【トレーナー直伝】広くてたくましい背中をつくる効果的な筋トレ方法

背筋

監修者プロフィール

Yuma|パーソナルトレーナー

Yuma|パーソナルトレーナー

某有名アスリートジムで修行をし、機能解剖学、運動生理学を深く理解する。クライアントを徹底的に評価し、確実に成果を出していく頭脳派トレーナー。アスリート、モデル、業界人を始め、老若男女問わず多くの方々から信頼されている。パフォーマンスアップ、ヒップアップ、姿勢改善、機能改善など多くの悩みに対応可能。




背中が広いとカッコイイ後ろ姿になり、スーツを着てもビシッと決まります。反対に背中が丸く、小さくなっているとなんだか弱々しく見えてしまうものです。

たくましく、大きな背中は多くの男性にとって憧れ。そんなカッコイイ背中を手に入れるには、どうすればよいのでしょうか?

今回はYumaパーソナルトレーナーに、背中を広く見せる広背筋と僧帽筋の効果的な筋トレ方法について解説してもらいました。

※Yumaトレーナーの写真はイメージです。

背中を広くするため鍛えるべき2つの筋肉

Yumaトレーナー
こんにちは!パーソナルトレーナーのYumaです。

今回は「背中を広くする!」というテーマですが、背中の筋肉って普段あまり意識したことがないので、どのように鍛えればいいか、わからない方は多いかと思います。そもそも背中にはどんな筋肉があるか、ご存知ですか?

これはすべての筋トレに共通することですが、トレーニングをする際は必ず鍛えたい筋肉を意識して取り組むことが大切です。背中を広くする場合、ポイントとなるのは、「広背筋」と「僧帽筋」の2つの筋肉。まずはそれぞれの筋肉がどこにあるのか見てみましょう。

背中を広くするために鍛えるべき筋肉1.広背筋

広背筋は、上の画像の塗りつぶされた部分で、背中を広く覆う筋肉です。背中にありますが、主に腕を動かす働きを担います。

腕を動かす筋肉は他にもいろいろあるため、広背筋を鍛えたいのに、首下の僧帽筋や肩の三角筋ばかり鍛えてしまう方が少なくありません。

広背筋を鍛えるには、筋トレ中にしっかりと広背筋が使われているかどうかを意識することが重要です。広背筋を鍛えれば背中が広くなります。逆三角形の体を目指すには、広背筋の強化は欠かせません。

背中を広くするために鍛えるべき筋肉2.僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根あたりから背中に広がる筋肉で、主に肩甲骨を動かし、腕の動きをサポートする役割を担います。肩こりを感じるのは、この僧帽筋です。

僧帽筋を鍛えると背中に厚みや、首から肩にかけての部分に高さが生まれるため、背中を広くするだけでなく、たくましさを加えることができます。

しかし、広背筋と役割が似通っているため、筋トレでは意図せず僧帽筋ばかりを鍛えてしまうことがあります。僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨を動かす意識が重要です。

背中を広くするためのおすすめ筋トレメニュー

背中を広くするために鍛えたい「広背筋」と「僧帽筋」は、それぞれ担う役割が異なるため、筋トレメニューもそれぞれに合ったものに取り組むことでより大きな効果を得ることができます。

筋トレメニュー 効果的な筋肉
プルオーバー 広背筋
ラットプルダウン
チンニング(懸垂)
斜めチンニング(懸垂の派生版)
シュラッグ 僧帽筋
ワンハンドローイング
ベントオーバーローイング

なお、負荷が重すぎると、肩や腕に余計な力が入ってしまい、効果的に広背筋と僧帽筋を鍛えることができなくなります。まずは正しいフォームを身につけるためにも、軽めの負荷から始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。

【器具・マシン編】広背筋に効果的なトレーニング

それぞれの筋肉に効果的なトレーニングのポイントを紹介していきます。まずは広背筋に効く器具やマシンを使ったトレーニングから見ていきましょう。

プルオーバー

プルオーバー

プルオーバーは仰向けになり、頭上でウエイトを上げ下げする独特なフォームが特徴です。広背筋とともに大胸筋や腕の上腕三頭筋も鍛えられます。

普段の生活であまり行わないような動きのため、フォームを覚えて鍛えたい部位が使われているか確認することが大切です。

ダンベル以外にもバーベルやマシンを使うなどバリエーションも豊富なため、ジムでの筋トレに適したトレーニングと言えるでしょう。

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詳しいフォームやポイントなどはこちらの「プルオーバーで上半身を鍛え上げる!トレーニングのポイントを解説」で解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中にある多くの筋肉を鍛えることができるマシントレーニングです。

その中でも特に広背筋に集中して効かせたい場合は、バーを降ろす際、肩甲骨を背中の中心に向けて寄せるように意識することがポイントです。肩が内側に入っていると腕が鍛えられてしまうため注意しましょう。

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細かいフォームや注意点などは「背中に効く筋トレ「ラットプルダウン」のフォーム別のやり方とコツを紹介」で詳しく紹介しているため、こちらを参考にしてみてください。

【自重編】広背筋に効果的なトレーニング

ここからは自重編です。自分の体重で負荷をかけるため、基本的に道具などは必要ありません。

チンニング(懸垂)

広背筋を鍛えるのに有効な筋トレがチンニング、いわゆる懸垂です。腕を使っているように見えますが、実は背中をメインに鍛えることができます。

基本的にぶら下がれる場所さえあれば簡単に始められるため、気軽に始めやすいおすすめのトレーニングです。

背中を鍛えるためには腕に力を入れ過ぎないことがポイントです。強く握りしめることで腕に力が行きやすくなるため、できるだけ脱力して、手はひっかける程度にしましょう。

また、肩甲骨を寄せるイメージで行うと背中の筋肉を使いやすくなります。

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チンニングは手幅や手の向きで効果的な筋肉が変わる種目です。集中的に鍛えたい筋肉ごとにやり方を紹介した「「チンニング」(懸垂)で背中や腕を鍛える!その効果と種類を解説」こちらの記事を参考にしてみてください。

斜めチンニング(懸垂の派生版)

チンニング(懸垂)を紹介しましたが、筋力が少なく懸垂が1回もできないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが斜めチンニング。足が地面に着地した状態から、上半身を引き上げていく懸垂方法です。

負荷が小さくなる分、フォームが疎かになりがちです。しっかりと広背筋に効いているか意識しましょう。

僧帽筋に効果的なトレーニング

次に僧帽筋に効果的なトレーニングを紹介していきます。自宅にダンベルやバーベルといったウエイトがない場合は、ペットボトルなどで代用しましょう。

シュラッグ

シュラッグ

シュラッグは肩をすくめる動作を繰り返す筋トレです。肩をすくめると肩甲骨が上がるため、僧帽筋が鍛えられます。

トレーニングのポイントは、首を下げるのではなく肩を上げること。どちらも見た目にはそこまで変わりませんが、肩を上げるには肩甲骨を動かす必要があり、首を下げてもこの肩甲骨の動きは起こりません。

きちんと肩が上がっているかを確認しましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、その名前の通り片手で行う筋トレで、片方の手とヒザをベンチや椅子についてダンベルを上下させます。

ポイントはシュラッグ同様、肩甲骨を動かすこと。腕を鍛えるように見えますが、しっかりと肩甲骨を動かすよう意識することで僧帽筋を鍛えられます。

広背筋にも効果的ですが、肩甲骨の動きを意識することで僧帽筋に効かせやすくなります。

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フォームやポイントをこちらの「背中の筋トレ「ワンハンドローイング」の効果的なトレーニング方法」で紹介しているため、肩甲骨を確認しながら実践してみてください。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは僧帽筋だけでなく、背中全体を鍛えることができます。ポイントは「背中を丸めないこと」と「前傾姿勢を保つこと」の2点。

バーベルだけでなく、ダンベルやチューブで行うのも効果的です。そのため、自身の筋力に応じて段階的にトレーニングできるのも、ベントオーバーローイングの大きな特徴です。

ただし、ある程度腰回りに筋肉がついていないと体勢がキープできず、効果が半減してしまうため、フォームには注意が必要です。

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フォームやポイントをこちらの「ベントオーバーローイングで背中を強化!腰を痛めないコツも解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

次は読者から寄せられたトレーニングに関する悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞く人気企画【TOREMOお悩み相談室】。今回は、私、Yumaが解答します!

【TOREMOお悩み相談室】背中を広くする筋トレに関する悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いてみました!

Yumaさん、本日はよろしくお願いいたします!さて、今回の筋トレのテーマは背中。これまで鍛えるべく筋肉と、具体的なトレーニング方法についてご紹介いただきましたが、ここでは読者の悩み相談を聞いてください。まずはこちらから!

Q1.「背中に厚みを出したい」場合と「背中を広くする」場合は、筋トレの種目や注意点に違いがありますか?

Yumaトレーナー

なかなかマニアックな質問ですね。結論から言うと、背中に「厚み」を作る筋トレと、「広く」する筋トレは異なります。

同じ背中のトレーニングですが、具体的には「ウエイトを引く方向」が違います。背中の厚みを出すのであれば、前から後ろに引くトレーニングを行い、広がりを出したい場合は、上から引くトレーニングを行います。

前から引くトレーニングでは「僧帽筋」を、上から引くトレーニングでは「広背筋」をそれぞれ効果的に鍛えることができます。つまり、厚みを作るなら主に僧帽筋を、広くするには広背筋をそれぞれ意識して鍛えるとよいでしょう。

Q2.より早く、効率よく筋トレで背中を広くしたいのですが、効果的なメニューの作り方を教えてください。

2つ目の質問は、個々のトレーニングをどのように組み合わせていくか、という悩みのようですね。個々のトレーニング方法はある程度わかってきた方に向け、どのくらいの量を、どのくらいのスケジュールでこなしていけばいいか、ぜひ教えてください!

Yumaトレーナー
その人のレベルや筋力、また目的によって変わってくるため一概には言えませんが、ここでは、ウエイトトレーニング初心者の一般男性をイメージし、これまで解説してきたトレーニング方法を導入した1週間のメニューを組んでみましょう。

  種目名 ターゲット 回数とセット数の目安
月曜日 ラットプルダウン 広背筋 回数やセット数はお好みですが、目安は10回3セットゆくゆくは4〜5セットです。
火曜日 ベントオーバーロウ 僧帽筋、広背筋 同上
水曜日 プルオーバー 広背筋 同上
木曜日 ワンハンドローイング 僧帽筋、広背筋 同上
金曜日 チンニング 広背筋 同上
土曜日 シュラッグ 僧帽筋 同上
日曜日 休み 同上

より早く効果を得たいのであれば、例えば週間のうち、2〜3日集中して行うよりも、継続して刺激し続ける方が効果的に筋肉は大きくなります。

ただし、これはあくまで目安のため、より効果を求めるにはパーソナルトレーナーに相談することをおすすめしますよ!

Q3.広背筋の筋トレをしているのに肩が先に疲れてしまい、広背筋を十分に鍛えられません。この場合、フォームに問題がありますか?

こちらの質問は特に筋トレ初心者や、1人でトレーニングしている方に多い悩みかと思います。答えとしては、やはりフォームに「問題あり」ということでしょうか?

Yumaトレーナー
筋トレにはそれぞれ明確な目的があるため、鍛えたい筋肉より先に別の筋肉が疲れるということは、フォームに問題があることが考えられます。

恐らく背中が丸まった状態で、腕の力だけで引いていませんか?背中が丸まっていると、背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)がストレッチされ、肩甲骨を上手く使えずに肩の筋肉がメインで使われてしまいます。その結果、広背筋ではなく腕が疲れてしまうというわけです。

チェックポイントとしては、肩甲骨をしっかりと使うこと。胸を張り、左右の肩甲骨を寄せてウエイトを引くことを意識して行ってみましょう。そうすると広背筋が刺激され、肩が疲れることは少なくなってくるはずです!

Q5.背中の筋トレをしてきちんと背中に効いている場合、トレーニング後どこに筋肉痛があれば正しく効かせられていますか?

こちらは前の質問とも関連してくる内容ですね。よく鍛える筋肉を意識することが大切だと言われますが、確かに普段からよく使用する腕の筋肉や腹筋とかに比べると、背中の筋肉って意識しづらいような気がします。

Yumaトレーナー
そうですね。広背筋はその名前の通り、広く背中を覆う筋肉のため、意識しにくかったり効果を感じにくかったりする方は多いかもしれません。よく背筋のトレーニングをしているのに、腕や肩が疲れるという方が多いのはそのためでしょう。

背筋の筋トレでは、腕や肩を使わないわけではないのですが、しっかりと背中の筋肉に刺激が入っていれば、それほど腕や肩は痛くならないはずです。

筋トレで広背筋にしっかりと刺激を与えることができていれば、背中全体に疲労を感じるのが正しいトレーニング後の感覚です。強いて言えば脇の下、肩甲骨の内側が痛ければ、背中の筋肉はしっかりと鍛えられているでしょう!

Yumaさん、本日はありがとうございました!

まとめ

今回は、背中を広くするために「広背筋」と「僧帽筋」に効果的な筋トレ方法をYumaトレーナーに解説してもらいました。

どちらも肩を動かすため、混同しそうだという方は腕を引く方向の違いを覚えておいてください。

同じ背中のトレーニングでも、広がりを出したければウエイトを上から引くトレーニングで広背筋を鍛え、背中の厚みを出すのであれば前から後ろに引くトレーニングで僧帽筋を鍛えます。

広背筋を鍛えるのか、僧帽筋を鍛えるのかターゲットを明確にしてトレーニングしましょう。

背中を引き締めるべく鍛える筋肉 効果的なトレーニング方法
  • 広背筋
  • プルオーバー
  • ラットプルダウン
  • チンニング(懸垂)
  • 斜めチンニング(懸垂の派生版)
  • 僧帽筋
  • シュラッグ
  • ワンハンドローイング
  • ベントオーバーローイング

背中の筋肉は意識しづらい部分ではありますが、正しいフォームで広背筋や僧帽筋を刺激すれば、背中全体や脇の下、肩甲骨の内側に疲労感や筋肉痛があるはずです。

もし肩や腕などに疲労や筋肉痛を感じるようであれば、背中をうまく使えていない可能性があるため、フォームなどをチェックしましょう。

特に背中が丸まると背中の筋肉を上手く使えず、肩や腕の筋肉が疲労しやすくなります。胸を張って肩甲骨を寄せるようなイメージを持ちましょう。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。