腕の筋肉痛におすすめの対処法|ストレッチやマッサージなどを紹介

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重たいものを持ったり、何かを強く引っ張ったりしたとき、腕が筋肉痛になることがあります。腕は日常生活のなかで頻繁に使用する部分なので筋肉痛はつらく、できるかぎり早く解消したいですよね。

筋肉痛をなるべく緩和したいのであれば、筋肉痛を和らげるための対策を取り入れるのがオススメです。

この記事では筋肉痛が起こる原因について説明し、筋肉痛が起こった時に、痛みを和らげるためのストレッチやマッサージなどの方法についてもご紹介しています。

腕が筋肉痛になる原因


腕にある主な筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋と呼ばれ、これらの筋肉に炎症ができることで筋肉痛になることが多くあります。

筋肉痛になると、痛みがあってつらいものです。つらい痛みがあったときには、少しでも痛みを軽くしたいと思うことでしょう。以下で筋肉痛におすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

ストレッチやマッサージによって固くなった筋肉を優しくほぐしたり、血行を良くして筋肉痛を和らげることができます。実際に腕に痛みがある方は、ぜひ参考にしてみてください。

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筋肉痛の原因については「筋肉痛の治し方|「原因」「解消法」「予防法」を総まとめ」に詳しく書かれています。

腕の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ


腕に筋肉痛が起きているときには無理に運動をせず、ストレッチやマッサージがおすすめです。以下では筋肉痛におすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

腕の筋肉痛におすすめのストレッチ1:腕の前側(上腕二頭筋)

腕の前側には上腕二頭筋と呼ばれる筋肉があります。この筋肉に痛みがある時には、筋肉の緊張をほぐすためにストレッチをしてみることをおすすめします。

以下では上腕二頭筋のストレッチのポイントを紹介します。

1つ目のポイントは「腕をしっかりと伸ばした状態をキープする」ことです。

両腕を後にした状態で、しばらくその状態をキープします。このストレッチは、腕をまっすぐ伸ばすことが大切ですので

2つ目のポイントは「一定時間同じ状態をキープする」ことです。

両腕を伸ばしたままにするこのストレッチですが、しっかりと伸ばした状態をキープしましょう。目安としては10秒くらいにするとよいでしょう。ただし秒数に決まりはありませんので、自分が気持ちいと思う範囲でキープしてください。

ストレッチの手順

  1. リラックスした状態で背筋を伸ばして立ちます。
  2. 両腕を後ろに回し、それぞれの指を組むようにします。
  3. そのままグッと腕を後ろに反らします。
  4. 腕は曲げずにそのままの状態でキープします。
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腕のストレッチの注意点

ストレッチ中には、背筋を伸ばした状態で行うようにしてください。背筋が伸びていないと、上腕二頭筋をしっかりと伸ばすことができません

腕の筋肉痛におすすめのストレッチ2:腕の後側(上腕三頭筋)

上腕二頭筋とは違って、腕の後側にあるのが上腕三頭筋です。いろんなストレッチ方がありますが、その中でもすぐに実行できる方法をご紹介します。

ストレッチのポイントは2つです

1つ目のポイントは「上腕をしっかり上げる」ことです。

肩からヒジまでの部分を上腕と言いますが、この上腕をしっかりと上げることが大切です。そうすることで腕の裏側がしっかり伸びます。

2つ目のポイントは「反対の手でヒジを引っ張る」ことです。

伸ばしたい腕と反対の手で補助すると、より上腕三頭筋を伸ばすことができます。

ストレッチの手順

  1. 立位の状態で、ヒジを軽く曲げます。そして上腕を高く上げていきます。
  2. 反対側の手で伸ばしたい方のヒジを持ちます。
  3. 反対側の手でヒジを引っ張ります。
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ストレッチの注意点

立った状態の時に、背筋はしっかりと伸ばすようにしてください。猫背になっていると上腕三頭筋をしっかりと伸ばすことができません。

腕の筋肉痛におすすめのマッサージ

上腕二頭筋と上腕三頭筋を含む腕の筋肉痛が起こっている際は、筋肉の緊張をほぐすマッサージも効果的です。血行が良くなり、筋肉痛を和らげる効果が期待できます。ここでは、自宅で誰でも気軽にできる腕のマッサージについてご紹介します。

