「逆三角形」の体を作る効果的な筋トレメニューを紹介!

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水泳選手のような「逆三角形の体」に憧れて筋トレを始める方も多いことでしょう。肩幅が広い逆三角形の体はスーツなどもよく映えるようになり、広い背中は女性にたくましさを感じさせます。

男性としての魅力を引き立たせる逆三角形の体を目指すには、背中と肩そしてお腹の筋肉を鍛えるのが効果的です。今回はそれぞれの筋肉を鍛えるためのポイントを紹介していきます。

逆三角形の体を目指すために鍛えるべき筋肉

「逆三角形の体」というのは、具体的には肩幅が広く腰回りが引き締まった体のことです。そのためには、肩の三角筋、背中の広背筋・大円筋、そしてお腹の腹斜筋を鍛えると効果的です。

鍛えるべき筋肉1.広背筋

肩甲骨の下あたりから背中に広がる大きな筋肉で、主に腕を引く動作に使われます。そのためダンベルを引き上げるなど、引く動作を行うことで鍛えられます。

広背筋を鍛えると背中が左右に広がるため、広い背中にすることができます。逆三角形の体には上半身上部のボリュームが不可欠なため、しっかり鍛えましょう。

鍛えるべき筋肉2.大円筋

広背筋の一部分のような小さな筋肉で、脇の下あたりに位置します。広背筋の動きを補助する役割があるため、広背筋同様に、腕を引く動作で一緒に鍛えることができます。

小さな筋肉ではありますが、鍛えることで広背筋とともに背中を広くすることができます。

鍛えるべき筋肉3.三角筋

三角筋は肩を覆うようにしてついている筋肉で、主に腕を上げる動作で働きます。

前部・中部・後部の3つの部位に分かれており、それぞれ若干動きが異なります。そのため部位ごとに効果的なトレーニングも違い、複数の筋トレを組み合わせてバランスよく鍛える必要があります。

逆三角形の体を目指すのであれば、3つの中でも「三角筋中部」をメインに鍛えましょう。肩の側面にある筋肉のため、鍛えることで肩幅を広げる効果があります。

鍛えるべき筋肉4.腹斜筋

腹斜筋は脇腹にある筋肉で、コルセットのように体を左右から引き締めています。上半身をひねったり、横に倒したりする動きで使われる筋肉です。そのため、主に体をねじる動作で鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えるとウエストを引き締めることができます。

逆三角形の体には上半身上部のボリュームも大切ですが、ウエストを絞ることで逆三角形が際立ちます。そのため腹斜筋を鍛えてウエストを引き締めることも逆三角形の体を目指すには重要です。

広背筋・大円筋に効果的な筋トレ

まずは広背筋・大円筋に効果的なトレーニングから紹介していきます、

広背筋・大円筋を鍛えるトレーニング1.ラットプルダウン

バーを胸の方へ引き寄せることで広背筋・大円筋を鍛えるトレーニングです。一見腕の力で引くように見えますが、背中の筋肉をメインに使うトレーニングです。そのため、ヒジを曲げ伸ばしするのではなく、肩関節から引き寄せて背中の筋肉を使うよう意識しましょう。

また、背中が丸まってしまうと広背筋の動きが抑制されてしまうため、胸を張って背すじを伸ばしましょう。特にトレーニング終盤は疲れで背中が丸くなりやすいため、常に胸を張るよう意識することが重要です。

広背筋・大円筋を鍛えるトレーニング2.シーテッドローイング

ローイング

ケーブルマシンに座り、ケーブルを引っ張ることで広背筋・大円筋を鍛えます。ケーブルの張力で常に負荷がかかるトレーニングです。

ケーブルマシンは持ち手のアタッチメントを変えることでメインに鍛えられる部位が変わります。広背筋を鍛える場合はワイドグリップをつけましょう。

また、ケーブルを引っ張る動きは、上半身が前後に揺れやすくなっています。しかし、上半身が前後すると反動がつき、狙った筋肉以外も使われてしまいます。

広背筋・大円筋に負荷をかけるために、上半身は固定するよう意識しましょう。

広背筋・大円筋を鍛えるトレーニング3.チンニング

チンニングはいわゆる懸垂のことです。腕の筋肉で体を持ち上げるというよりも、背中の筋肉で体を引き寄せるトレーニングです。背中の筋肉を使いやすくするため、胸を張って背すじを伸ばすようにしましょう。

