三角筋を自重で鍛える4つの方法|自宅で手軽にトレーニング

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筋張った引き締まった肩は男性なら憧れるパーツでしょう。しかし肩に位置する三角筋はトレーニングが比較的難しい部位でもあります。

またダンベルなどの重りを用いず、自重を使って三角筋を鍛えるには少し工夫が必要です。

この記事では、自宅でも取り組みやすい自重トレーニングでもしっかり三角筋を鍛える方法を紹介します。ぜひこの記事を参考にトレーニングに励んでみてください。

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三角筋のトレーニングについては「肩幅を広くするには「三角筋」が鍵|効果的な筋トレをトレーナーが解説」の記事でも紹介しています。

自重で鍛える三角筋の種類

三角筋は肩の周りにある筋肉で「三角筋前部」「三角筋中部」「三角筋後部」の3つに分けられます。

肩の見栄えをよくしたいなら、まずは三角筋中部から鍛えるのがおすすめです。ただし、バランスよくするためにも3つ全ての筋肉を鍛えるのが理想です。

三角筋の種類1.三角筋前部

三角筋前部の主な働きは、腕を前に上げる動きです。名前の通り、肩の前面に位置している筋肉です。

三角筋前部を鍛えると前から見たときに肩にメリハリが生まれます。ボリュームのある肩は見た目にも胸の筋肉とのバランスがよくなり、男らしいシルエットを手に入るでしょう。

三角筋の種類2.三角筋中部

三角筋の真ん中に位置する筋肉です。腕を体の真横に開く際に使われ、広い肩幅を作るには積極的に鍛えたい筋肉です。

「丸くて大きな肩」は、男性を象徴するときによく使われる表現ですが、これには三角筋中部のトレーニングが重要になります。

三角筋の種類3.三角筋後部

三角筋の中でも背中側に位置した筋肉で、腕を後ろへ引くときに使われます。

日常動作でいうと、ドアを引っ張って開ける時やランニング中の腕の振り、柔道などで相手を引きつける際に使用されます。

三角筋の自重トレーニング

自重トレーニングは自宅でも手軽に行うことができるトレーニング法です。男らしい三角筋を手に入れるためにも、日常的に鍛える習慣を作ってください。

三角筋の自重トレーニング1.パイクプレス

パイクプレスは腕立て伏せの一種ですが、肩周りの筋肉へ効果が期待できます。三角筋の前部と中部を鍛えることによって肩を大きく見せることに役立つでしょう。

パイクプレスのトレーニングを行うポイントは2つです。

1つ目のポイントは「ヒジは外側に開く」ことです。

パイププレスの際はヒジを外側に開きましょう。三角筋中部を重点的に鍛えられます。

2つ目のポイントは「アゴを引く」ことです。

上向きになってアゴが上がってしまっているよりも、アゴを引いた状態のほう肩に負荷がかかりやすくなります。アゴを引きながら動作することを意識しましょう。

パイクプレスの手順

  • 四つん這いの状態からお尻の位置が最も高くなるように、体をくの字に曲げ頭を下に向けます。
  • 両手は肩幅より広めに開きます。
  • ヒジが外側に向き、頭が床に触れる程度まで下げていきます。
  • ゆっくりとヒジを伸ばし元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

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パイクプレスの注意点

スタートポジションである、くの字に体を曲げた状態では、腕と足の位置が近いほど負荷がかかります。柔軟性が低くつらいときは、腕と足を離したり、ヒザを曲げるなどして無理のない体勢でトレーニングするようにしましょう。

三角筋の自重トレーニング2.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップでは、三角筋前部を鍛えることができます。三角筋だけでなく、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」にも効果を期待できるトレーニングです。ナロープッシュアップを行う際のポイントは2つです。

1つ目のポイントは「手幅を狭くする」ことです。

ナロープッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも、手幅を狭くトレーニングします。負荷がきつすぎると感じる人は「脚を広げる」「ヒザを床につける」などの工夫をしてください。

2つ目のポイントは「三角筋前部を意識する」ことです。

ナロープッシュアップは腕にも刺激が入りやすいトレーニングですので、三角筋前部を鍛えるために行う際はしっかりと鍛えたい筋肉を意識してください。

ナロープッシュアップの手順

  1. 両手を肩幅くらいか少し狭めに床へ置きます。
  2. 脚を肩幅に開き、つま先から首筋まで一直線になるようにイメージします。
  3. ゆっくりとヒジを曲げ、胸が床につく寸前まで体を下げていきます。
  4. 床を押すイメージでゆっくりと体を上げ元の位置に戻ります。

◆回数の目安:15回×2セット

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ナロープッシュアップの注意点

体が一直線の状態をキープできるように注意しましょう。。このフォームを維持しないと、ほかの関節などの部位を痛めたり、トレーニング効果が減少する可能性があります。

三角筋の自重トレーニング3.ワイドプルアップ

自重で三角筋後部を鍛えるには、手幅を広くした懸垂であるワイドプルアップがおすすめです。

本来は背中の筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングですが、手幅を広くすることで三角筋後部にも効果が期待できます。

ポイントは「強く握らない」ことです。

ワイドプルアップでは、強くバーを握らずに指をひっかける程度にしましょう。

強く握って体を持ち上げようとすると腕に力が入ってしまい、負荷が逃げてしまう可能性があります。ですから、指をひっかける程度を意識し、しっかりと三角筋へ負荷がかかるようにしましょう。

ワイドプルアップの手順

  • 肩幅よりも広く両手を置き、バーを指でひっかけるイメージで握ります。
  • 肩の筋肉を意識しながら体を引き上げます。
  • 肩の筋肉の収縮を感じたらゆっくりと下げ元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

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ワイドプルアップの注意点
反動をつけて体を引き上げないようにすることが大切なポイントです。三角筋を意識しながら、ゆっくりとトレーニングをしてください。

三角筋の自重トレーニング4.逆立ち腕立て

逆立ち腕立ては主に、三角筋前部、三角筋中部に効果が期待できます。また、倒立した状態を保つために、体幹など全身のさまざまな筋肉に有効で全身のバランスを向上させることができます。

逆立ち腕立てのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「深く頭を下げすぎない」ことです。

逆立ち腕立てでは、頭を深く下げすぎるとバランスを崩して転倒する恐れが強くなります。頭を床につけるほど下げることは危険になるので、上げることができるギリギリの深さまで下げるようにしましょう。

2つ目のポイントは「まずは安定して倒立ができるようになる」ことです。

逆立ち腕立ては、名前の通り、逆立ちした状態で腕立て伏せを行います。倒立ができないとできないトレーニングになるので、まずは壁を使って倒立できるようになることが先決です。

逆立ち腕立ての手順

  • 壁を使って倒立をします。
  • 手の位置は肩幅より広めに置きます。
  • ヒジを曲げて体を下ろします。
  • ヒジを伸ばし体を上げます。

◆回数の目安:10回×3セット

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逆立ち腕立ての注意点

逆立ち腕立ては、逆立ちの状態で行うトレーニングですが、転倒しないことばかり意識してしまうと三角筋への意識が薄れ、効果が半減してしまう可能性もあります。

まずは壁を使った逆立ちが問題なくできるようになることを目指しましょう。

三角筋の自重トレーニングのメリット・デメリット

三角筋は、3つの部位に分かれた筋肉の集合体で、日常生活においても使うことが多い筋肉です。そのため、自重トレーニングではあまり負荷を感じることができないケースもありますが、正しいフォームと鍛えたい筋肉にしっかりと負荷がかかっていることを感じながらトレーニングすることが大切です。

三角筋の自重トレーニングのメリット

肩の自重トレーニングでは、手幅や足の位置など、ちょっとしたことで負荷を与える場所が変えることができるので、細かい負荷の調整がしやすいというメリットがあります。

三角筋の自重トレーニングのデメリット

肩の動きは、慣れるまでは動きを意識しにくい部分です。そのため、自重トレーニングでの適切な負荷というのが判断しにくいというデメリットがあります。鏡の前でトレーニングをしたり、トレーニング中のフォームを写真や動画で撮影するなど、確認しながら励みましょう。

まとめ

三角筋を鍛えて丸い肩になるには、3つのそれぞれの筋肉をしっかりとバランスよく鍛えることが大切です。

筋肉名 筋トレ
三角筋中部 パイクプレス
逆立ち腕立て
三角筋前部 パイクプレス
逆立ち腕立て
ナロープッシュアップ
三角筋後部 ワイドプルアップ

より高い効果を得るためにも、トレーニング中の姿勢は細かな部分にまで気を配り、継続的に行うようにしましょう。

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フォームの崩れや呼吸、自分に適した負荷などを不安に思う場合は、パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングする方法もおすすめです。客観的にトレーニング中の自分を見てくれるので、的確なアドバイスをもらうことができ、より効果的にトレーニングをすすめることができるようになるでしょう。