アームカールは手のひらの向きで効果が変わる!種類とやり方を解説

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アームカールとはウエイトを持ってヒジ関節を曲げるトレーニング種目全般の総称で、鍛えられるのは主に二の腕の筋肉になります。

アームカールは「腕を太くしたい」という方には欠かせないトレーニングでしょう。その上で、トレーニングを効果的におこなうために知っておくべきポイントがいくつかあります。

例えば、アームカールではトレーニングをする時の「手のひらの向き」によってアプローチできる筋肉が異なること。

狙った筋肉を的確に刺激し、自分が目指す肉体をより正確に実現するためには、下で述べるような「手のひらの向き」といった細かいポイントまでも押さえておくことが必要です。

そこで今回はアームカールの効果(鍛えられる筋肉)とやり方を紹介します

アームカールの効果(鍛えられる筋肉)

アームカールで鍛えられる筋肉は主に3種類あります。

鍛えられる筋肉1.上腕二頭筋

 

上腕二頭筋は手のひらを天井に向けた時に二の腕の上側についている筋肉で、一般的には「力こぶ」を作る筋肉として知られています。

肩からヒジ下まで伸びており、肩関節とヒジ関節の両方をまたいでいるため、上腕二頭筋を鍛える時はヒジだけではなく肩の関節の動きにも意識を向けるとよいでしょう。

主に「ヒジを曲げる」際に使われ、「荷物を持ち上げる」など日常生活においても普段からよく使われます。

「腕を太くしたい」という方がメインで鍛えるべき筋肉が上腕二頭筋です。

鍛えられる筋肉2.上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋よりも深部にあり、表層から見えにくい筋肉です。上腕筋は二の腕の中心部からヒジ下まで伸びており、ヒジ関節をまたいでいます。

働きは上腕二頭筋とほとんど同じで「ヒジを曲げる」動作において上腕二頭筋のサポート役を努めていますが、手のひらを地面に向けた状態でヒジを曲げる時は、上腕二頭筋の働きが弱くなるため、上腕筋がメインで使われます。

上腕筋は上腕二頭筋よりも目立ちにくい筋肉ですが、鍛えることで二の腕に厚みが出ます。

鍛えられる筋肉3.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋はヒジ上から手首まで伸びている筋肉で、ヒジ関節をまたいでついています。

腕橈骨筋も「ヒジを曲げる」動作に使われますが、「ビールをジョッキで飲む」時のように親指を上に向けてヒジを曲げる動作では上腕二頭筋よりも腕橈骨筋のほうが強く働きます。

腕橈骨筋を鍛えることで前腕を大きくすることができます。

【自重編】アームカールの種類とやり方

ここからはアームカールの実践方法を紹介します。

アームカールにはいくつかの種類があり、「自重編」「ダンベル編」「バーベル編」「マシン編」に分けて紹介していきますが、まずは「自重編」からみていきましょう。

トレーニング名 効く部位
パームカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

なお、トレーニング名の横に記載してある☆はトレーニングの難易度を示します。5段階評価で、☆の数が多いほど難易度が高くなります。

パームカール(☆☆)のやり方とフォーム

パームカールは鍛える方の手首を反対の手でつかんで押し下げ、負荷をかけてヒジを曲げるトレーニングです。ちなみに「パーム」は英語で「手のひら」を意味します。

パームカールのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「手のひらの向き」です。

トレーニングをする時に手のひらをどの方向に向けるかによって、メインで鍛えられる部位が変わってきます。

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「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」の使われ方は手のひらの向きで変わる!

