肩幅を広くするには「三角筋」が鍵|効果的な筋トレ法

肩幅

監修者プロフィール

Yuma|パーソナルトレーナー

Yuma|パーソナルトレーナー

某有名アスリートジムで修行をし、機能解剖学、運動生理学を深く理解する。クライアントを徹底的に評価し、確実に成果を出していく頭脳派トレーナー。アスリート、モデル、業界人を始め、老若男女問わず多くの方々から信頼されている。パフォーマンスアップ、ヒップアップ、姿勢改善、機能改善など多くの悩みに対応可能。

肩幅が広いと、体のシルエットが現れやすいTシャツや、スーツを着てもカッコよくキマるもの。

逆に肩幅が狭かったりなで肩だったりすると華奢に見え、肩にかけたカバンがずり落ちてしまうこともあります。

肩幅が狭い原因として、「骨格」と「筋肉」が挙げられます。骨格を変えることはできませんが、肩に筋肉をつけて肩幅を広く見せることは可能です。

そこで今回はYumaパーソナルトレーナーに、肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉と、効果的な筋トレ方法について解説してもらいました。

※Yumaトレーナーの画像はイメージです。

肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉

Yumaトレーナー
こんにちは!パーソナルトレーナーのYumaです。今回は、肩幅を広くするための筋トレ講座。まずは、肩幅を広くするためにはどこを鍛えればいいのか、解説しましょう。

肩幅を広くするためにポイントになるのが、肩の骨を覆うようについている三角筋です。

三角筋の役割は腕を動かすこと。日常生活でいえば、ドアを押すまたは引く時や、横に手を伸ばす時など、腕を前方、後方、横に上げる際に三角筋は使われます。

ただし、三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に分かれており、それぞれ主とする動きに違いがあります。

筋トレでも、トレーニングによってそれぞれを個別に鍛えますが、肩幅を広くすることを目標にするのであれば、各トレーニングをすべて行うことが大切です。

三角筋の前部・中部・後部を全体的にバランスよく鍛えることで肩に厚みができ、肩幅を広く見せることができるのです。

三角筋各部位の動き

前部:腕を前に上げる

中部:腕を横に上げる

後部:腕を後ろに上げる

肩幅を広くするのにおすすめのトレーニング

では、具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。

三角筋を鍛える上でポイントとなるのは肩を使うこと。当たり前のように思われるかもしれませんが、実際のトレーニングでは腕やヒジなどに負荷が分散されてしまって、三角筋を効果的に鍛えられていない人が多いのも事実です。

今回ご紹介する筋トレは、下記の6種類。三角筋の中でも前部・中部・後部と、メインに鍛えたい部位別にトレーニングを行います。

筋トレ方法 効果的な筋肉
ショルダープレス 三角筋前部
フロントレイズ
アップライトロウ 三角筋中部
サイドレイズ
リアレイズ 三角筋後部
ベントオーバーラテラルレイズ

どれもダンベルやチューブがあればできるトレーニングで、自宅でもできるものがほとんどです。負荷を強めたいという場合は、ジムでバーベルやマシンを活用しましょう。

ただし、いきなり高負荷のウエイトを使うのは控えてください。肩は痛めやすい部位のため、ケガの原因となります。最初は軽いウエイトから始め、段階的に負荷を高めていくようにしましょう。

【三角筋・前部】肩幅を広くするために効果的な筋トレ

では肩幅を広くするためのトレーニングを、ポイントなどを交えて具体的に紹介していきましょう。まずは主に三角筋・前部を鍛えるトレーニングから始めていきます。

ショルダープレス

ショルダープレスショルダープレスはバンザイをするようにしてダンベルを上下させるトレーニングです。

腕(上腕二頭筋)を使うトレーニングのように見えますが、肩の力でダンベルを持ち上げます。ヒジだけを曲げ伸ばしするのではなく、腕の付け根から動かすようなイメージで行うと良いでしょう。

