三角筋の筋トレで逆三角形の体を目指す!|トレーナー直伝の方法を紹介

監修者プロフィール

金田大治郎|パーソナルトレーナー

金田大治郎|パーソナルトレーナー

幼い頃から鈍臭く運動音痴で肥満児。高校時代は陸上競技に励むが、腰痛に悩まされ椎間板ヘルニアと診断される。そこから正しい運動方法・理論に興味を持ち、日本体育大学に進学。進学後はスポーツ指導について学び、現在はトレーナーとして活躍している。


競泳の選手を見て、「逆三角形の体ってカッコいいな」と思ったことはありませんか?肩幅が広ければ背中が広く見え、女性からは「包容力がありそう」と男としての魅力を感じてもらえるかもしれません。

そんな逆三角形のカッコいい体を手に入れるためには、肩の三角筋を鍛えることがポイントになります。今回は、この三角筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介します。

三角筋を大きくするために鍛えるべき筋肉

三角筋は前部・側部・後部に分けることができ、それぞれ「鎖骨部(フロント)」「肩峰部(サイド)」「肩甲棘部(リア)」と呼ばれています。

それぞれ「フロント:腕を前に上げる」「サイド:腕を横に上げる」「リア:腕を後ろに上げる」というように、腕の動かし方によって役割がありますが、厳密に動きが分かれているわけではありません。それぞれの筋肉が連動することで腕をあらゆる角度に動かすことができます。

したがってどの部位を鍛えるということではなく、バランスよく鍛えることで肩周辺の筋力は上がり、全体が盛り上がったたくましい印象の肩になります。

三角筋を鍛えるのに効果的なトレーニング

具体的なトレーニングを紹介する前に、まずは三角筋を鍛える上で共通するポイントを押さえておきましょう。それは「反動を使わない」ことと「三角筋を意識する」ということです。

例えば重いウエイトを使うトレーニングでは、反動の力を利用して持ち上げようとしてしまいがちですが、反動を使うと負荷が分散され、肝心の三角筋に効果的な負荷がかからなくなります。

また、三角筋は大胸筋や広背筋と隣接しているため、常にこれらの筋肉と連動して体を動かします。そのため効率よく三角筋を鍛えるためには「反動を使わずにできるだけ三角筋に集中して刺激を与える」ことがポイントになってくるのです。

この2つのポイントを踏まえ、早速、筋トレを始めてみましょう。

三角筋を鍛えるトレーニング1.ショルダープレス

ショルダープレスは、肩周りを鍛える代表的なトレーニングの1つです。肩と腕の力で、ウエイトを頭上に持ち上げます。メインのターゲットは三角筋の前部です。

ポイントは、しっかりと三角筋を意識して行うこと。肩に力が入りすぎるあまり両肩をすくめるような姿勢で行うと、肩と首を結ぶ僧帽筋に負荷がかかり、集中して三角筋を鍛えることができないため注意しましょう。

ダンベルやバーベルでもできますが、マシンを使って行うトレーニングでは、腕の軌道が固定されるためフォームが安定し、比較的安全に負荷を大きくすることができます。

ただし、マシンが動く軌道が体に合わないと、期待する効果が得られないばかりかケガの原因にもなりかねません。始める前に体のサイズに合うようにマシンのセッティングを必ず行いましょう。できれば、専門のトレーナーなどにチェックしてもらうことをおすすめします。

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ショルダープレスの詳しいトレーニング方法は「ショルダープレスで三角筋を鍛える!僧帽筋の関与を抑えるコツを解説」をご覧ください。

三角筋を鍛えるトレーニング2.フロントレイズ

手のひらを下に向けた状態でダンベルを上から持ち、ヒジは伸ばしたままダンベルを体の前に持ち上げるトレーニングです。主に三角筋の前部を集中的に鍛えられます。

この種目もダンベルやバーベル、マシンで行えますが、両手にそれぞれダンベルを持って行う場合、両肩の筋力に左右で差があると体が安定しないことがあります。その場合は、片方ずつ行うようにしましょう。