広背筋を鍛える場合は、手を肩幅よりも広げたワイドグリップでのチンニングがおすすめです。

また、チンニングは自重で行うことができるため、ぶら下がる場所さえあればジムに行かずとも鍛えられるというメリットもあります。

三角筋中部に効果的な筋トレ

次に、三角筋中部に効果的な筋トレを紹介します。

三角筋中部を鍛えるトレーニング1.サイドレイズ

サイドレイズ

ダンベルを持って、両腕を左右に開きながら持ち上げることで三角筋中部を鍛えるトレーニングです。立って行うのが基本ですが、座ることで体勢が安定し、上半身の動きに集中しやすくなります。そのため、特に初心者の場合は座って行うことをおすすめします。

ポイントとしては、ダンベルを下ろす際に脇を完全に閉じないよう注意しましょう。腕を下ろした際に、脇が少し開いた状態を保つことで、負荷が抜けることなくキープされます。

三角筋中部を鍛えるトレーニング2.ダンベルショルダープレス

ショルダープレス

ダンベルショルダープレスは頭上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。手のひらが前方に向くよう大きく腕を開き、体の側方に腕を持ってくることで三角筋中部に負荷がかかりやすくなります。

ダンベルを上げる際は、ヒジを伸ばし切らないように注意しましょう。ヒジが伸び切ってしまうと三角筋が休んでしまい、負荷が抜けてしまいます。緊張状態を保つために、ヒジは軽く曲がった状態を維持しましょう。

腹斜筋に効果的な筋トレ

最後に腹斜筋に効果的な筋トレを紹介します。

腹斜筋を鍛えるトレーニング1.クロスクランチ

クロスクランチ

クランチとはいわゆる腹筋運動のことで、さらにひねりの動作を加えたのがクロスクランチです。脇腹をねじりながら起き上がることで、腹斜筋を刺激します。

お腹をひねることが重要なため、下半身は動かさないよう意識しましょう。下半身の反動を使ってしまっては腹斜筋への負荷が弱まってしまいます。

また、回数を重ねきつくなってくると、脇腹のねじりが浅くなりがちです。首や肩を横に向けるだけで、脇腹をねじっているつもりになりやすいため注意しましょう。

腹斜筋を鍛えるトレーニング2.ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベント

片手に持ったダンベルを体を横に傾けることで持ち上げるトレーニングで、横に傾く動きが腹斜筋を刺激します。

体を横に倒すだけのシンプルな筋トレですが、ダンベルの重さに引っ張られ前後に傾きやすくなっています。できるだけ上体を前後に傾かないよう保ちましょう。

また、手に持ったダンベルは体に沿わせるようにします。体から離れてしまうと腹斜筋に負荷がかかりません。しかし、体に密着すると筋肉が休んでしまうため、つくか離れるか微妙な距離が大切です。

まとめ

今回は逆三角形の体を目指すために鍛えるべき筋肉と、効果的な筋トレについて紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!逆三角形の体を目指すためのポイント

  • 背中の広背筋・大円筋、肩の三角筋、お腹の腹斜筋を鍛える
  • それぞれの筋肉に効果的な筋トレを複数組み合わせる

逆三角形の体に憧れる方は、今回紹介したように「広背筋・大円筋」「三角筋中部」「腹斜筋」の各部位をそれぞれ鍛えましょう。部位ごとに効果的な筋トレは異なるため、複数のトレーニングを組み合わせることが大切です。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。