フロントレイズ|たくましい肩を作るためのやり方と種類を徹底解説

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フロントレイズは三角筋の前部(フロント)を収縮させて鍛えるトレーニングです。ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどを使ってウエイトを持ち上げる(レイズ)ことで三角筋を鍛えます。

三角筋は肩に厚みを持たせ、肩幅を広くする筋肉です。多くの男性が憧れる「逆三角形ボディ」を作るためには三角筋を鍛えることが欠かせません。

そこで今回は三角筋の前部を集中的に鍛える「フロントレイズ」のやり方を紹介します

フロントレイズで鍛えられる筋肉と効果

フロントレイズがメインのターゲットとする筋肉は「三角筋(さんかくきん)」です。

三角筋は肩を覆う筋肉です。体の正面側にある「フロントデルト」、側面側にある「サイドデルト」、背面側にある「リアデルト」の3つに分けられます。

主に「肩関節を動かす」ときに機能する筋肉のため、フロントレイズにおいても肩の関節だけを動かすことを意識しましょう。

また、フロントレイズで主に鍛えられるのは「三角筋の前部」ですが、ついでに首から肩の両端と肋骨の下まで伸びている菱形の筋肉・僧帽筋にも効きます。

肩をすくめてしまうと僧帽筋が使われやすくなります。フロントレイズで鍛えたいのはあくまでも三角筋であるため、僧帽筋ばかりが鍛えられてしまわないように注意が必要です。

【自宅編】フロントレイズの種類とやり方

ここからはフロントレイズの種類とやり方を「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介しますが、まずは「自宅編」からみていきましょう。

【自宅編】フロントレイズの種類

  • チューブ・フロントレイズ
  • ダンベル・フロントレイズ
  • オルタネイト・ダンベル・フロントレイズ

なお、トレーニング名の横にある☆はトレーニングの難易度を示しており、☆の数が多ければ多いほど難易度が高くなります。

チューブ・フロントレイズ(☆)

チューブ・フロントレイズはゴムチューブを使うフロントレイズです。

チューブ・フロントレイズのポイント2つあります。

1つ目のポイントは「ヒジ関節を動かさない」こと。

よくある間違いで「腕の筋肉を使っている」ということがあります。ヒジ関節を動かすと腕の筋肉が使われるため、なるべくヒジ関節は動かさないようにしてください。

2つ目のポイントは「腕を下げるときにチューブの張力に引っ張られない」こと。

チューブを使用すると、腕を下げるときにチューブの張力に身を任せてしまいがちですが、しっかりと抵抗し肩の力を使ってゆっくりと腕を下げていきましょう。

チューブ・フロントレイズの手順

  1. 脚を腰幅に開き両足でチューブを踏みます。この時、両肩の負荷が均等になるよう調節しましょう。
  2. 手の甲を前に向けた状態でチューブをしっかりと握り、肩の位置より少し高い位置まで上げます。
  3. 三角筋でチューブに抵抗しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数と目安:10回×3セット

ダンベル・フロントレイズ(☆☆)

ダンベルを使うフロントレイズです。

ダンベル・フロントレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ダンベルの重量を軽めに設定する」こと。

これは以下で紹介するウエイトを使ったフロントレイズ全てに共通しますが、フロントレイズにおいてはウエイトの重量設定には注意しましょう。

というのも、ウエイトが重すぎると、フォームが崩れて肩ではなく腕や背中の筋肉が使われてしまう恐れがあるからです。肩の筋肉は重いウエイトをこなすにはあまり向いていません。

ウエイトはただ重ければ良いという訳ではありません。あくまでも「肩の筋肉が使われるフォームを維持できる」程度の重量に設定してください。

2つ目のポイントは「上半身を固定する」こと。

ダンベルを上下するときに上半身が動いてしまうと、三角筋が効果的に鍛えられません。反動の力を使わないように上半身をしっかりと固定するとよいでしょう。

ダンベル・フロントレイズの手順

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. ダンベルを太腿の前でもち、肩の高さまで肘を伸ばした状態で持ち上げます。
  3. ダンベルの重さに逆らいながらゆっくりとスタートポジションに戻します

◆回数と目安:10回~15回×3セット

オルタネイト・ダンベル・フロントレイズ(☆☆☆)

