レッグカールでハムストリングを鍛える!知っておくべき効果とやり方

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レッグカールは「ヒザを曲げて伸ばす」トレーニングで、主に太ももの裏の筋肉「ハムストリング」に効きます。

レッグカールの動作自体は単純ですが、鍛える部位・ハムストリングが肉離れしやすく、つりやすいため、注意が必要なトレーニングでもあります。

そこで今回はレッグカールの効果(鍛えられる部位)の紹介とあわせて、レッグカールを安全にそして効果的におこなうポイントを解説します

レッグカールで鍛えられる部位と効果

レッグカールの効果は「ハムストリング」を効果的に鍛えられることにあります。

ハムストリングは太ももの裏側にあり、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つの筋肉から構成される筋群です。

ハムストリングはお尻の下からヒザの下まで伸びており、股関節とヒザ関節という2つの関節をまたいでついています。

ハムストリングが主動となる動作は「ヒザ関節の屈曲」と「股関節の伸展」です。日常生活における「立った状態からしゃがむ」「しゃがんだ状態から立ち上がる」という動作にハムストリングは大きく関与しています。

また、ハムストリングを鍛えることで「下半身の動作が安定する」「血行がよくなり、むくみが改善される」などの効果が期待できますが、中には「筋トレをしたら、太ももが太くなりそう」と心配している方もいるかもしれません。

しかしながら、ハムストリングは「太ももに筋肉をつけて引き締めたいけれど、太くなるのは嫌だ」という方にこそ鍛えてほしい筋肉でもあります。

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「太ももに筋肉をつけて引き締めたいけれど、太くなるのは嫌だ」という方にハムストリングを鍛えてほしい理由

  • 「ハムストリングは太ももの裏側にあり、鍛えても目立ちにくい」から。
  • 「筋肥大しにくい遅筋線維の割合が多い傾向にあるため、鍛えても太くなりにくい」から。

【自宅編】レッグカールの種類とやり方

ここからはレッグカールの実践方法を紹介していきます。「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介していきますが、まずは「自宅編」からみていきましょう。

種類 効く部位
スタンディングレッグカール ハムストリング

また、トレーニング名の横に記載している☆はトレーニングの難易度を示しています。5段階評価で星の数が多くなるほど難易度が高いトレーニングということになります。

スタンディングレッグカール(☆☆)

スタンディングレッグカールは壁に手をついて立った状態でヒザを曲げる動作を繰り返すトレーニングです。

スタンディングレッグカールにはポイントが2つあります。

1つ目のポイントは「足を床から浮かせた状態を保つ」こと。

足を床につけてしまうと筋肉の緊張状態が解けてしまいます。筋肉に対して継続的に負荷を与えるためにトレーニング中は鍛えているほうの足を床につけないようにしましょう。

2つ目のポイントは「ヒザの位置を固定する」こと。

ヒザの位置が定まらないと体のバランスが保たれず、ハムストリングから負荷が逃げてしまいます。「まっすぐ立った」ときのヒザの位置をキープするようにしてください。

スタンディングレッグカールの手順

  1. 壁の前に横向きに立ちましょう。軽く壁に手を添えてください。
  2. 鍛えたいほうの足を上げ、かかとをお尻につけるようなイメージで、ヒザを曲げます。
  3. 足を下ろしましょう。その際、足は床につく手前で止め、浮かせた状態を保ちます。

◆回数の目安:10~15回×3セット

【ジム編】レッグカールの種類

次にジムのマシンを使うレッグカールの種類とやり方を紹介しますが、まずはジムのマシンを使ったトレーニングのメリットを2つ紹介します。

1つ目のメリットは「正しいフォームを維持しやすい」こと。

上で紹介したスタンディングレッグカールは自重トレーニングであるため、ヒザの位置がブレてしまうなどフォームが崩れやすいところがデメリットです。

しかし、ジムのマシンを使えば自然とヒザの位置が固定されるため、正しいフォームを維持しやすくなります。

2つ目のメリットは「負荷調節の自由度が高い」こと。

マシンを使ったトレーニングでは自重トレーニングよりも負荷の調節が自由度が高く、容易にコントロールできます。

しかし、マシンを使う場合の注意点に「ウエイトの重量を重くしすぎない」ということがあります。というのも、ウエイトの重量が重すぎると、肉離れや腰痛につながってしまう恐れがあるからです。

ウエイトの重量を決めるときは、ぜひジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに助言を求めてみてください。自分では「ちょうどよい」と思っていた重量でも、プロの目からすると実は「重すぎていた」あるいは「軽すぎていた」ということがあるかもしれません。

以下では2種類のレッグカールを紹介します。フォームが異なりますが、トレーニングのポイントは「ハムストリングの伸びを感じながら、動作をゆっくりとおこなう」ことで共通しています。

ヒザをゆっくりと曲げたほうが、よりじっくりとハムストリングに効かせられますので、意識しましょう。

種類 効く部位
シーテッドレッグカール ハムストリングス
ライイングレッグカール ハムストリングス

シーテッドレッグカール(☆☆☆)

シーテッドレッグカールはマシンの座席に座った(seated)状態でヒザを曲げるトレーニングです。

シーテッドレッグカール手順

  1. マシンに座って椅子と背もたれの位置を確認します。
  2. 足元にあるパッドの上に両足の足首を乗せましょう。
  3. 両サイドのハンドルを握ってマシンを動かしてヒザを曲げていきます。その際、上体の位置は固定しましょう。
  4. 足をゆっくりと伸ばしながら元に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ライイングレッグカール(☆☆☆)

ライイングレッグカールは横になった(lying)状態でヒザを曲げるトレーニングです。

ライイングレッグカールの手順

  1. 足パットの位置を確認します。ふくらはぎの下部から足首にかけて当たるようにしましょう。
  2. マシンに寝そべりレバーを握る。
  3. 足を伸ばした状態から、ゆっくりと膝を曲げる。
  4. 膝をしっかりと曲げたら、ゆっくりと戻す。

◆回数目安:10回×3セット

まとめ

今回は主にレッグカールで鍛えられる部位とやり方を紹介しました。

レッグカールで鍛えられる部位 トレーニングのポイント
ハムストリングス ハムストリングの伸びを感じながら、動作をゆっくりとおこなうこと

レッグカールはハムストリングを鍛える上で効果的なトレーニングです。

しかしながら、すでに言及した通り、「ウエイトの重量」には注意が必要です。なぜなら、ハムストリングは全身の中でも肉離れしやすく、つりやすい場所であるからです。トレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンのやり方も事前に頭に入れておきましょう。

レッグカールは、ウエイトの重量を適切に設定した上で安全におこなうようにしましょう。

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