トライセプスキックバック|効果とベンチなしでもできるやり方を解説

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トライセプスキックバックの「トライセプス」は上腕三頭筋を意味します。その名前の通り、トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるのに適したトレーニングです。

「キックバック」と聞くと足で蹴る動作をイメージされる方もいると思いますが、トライセプスキックバックは「ヒジを曲げた状態から腕を後方に伸ばして、戻す」動作を繰り返すことで上腕三頭筋を鍛えます。

しかし、上腕三頭筋は日常では使われることが少ない傾向にあることから的確に効かせるのが難しい筋肉でもあります

トレーニングの効果を出すために、上腕三頭筋に効かせるポイントを押さえておくことが欠かせませんので、今回はキックバックの正しいやり方を紹介します。

※また、一般的にトライセプスキックバックはジムなどにある「インクラインベンチ」を使うことが多いですが、この記事では「インクラインベンチなし」でもできるやり方を紹介します。

トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉と効果

キックバックで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。

上腕三頭筋の位置を確かめるときは手のひらを上に向けてみましょう。このとき、下側についている二の腕の筋肉が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は主にヒジを伸ばすときに使われるため、トライセプスキックバックでも「ヒジをしっかり伸ばしきる」ことを意識してトレーニングをおこないましょう。

また、上腕三頭筋を鍛えることには「二の腕を引き締める」効果と「二の腕を太くする」効果の両方があります。

上腕三頭筋を鍛えることで得られる2つの効果

  • 「二の腕を引き締める」効果

上腕三頭筋は二の腕を下から包み込むようにしてついている筋肉であるため、鍛えることで二の腕全体を引き締める効果が期待できます。

  • 「二の腕を太くする」効果

二の腕の筋肉というと、力こぶを形成する上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)のほうが目立ちやすいですが、実際のところ上腕三頭筋は二の腕の筋肉の70パーセント程度を占めているため、上腕三頭筋を鍛えることは二の腕を太くする効果があります。

2つの効果は矛盾しているように思えますが、トレーニングの負荷や頻度を調節することで使い分けが可能です。

トライセプスキックバックの種類とやり方

ここからはトライセプスキックバックのやり方を紹介していきます。

トライセプスキックバックの主な種類は以下の3つです。

種類 効く部位
ダンベル・トライセプスキックバック(ベンチなし) 上腕三頭筋
ダンベル・トライセプスキックバック
ケーブル・トライセプスキックバック

それぞれのやり方と効果的にトレーニングをおこなうポイントを解説します。また、トレーニング名の横にある☆はトレーニングの難易度を示しています。星の数が多いほど難易度が高いトレーニングになります。

ダンベル・トライセプスキックバック(ベンチなし)のやり方(☆☆☆)

まず紹介するのはベンチを使わずにおこなうダンベル・トライセプスキックバックです。

トライセプスキックバックはジムなどに置いてあるインクラインベンチを使っておこなうことが多いですが、ベンチなしでもトレーニングすることはできますので、ジムに行けない日は実践してみましょう。

ダンベル・トライセプスキックバック(ベンチなし)をおこなうときは主に以下の2点のポイントを意識してみましょう。

1つ目のポイントは「頭から腰までが一直線上に並ぶようにする」こと。

背中が丸まってしまうと、二の腕の可動域が制限されてしまうため、上腕三頭筋が効果的に鍛えられません。背中が丸まって猫背になってしまわないように注意してください。

2つ目のポイントは「両足のヒザを軽く曲げる」こと。

ベンチなしでおこなう場合、どうしても体勢が不安定になりやすいものです。体勢が安定しないと、フォームが崩れて意図した場所が刺激されませんので、両ヒザを軽く曲げて体勢を安定させましょう。

ダンベル・トライセプスキックバック(ベンチなし)の手順

  1. 片足を前に出して、右ヒザを曲げます。右手を右ヒザに置いて上半身を前傾させましょう。ダンベルは左手に持ってください。
  2. ヒジの曲げ伸ばしをおこないます。

