バックエクステンション|腰痛を防ぐ正しいやり方と効果を解説

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背中を後ろに倒す動作を繰り返すバックエクステンションは「背中のインナーマッスル」「お尻の筋肉」「太ももの裏側の筋肉」を同時に鍛えられるとても効率のよいトレーニングです。

バックエクステンションの基本となる「背中を後ろに倒す」という動きは単純な動作ですので、「簡単にできそう」というイメージを持たれている方も多いことでしょう

ところが、バックエクステンションは注意すべき点を押さえていないと腰痛になってしまう危険性があるトレーニングです

トレーニングの効果を出すためには、正しいフォームを身につける必要がありますので、今回はバックエクステンションの正しいやり方を紹介します

バックエクステンションで鍛えられる筋肉と効果

バックエクステンションで鍛えられる筋肉は3種類あります。

 

1つ目は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」です。

インナーマッスルに分類される筋肉で、実は、背骨1つ1つについている複数の種類の筋肉の総称です。

とはいえ、それぞれの筋肉の動きに違いはなく、全て「背中を後ろに倒すとき」に使われます。

複数の筋肉から成る脊柱起立筋全体を鍛えるために、バックエクステンションで重要なのは「背中を反らすことなく、まっすぐに倒す」こと。背中を反らしてしまうと、一部の筋肉にしか負荷がかかりませんのでご注意ください。

また、背骨全体についている脊柱起立筋を鍛える効果は「背中が引き締まって見える」「猫背が改善される」などが挙げれます。

2つ目は「大殿筋(だいでんきん)」です。

大殿筋はお尻の筋肉で、主に「股関節を動かすとき」に働いています。

バックエクステンションでは「足を後ろに反らす」ことで効果的に鍛えることができます。

お尻の大殿筋を鍛えれば、お尻全体がキュッと引き上げられるため、スタイルがよく見えるという効果が期待できます。

3つ目は「ハムストリング」です。

ハムストリングは太ももの裏側にあり、主に「股関節を動かすとき」と「ヒザを曲げるとき」に働きます。

バックエクステンションを通じてハムストリングを効果的に鍛えるためには「足を後ろに反らす」ことが重要です。

また、「太ももにほどよく筋肉をつけて引き締めたいけれど、太くなるのは嫌だ」という方は複数ある太ももの筋肉の中でもハムストリングを重点的に鍛えましょう。

なぜなら、ハムストリングは太ももの裏側にあるため鍛えても目立ちにくく、かつ遅筋線維の割合が多く筋肥大しにくいという特徴を持っているからです。

バックエクステンションの種類と腰痛を防ぐ負荷のかけ方

バックエクステンションをする場合、主に「ジムのマシンを使っておこなう」か「自重でおこなう」かの2つになります。ここではそれぞれについて順番に紹介します。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価しています。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

ジムでできるマシン・バックエクステンション(☆)のやり方

まずはジムのマシンを使っておこなうバックエクステンションを紹介します。

バッグエクステンションでは「背中を反らせることなく、後ろに倒す」ことが理想です。下で自重でおこなうバッグエクステンションのやり方を紹介しますが、自重では「背中を反らせない」というのが難しいため、なるべくジムにあるマシンを使ってトレーニングするようにしてください。

種類 効く部位
マシン・バックエクステンション 脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング

マシン・バックエクステンションのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「背中を反らせることなく、まっすぐに保つ」こと。

背中が反ってしまうと、一部の筋肉ばかりに負荷が偏ってかかってしまい、腰痛になってしまいかねません。マシンを使えば背筋は自然とまっすぐに伸びますが、「背中を反らさない」という意識は常に持っておいてください。

下で自重でおこなうバッグエクステンションを紹介しますが、自重の場合はどうしても背中を反らさざるを得ませんので、腰痛持ちの方は自重でのバッグエクステンションは控え、ジムのマシンを使ってトレーニングをするとよいでしょう。

2つ目のポイントは「足を後ろに反らすように踏ん張る」こと。

実際は足を置く台が固定されているため、足を反らすことはできませんが、足を反らせるという意識の下で踏ん張りましょう。マシンのシートに座ると脊柱起立筋ばかりを意識してしまうかもしれませんが、同時に大殿筋とハムストリングが効いているかどうかも意識してください。

マシン・バックエクステンションの手順

  1. 回転軸が腰の位置になるようにシートの高さを調整します。
  2. 座席のサイドにあるグリップを強く握ります。
  3. 大きく息を吸い込みます。
  4. 息を吐きながら上半身を後ろに倒します。
  5. 最大限倒したら息を吸いながらゆっくり戻りましょう。

◆回数の目安:10〜15回

自宅でできる自重バックエクステンション(☆☆)のやり方

次に自重でおこなうバックエクステンションのやり方を紹介しましょう。

種類 効く部位
バックエクステンション  脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング

自重のバックエクステンションには4つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「1回1回をゆっくりと丁寧におこなう」こと。

回数を重ねようと小刻みに素早く動いてしまうと、フォームが崩れやすいものです。

フォームが崩れてしまうと、一定の箇所が偏って刺激されてしまいます。こうなると、腰痛になってしまう恐れがありますので、十分にご注意ください。背中全体に効かせるイメージでゆっくりとおこないましょう。

2つ目のポイントは「背中を反らしすぎない」こと。

マシン・バッグエクステンションの説明でも述べたように、本来ならば背中を反らさずに背筋をまっすぐに保つことが理想です。しかしながら、うつ伏せの状態から起き上がるにはどうしても背中を反らす必要があるでしょう。

バッグエクステンションを自重でおこなう場合、多少背中が反ってしまうのは仕方がありませんが、あくまでも「背中を反らさない」ことが基本であることはお忘れなく。

3つ目のポイントは「首だけではなく、体全体を持ち上げるイメージで体を起こす」こと。

首だけを持ち上げようとすると、背中が反ってしまいます。背筋をまっすぐに保ったまま体を起こすためには、体全体を持ち上げるイメージでトレーニングするのがコツです。

4つ目のポイントは「足を後ろに反らす」こと。

動画の中では足が固定されていますが、余裕がある方は足を後ろに反らしてみましょう。足を後ろに反らすこと大殿筋とハムストリングに効かせられます。

バックエクステンションの手順

  1. うつ伏せに寝転がって、手を頭の後ろで組みます。
  2. 体を固定します。
  3. 息を大きく吸い込みます。
  4. 息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。
  5. 最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻りましょう。

◆回数の目安:10〜15回

まとめ

今回はバックエクステンションのやり方を紹介しました。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉 腰痛を防ぐためのバックエクステンションのポイント
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • 背中を反らせることなく、まっすぐに保つこと

バッグエクステンションは誤った方法でおこなうと腰痛の原因になってしまう可能性があります。

ここまでいくつかのポイントを紹介しましたが、「腰痛を防ぐ」という意味で一番押さえておいてほしいのは「背中を反らせることなく、まっすぐに保つ」ということです。

一見単純な動きを繰り返すだけの運動に見えるバックエクステンションですが、やり方を間違えると腰痛になってしまう恐れがあり、決して簡単なトレーニングではありません。

そこでおすすめしたいのが、パーソナルトレーニングです。パーソナルトレーニングでは、その都度フォームや負荷のかけ具合についてアドイバイスしてもらえますので、腰痛などの怪我のリスクは低くなります。

理想の体型を目指すならば、トレーニングを継続することがとても重要です。腰痛に限らず怪我をしてしまうと、トレーニングを中断せざるを得ませんので、トレーニングをするときは「鍛える」ということと同時に「怪我をしない」ということも重要視してください。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。