下半身の自重トレーニング|自宅に手軽で美脚を目指そう!

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お肉がついたぷにぷにとした脚ではなく、適度に引き締まった美脚がほしいと望む女性は多いはず。そんな美脚に憧れるものの、どう鍛えればいいかわからない人もいることでしょう。

憧れの美脚を手に入れるためには、下半身の筋力トレーニングが効果的です。

そんな中、忙しい日常でもちょっとした時間に取り組めるのが自重トレーニングです。マシンやダンベルなど、器具を使用せずいつでも気軽に取り組めるのが自重トレーニングの魅力です。

この記事では下半身の自重トレーニングにフォーカスして紹介しています。美脚のために鍛えるべき下半身の筋肉と、自重トレーニングの具体的な種目をみてみましょう。

自重で鍛える下半身の筋肉の種類

美脚になるための鍵を握る下半身の筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋の3つです。それぞれの筋肉の位置や働きを知ることでトレーニングをより効率的に進めることができます。

自重で鍛える下半身の筋肉1:大腿四頭筋

大腿四頭筋はヒザを伸ばす動作に関与します。太ももの前部にある筋肉です。この筋肉は複合筋と呼ばれ4つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉であるため、鍛える事で体全体の基礎代謝を向上させる効果が期待できます。

股関節やヒザ関節の動きに直結しているため、鍛える事で強い足腰を手に入れられます。

自重で鍛える下半身の筋肉2:ハムストリング

ハムストリングはヒザの裏側にある筋肉で、主に膝を曲げる際に使用されます。

スポーツのパフォーマンスを向上させるためにもハムストリングは大切です。走る動作にも深く関わってきます。

ハムストリングの柔軟性と筋力をアップさせる事で骨盤の位置を整えるのでボディラインを美しく保つ事ができます。

自重で鍛える下半身の筋肉3:下腿三頭筋

下腿三頭筋と言うとあまり聞きなれない名称ですが、ふくらはぎにある筋肉の総称です。

足首を伸ばす作用があり、立った状態でバランスをとるのに欠かせない筋肉です。

下半身の筋肉の自重トレーニング

下半身を自重トレーニングで鍛えるメリットは、動作もシンプルでとりくみやすいことです。

ただし自宅で自重トレーニングをする場合、間違ったフォームでトレーニングをしても気づきにくいものです。この記事では正しい自重トレーニングのフォームを紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。

下半身の自重トレーニング1:スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

スクワットのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「椅子に座るように体を下げる」ことです。

スクワットでは、自分の体重を使って足の筋肉に負荷をかけます。フォームのちょっとした間違いで、ヒザや腰に余分な負担をかけてしまうことがあるので注意しましょう。体をおろす際は、ヒザを曲げるのではなく椅子に座るように腰をおろしていくことを意識しると正しいフォームをイメージしやすいです。

2つ目のポイントは「左右均等に体重をかける」ことです。

スクワットの際に、無意識のうちに内腿側に重心をかけてしまう人がよく見られます。太もも全体を刺激するためには、左右均等に体重をかけることが重要です。

体の中心に重心があることをイメージして、真下にまっすぐ腰を下ろしていきましょう。

スクワットの手順

  1. 足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。
  3. お尻を後ろに突き出し椅子に座るイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
  4. ゆっくりともとの位置に戻ります。

◆回数の目安:6-12回×3セット

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スクワットの注意点

スクワットの注意点はしっかり膝を曲げることです。膝の曲がりが弱いと下半身の負荷が弱くなります。

ただし曲げすぎもよくないので、目安としては太ももが床と平行になる位置まで膝を曲げ腰を落とすようにしてください。

下半身の自重トレーニング2:カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えられる自重トレーニングです。

カーフレイズのポイントは2つあります。

1つめのポイントは「かかとをできるだけ高く上げる」ことです。

かかとの上下運動自体は、決して難しいことではありません。ただし、しっかりとふくらはぎ全体の筋肉を使うためには、かかとをできるだけ高く上げるように意識することが重要です。

2つめのポイントは「背中を丸めないこと」です。

背中が丸まり前傾姿勢の状態でカーフレイズをするとふくらはぎの筋肉に適度な負荷がかからずかえって足を痛める原因となります。頭のてっぺんが天井から引き上げられているようなイメージで、背筋を伸ばしたまま、かかとを上げます。

カーフレイズの手順

  1. 壁に両手をついて立ちます。
  2. つま先立ちで、背伸びをするようにかかとを上げます。
  3. 限界までかかとを上げたら、かかとが床につくギリギリまで下ろします。

◆回数の目安:30回×3セット

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カーフレイズの注意点

カーフレイズの注意点は左右の足で均一にバランスをとることです。人間には利き脚があり、無意識のうちにどちらかの脚に重心をずらしてしまう傾向があります。重心をずらすと片足だけに負荷がかかり、もう一方の足が効率よく鍛えられません。両足をバランス良く鍛えることで、下半身を安定させるができます。

下半身の自重トレーニング3:ランジ

ランジはお尻から太もも、ふくらはぎ、さらに体幹まわりの筋肉まで鍛えることのできるトレーニングで、下半身の強化からバランス力向上、全身の筋肉の連携強化に役立ちます。

ランジをする際のポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「床と胴体が垂直になるようにゆっくり沈めること」です。

ランジの際に、背中がまるまったり前傾姿勢になってしまうことがよくあります。床に対して胴体が歪んだ体勢でランジをすると下半身に適切な負荷がかからず関節などを痛めることもあります。床と胴体は垂直になっていることを意識してください。

2つめのポイントは「ヒザをつま先の向き向けて曲げること」です。

膝を曲げる方向がつま先の方向とずれていると、膝に大きな負担がかかり怪我の原因になります。

脚を踏み込んだ際につま先をまっすぐ向け、膝も同じくまっすぐの方向へ曲げるようにしましょう。

ランジの手順

  1. 背筋を伸ばして軽くヒザを曲げ、両足を肩幅程度に自然に開いて立ちます。
  2. 背筋を伸ばし胴体がまっすぐになるようにします。
  3. 片足のどちらかを前に踏み込みます。
  4. 体をゆっくり沈め、またゆっくり立ち上がって最初の状態に戻ります。

◆回数の目安 左右10回×3セット

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ランジの注意点

ランジの注意点は体を沈める際は、ヒザを大きく前に出しすぎないことです。ヒザを出し過ぎると股関節やヒザに負担がかかり痛める原因となります。踏み込む足の位置を調整し、膝の角度は90度くらいを目安にするとよいでしょう。

下半身の自重トレーニングのメリット・デメリット

ウエイトトレーニングと比較して自分の体重以上の負荷がないため、重さに耐えられなくなることが少ないのが自重トレーニングのよいところです。ただしデメリットがないわけではありません。自重トレーニングの特徴をしっかり理解してトレーニングに役立ててください。

下半身の自重トレーニングのメリット

下半身を自重で鍛えるメリットは何より自分の体重を使うので手軽にできるところです。特に、下半身は自重でもしっかりと負荷をかけやすいので、トレーニングしやすい部位でもあります。

下半身には人体の中でも大きな筋肉が集まっているため、筋力がつきやすく、基礎代謝にも大きく影響します。

下半身の自重トレーニングのデメリット

下半身の自重トレーニングはシンプルな動きも多く鍛えやすいですが、しっかりポイントを理解していないと間違った負荷のかけ方をしてしまいます。これは怪我の原因にもなるため、非常に大切な部分です。

例えばスクワットの際に背中が丸まっているのに気づかず続けていると、腰を痛める原因になります。下半身を痛めると日常生活にも大きく支障を及ぼすことがあります

自重トレーニングでは間違ったやり方していても、それを常に指摘してくれる人が傍にいないので、鏡を見てトレーニングをするなど常にフォームは意識してください。

まとめ

下半身を鍛えて美脚にするための自重トレーニングをいくつかご紹介しました。足腰を鍛えるには下半身を構成する筋肉を正しいフォームでバランスよく鍛える必要があります。

下半身の筋肉効果的な筋トレ法

筋トレすべき下半身の部位 効果的な筋トレ法
大腿四頭筋 ハムストリング スクワット
下腿三頭筋 カーフレイズ
大腿四頭筋 ハムストリング ランジ
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自重トレーニングは手軽ですが、慣れるまではパーソナルトレーナーをつけて、正しいフォームを指導を教えてもらうのもおすすめです。TOREMOでは様々なおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。