手のひらを天井に向けてヒジを曲げる:上腕二頭筋がメインで働く

手のひらを地面に向けてヒジを曲げる:上腕筋がメインで働く

手のひらを体側に向けてヒジを曲げる:腕橈骨筋がメインで働く

鍛えたい部位によって手のひらの向きを調整しましょう。

また、手のひらの向きによってそれぞれトレーニングの名称も異なります。

  • 手のひらを天井に向けるアームカール:ダンベルカール
  • 手のひらを地面に向けるアームカール:リバースカール
  • 手のひらを体側に向けるアームカール:ハンマーカール

2つ目のポイントは「常に腕に力を入れてトレーニングをする」こと。

自重でトレーニングをおこなう場合、自分で負荷をコントロールできるため、無意識のうちに負荷が小さくなっていたということがあります。意識を集中させてしっかりと負荷をかけましょう。

パームカールのやり方

  1. 鍛えたいほうの腕の手首を反対の手で握ります。手のひらの向きは鍛えたい部位に応じて調節しましょう。
  2. 手首を握っている手は圧力をかけるように下に向かって押し、一方で鍛えたいほうの腕のヒジは力に抵抗するように曲げます。

◆回数の目安:10回~15回×3セット

【ダンベル編】アームカールの種類とやり方

次はダンベルを使ったアームカールのやり方を紹介します。「自重編」で紹介したように、手のひらの向きによってメインで鍛えられる筋肉が異なります。

トレーニング名 メインで効く部位
ダンベルカール 上腕二頭筋
リバースカール 上腕筋
ハンマーカール 腕橈骨筋
プリチャーカール 上腕二頭筋
コンセントレーションカール 上腕二頭筋

また、以下で取り上げるアームカール全てに共通するポイントがあるので、まずは紹介します。

1つ目のポイントは「反動を使わない」こと。

反動を使って上げてしまうと、腕以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

2つ目のポイントは「お腹に力をいれる」こと。

お腹に力を入れて体幹を保つことで腰への負担を緩和できます。

3つ目のポイントは「ウエイトを上まで上げすぎない」こと。

アッパーカットを放つように、ウエイトを天井に向かって突き上げると腕の筋肉ではなく、肩の筋肉が使われてしまうため、注意してください。

ウエイトが上がりすぎることを防ぐには、ヒジの位置を固定するのが効果的です。腕を体に沿わせてまっすぐ下ろした時のヒジの位置を、トレーニング中もキープするようにしましょう。

4つ目のポイントは「肩の力を使わない」こと。

3つ目のポイントでも言及しましたが、アームカールでは肩ではなく腕の筋肉が使われていることを意識してトレーニングしてください。

5つ目のポイントは「ヒジを伸ばし切らない」こと。

ウエイトを下ろす際にヒジが伸び切ってしまうと、筋肉が休んでしまいます。負荷を継続してかけるためにヒジは軽く曲げた状態を保ちましょう。

ダンベルカール(☆☆☆)のやり方とフォーム

ダンベルカールは手のひらを天井に向けた状態でダンベルを上げるアームカールです。

ダンベルカールのポイントは「ダンベルを下げる時にヒジを伸ばし切らない」こと。

ヒジを伸ばし切ってしまうと、腕の筋肉にかかっていた負荷が逃げてしまいますので、完全に伸び切る前にストップさせてください。

また、動画ではダンベルを下げる時にヒジが後ろに引けていますが、なるべくヒジの位置はブレないようにキープした方が効果的です。

ダンベルカールのやり方

  1. 片足を前に出して前傾姿勢をとります。
  2. ダンベルを上げて、ゆっくり下げましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

リバースカール(☆☆☆)のやり方とフォーム

リバースカールは手のひらを地面に向けた(手の甲が天井を向いている)状態でダンベルを上げるアームカールです。

リバースカールのポイントは「二の腕を極力動かさない」こと。

二の腕の位置がブレてしまうと、肩の筋肉が使われてしまいます。上腕筋にしっかりと効かせるために、二の腕は固定してください。

リバースカールのやり方

  1. ダンベルを手のひらが地面に向くよう持ちます。
  2. ダンベルを上げて、ゆっくり下ろしましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