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フロントレイズの詳しいトレーニング方法は「フロントレイズ|たくましい肩を作るためのやり方と種類を徹底解説」をご覧ください。

三角筋を鍛えるトレーニング3.サイドレイズ

フロントレイズが体の前で腕を上下させる動きに対し、サイドレイズは体の横でダンベルを持ち上げて三角筋を鍛えるトレーニングです。主に三角筋の中部を鍛えることができます。

フロントレイズ同様、ヒジを曲げずに、なるべく肩の三角筋の力でダンベルを引き上げるイメージで行いましょう。

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サイドレイズの詳しいトレーニング方法は「サイドレイズで三角筋の中部を鍛える!トレーニングのコツを解説」をご覧ください。

三角筋を鍛えるトレーニング4.リアレイズ

ベントオーバーサイドレイズ

リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。前にかがんだ姿勢で両手にダンベルを持ち、胸を開くようにダンベルを後ろ上方向に持ち上げます。

広背筋にも負荷がかかりやすいトレーニングですが、体を固定して反動を使わず、三角筋後部を意識してダンベルをゆっくりと上下させましょう。

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リアレイズの詳しいトレーニング方法は「リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説」をご覧ください。

【TOREMOお悩み相談室】三角筋を鍛えたい方の悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いた!

1人でトレーニングしていると、果たして自分が正しいフォームで行えているのか、そもそも狙った筋肉の負荷があまり感じられず、間違ったトレーニングをしているんじゃないかなど、いろいろと疑問や悩みがでてくるものです。でも確かめようがない……

そこで頼りたいのが、パーソナルトレーナーの存在です。ここでは三角筋を鍛えたい読者の悩みや疑問を、金田トレーナーに聞いてみました。


金田さん、本日はよろしくお願いいたします!今回のテーマは、三角筋のトレーニングです。憧れの逆三角形の体を手に入れるために、がっちりした肩周りを作りたいのですが、悩みは深いようですね。早速、読者から届いた質問を見てみましょう。

Q1.三角筋を鍛えたいのに、なぜか首から肩にかけて筋肉痛になってしまいます。

1つめはこちらです。問題は、三角筋を鍛えたいのに三角筋にきちんと負荷がかかっていないようですね。これについては、どのような対策がありますか?

金田大治郎トレーナー

「狙った筋肉に負荷がかからない」という場合、問題はフォームや意識にあることが多いのですが、例えば肩をすくめていたり、猫背のような姿勢になったりしていませんか?

肩に必要以上に力が入っていると、三角筋を意識して使うことができません。背筋を伸ばし、上半身の力を抜いてリラックスした状態で、できるだけ三角筋の力を最大限に引き出すことを意識してください。

また、三角筋は、単体では大きい重量を持ち上げにくい筋肉です。そのため隣接する腕や胸、背中の筋肉も使ってウエイトを持ち上げようとしがちですが、それでは効率よく三角筋を鍛えることはできません。

そのために無理して重いウエイトを選ぶのではなく、適した重さを選ぶことが大切です。適正なウエイトを選んだら、あとは姿勢を正し、上半身の力を適度に抜いて、正しいフォームで行うようにしましょう。

ウエイトトレーニングでは、どうしても力が入りすぎてしまいがち。力みすぎるとほかの筋肉にも力が入ってしまうので、まずはリラックスした状態を作ることが大事ですね。

Q2.三角筋のリア部分を鍛えるのに適した筋トレを教えてください。

では、2つめの質問です。この方は、フロント・サイド部分は鍛えられているという実感はあるようですが、リア部分だけ負荷をうまくかけられるトレーニングができていないようです。肩周りをバランスよく鍛えるにはどうするか?という悩みを抱えているようです。

金田大治郎トレーナー

ダンベルを使用した筋トレでいうと、ベントサイドレイズというエクササイズがあります。椅子などのシートに浅く座り、上半身の力を抜いてそれぞれ片手にダンベルを持ち、腕の力を抜いて体の横にセットします。これがスタートポジションです。