◆回数の目安:10〜15回

ダンベル・トライセプスキックバックのやり方(☆☆☆)

次に紹介するのはインクラインベンチを使っておこなうダンベル・トライセプスキックバックです。

ダンベル・トライセプスキックバックのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「二の腕を固定する」こと。

腕を振るように肩の関節から二の腕を動かしてしまうと、肩や背中などの大きな筋肉が使われやすくなり上腕三頭筋があまり使われなくなってしまいます。

あくまでも動かすのはヒジから手首まで。肩や背中の筋肉ではなく、上腕三頭筋が使われていることを意識しながらトレーニングをおこないましょう。

2つ目のポイントは「体をひねって無理にダンベルを上げない」こと。

回数を経て辛くなってきたときによくあるのが「体をひねり上げるようにしてダンベルを上げてしまう」ケースです。

体をひねると背中の力が働いてしまうため、上腕三頭筋に効きません。上半身はしっかりと固定して上腕三頭筋の力で持ち上げましょう。このとき、背中をまっすぐにして常に1点を見つめるようにすると、体を固定しやすくなります。

ダンベル・トライセプスキックバックの手順

  1. 片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手と足をベンチ台に乗せます。
  2. 二の腕を体の横にくっつけるように固定します。
  3. 息を吐きながら肘を伸ばしてダンベルを上げましょう。
  4. 息を吸いながらゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10〜15回

ケーブル・キックバックのやり方(☆☆☆☆)

最後に紹介するのは、ケーブルマシンを使っておこなうトライセプスキックバックのやり方です。

このトレーニングのポイントを2つ紹介します。

1つ目のポイントは「ヒジを後ろに伸ばしながら息を吐き、元に戻すときに吸う」こと。

ケーブルマシンを使えばウエイトを利用できますので、ダンベルよりも大きな負荷でトレーニングできます。負荷が大きくなると、力を出すために歯を食いしばってしまい、呼吸を止めてしまうという方もいるかもしれませんが、トレーニングの効果を高めるのであれば呼吸は止めないようにしましょう。

というのも、呼吸に合わせて動作をおこなえば筋肉の動きがスムーズになるからです。

体に力が入ってしまっては、筋肉の動きも制限されてしまいます。「伸ばすときに息を吐き、元に戻すときに吸う」ことを心がけてください。

2つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきったときに1秒ほどその状態をキープする」こと

ヒジを伸ばしきったところで1秒ほどキープしましょう。というのも、ヒジを伸ばしきったときがもっとも「上腕三頭筋が使われている」ことを意識しやすい瞬間であるからです。

キープしている間は上腕三頭筋が盛り上がっていることを確認できることでしょう。この盛り上がりを認識することで、上腕三頭筋への効かせ方も上達します。

ただし、ウエイトの重さがあまりにも重いとキープするのが難しくなりますので、ウエイトの重さはヒジを上げきったときにキープできるくらいにするのがおすすめです。

ケーブル・キックバックの手順

  1. ケーブルを持ち、背中と床を平行にします。
  2. 脇を締めて二の腕も床に平行になる位置で固定します。
  3. 息を吐きながら腕が床に水平になるように伸ばします。
  4. 息を吸いながらゆっくり戻しましょう。

◆回数の目安:10〜15回

まとめ

今回は上腕三頭筋のトレーニングに効果的なトレーニング「トライセプスキックバック」を紹介しました。

キックバックで鍛えられる筋肉 二の腕に効かせるポイント
  • 上腕三頭筋
  • 二の腕を固定すること

とはいえ、上腕三頭筋は日常生活において使う機会が少ないため、そもそも「上腕三頭筋に効いている」という感覚を掴むこと自体がとても難しいというのが現実です。

正しいフォームや「上腕三頭筋に効いている」という感覚をすぐに掴めるよう、何度も確かめながら取り組んでいきましょう。

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