肩の後ろを厚くする|「三角筋後部」に効果的な筋トレを紹介

リバースフライ

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男性の多くが憧れる逆三角形の体型を手に入れるためには、肩周りの筋肉を鍛えることが欠かせません。ただし、肩の筋肉は体の前部・中部・後部の3つに分かれているため、部位ごとに種目を変えて意識的に鍛え分ける必要があります。

中でも、この記事でトレーニング方法を紹介する「三角筋の後部」は前側に比べて、どうしても鍛えにくいものです。この記事を読んで、後ろから見ても横から見てもカッコイイ体を目指しましょう。

肩の後ろを厚くするために鍛えるべき筋肉

肩の後ろを大きくするためには「三角筋後部」を鍛えましょう。

三角筋とは肩パッドのように肩をぐるりと覆っている筋肉です。「前部・中部・後部」に分かれており、中でも「三角筋後部」は腕を後ろに伸ばす、腕を水平にして後ろへ回すなどの動きを担っています。具体的には歩く際の腕の振りや、平泳ぎの腕の動きなどが当てはまります。

「後部」という名称の通り肩の後ろの筋肉で、ここを鍛えることで肩の後ろにも筋肉がつくようになります。

三角筋の各部は動きが異なるため、適した筋トレ法も異なります。既に三角筋を鍛えているという方でも、三角筋後部に適した筋トレを行っていなくては筋肉はついていないかもしれません。

疎かになりがちな三角筋後部もしっかり鍛えて、肩に厚みを出しましょう。

【自宅編】肩の後ろを厚くするために効果的な筋トレ

ここから三角筋後部を鍛えるのに適した筋トレを「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介していきます。全ての筋トレに通して言えるポイントは三角筋後部を意識すること。

普段意識しない部位だからこそ意識を向け、三角筋後部が使えているかを確認しながら鍛えましょう。それではまずは自宅編です。

ダンベルリアレイズ

ベントオーバーラテラルレイズダンベルリアレイズは中腰の前傾姿勢の状態で、腕を開くようにダンベルを持ち上げるトレーニングです。水平に腕を開く動作が「三角筋後部」を刺激します。

肩甲骨を動かしたり、反動をつけたりすると違う筋肉に負荷がかかってしまいます。肩を使うことを意識して取り組みましょう。

まずはダンベルを持たずに、前傾姿勢で腕を開いてみて肩に効くフォームを見つけてみることもおすすめです。「肩甲骨や背中ではなく、肩を使っているか?」というのを確認していくことで、三角筋後部を使う感覚を掴みましょう。

【ジム編】肩の後ろを厚くするために効果的な筋トレ

ここからはジム編です。ジムでマシンを使えばダンベルよりも強い負荷をかけて鍛えることができます。

リアデルトフライ

リアデルトフライはフライマシンを使って腕を水平に開くことで、「三角筋後部」を鍛えるトレーニングです。

マシンがガイドしてくれるおかげで、あまりフォームを気にせずに取り組めるため、初心者にもおすすめです。

ポイントとしては過度に重量を増やし過ぎないこと。ウエイトが重すぎると三角筋以外の筋肉に関わってきてしまい、肝心の「三角筋後部」への負荷が薄れてしまいます。

フェイスプル

フェイスプル「三角筋後部」をはじめとして、広背筋・僧帽筋といった肩や背中の筋肉を鍛えられる種目、フェイスプルはケーブルマシンを用いて、顔に水平にケーブルを引き寄せるトレーニングです。

フェイスプルには「三角筋後部をはじめ背面の筋肉を広く鍛えられる」、「ケーブルの張力で常に負荷がかかる」という2つのメリットがあります。

ケーブルを引く際は腕が体の真横に来るまで引っ張りましょう。もし、それ以上腕がいくようであればフォームが間違っています。間違ったフォームでは背中の筋肉など三角筋以外の筋肉に負荷が行ってしまうため注意しましょう。

また、引き切った地点で数秒静止すると、より筋肉を刺激できます。その後、ゆっくりと戻していきます。

まとめ

肩の後ろに筋肉をつけるには、「三角筋後部」を鍛えましょう。

鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ
  • 三角筋後部
  • リアレイズ
  • リアデルトフライ
  • フェイスプル

肩の後ろは自分では見えないため、鍛えるのが疎かになりやすい場所です。既に三角筋前部などに成果が出ている方も後部を忘れずに鍛えましょう。

肩の後ろにも厚みができることで、後ろから見ても横から見てもかっこいい肩になります。冒頭でもお伝えしたとおり、三角筋はバランスが大事です。各部をバランスよく鍛えましょう。