背中に効く筋トレ「ラットプルダウン」のフォーム別のやり方とコツを紹介

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ラットプルダウンの「ラット」は「広背筋」を、「プルダウン」は「下に引く」を意味します。ラットプルダウンはウエイトのついたバーを下方向に引くことで主に広背筋を鍛えるトレーニングです。

広背筋を鍛えれば、「逆三角形ボディになる」「胸板が厚くなる」「猫背が改善されてスタイルがよく見える」などの効果が期待できます。

また、一般的にラットプルダウンは「ラットマシン」と呼ばれるマシンを使用しておこないますが、ラットマシンはほとんどのジムに設置されているため、比較的チャレンジしやすい種目です。

ラットプルダウンには複数のバリエーションがあります。今回は3種類のラットプルダウンのやり方とコツを紹介します

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられるメインの筋肉は「広背筋」ですが、副次的に「大円筋」と「僧帽筋」も鍛えられます。筋トレで狙った部位に効いている感覚を掴めるように、まずはラットプルダウンで鍛えられる筋肉についてみていきましょう。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉1.広背筋(こうはいきん)

広背筋は、両脇の下からお尻の真ん中あたりに向かって広がっている扁平な逆三角形の筋肉で、主に肩関節を動かすときに働き、腕を後ろに引く」「上げた腕を下げる」動作に使われます

広背筋を鍛える効果としては、「逆三形ボディが作られる」「姿勢が良くなり、背中が広く見える」などが挙げられます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉2.大円筋(だいえんきん)

大円筋は、ちょうど脇の下にある筋肉です。

肩関節を動かすときに広く使われる筋肉で、「ドアノブを引っ張るとき」や「水泳の水かき動作をするとき」などに働きます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉3.僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、背中の最も表層にある筋肉で、後頭部から左右の鎖骨と肩甲骨まで広がる菱形の筋肉です。

「腕を使って何かを引き上げるとき」「肩をすくめる」ときに使われます。

ラットプルダウンの3つのフォーム

ここからはラットプルダウンのやり方を紹介していきます。今回紹介するのは以下の3つのフォームのラットプルダウンです。

種類 効く部位
フロントラットプルダウン 広背筋・大円筋・僧帽筋
リバースグリップラットプルダウン 広背筋
ビハインドネックラットプルダウン 大円筋・僧帽筋

トレーニングにによってフォームは異なるものの、以下で紹介するラットプルダウンに共通するコツが2つあるため、紹介します。

1つ目のコツは「腕の力だけでバーを引かないこと」。

「ヒジだけが伸びたり曲がったりしているだけで、肩関節が動いていない」というのはよくある間違いです。これでは腕の筋肉ばかりが使われて、広背筋が使われません。広背筋を意識して、肩関節から腕を動かすようにしてください。

2つ目のコツは「背中を丸めないこと」。

背中が丸まってしまうと、広背筋の動きが制限されてしまいます。「広背筋を鍛えている」ということを常に意識し、しっかりと胸を張っておこないましょう。

また、ウエイトの重量は男性は20kg前後、女性は10kg前後が目安です。しかし、筋肉量や体重によって適切な負荷は異なりますので、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談の上、調節してください。

なお、トレーニング名の横に記載している☆はトレーニングの難易度を示しています。5段階評価で☆の数が多いほど難易度が高くなります。

フロントラットプルダウン(☆)のやり方

最初に紹介するのはラットプルダウンの基本形です。

フロントラットプルダウンのコツは2つあります。

1つ目のコツは「バーを上げるときは腕を伸ばしすぎない」こと。

ヒジが完全に伸び切ってしまうまで腕を伸ばてしまうと、負荷が腕に逃げてしまいます。広背筋に負荷がかかった状態をキープするために、バーを上げるときはややヒジが曲がった状態のところでストップするようにしてください。

2つ目のコツは「親指をバーにかける」こと。

親指をバーにかけることで、広背筋により一層効かせることができます。

フロントラットプルダウンの手順

  1. ラットマシンのシートに座り、足のパッドの高さを調節します。太ももの上をパッドにつけたときに、ヒザの角度が90度になるように調節してください。
  2. 両手を肩幅の1.5倍ほどに広げ、ちょうど身体と腕のバランスがY字になるようにバーを握ります。
  3. 胸をしっかり張り、背筋を伸ばしましょう。
  4. 背中を反らせながら、肩甲骨を寄せるようにして首元までバーを引きます。
  5. ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

リバースグリップラットプルダウン(☆☆)のやり方

「リバース」には英語で「逆の」という意味がある通り、リバースグリップラットプルダウンは逆手でラットプルダウンをおこないます。

リバースラットプルダウンは「胸に厚みをつけたい」という方におすすめのトレーニングです。

リバースグリップラットプルダウンのコツは2つです。

1つ目のコツは「体をしっかりと固定する」こと。

リバースグリップラットプルダウンではバーを逆手に持つ分、上半身や足、お尻が浮きやすくなってしまいます。そうなると、広背筋に上手く力が入りませんので、体はしっかりと固定しておきましょう。

2つ目のコツは「軽めの重量でおこなう」こと。

重量が重くなりすぎると、腕や下半身に力が入ってしまって、広背筋から負荷が逃げてしまいやすくなります。広背筋が使われていることを意識しながら、ゆっくりと動作をおこなえるように、ウエイトの重量は軽めに設定しておきましょう。

リバースグリップラットプルダウンの手順

  1. ラットマシンのシートに座り、セッティングします。
  2. 両手を肩幅に広げて、バーを逆手に持ちましょう。
  3. 胸を張って、ゆっくりと首元までバーを引きます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ビハインドネックラットプルダウン(☆☆☆)のやり方

「ビハインドネック」というのは英語で「首の後ろ」という意味です。つまり、ビハインドネックラットプルダウンは首の後ろにバーを引き寄せておこなうラットプルダウンです。

ビハインドネックラットプルダウンのコツは「肩幅よりも広くバーを持つ」こと。

狭い間隔でバーを握ってしまうと、広背筋の可動域が狭くなってしまいますので、ご注意ください。

ビハインドネックラットプルダウンの手順

  1. 両手を肩幅の2倍ほどに広げてバーを握りましょう。
  2. 胸を張って、広背筋の収縮を感じながらゆっくりとバーを首の後ろに引きます。
  3. 元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

まとめ

今回はラットプルダウンで鍛えられる筋肉とやり方を紹介しました。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉 トレーニングのコツ
  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 腕の力だけでバーを引かないこと
  • 背中を丸めないこと

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えたいという方にぴったりの筋トレ法です。

しかし、ラットプルダウンのような背中や肩の筋肉を鍛える筋トレには、腕やお腹の筋肉を鍛えるトレーニングとは違って、鍛えたい筋肉の動きを自分では確認できないという難点があります

ですので、定点カメラでフォームをチェックするなどをして、正しいフォームでできているかを常にチェックするように心掛けましょう。