僧帽筋を鍛えて姿勢美人!鍛えるメリットと効果的筋トレを紹介

姿勢

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スマホやパソコンを日常的に使うことで、猫背が増えていると言われています。姿勢の悪さに悩まれている方も多いことでしょう。

猫背は前かがみ気味になるためスタイルが悪く見え、バストも下がってしまいます。他にも姿勢が悪いと自信がなさそうに見えたり、覇気がないと思われたりします。酷い場合は年齢より老けて見られることもあるでしょう。

そんな猫背を改善する方法の一つに筋トレがあります。肩甲骨が開くと猫背になりやすいため、肩甲骨が閉じる筋肉を鍛えることで、正しい姿勢が維持できるようになります。

今回は猫背の改善にために鍛えるべき筋肉と、効果的な筋トレを紹介します。

猫背を改善するために鍛えるべき筋肉は僧帽筋

猫背を改善するために「僧帽筋中部」を鍛えましょう。

僧帽筋とは首から肩にかけて背中上部に位置するひし形の筋肉です。「上部・中部・下部」に分かれており、それぞれ動作が異なります。

その中でも「僧帽筋中部」は主に肩甲骨を閉じる働きがあります。肩甲骨が開いた状態になっていると、肩が前に出やすくなり猫背や巻き肩といった悪い姿勢になりやすく、これらを改善するためには、僧帽筋中部を鍛えて肩甲骨を閉じる働きを強めましょう。

肩甲骨を動かすと言ってもピンとこないかもしれませんが、腕を振る動作など多くの動作で肩甲骨は動いています。意識的に肩甲骨を動かすことで肩甲骨を閉じる僧帽筋を鍛え、左右の肩甲骨を閉じて胸を張った正しい姿勢を保ちやすくしましょう。

【自宅編】僧帽筋中部を鍛えるのに効果的な筋トレ

「自宅編」と「ジム編」に分けて僧帽筋中部に効果的な筋トレを紹介していきます。まずは自宅編から。

チンニング(ワイドグリップ)

チンニングはいわゆる懸垂のことです。腕を使うイメージがあるかもしれませんが、背中の筋肉に効果的なトレーニングで、特に肩幅よりも広く握るワイドグリップでのチンニングが僧帽筋には有効です。

ポイントは「胸を張る」ことです。背中が丸くなっていると上手く背中の筋肉を使えません。胸を張って、肩甲骨を閉じることを意識しながら行いましょう。

また、「手をバーに引っ掛ける」ような意識でバーを握ることも重要です。バーを握りしめてしまうと、腕の筋肉が使われてしまい、僧帽筋に上手く負荷がかかりません。腕はほどよく脱力しておきましょう。

【ジム編】僧帽筋中部を鍛えるのに効果的な筋トレ

続いてジム編です。ジムのマシンを使うことでより高い負荷をかけることができるため、更に効果的に筋肉を刺激できます。また、ダンベルなどが自宅にあれば自宅で行うことも可能です。

ワンハンドローイング

ダンベルベントオーバーロウ

ベンチに片手片ヒザをついた状態で、空いた片手でダンベルを上げ下げするトレーニングです。片手で行うことで、フォームに集中しやすく、肩甲骨に意識を向けやすくなっています。

ポイントは「肩甲骨を閉じる」ことです。ヒジを曲げる力でダンベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨を閉じる動きで引き上げます。ヒジを高く上げるようイメージすることで、僧帽筋がしっかりと収縮します。

また、「筋肉の可動域を広くする」ことも重要です。できるだけダンベルを高く引き上げて、深く下ろすよう意識しましょう。ダンベルの移動範囲を大きくするイメージで行うと、筋肉もよく動き効果的です。

ダンベルリアレイズ

リアレイズ

前傾姿勢になり、両手を開くことでダンベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋後部に有効な種目ですが、肩甲骨を閉じる動きを意識することで、僧帽筋中部を鍛えることもできます。

ポイントは「肩甲骨を閉じる」ことです。肩甲骨を動かすことで僧帽筋は鍛えられるため、肩甲骨の開閉を意識してしっかり動かしましょう。

また、「ヒジを固定する」こともポイントです。ヒジを曲げたり伸ばしたりして動いてしまうと、ヒジ関節の動きに関わる腕の筋肉が使われやすくなってしまいます。腕に負荷がいき僧帽筋が使われにくくなるため、ヒジは軽く曲げてキープしましょう。

シーテッドローイング(ナローグリップ)

シーテッドローイング

シーテッドローイングは座った状態でケーブルを引っ張るトレーニングです。肩甲骨を閉じるよう意識しながらケーブルを引くことで、「僧帽筋中部」を鍛えられます。

ローとは漕ぐという意味で、ボートを漕ぐようにケーブルを引っ張ります。ケーブルの張力で常に負荷がかかり続けるのが特徴です。

ポイントは「肩甲骨を閉じる」ことです。ヒジを曲げることに意識がいくとつい腕に筋肉を使ってしまうため、肩甲骨を閉じる動きに注力するようにしましょう。

アタッチメントで持ち手を変更できるのですが、僧帽筋を鍛える場合はV字型のアタッチメントを取り付けて「ナローグリップ」で行うと効果的です。

また、後ろに倒れすぎないよう注意しましょう。胴体まで一緒に動いてしまうと腰を痛める原因になります。

まとめ

猫背を改善し、姿勢を良くするために有効な「僧帽筋中部」を鍛える筋トレを紹介しました。

姿勢改善のため鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
  • 僧帽筋・中部
  • チンニング(ワイドグリップ)
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルリアレイズ
  • シーテッドローイング(ナローグリップ)

胸を張った正しい姿勢でいるのと、背中が丸くなった猫背では印象に大きな違いが生まれます。肩甲骨を閉じてしっかり胸を張ることで、凛とした姿勢美人を目指しましょう。

ただし、「僧帽筋中部」を鍛えたからといって必ず猫背が改善されるわけではありません。普段から姿勢よく保とうと意識していなければいつまでも改善しないままでしょう。

正しい姿勢で過ごすことを意識し、その姿勢を保てるように「僧帽筋中部」を鍛えていくことが大事です。

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