「オルタネイト」とはトレーニング用語で「交互に」という意味です。つまりオルタネイト・ダンベル・フロントレイズはダンベルを使って、片手ずつ交互におこなうフロントレイズです。

オルタネイト・ダンベル・フロントレイズのポイントは「体勢をしっかりと保つ」こと。

オルタネイト・ダンベル・フロントレイズは片手ずつ交互に動かすため、体勢のバランスを崩しやすいのが難点です。体の軸が安定するように、おへその下あたりにある「丹田(たんでん)」に力を入れて、腰をしっかりと据えましょう。

オルタネイト・ダンベル・フロントレイズの手順

  1. 脚は肩幅に広げ膝を少し緩めて立ちます。
  2. ダンベルを両手でもち、太腿の前で持ちます。
  3. ダンベルを片手づつ肩の高さまでゆっくりと引き上げます。
  4. ダンベルの重さを意識しながらゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数と目安:左右10回~15回×3セット

【ジム編】フロントレイズの種類

ここからはバーベルやケーブルマシンなど、一般的にジムに置かれている器具を利用するフロントレイズの種類とやり方を紹介します。

【ジム編】フロントレイズの種類

  • バーベル・フロントレイズ
  • ケーブル・フロントレイズ

バーベル・フロントレイズ(☆☆)

バーベルを使うフロントレイズです。

バーベル・フロントレイズのポイントは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめてしまうと、三角筋の前部(フロントデルト)が刺激されず、僧帽筋ばかりが鍛えられてしまいますので注意しましょう。

もしも肩をすくめてしまうようであればウエイトの重量が重すぎている可能性がありますので、ウエイトの重量を軽くしてみましょう。

自分にちょうどよい重量が分からないという方はジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談の上、重量を調節してください。

バーベル・フロントレイズの手順

  1. 足を肩幅に広げて立ち、その状態でバーベルを握ります。
  2. バーベルを肩の高さまでゆっくりと上げます。
  3. バーベルを上げる際は、肩を動かさないよう注意しましょう

◆回数と目安:10回×3セット

ケーブル・フロントレイズ(☆☆☆)

ケーブル・フロントレイズはケーブルマシンを使うフロントレイズです。

ーブルマシンを使ったフロントレイズには主に「バー」を使う場合と「ハンドル」を使う場合の2パターンが考えられます。

種類 やり方 メリット
バー  両手を同時にトレーニングする トレーニングの時間を短縮できる
ハンドル  片手ずつトレーニングする 反対の手で肩を押さえられるため、

三角筋の動きを確認しながらトレーニングできる

バーを使う場合は、両手を同時に鍛えられるため、トレーニングの時間を短縮できるというメリットがあります。

一方で、ハンドルを使う場合は反対の手で肩を押さえながらトレーニングできるため、「肩がすくむのを防止できる」「三角筋の動きを確認しながらトレーニングできる」などのメリットがあるため、初心者はハンドルを使うのがおすすめです。

ケーブル・フロントレイズの手順

  1. ケーブルを膝より低い位置にセットします。
  2. ケーブルを握り、マシンより少し離れて、負荷を感じるようにします。
  3. 手の甲を上にしたまま、まっすぐ肩の位置まで引き上げます。
  4. スタートポジションに戻す際も、負荷を感じながら、ゆっくりと戻すようにします。

◆回数と目安:左右10回~15回×3セット

まとめ

今回は三角筋の前部を効果的に鍛えられる「フロントレイズ」を紹介しました。

TOREMO

これだけは押さえておきたい!フロントレイズのポイント

  • メインで鍛えられるのは「三角筋前部(フロントデルト)」
  • 肩をすくめないように注意すること
  • ヒジ関節を動かさないこと
  • ケーブルマシンを使う場合、初心者には「ハンドル」を使うのがおすすめ

フロントレイズは三角筋の前部に効くトレーニングですが、肩の厚みを作るためには、前部だけではなく、側面と後面もバランスよく鍛える必要があるでしょう。

しかし三角筋全体をバランスよく鍛えるためのトレーニングメニューを組むのは簡単なことではないため、パーソナルトレーニングを利用して、自分の目的に合ったトレーニングメニューを提案して貰うのがおすすめです。

パーソナルトレーニングに興味を抱いたら、まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみてください。