スーツを格好よく着こなしたい!ハムストリングの効果的な筋トレ法

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筋肉がついた太く男らしい太ももは健康的でかっこよく映るもの。そんな筋肉質な力強い太ももに憧れて、筋トレに励まれている男性も多いはずです。

太ももの筋肉は前側の大腿四頭筋と裏側のハムストリングの2つに大別されますが、比較的太くなりやすく成果を実感しやすい大腿四頭筋に比べて、ハムストリングは鍛えにくい筋肉として知られています。

太もも前の筋肉ばかりが偏って鍛えられてしまうと、全身を見た時にアンバランスな印象を与えてしまいやすいでしょう。だからこそ、太もも裏のハムストリングもしっかりと鍛えることが大切です。今回はハムストリングを鍛えるのに効果的な筋トレ法を紹介します。

太もも裏を引き締めるにはハムストリングを鍛えるべき

太もも裏を引き締めるために鍛えるべき筋肉は「ハムストリング」です。

ハムストリングとは3つの筋肉の総称で、太もも裏の「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」で構成されています。

主にヒザを曲げる、股関節を伸ばす(もも上げした足を下ろす、後ろに蹴り上げる等)ことに使われ、「歩く」「ジャンプする」「しゃがむ」など日常的な動作に使われています。

太もも裏は普段から意識する部分ではないということもあって、太もも前の大腿四頭筋や腹筋など意識しやすい筋肉に比べ、ハムストリングは鍛えにくい筋肉と言われています。そのためハムストリングに重点を置いたトレーニングに取り組む必要があります。

また、太もも裏は自分からは見えないため、筋肉が衰えていても気づきにくい場所です。ハムストリングの筋トレが疎かになると、太もも前の大腿四頭筋とのバランスが悪くなる可能性もあります。

ハムストリングを鍛えることで、前からも後ろからも引き締まったバランスの取れた太ももを目指しましょう

【自宅編】ハムストリングに効果的な筋トレ

ハムストリングを鍛えるのにぴったりな筋トレを「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介していきます。まずは特に器具などを必要としない「自宅編」からです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

イスや台などに片足を置いて行うスクワットです。お尻の大殿筋や中殿筋をメインに鍛える種目ですが、ハムストリングにも効果的です。

ポイントは前屈みになったりせず、上半身が真っ直ぐ前を向いた状態でキープすることです。体が前や後ろに倒れたり、猫背になったりすると、下半身に上手く負荷がかからないため注意しましょう。

また、ヒザが90度ほど曲がるまでしっかりと腰を下ろします。この時、ヒザがつま先より前に出るとヒザに負担がかかるため気をつけてください。

画像のようにダンベルを持つことで負荷を高めることもできますが、フォームに慣れないうちはバランスを崩しやすくなります。バランスの難しい種目のため、まずはフォームの習得を最優先させましょう。

【ジム編】ハムストリングに効果的な筋トレ

ジムでマシンを使えば、より大きな負荷で鍛えることができます。

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールはうつ伏せの状態で、ヒザを曲げ伸ばしすることでかかとをお尻に近づけるマシントレーニングです。

ハムストリングの主な役割である「ヒザを曲げる」動作でハムストリングを刺激します。また、ハムストリング以外の筋肉がほとんど関与しないため、ハムストリングを重点的に鍛えられます。

ポイントとしては腰を反らしたり、お尻を浮かせたりすると負荷が分散してしまうため、体をパッドに密着させるよう意識しましょう。

また、大きな負荷で鍛えられますが、ハムストリングは肉離れしやすい部位です。負荷をかけすぎないよう注意しましょう。

グルートハムレイズ

グルートハムレイズ

グルートハムレイズは足首を固定し、背筋運動のように体を持ち上げ、体を持ち上げた後にヒザを曲げて更に体を起こす筋トレです。体を起こす動きが2段階に分かれているのが特徴的です。

このグルートハムレイズには「ヒザを曲げる」「股関節を伸ばす」というハムストリングが主に行う2つの動作が盛り込まれており、この2つの動きによってハムストリングを刺激できます。

ポイントはヒザを曲げるタイミングです。早い段階からヒザを曲げてしまうと上手くハムストリングに刺激がいきません。体が床と平行になった状態から引き上げる際にヒザを曲げるよう意識すると、上手くハムストリングに負荷がかかります。

ただし、大きく勢いをつけたり、ハイスピードで行ったりすると腰へ負担がかかるため、注意しましょう。

まとめ

ハムストリングを鍛えるには、「ヒザを曲げる」「股関節を伸ばす」という動作が効果的です。この動きを意識して筋トレに取り組みましょう。

鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
ハムストリング
  • ブルガリアンスクワット
  • ライイングレッグカール
  • グルートハムレイズ

冒頭でも述べた通り、ハムストリングは普段あまり意識する部位ではないため、積極的に鍛えない限り鍛えにくい筋肉です。とはいえ、いきなり高い負荷をかけるとケガの恐れがあります。

最初のうちは軽めの重量で正しいトレーニングフォームを身につけることが重要です。トレーニングに慣れたあとで重量を上げ負荷をかけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。この手順で試していきましょう。