※動画では両手でおこなっていますが、片手ずつでも構いません。

ハンマーカール(☆☆☆)のやり方とフォーム

ハンマーカールは手のひらを内側に向けた(ダンベルを握る拳が縦になり、親指が天井を向いている)状態で、ダンベルを行うアームカールです。

ハンマーカールのポイントは「ヒジを体の横に固定する」こと。

上でも説明したように、ハンマーカールで狙う腕橈骨筋はヒジの上から手首に向かって伸びています。ヒジの位置が定まらないと腕橈骨筋から負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が小さくなってしまいますのでご注意ください。

ハンマーカールのやり方

  1. ダンベルを持ちます。この時、ダンベルを握る拳が縦になり、親指が天井を向いているようにしてください。
  2. ダンベルを上げて、ゆっくり下ろしましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

※動画では両手でおこなっていますが、片手ずつでも構いません。

プリチャーカール(☆☆☆)のやり方とフォーム

プリチャーカールはパッドに腕を固定して、手のひらを天井に向けて行うアームカールです。

腕をパッドに乗せヒジを固定させることから、肩の筋肉や反動が使いづらくなっています。そのためダンベルカールなどと比べてヒジを曲げる動作に集中でき、余計な筋肉の動作を抑えて腕を鍛えることができます。

プリチャーカールのポイントは「ヒジを動かさない」こと。

プリチャーカールで重要なのはヒジが固定されていることです。トレーニングの動作でパッドにセットしたヒジが動いてしまわないよう注意しましょう。

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プリチャーカールのバリエーション

プリチャーカールはダンベルやバーベルなどウエイト以外にも、マシンを用いることもできます。マシンを使った方が軌道が限定されるため、ヒジを固定しやすくなります。

プリチャー・カールの手順

  1. プリチャー台の高さや位置を調節し、座ります。
  2. ダンベルを握り、ヒジを固定しましょう。
  3. ヒジを曲げて持ち上げていきます。
  4. 戻す時はゆっくりヒジが伸び切らない程度に戻していきましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

コンセントレーションカール(☆☆☆)

太ももでヒジを固定して、肩の関りを軽減させたアームカールです。手のひらを天井に向けて行うため、上腕二頭筋に効果的です。

コンセントレーションカールのポイントはプリチャーカールと同じく「ヒジを動かさない」こと。

ヒジが動いてしまうと、肩の筋肉の関りが強まります。ヒジをしっかり太ももに当てて、固定しましょう。ヒジが固定されていないと意味がありません。

コンセントレーションカールの手順

  1. ベンチや椅子に座り、ダンベルを握ります。
  2. ダンベル持った手のヒジを太ももに当て、固定しましょう。
  3. ヒジを曲げて持ち上げていきます。
  4. ゆっくり戻していきましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

【バーベル編】アームカールの種類とやり方

次にバーベルを使ったアームカールのやり方を紹介します。

トレーニング名 メインで効く部位
バーベルカール 上腕二頭筋
バーベル・リバースカール 上腕筋

以下では2種類のバーベルを使ったアームカールのやり方を紹介しますが、2つのトレーニングに共通していえるポイントは「肩の力でバーベルを上げない」こと。

肩の筋肉が働いてしまうと、腕の筋肉が効果的に使われません。肩の力を極力使わないためには、体を反らせずに、ヒジの位置を体の横に固定するとよいでしょう。

また、バーベルの重量をどれくらいに設定すればいいか自分で判断できないときはジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談してみましょう。