マッサージは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のある筋肉に対して行っていきます。それぞれのマッサージ方法について、説明します。

腕の表側(上腕二頭筋)をマッサージする際はクルクル指を回すようにマッサージしましょう。

腕の表側のマッサージでは、ある程度力が入るように指全体を使って行っていきます。この時に5秒程度はしっかりとマッサージしてください。クルクルと指をを回すようにすると、筋肉の緊張をほぐしていくことができます。

腕の裏側はマッサージしにくい部分ですが、裏側の筋肉を掴んで揉むと上手にマッサージすることができます。ただあまり強く揉みすぎて、筋肉を痛めないようにしてください。

腕の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ


筋トレなどの運動で腕が痛くなった時には、ストレッチやマッサージが役立ちます。そのほかには、入浴を始めいくつかの方法があります。温かくて快適に感じる程度の温度で入浴をすれば、疲れた筋肉をほぐして血液の流れを良くすることができます。

入浴以外では、睡眠も筋肉痛が起こった時のケアとしておすすめします。

眠っている時に、体作りがしっかりと行われます。そのため、傷ついた筋肉の修復を睡眠中に行うには十分に眠ることが大切です。夜は早めに寝るようにして、できるだけ多く睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、BCAAと呼ばれる成分の摂取もおすすめです。

筋肉はタンパク質でできていて、タンパク質はアミノ酸が集まってできています。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれるアミノ酸です。これらのアミノ酸を摂取することで、筋肉を増やしたり、筋肉痛を和らげる効果が期待できます。BCAAを使い、体の内側から筋肉痛のケアをする方法としておすすめです。

腕の筋肉痛に関するQ&A

ここでは、腕の筋肉痛に関するよくある疑問について解説します。

腕の筋肉痛にお灸は効果あるの?

お灸は皮膚の上に置いて使います。すると、置いた場所の皮膚は徐々に温かくなっていきます。それによって血行を良くしていくことができます。腕の筋肉痛がある場所にお灸をすれば、血行を良くして痛みを和らげる効果が期待できます。

お灸は市販のお灸を使用して、自分で試しすこともできます。市販のタイプはあまり熱くならないものが一般的となっています。そのため、初心者の方でも安全にお灸をすることができます。

また鍼灸院でもお灸をすることができます。鍼灸院では、自分でお灸をするよりももっと適切に治療を行われます。そのため、筋肉痛を和らげる効果が期待できます。

腕が筋肉痛にならない時はどうすればいい?

腕を鍛えて筋肉量を増やすトレーニングをしている時には、筋肉痛を経験します。筋肉が損傷して筋肉痛が起こりますが、その後に筋肉が回復して筋肉量が増えていきます。

腕の筋肉痛が起こらない場合、トレーニングの方法や回数が適切ではない可能性があります。そのままでは筋肉量を効果的に増やすことができません。こんな時には、まず、トレーニングフォームの見直してみることをおすすめします。もしかしたら、腕の筋肉に負担がかからないようなフォームになっているかもしれません。

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自分なりにトレーニングを熱心に行っているのに筋肉痛にならない場合は、自分ではその理由が見つけにくいことも。そんなときはパーソナルトレーナーに相談をしてみるのもいいでしょう。フォームを見てもらったり、アドバイスを受けて改善していけば、筋肉にしっかりと負荷をかけていけるようになります。

まとめ

特に運動をしたわけではなくても、腕が筋肉痛になることはあります。さらに、トレーニングによって起こる腕の筋肉痛は、筋トレを行う方の多くが経験するものです。筋肉量を増加させていく時に、通らなければならない過程です。痛みはつらいものですから、少しでも和らげたいと思いますよね。

そんな時には、ストレッチやマッサージによって痛みを和らげることができるようになります。しかし、正しい方法で実行しないと、筋肉痛を悪化させてしまうので注意しなければなりません。

トレーニングをしたいけど筋肉痛が嫌だという方は、パーソナルトレーニングを受けてみるといいかもしれません。専門知識をもったトレーナーがあなたの悩みについてアドバイスしてくれるはずです。