例えば肩をすくめるような姿勢でダンベルを持ち上げると、僧帽筋という首周りの筋肉に負荷が集中しやすくなります。本来、鍛えたい三角筋・前部への負荷が薄れてしまうため注意しましょう。

またマシンを使う場合、動きの軌道が固定されるため「三角筋以外の筋肉に負荷が分散しにくい」「フォームを体で覚えられる」というメリットもあります。

最初は10回3セットから始め、できるようになったら回数ではなく重量を上げるようにしましょう。

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ショルダープレスのフォームなど詳しくは「ショルダープレスで三角筋を鍛える!僧帽筋の関与を抑えるコツを解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

フロントレイズ

フロントレイズ

フロントレイズは、下からすくい上げるように腕を前に振る動作でウエイトを持ち上げるトレーニングです。

ポイントはヒジを曲げないこと。ヒジを曲げてウエイトを持ち上げようとすると腕の筋肉を使ってしまい、三角筋に上手く刺激がいきません。

また、肩以外の筋肉に負荷が逃げるため、上半身を固定しましょう。

回数は15回3セットが目安です。重さを上げていくのではなく、回数を増やすことで負荷を高めていきましょう。

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フロントレイズのついてはこちらの「フロントレイズ|たくましい肩を作るためのやり方と種類を徹底解説」で紹介しています。動画で動きを確認してみてください。

【三角筋・中部】肩幅を広くするために効果的な筋トレ

続いて三角筋・中部に効果的な筋トレを紹介していきます。

アップライトロウ

アップライトロウ

アップライトロウは下から引き上げるようにウエイトを持ち上げるトレーニングです。

三角筋とともに背中の広背筋なども鍛えられるのですが、「持ち手の幅を広くし、バーを体から少し離す」ことで三角筋に効果的なトレーニングとなります。※写真では持ち手の幅が狭くなっています。

15回3セットを基準に、軽い重さのウエイトから始めましょう。できるようになったら、重さではなく回数を増やしましょう。

アップライトロウの詳しいフォームやポイントなどは「逆三角形ボディを目指す人必見!アップライトロウのやり方」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

サイドレイズ

サイドレイズサイドレイズは両手を広げるようにダンベルを持ち上げるトレーニングです。腕を横に上げる動作が、三角筋・中部を刺激します。

ポイントは2つ。「肩の筋肉を意識する」ことと、「腕が水平になるまでしっかりと持ち上げる」こと。腕や肩甲骨の筋肉などに負荷が分散されると、思ったように三角筋を鍛えられないため注意してください。また、ヒジを伸ばした状態で行うとヒジを痛める可能性があるため、ヒジは軽く曲げて行いましょう。

まずは10回3セットからスタート。できるようになったら回数ではなく、重量を上げていきましょう。

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サイドレイズの詳しいフォームやポイントなどは「サイドレイズで三角筋の中部を鍛える!トレーニングのコツを解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【三角筋・後部】肩幅を広くするために効果的な筋トレ

最後に三角筋・後部を鍛えるためのトレーニングを紹介します。三角筋・後部は背面にあるため意識しにくい部位ですが、忘れずに鍛えましょう。

リアレイズ

リアレイズ

リア(rear=後ろ)、レイズ(raise=上げる)という通り、体の後ろへ腕を動かすトレーニングです。後述するベントオーバーラテラルレイズも含めてリアレイズなのですが、同義として扱われることもあります。

専用のマシンを使うことで安定した軌道になり、余計な筋肉に負荷をかけることなく三角筋・後部をピンポイントで鍛えることができます。

ポイントは後ろに体重をかけないこと。後ろへ腕を動かすため、無意識のうちに後傾しやすくなっていますが、後ろへ傾くと三角筋に負荷がかかりにくくなるため注意しましょう。

まずは15回3セットで、軽い重さで行いましょう。できるようになったら、重さではなく回数を増やしていきます。

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リアレイズのフォームを「リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説」で解説しています。背面の筋肉である三角筋後部は意識しづらいため、フォームを身につけることが大切です。また、ベントオーバーラテラルレイズも同様に紹介しているため、参考にしてみてください。

ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーサイドレイズ

体を前傾させ、体をL字に曲げた状態でダンベルを横方向に持ち上げるトレーニングです。前述したように、ベントオーバーラテラルレイズを指してリアレイズと呼ばれることもあります。

前傾姿勢をすることで三角筋・後部を鍛えられるため、前傾姿勢を保つことが重要になってきます。また、動作中にヒジを動かしてしまうと腕の筋肉を使ってしまうため、ヒジを動かさないこともポイントです。

10回3セットから始め、できるようになったら回数ではなく重量を上げて負荷を強めていきましょう。

次は読者から寄せられたトレーニングに関する悩みや疑問をパーソナルトレーナーがダイレクトに答える人気企画【TOREMOお悩み相談室】。もちろん、私、Yumaが解答します!

【TOREMOお悩み相談室】肩幅を広くする筋トレに関する悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いてみました!

Yumaさん、本日もよろしくお願いいたします!今回のお悩み相談のテーマは、肩幅が狭い男性陣。日本人は欧米の人に比べて肩幅が狭かったり、なで肩の人が多いですよね。そのことにコンプレックスを感じている方も多いようです。では早速、質問を見ていきましょう。

Q1.「肩幅を広くしたい!」と思った時に、「腕立て伏せ」や「懸垂」は効果がありますか?

Yumaトレーナー

まず、どちらのトレーニングも肩幅を広くする、という目的では、あまり効果的ではないでしょう。なぜなら、腕立て伏せは主に大胸筋という胸の筋肉を使い、懸垂は主に広背筋という背中の筋肉を使用するトレーニングだからです。

トレーニングの基本ですが、特定の部分を改善したければその筋肉を鍛えるトレーニングを行う必要があります。胸筋や背筋を鍛えるならば、腕立て伏せや懸垂を積極的にメニューに取り入れ、肩幅を広くしたい場合は今回ご紹介した6つのメニューがおすすめですよ。

Q2.肩の筋トレをしていると「肩が痛くなりやすい」と聞きます。ケガを防ぐための注意点はありますか?

こちらの質問は、特にウエイトトレーニングを初めて行う人にとって気になるテーマですね。たしかに腕の筋肉と比べて肩の筋肉は痛めやすいと言われていますが、何かケガ対策はあるのでしょうか。

Yumaトレーナー

ウエイトトレーニングを始めたばかりの初心者に多いのですが、いきなり重いウエイトにチャレンジしようとする方をよく見かけます。

筋トレで大事なのは、最初にフォームをしっかりと習得すること。まずは軽いウエイトで、一定の回数を正しいフォームでこなすことを目指します。その後、慣れてきたら少しずつセット数を増やし、さらに徐々にウエイトの重さを上げていけば、どのトレーニングでもケガをすることは少なくなると思います。

重いウエイトでも、軽いウエイトでも、同じフォームで行うこと。また、トレーニングのレベルや負荷は、少しずつステップアップさせていくことが大切です。

もうひとつ、注意すべき点としては、絶対に無理をしないことですね。1人でトレーニングをしている人にありがちですが、初めてのトレーニングであればあるほど、丁寧に、慎重に実施すべきだと考えています。

途中でこの重さだと10回は難しいなと思ったら、そこで止めるべきです。無理に上げようとするとフォームが崩れ、結果的にケガしてしまう可能性が高まるため注意しましょう!

Q3.なで肩は肩の筋肉を鍛えることで改善できますか?それとも、なで肩になってしまうのは骨格の問題なのでしょうか?

うーん、これは切実な悩みですね。もしも骨格に原因がある場合は、解決策などあるのでしょうか。実は、僕もなで肩で悩んでおりまして…ぜひ教えてください!

Yumaトレーナー

なで肩は骨格の問題もあるし、いろいろな原因が考えられます。例えばなで肩の原因として、扁平足(へんぺいそく)、脚長差(きゃくちょうさ)、側湾症(そくわんしょう)といった症状が挙げられます。その方がどれに当てはまるかでアプローチが変わってきます。

扁平足なら足部に、脚長差なら骨盤、側弯症なら脊柱をそれぞれ矯正するなど、原因の組み合わせはいくらでもあるため、実際にヒアリングしたり、診てみないと具体的な改善策は提案できません。

また肩のトレーニングをしたからといって、なで肩が治ることはありませんが、ひとつ試して欲しいのは、姿勢のチェック。実は、なで肩の多くは骨格よりも胸の筋肉が硬いせいで起こると言われています。

例えば猫背だと、胸は内側を向き、肩の位置も低くなりますよね。そうならないように、まずは胸の筋肉をやわらげるストレッチを行い、胸が開くような姿勢を意識してみましょう。それだけで、なで肩が治る場合もあるため、まずは姿勢をチェックしてみてください!

Q4.肩幅を広くしたい場合、背中の筋肉も鍛えると良いと聞きましたが本当ですか?

背中の筋肉を鍛えると、背中は広くなりますよね。そうすると必然的に肩幅も広くなる、というのはなんなとく理解できるような気がします。すると肩幅を広くするには、三角筋だけでなく、背中の広背筋なども鍛える必要があるということでしょうか?

Yumaトレーナー

いやいや、背中の筋肉を鍛えても肩幅が広くなるわけではありません。ただ、相対的に体が大きく見えるようにはなるでしょう。その結果、肩幅が広くなったように見える、ということは言えるかもしれません。

実際に肩幅を広くしたいのであれば、肩の筋肉、具体的には三角筋を鍛えましょう。

Q5.「肩幅を広くしたい!」という方におすすめの1週間の筋トレメニューを教えてください。

今回のYumaさんの解説によると、三角筋には前部・中部・後部と3つの部位があり、それぞれをバランスよく鍛えることが効果的に肩幅を広くすることにつながるとのこと。そうなるとやはり1週間のメニューにおいても、比率はそれぞれ同じくらいで組んだ方が良いということですね。

Yumaトレーナー

はい、どれかに偏らないようなメニューを組むことがポイントですね。

下記メニューはあくまで肩を鍛えるトレーニングを集中的かつ無理なく継続できることを考慮して構成した、最低限のトレーニングメニューになります。

 曜日 種目名 ターゲット 回数とセット数の目安
月曜日 ショルダープレス 三角筋前部 10回3セットから。

出来るようになったら回数ではなく重量を上げる。

火曜日 サイドレイズ 三角筋中部 同上
水曜日 ベントオーバーラテラルレイズ 三角筋後部 同上
木曜日 フロントレイズ 三角筋前部 15回3セット。軽い重さで。できるようになったら、重さではなく回数を増やす。
金曜日 アップライトロウ 三角筋中部 同上
土曜日 リアレイズ 三角筋後部 同上
日曜日 休み

もし可能ならば、このメニューを1週間でやるのではなく、1日でやっていただいても問題ありません。むしろその方が効果的です。それを2日に1回できれば最高ですね。ぜひトライしてみてください。

Yumaさん、本日もありがとうございました!

まとめ

Yumaトレーナーによる、「肩幅を広くするための筋トレ講座」はいかがだったでしょうか?

肩幅を広くするためには肩の筋肉である三角筋の各部位をバランスよく鍛える必要があります。

肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
  • 三角筋(前部)
  • ショルダープレス
  • フロントレイズ
  • 三角筋(中部)
  • アップライトロウ
  • サイドレイズ
  • 三角筋(後部)
  • リアレイズ
  • ベントオーバーラテラルレイズ

とはいえ、肩に効いているか、フォームが本当に正しいのか、自分自身で確認したり、1人でメニューを組んで実行したりするのは難しいものです。

フォームに自信がない、筋トレメニューが正しいのかわからない、ウエイトが適正なのかわからない、という場合は、パーソナルトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。トレーナーにフォームや筋トレメニューを確認してもらうことで、効率的に「三角筋」を鍛えることができます。

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