厚く頼もしい男の背中は「僧帽筋」が作る!効果的筋トレを解説

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厚みのある頼もしい背中は包容力を感じさせ、男性の魅力を引き立てるでしょう。Tシャツやジャケットなども背中に厚みがある方は見栄えが良くなります。

そんな背中を作るのに重要なのが首から肩周り、背中にかけて広がる「僧帽筋」です。

「背中を鍛えるなら背筋をすれば大丈夫」と思われるかもしれませんが、それだけでは厚い背中にはできません。

なぜなら、僧帽筋は部活などで行った背中を反らす背筋運動(バックエクステンション)では鍛えることができない部位だからです。

背中に厚みを作り、たくましく見せるために必須である「僧帽筋」の効果的な鍛え方を紹介します。

背中を厚くするために鍛えるべき筋肉は僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる筋肉で、肩こりを感じる部分としても知られています。

縦は首の付け根から背中の中央部分まで広がり、横は肩にまで及ぶ大きなひし形の筋肉です。僧帽筋は「上部・中部・下部」に分かれており、それぞれ担う動作も異なっています。

僧帽筋各部の位置と動き

  • 僧帽筋上部:首から肩にかけてある筋肉で、うなじの辺りに位置します。首の動きの補助や、肩甲骨を上げる動作を担っています。
  • 僧帽筋中部:肩を横断するようにある筋肉。特に肩甲骨を閉じる動きで働きます。肩甲骨を閉じる動きは全部位に当てはまりますが、中部がメインで関わります。
  • 僧帽筋下部:肩甲骨の下あたりから腰近くまで伸びる筋肉。肩甲骨を閉じる、肩甲骨を下げるといった動きの補助をします。

このように、同じ僧帽筋でも上部・中部・下部では動作が大きく違うため、それぞれに適した筋トレに取り組む必要があります。

僧帽筋を鍛えることで襟元や肩周りなど背中にボリュームが生まれ、厚みのある頼もしい背中にすることができます。

【自宅編】僧帽筋を鍛えるのに効果的な筋トレ

ここからは僧帽筋に効果的な筋トレを「自宅編」「ジム編」に分けて見ていきましょう。まずは自宅編です。

僧帽筋上部に効果的な筋トレ|ダンベルシュラッグ

肩をすくめる動作でダンベルを持ち上げるトレーニングです。肩を上げる役割を持つ「僧帽筋上部」をメインに鍛えます。

1つ目のポイントは「ヒジを伸ばして、腕の力を使わずにダンベルを上げる」ことです。

腕の力で上げてしまっては意味がないため、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げるようなイメージで取り組みましょう。

2つ目のポイントは「首を縮めない」ことです。

首を縮めても、肩をすくめても外見上はあまり変わりません。しかし、首を縮めても肩甲骨は動かず、僧帽筋のトレーニングにはなりません。

僧帽筋に効果的な筋トレ|アップライトロウ

ヒジを開くように高く上げることでダンベルを持ち上げるトレーニングです。僧帽筋全体を刺激します。

1つ目のポイントは「肩から動かす」ことです。

ヒジを曲げることでダンベルを持ち上げますが、肩をすくめる動作に注力しましょう。肩甲骨を上げることでヒジを持ち上げるイメージです。肩甲骨を動かす意識が大切です。

2つ目ポイントは「ヒジを高く上げる」ことです。

ヒジを高く上げてダンベルを持ち上げることで、肩甲骨が自然と上がるようになります。

3つ目のポイントは「ゆっくり下ろす」ことです。

ダンベルは重力に逆らうようにゆっくりと下ろしていきましょう。重力による負荷がかかり続けるため、僧帽筋への負荷が高まります。

また、勢いよく下ろすとヒジや肩に負担がかかる危険性もあります。

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僧帽筋に効果的な筋トレ|ダンベルベントオーバーローイング

中腰で前傾姿勢になり、肩甲骨を内側へ閉じる動きでダンベルを持ち上げるトレーニングです。僧帽筋全体に効果的です。

1つ目のポイントは「肩甲骨を閉じて胸を張る」ことです。

腕の力ではなく、背中の筋肉でダンベルを引き上げましょう。肩甲骨を閉じることを意識することが大切です。

2つ目のポイントは「脇を締める」ことです。

脇が開くと僧帽筋ではなく、肩の三角筋に負荷がかかりやすくなります。これでは僧帽筋のトレーニングにならないため、脇を締めるよう意識しましょう。

特にダンベルを引き上げる際に脇が開きやすくなります。

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僧帽筋に効果的な筋トレ|ワイドグリップ・チンニング(懸垂)

チンニングとはいわゆる懸垂のことで、自重だけでトレーニングできるメリットがあります。

腕を鍛えるトレーニングに見えますが、背中の筋肉に効果的なトレーニングです。僧帽筋には肩幅よりも広く握るワイドグリップでのチンニングが効果的です。

1つ目のポイントは「胸を張る」ことです。

背中が丸くなっていると上手く僧帽筋を使うことができません。そのため胸を張って、背すじを伸ばすよう意識しましょう。

2つ目のポイントは「手をバーに引っ掛ける」ことです。

体重を支えようとバーを強く握りたくなりますが、握り締めてしまうと腕の筋肉に負荷が集中し、僧帽筋に上手く負荷がかかりません。また、僧帽筋が鍛えられる前に腕が疲れてしまいます。

腕はほどよく脱力して、手はバーに引っかける程度にしておきましょう。

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【ジム編】僧帽筋を鍛えるのに効果的な筋トレ

続いて、僧帽筋を鍛えるのに効果的なジムでの筋トレを見ていきましょう。

僧帽筋中部・下部に効果的な筋トレ|シーテッドローイング(ナローグリップ)

シーテッドローイングは座った状態でケーブルを引っ張るマシントレーニングです。僧帽筋中部・下部に効果的です。ケーブルマシンの持ち手をVバーに変更すれば、両手が近くなり僧帽筋を鍛えやすくなります。

ポイントは「肩甲骨を閉じる」ことです。

ヒジを曲げることでケーブルを引くと腕の筋肉を使ってしまうため、肩甲骨を閉じる動きを意識しましょう。肩甲骨を閉じた結果、腕が引っ張られるようなイメージがベストです。

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【後ろに倒れると腰を痛める原因に】

ケーブルを引っ張ろうと後ろに倒れ過ぎると、腰に負担がかかります。胴体まで一緒に動いてしまわないようにしましょう。どうしても動いてしまう場合は、ウエイトが重過ぎるかもしれません。

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僧帽筋の筋トレ後に頭痛がする場合

僧帽筋のトレーニング後に頭痛がするという方もいらっしゃるようです。

これは筋肉が緊張することによって首周りが固くなり、頭痛につながることによるものです。特に久しぶりに運動をすると筋肉が必要以上に緊張してしまうことがあります。

そのため、筋トレ終了時には首周りや肩周りの筋肉をほぐすようにしましょう。クールダウンを丁寧に行うことで頭痛を予防できます。

まとめ

今回は背中を厚くたくましくするための「僧帽筋」を鍛える筋トレを紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!僧帽筋を鍛えるポイント

  • 僧帽筋は上部・中部・下部で動きが違い、効果的なトレーニングも異なる
  • 僧帽筋は肩甲骨を動かすことで鍛えられる
  • 肩甲骨を閉じる動きには全部位が関わっている

ひと口に僧帽筋と言っても上部・中部・下部では動きが異なるため、どこに効く筋トレなのかということをしっかり意識して実践しましょう。

肩をすくめる動き(シュラッグ)では主に僧帽筋の上部が、肩甲骨を閉じる動きでは主に僧帽筋の中部・下部が刺激されるということを覚えておくと、部位ごとに有効な筋トレを実践しやすくなります。

「肩をすくめる」「肩甲骨を閉じる」という肩甲骨の動きは普段意識して行うことは少ないかと思います。そのため「フォームが正しいのか」「僧帽筋に効いているのか」と不安に思われるかもしれません。

そんな悩みを解決するにはパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。不安に思いながらやみくもに筋トレをするよりも、プロに導いてもらう方が効率的で、成果も出やすいと言えます。

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