バーベルカール(☆☆☆☆)のやり方とフォーム

バーベルカールはバーベルを下から握って上げ下げするトレーニングです。

バーベルカールのポイントは「バーをしっかりと握る」こと。

バーを軽く握ってしまうと、手首に負荷が逃げてしまいます。ただし、あまり強く握りすぎると疲れてしまうので注意しましょう。

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初心者におすすめなのは手首を痛めにくい「EZバー」

初心者には一直線の形状をした「ストレートバー」よりも、波を打ったような形状をしている「EZバー」のほうがおすすめです。

バーベルカールの手順

  1. 両手を自然に垂らし、手のひらを前にした状態でバーベルを下から握ります。
  2. バーベルをゆっくりと上げ下げしましょう。

◆回数の目安:10回×2セット

バーベル・リバースカール(☆☆☆☆)のやり方とフォーム

バーベル・リバースカールはバーベルを上から握って上げ下げするトレーニングです。

バーベル・リバースカールのポイントは「軽めの重量でおこなう」こと。

バーベル・リバースカールはバーベルカールよりも軽めの重量でトレーニングをおこなうことが、上腕筋に効かせるポイントです。

バーベル・リバースカールの手順

  1. 両手を自然に垂らし、手の甲を前にした状態でバーベルを上から握ります。
  2. バーベルをゆっくりと上げ下げしましょう。

◆回数の目安:10回×2セット

【マシン編】アームカールの種類とやり方

最後にマシンを使ったアームカールのやり方を紹介します。

トレーニング名 メインに効く筋肉
マシンカール 上腕二頭筋

マシンカール(☆☆)のやり方とフォーム

専用のマシンに座って両腕を固定することで、安定した動作で行えます。マシンにより軌道が定まっているため、フォームが乱れないメリットがあります。

マシンカールのポイントは「ヒジを伸ばし切らない」こと。

マシンの軌道に従うままに、ヒジを伸ばし切らないよう注意しましょう。マシンを使っていても、フォームを意識することは重要です。

「腕を太くしたい」という方は上腕三頭筋も鍛えるべき

ここまで、アームカールでは「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えられると紹介しましたが、「腕を太くしたい」という方が鍛えるべき主要な筋肉はもう1つあります。その筋肉とは「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。

上腕三頭筋は、手のひらを天井に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。上腕二頭筋が力こぶを作るのに対して、上腕三頭筋は二の腕に「厚み」を出す上で重要な役割を果たします。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして効果的なのは「トライセプスキックバック」や「トライセプスエクステンション」です。以下の記事ではこれらのトレーニングのやり方やポイントを解説しているので、この記事と合わせて読んでみましょう。

まとめ

今回はアームカールのやり方を紹介しました。

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これだけは押さえておきたい!3つのポイント

  • アームカールは手のひらの向きによってメインで効く部位が異なる
  • アームカールは肩の力を使わないことが重要
  • 「腕を太くしたい」方は上腕三頭筋も鍛えるべき
アームカールの種類 メインで効く部位
パームカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(手のひらの向きによる)
ダンベルカール 上腕二頭筋
リバースカール 上腕筋
ハンマーカール 腕橈骨筋
プリチャーカール 上腕二頭筋
コンセントレーションカール 上腕二頭筋
バーベルカール 上腕二頭筋
バーベル・リバースカール 上腕筋
マシンカール 上腕二頭筋

このように、腕の筋肉には複数の種類があり、それぞれが異なった働きを持っているため、それに応じてトレーニングの内容も変える必要があります

しかしながら、「どのトレーニングがどの部位に効くのか」を理解するためには「解剖学」などの専門的な知識を身につけなければならず、素人が一から独学で学ぼうとすると大変な苦労です

そこでおすすめしたいのが「パーソナルトレーニング」です。パーソナルトレーニングでは、トレーニングや人体の仕組みに詳しいトレーナーが利用者1人1人の体の状態を見た上で、目的に合ったトレーニングを提案してくれます。

何事にも言えることかもしれませんが、その道の専門家には敵いません。例えあなたが今「自分は筋トレオタクだから」と自負していたとしても、一度パーソナルトレーニングを受けてみれば、トレーナーの実力に圧倒されることでしょう。

「パーソナルトレーニングを受けるか迷っている」という方こそ、まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみることをおすすめします。