三角筋の鍛え方「マシン編」|ジムでの効率的な鍛え方を解説

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筋肉のある上半身は、男らしい印象を与え、スーツや洋服をかっこよく着こなせます。今回、トレーニング方法を紹介するのは、肩に近い三角筋と呼ばれる筋肉です。

丸くたくましい肩をつくるためには欠かせない三角筋。ボディメイクのためにフィットネスジムに通い始めるも、どのトレーニングマシンを使えばいいか分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、三角筋を鍛えるためのトレーニングマシンと正しいトレーニング方法をご紹介。がっちりとした肩幅を手に入れましょう。

マシンで鍛える三角筋の種類

マシンを利用してトレーニングをする際、体のどの部分を鍛えているのか意識することが重要です。三角筋がどこにあるのか、どのような動きをするのか理解しましょう。

三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、前部、中部、後部と三種類に分かれています。それぞれ使われる動作が異なるため、トレーニングの際、間違えないよう注意が必要です。

肩こりの解消も期待できます。肩は円滑な日常生活に欠かせないため、滑らかに動くようしっかりトレーニングをしておきましょう。

三角筋の種類1.三角筋前部

文字通り、三角筋の前の方に位置しています。主に腕を前に上げる際に使われます。

三角筋の種類2.三角筋中部

三角筋のなかでちょうど真ん中あたりにある筋肉が三角筋中部です。腕を真横に開くときに動く筋肉です。

盛り上がった肩を作るためには最も重要な部位でしょう。

三角筋の種類3.三角筋後部

三角筋の後ろ側にある筋肉が三角筋後部と呼ばれます。この部分は肩甲棘といい、三角筋後部のなかで盛り上り斜め横につながっています。たくさんの筋や靭帯が集まっている重要な部分です。

主に腕を引く動作の際に使われる筋肉です。

三角筋のマシンでの鍛え方

マシンは、三角筋を鍛えるために有効な手段です。マシンには色々な種類があり、マシンによって効果のある部位は異なります。

三角筋のマシンでの鍛え方1.ショルダープレスマシン

ショルダープレスマシンは主に三角筋の前部と中部を鍛えるマシンです。肩の上に伸びているアームにはグリップがつながっているので、それを握って押し上げるマシンとなります。これによって三角筋を効率よく鍛えることが可能です。

ショルダープレスマシンのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「鍛えたい部位で握る手の向きを変える」ことです。

マシンのグリップを握る手の向きを変えることで、三角筋の前部、中部と鍛える部分を切り替えられます。

両手の手のひらを正面にしてグリップを握ると「中部」に、両手の手のひらを向かい合わせになるように握ると「前部」にそれぞれ効果があります。

2つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。

肩の位置をなるべく一定にしてヒジを動かすように意識してトレーニングうをおこなうと、効率良く鍛えられます。肩を動かしてしまうと、負荷がかかりません。

ショルダープレスマシンの手順

  1. ウエイト・シートを調整しマシンに座ります。
  2. アームから伸びているバーをしっかりつかみます。
  3. 息を吐きながらゆっくりバーを持ち上げます。
  4. 息を吸いながらゆっくりバーを下げます。

◆回数の目安:10回×3セット

三角筋のマシンでの鍛え方2.サイドレイズマシン

サイドレイズマシンは主に中部を鍛えるマシンです。三角筋を大きくするほか、肩こりの解消や、なで肩の改善なども期待できます。

サイドレイズマシンのポイントは2つあります。

つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。

肩をすくめると、三角筋に刺激を与えられません。肩はストンと落としてトレーニングをしてください。

2つ目のポイントは「腕を下ろし切らない」ことです。

サイドレイズマシンでは腕を下ろしきらないようにしましょう。そうすると常に三角筋に負荷を与えられます。

サイドレイズマシンの手順

  1. マシンに深く腰掛けます。
  2. 両ヒジを曲げた状態でパットに当てます(角度は一定に)。
  3. 両ヒジを真横に動かし、肩の角度が約90度になるまで上げます。
  4. 両腕をゆっくり閉じます。

◆回数の目安:12回×3セット

三角筋のマシンでの鍛え方3.ケーブルマシンフロントレイズ

ケーブルマシンを使ったトレーニング種目です。主に三角筋前部にアプローチできます。肩が見た目に厚くなることと、筋肉が増えることによって代謝が向上しダイエット効果も。

ケーブルマシンフロントレイズのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「可動域を広くとる」ことです。

目の高さくらいまでケーブルを持ち上げて可動域を広くすると、三角筋にしっかりと負荷をかけることができます。

2つ目のポイントは「上半身を動かさない」ことです。

反動で腕、背筋を使わないように上半身を固定してゆっくり持ち上げることがポイントです。

3つ目のポイントは「手の甲は上向きのまま持ち上げる」ことです。

三角筋前部に負荷をかけるためには、手の甲を上にしたままでゆっくり持ち上げることが大切です。手の甲を下にすると胸の筋肉を鍛えてしまいます。

ケーブルマシンフロントレイズの手順

  1. 片手にグリップを持ってマシンを背にしてたちます。
  2. ヒジを伸ばした状態で、腕が水平になるくらいまでグリップを持ち上げます。
  3. 太ももまでしっかり円を描くようにグリップを下げます。

◆回数の目安:15回×3セット

三角筋のマシンでの鍛え方4.マシンリアレイズ

主に三角筋後部を鍛えるトレーニングです。フォームを間違えると、背中の筋肉を鍛えることになるので気を付けましょう。

マシンリアレイズのポイントは2つ。

1つ目のポイントは「肩甲骨を寄せずに両腕を開く」ことです。

三角筋を集中して鍛えるためには、肩甲骨をくっつけずに両腕を開き、負荷をかけていく必要があります。できるだけ大きく腕を動かそうと意識しましょう。

2つ目のポイントは「腕を曲げない」ことです。

リアレイズは、腕を伸ばしておこないますが、腕を伸ばしきる必要はありません。軽く伸ばす程度に抑えましょう。ヒジを曲げすぎると効果が下がってしまいます。

マシンリアレイズの手順

  1. 両ヒジを伸ばした状態で左右のグリップをしっかり握ります。
  2. できるだけ大きな縁を描くように腕を後ろへ開きます。
  3. 両腕をゆっくり閉じます。

◆回数の目安:10回×3セット

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マシンリアレイズの注意点
マシンリアレイズは腕の曲げすぎに説明しましたが、逆に伸ばしきってしまうとヒジの関節に大きな負担がかかります。「曲げすぎず、伸ばしきらずに」をこころがけましょう。

三角筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

マシンで筋トレを行うメリットはたくさんあります。ジムで利用する際には、トレーナーがある場合は、正しいフォームを指導してもらえるかもしれません。しかし、マシントレーニングにはデメリットも。これら両方を理解してトレーニングしましょう。

三角筋をマシンで鍛えるメリット

三角筋を鍛えることで肩に立体感のある筋肉をつけることができます。特にマシントレーニングは三角筋の前部、中部、後部それぞれにアプローチできるマシンがあるので、三角筋それぞれの部位に細かく負荷をかけるトレーニングができます。

自重トレーニングでは三角筋に負荷をかけるポイントトレーニングはなかなか難しいのですが、マシンを利用することで三角筋のどこに負荷をかけるか、ポイントを押さえたトレーニングができます。

三角筋をマシンで鍛えるデメリット

三角筋をマシントレーニングする時、前部、中部、後部など三角筋それぞれの部位にポイントを絞ったトレーニングとなります。三角筋全体を一つのトレーニングで鍛えにくく、どうしてもトレーニング種目が多くなってしまいます。

また、丸みを持った立体的な肩にするためには、三角筋をバランス良く鍛える必要があります。これは、一人で行うことが難しく、トレーナーなど知識のある人に指導してもらうと、効率良いトレーニングが可能でしょう。

まとめ

紹介したマシントレーニングは、三角筋の中部、前部、後部を鍛えるトレーニングです。三角筋を構成する三つの筋肉をバランスよく鍛えていくことをこころがけましょう。

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目的にあった筋トレができるか不安な方は、パーソナルトレーナーにマシンの使い方や適切な負荷、スケジュールなどを考えてもらってもいいでしょう。

特に三角筋はトレーニングが難しい部分といわれています。始めは専門家の助けを借りることが、効率よく理想の体になるための近道といえるかもしれません。