を鍛えられるので、腰が丸々とトレーニング効果も下がります。

ハーフデッドリフトの注意点2:ヒザが内側を向いている

ヒザ頭が内側を向いているケースも見受けられますが、つま先とヒザの向きが揃っていないと、体幹バランスを崩しやすくなります。

ハーフデッドリフトは、高重量のバーベルを用いますので、つま先やヒザ、腰を痛めないためにも、下半身を安定させる必要があります。両足を腰幅に広げてヒザとつま先の向きを同じにし、足全体で下半身を支えるようにしてください。

ハーフデッドリフトの正しいフォーム

ハーフデッドリフトの正しいフォームについて動画で紹介します。

ハーフデッドリフトのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「ヒザを動かさない」ことです。

バーベルを上げたり下げたりする際に、ヒザを使ってしまう人がいますが、それでは背中に刺激を与えることができません。

ハーフデッドリフトは背中に負荷を与えなければ意味がなく、さらに、間違ったフォームはケガの原因にもなりますので正しいフォームを意識することがポイントです。

2つ目のポイントは「目線をまっすぐにする」ことです。

ハーフデッドリフトで高重量のバーベルを上げる際、あごが上がってしまう人がいます。

視線が上にいってしまうと、あごが上がり首を痛める原因になります。目線はまっすぐ前に向けるようにしましょう。

ハーフデッドリフトの手順

  1. バーの前に立ち、肩幅程度に足を開きます。
  2. 手の幅を肩幅よりも少し広めにしてバーを握ります。
  3. 背中を意識しながら上体を起こします。
  4. ゆっくりと腰を曲げながらバーがヒザの前あたりに来るまで下ろします。
  5. ゆっくりと体をおこして元の位置に戻ります。

◆回数の目安:8~12回×3セット

ハーフデッドリフトとデッドリフトの違い

ハーフデッドリフトは、デッドリフトより動作の範囲が短くなります。

デッドリフトとは床に置いたバーベルを腰の位置まで引き上げますが、ハーフデッドリフトの場合は、ヒザくらいの位置からバーを持ち上げます。

体を曲げる角度が大きい分、デッドリフトの方がお尻の筋肉である大臀筋に負荷がかかります。

ハーフデッドリフトは動作の範囲が少ないので高重量が扱えます。その分より背中に負荷を与えられるというメリットがあります。

ハーフデッドリフトは持ち方で効果が変化する

ハーフデッドリフトは、バーベルの持ち方によって効果が少し変化するトレーニングです。

基本的な持ち方は、オーバーグリップと言い、握りこぶしを作るように持つ方法です。最も安定した持ち方となりますので、最初はオーバーグリップでハーフデッドリフトをおこない、徐々に変化をつけることをおすすめします。

逆手でもつことで、より広背筋の効果を出しやすくなるので動作に慣れてきたら試してみてください。

まとめ

引き締まった立体感のある背中を目指すのであれば、背中全体に特化した筋トレであるハーフデッドリフトがおすすめです。

ここだけは押さえておきたい!ハーフデッドリフトのポイント

  • バーベルの上げ下げの際、ヒザを動かさないこと。
  • 顔の上がり過ぎ、下がりすぎに注意して、目線をまっすぐにすること。
  • 腰ではなく、背中全体を意識しながらトレーニングをおこなうこと。

背中をしっかり鍛えることができれば、逆三角形の美しいボディラインに近づくことができます。背中以外にも、体全体のバランスを見ながら、カッコいいシルエットにするためには、トータルバランスを考えてトレーニングする必要があります。

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