背筋の鍛え方「マシン編」|ジムでの正しい使用方法を解説

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「男性としてどんな体型に憧れる?」と聞かれれば、がっしりとたくましい筋肉質な体型は憧れのひとつになるでしょう。

体はトレーニングによって変えることができます。筋トレで努力次第で広い背中やシックスパックの腹筋も手に入れることができるでしょう。

今回は背中の筋トレの中でもマシンを使ったトレーニングについて説明します。

マシンで鍛える背筋の種類

ただ背中を鍛えたいといっても、どの筋肉を鍛えるべきかを理解しなければなりません。たくましい背中になるために重要な筋肉についてここでは理解しましょう。

背筋の種類1.広背筋

広背筋は背中の広範囲に伸びている筋肉です。背中の広い範囲を占める筋肉ですので、広背筋を鍛えることで広くたくましい背中になります。

広背筋は主に腕を後ろに引く動作の際に使われます。

背筋の種類2.僧帽筋

首と肩につながっている僧帽筋は体の中心部にあり、鍛えることで背中の厚みを作ります。

横の広がりを作るには広背筋を、縦の厚みをつくには僧帽筋をそれぞれ鍛えると効率よく見栄えのある背中を作れます。

僧帽筋は主に肩をすくむ動きや手を上げる際に関与します。

背筋のマシンでの鍛え方

背筋がどのような構成になっているか理解したところで、具体的な背筋のトレーニングについて紹介します。

マシンによるトレーニングは効率よく背筋を鍛えられ、たくましい背中を目指す人には最適なトレーニングとも言えるでしょう。

背筋のマシンでの鍛え方1.ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋に強く効果を発揮してくれるマシンです。

重りと繋がったバーを上から体に引きつけることでトレーニングします。

ラットプルダウンのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「手の幅の調整をする」ことです。

ラットプルダウンではバーを持つ幅の調整が大きなポイントとなります。背筋を鍛える場合は肩幅よりも広めにバーを持つとよいでしょう。手の幅が狭いと背中ではなく腕に負荷がかかりやすくなります。ジムでトレーニングしている方は、トレーナーにバーの調整をしてもらうのもおすすめです。

2つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。

肩甲骨を真ん中に寄せるように意識することで、より広背筋に刺激を与えることが可能です。この意識がないと腕の力を利用してマシンを動かそうとしてしまうため、腕のトレーニングになってしまいがちです。

ラットプルダウンの手順

  1. マシンに座りバーを肩幅より広めにつかみます。
  2. 肩甲骨を寄せつつ、胸の上あたりまでバーを引きよせます。
  3. 背中に緊張を感じながらゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

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ラットプルダウンの注意点

ラットプルダウンの際はバーを強く握り過ぎないようにしましょう。強く握ると腕の力に頼ってしまい、広背筋に負荷を与えにくくなります。バーを握る際は「手でバーを引っ掛ける」ぐらいの意識でいるとよいでしょう。

背筋のマシンでの鍛え方2.ローイングマシン

ローイングマシンは、特に僧帽筋、広背筋に効果を発揮します。動作自体は簡単そうに見えるかもしれませんが、色々注意点もあるのでしっかりチェックしていきましょう。

ローイングマシンのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「反動を使いすぎない」ことです。

ローイングマシンでは上半身は固定されないため、反動を使って重りを引く場合があります。上半身の勢いを使うのではなく、ゆっくりとバーを引く意識をもちましょう。

2つ目のポイントは「重りを引く際は胸を貼る」ことです。

背中が丸まったまま重りを引くと、背中に負荷をかけることが難しくなります。重りを引く際は胸を張って、肩甲骨を寄せる意識をもちましょう。

ローイングマシンの手順

  1. ベンチに座ります。
  2. グリップを握り上半身を起こします。
  3. 上半身が後ろに倒れすぎないよう固定しながら、ヒジを曲げバーを体に引き寄せます。
  4. ゆっくりと腕を伸ばし元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

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ローイングマシンの注意点

ローイングでは肩がすくまないように注意しましょう。肩をすくめながらバーを引いてしまうと背中への負荷が下がります。

背筋のマシンでの鍛え方1.バックエクステンションマシン

バックエクステンションマシンでは、背筋の中心部である「脊柱起立筋」をトレーニングできます。脊柱起立筋は体の深部にあり背中の大きさにはそこまで強く関与しない筋肉ですが、体の土台を作る上で大切な筋肉ですのでしっかり鍛えていきましょう。

バックエクステンションマシンのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「軽めの重量から開始する」ことです。

背中にかなり負荷のかかるトレーニングとなるので、少し軽いなと思うくらいから始めるのがポイントです。特に脊柱起立筋のトレーニングは腰への負担がかかりやすいトレーニングです。腰が心配な方は慎重にトレーニングを進めましょう。

2つ目のポイントは「脚の力を使わない」ことです。

バックエクステンションマシンでは脚を台に置いて体を支えます。体を起こす際に脚に力が入ると下半身の力で重りを動かすことに繋がります。

バックエクステンションマシンでは背中に意識を向けたいので、脚で台を押すのは控えましょう。

バックエクステンションマシンの手順

  1. 背もたれの角度を調整し背中にパッドを当てて座ります。
  2. 股関節を支点に体を後ろに倒します。
  3. ゆっくり元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10×3セット

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バックエクステンションマシンの注意点

バックエクステンションマシンは腰を痛めやすいトレーニングでもあります。動作の際は必ずお腹に力を入れて腰を反らしすぎ内容にしましょう。

背筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

背筋

背筋を鍛える時、マシンを利用してトレーニングすることのメリットはたくさんあります。しかし、まったくデメリットがないというわけではありません。メリット、デメリット両方を理解して正しい知識をもってトレーニングしてください。

背筋をマシンで鍛えるメリット

背中を鍛える際は、重りを引く動作が主になります。バーベルやダンベルでのトレーニングだけだとどうしても下から上に重りを引き上げる動作に偏ってしまいます。

マシンを使って背筋を鍛えることで、上から下にバーを下げる動作でも背中を鍛えることができるので、様々な刺激を背筋に与えることができます。

結果トレーニングのバリエーションが増え、

背筋をマシンで鍛えるデメリット

先ほど紹介したラットプルダウンやローイングマシンは動きの自由度が高いため、間違ったトレーニングをしてしまう場合があります。

ジムにスタッフがいる場合はフォームを見てもらうなどの相談をするとよいでしょう。また、フォームに慣れるまでは軽めの重りで取り組むようにしてください。

まとめ

背筋を鍛えてたくましくしたいなら、マシントレーニングは非常に効果的な方法となります。

筋肉名 筋トレ
脊柱起立筋 バックエクステンションマシン
広背筋 ラットプルダウン
ローイングマシン
僧帽筋 ローイングマシン

しっかりと筋トレすれば、背筋もたくましくなってくれます。部位ごとに合った筋トレを行い、大きくがっしりとした背中を作りましょう。

TOREMO
レーニング方法を理解してもうまくマシンを利用できないという人は、パーソナルトレーニングをつけるのがおすすめです。パーソナルトレーナーがきちんと指導してくれるの、で正しいフォームを身につけることができるでしょう。