このとき腕の位置は若干、肩よりもやや後ろ側にセットしてください。そしてダンベルをヒジから後方に押し上げるすようにダンベルを持ち上げていきます。上げきったら、ゆっくりと下げていきましょう。

1つめの質問にも関連してくることですが、このとき肩をすくめるような姿勢で持ち上げようとすると、僧帽筋(首)の筋肉に力が入ります。これでは三角筋を効果的に鍛えることにつながりません。あくまで三角筋の力で持ち上げるように、姿勢はできる限り動かさずに行うことが大切です。

ほんの少しの違いで鍛えられる筋肉も変わってきてしまうんですね。トレーニングってやっぱり奥深いです!

Q3.生まれつきなで肩なのですが、筋トレで肩幅は広くなりますか?

3つめの質問はこちら。これはなで肩の人にとっては、ぜひ知りたい内容ですね。

金田大治郎トレーナー

骨格や関節の骨格そのものを広げることはできませんが、筋肉を発達させることで肩幅を広く見せたりすることは可能です。

肩だけでなく、広背筋や大胸筋を大きくしたり、ウエストを引き締めたりすることで、見た目は大きく変わりますよね。

例えば“太る”という現象についても、同じことがいえます。筋肉や脂肪が増えたことでスタイルが変わってしまいますが、骨が太ったわけではありません。つまり、筋肉を引き締めたり大きくしたりすることで、スタイルを変えることができるのです。

なるほど!確かに筋肉の鍛え方次第で“見た目”の体型は変えられますね。

Q4.三角筋は筋肉痛になりにくいのですが、筋トレは効いてますか?

確かに三角筋って上腕二頭筋などと比べて感じにくいですよね。この質問は、多くの方の悩みでもあるような気がします。

金田大治郎トレーナー

三角筋は軽い重量でも反応しやすい部位といわれています。したがって、もしも三角筋に負荷がかかっていない、あるいはなかなか効果が表れないという場合は、トレーニングの仕方に問題があることが考えれます。

具体的なことは実際に見てみないとわかりませんが、例えばトレーニング中の姿勢が猫背になっていたり、反動を使ったり、ほかの筋肉を使ってウエイトを持ち上げていることが想定されます。

ポイントは、背筋を伸ばして両肩を外に張り出すように構えること。そして三角筋をしっかりと意識し、負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングしましょう。

大切なのは使用する筋肉の意識と確認です!軽い重量でいいので、フォームを見直してみてください。 

ここまでいろいろとお伺いしてきましたが、トレーニングの効果はフォームに大きく左右されるということがよくわかりました。本気でカッコいい体にするには、やはりパーソナルトレーナーと相談しながら行うほうが間違いなく良さそうです!

Q5.三角筋は筋トレの回数を多くこなさないと肥大は望めませんか?

では、最後の質問です。こちらは、三角筋のトレーニングに限らず、ほかのトレーニングにも共通する悩みともいえそうですね。

金田大治郎トレーナー

そうですね。でも結論からいえば、回数が全てではありません。目安として、10回できるのがギリギリぐらいの重さを繰り返し行うことで肥大は期待できます。

大切なのは、無理をせず、コントロールできる重量と負荷で行うことです。 

金田さん、本日もありがとうございました!

まとめ

今回は三角筋の効果的な鍛え方を紹介してきました。三角筋は大胸筋や広背筋と連動しているため、負荷を逃さないように正しいフォームでトレーニングすることが重要です。

三角筋の鍛える部位 効果的な筋トレ
フロント
  • フロントレイズ
  • ショルダープレス
サイド
  • サイドレイズ
リア
  • リアレイズ

盛り上がった肩は男らしさをアピールでき、肩幅が広くなると小顔効果にもなり、スタイルもカッコよく見えます。

しかし、肩だけに筋肉がつくと体全体のバランスが悪くなってしまいます。三角筋だけを鍛えるのではなく、同様に大胸筋や広背筋も鍛えることが、最終的には美しい逆三角形の体を手に入れる近道となるのです。

当メディアでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニング方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。