ダンベルを使った腹筋トレーニングを解説|理想のシックスパックを目指す

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腹筋のトレーニングには色々なバリエーションがありますが、その中にダンベルを使った腹筋トレーニングがあります。

ダンベルを用いることで、腹筋トレーニングの負荷を上げることができ、中級者以上の方におすすめです。

今回はそんなダンベルを用いた腹筋トレーニングの方法を解説します。

ダンベルで鍛える腹筋の種類

腹筋を鍛えるにあたり、ダンベルを使うことで効率よく腹筋を鍛えることが可能です。ただその前に、腹筋とはどのような筋肉の構成になっているのか、知識を持つことも重要です。

腹筋の種類1.腹直筋

腹直筋はお腹の前面を縦に覆っている筋肉です。

この服直筋が発達すると、シックスパックと呼ばれる割れた腹筋ができます。ちなみに筋腹を縦に割っているのが腱画といい、左右に分かれている中央部分を白線といいます。

腹直筋は体を前に曲げる作用があります。しっかり鍛えることで姿勢を美しくすることもできます。

腹筋の種類2.腹斜筋

腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で外側と内側に分かれています。腹斜筋は外側と内側に別れていますが、トレーニングの際はそこまで違いを意識する必要もないでしょう。

腹斜筋は体を横に曲げる動きや捻る動きの際に用いられます。

腹筋のダンベルトレーニング

腹筋のトレーニングではダンベルを使ってトレーニング強度を上げることが可能です。腹筋のトレーニングについて理解を深めていきましょう。

腹筋のダンベルトレーニング1.プレスシットアップ

シットアップは、仰向けに寝た状態から腹筋の力で体を起こすトレーニングです。

シットアップの際にダンベルを用いて負荷を上げると、プレスシットアップと呼ばれる種目になります。

プレスシットアップのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「両腕を天井に向ける」ことです。

プレスシットアップの際はしっかり腕を伸ばし天井に向けるようにしましょう。腕の角度が傾いてしまうと、腹筋への負荷が抜けるばかりか、ダンベルを落としてしまう原因にもなりますので、しっかりと天井に向けてダンベルを支えるようにしてください。

2つ目のポイントは「背中を丸める意識を持つ」ことです。

上体を起こす際に背中を伸ばしたままだと腰に余計な負担がかかり危険です。

おへそを覗き込むように背中を丸くして上体を持ち上げると、腰への負担は少なくなります。

プレスシットアップの手順

  1. 仰向けに寝て両膝を90度に曲げます。
  2. ダンベルを両手でもち、腕を天井に向けて伸ばします。
  3. 腹筋に力を入れてみぞおちを中心に背中を丸めるように上体を起こします。
  4. ゆっくりと戻ります。

◆回数の目安:20回×3セット

腹筋のダンベルトレーニング2.ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹筋の中でも脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルサイドベントのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「脇腹の筋肉を意識する」ことです。

トレーニングの最中は脇腹が伸びていることを意識するようにしましょう。伸びを感じたら適切なフォームができている証拠ともいえます。しっかりストレッチを感じゆっくりと動作しましょう。

2つ目のポイントは「体を真横に倒す」ことです。

ダンベルサイドベントの際は、体の軸をキープしながら体を真横に倒すことを心がけてください。自分では真横に倒しているつもりでも、斜め前に体が倒れていることがよくあります。鏡でチェックするかジムに通われている方はトレーナーにチェックしてもらうとよいでしょう。

ダンベルサイトベントの手順

  1. 脚を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. ダンベルを片手でしっかり握り、胸を張ります。
  3. ダンベルを持っている腕の方へ、まっすぐ真横に体を倒します。
  4. 脇腹のストレッチを感じたら元の位置に戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

腹筋のダンベルトレーニング3.ダンベルクランチ

腹筋の中でもシックスパック部分、腹直筋を鍛える方法がダンベルクランチとなります。先ほどのプレスシットアップではダンベルをもつ腕を天井に向け伸ばしましたが、ダンベルクランチではダンベルを胸に囲います。

ダンベルクランチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「腹直筋の上部を意識する」ことです。

ダンベルクランチは腹直筋の上部へのアプローチが特に強いので、腹直筋上部を意識してください。腹直筋が緊張じながら体を丸めるのがポイントです。

2つ目のポイントは「ダンベルをしっかり胸に抱える」ことです。

動作中はダンベルを落とさないようにしっかり持って胸の前で抱えるようにしてください。ダンベルを落とすと怪我の原因にもなってしまいます。

ダンベルクランチの手順

  1. 床に仰向けになり膝をたてます。
  2. ダンベルを両手でしっかり持って胸の前で抱えます。
  3. おへそをのぞき込むように体を丸めます。
  4. ゆっくり体を下ろします。

◆回数の目安:12回×3セット

腹筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

腹筋をダンベルなどで鍛えることでメリットはありますが、もちろんデメリットが全くないということはありません。メリット、デメリットを理解して、効率良く怪我のない腹筋トレーニングを行いましょう。

腹筋をダンベルで鍛えるメリット

ダンベルを利用して負荷をかけることで、自重よりもさらに筋肥大を狙ったトレーニングができます。ダンベルで荷重することによって腹筋、また腕の筋肉なども鍛えられるのはメリットと言えます。

自分の体重を使った腹筋トレーニングに慣れてきた人は試してみてください。

腹筋をダンベルで鍛えるデメリット

ダンベルを用いて負荷をかけたトレーニングとなるので、通常のトレーニングよりも怪我に気を付けなければなりません。ダンベルを落とす危険性も出てきます。

またダンベルで腹筋に適切な負荷を与えるには、ダンベルを持つ位置を工夫しなければならないので注意してください。

まとめ

腹筋のトレーニングは腹直筋へのアプローチ、また腹斜筋へのアプローチなどをしっかり意識する必要があります。シックスパックになるために、少しずつ、継続的にトレーニングしていくことが重要です。

腹筋の筋トレは継続的に行うことで、徐々に負荷をかけられるようになっていきます。負荷をかけていくと次第に割れた腹筋が見えてくるのでモチベーションも高くなるはずです。

TOREMO
ひとりでトレーニングするのは無理と思う人、また綺麗なシックスパックになりたいという人は、一度パーソナルトレーナーに相談し、メニューを作ってもらってもいいでしょう。その人の腹筋の状態を見て筋力に見合った筋トレスケジュールを組んでくれます。

自分にあったトレーニングを選び、いち早く理想の体に近づきましょう。