【女性編】大腿四頭筋の筋トレ|美脚作りに重要な筋肉を鍛えよう

この記事をかいた人

ジムコンサルタント by LINE@

TOREMO編集部には、パーソナルトレーニングジム探しをサポートする「ジムコンサルタント」が在籍しております。パーソナルジム選びの方法など、簡単なことでも結構です。パーソナルトレーニングにご興味がございましたら、お気軽にLINEでお問合せくださいませ。








下半身は心臓から遠いため、血流が悪く、冷え・むくみを引き起こしやすくなります。そのまま放置してしまうと、老廃物が溜まり、セルライト化して痩せにくい体質になってしまうことも。

そこで筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、血行を促すなどの対策が重要になります。

太ももはむくみやすく、筋トレで筋肉量を増やしたほうがよい部分といえます。太ももにある大腿四頭筋を効率的に鍛える筋トレの種類を把握し、美脚を目指しましょう。

筋トレすべき大腿四頭筋の種類

大腿四頭筋はその名のとおり四つの筋肉から成り立っており、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられます。四つの筋肉が膝蓋骨(しつがいこつ)と呼ばれるヒザ部分の骨に付着しているため、大腿四頭筋を動かすことで、ヒザを伸ばすことができるのです。

大腿四頭筋の種類1.大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の中でも中央に位置する筋肉です。筋肉としてとても大きく、普段の生活の中でも「歩く」「走る」といった動作において、大腿直筋は欠かせない存在です。

大腿四頭筋の種類2.外側広筋

外側広筋(がいそくこうきん)は太ももの外側にある筋肉です。太ももの外側のラインを引き締めたいなら積極的に鍛えたい筋肉です。

大腿四頭筋の種類3.内側広筋

内側広筋は太ももの内側にある筋肉です。

内腿にも近い筋肉ですので、太ももを引き締めたいなら欠かせない筋肉と言えます。

大腿四頭筋の種類4.中間広筋

中間広筋(ちゅうかんこうきん)は、大腿四頭筋の中でも内部にある筋肉です。大腿直筋の下に隠れているので、外側から直接確認することはできません。そのため、筋トレで発達しているかどうかわかりづらい筋肉であるとも言えます。

大腿四頭筋の筋トレ法(自宅編)

大腿四頭筋を鍛えるため、ジムに通いマシンを使ってきついトレーニングをしなければいけないと思っている人も多いことでしょう。確かにジムでは、負荷の高いマシンが揃っているため、短期間で効率的に理想の美脚を目指すことができます。

しかし、大腿四頭筋は自宅でトレーニングできないわけではありません。「自重」「器具」を使うことで、自宅でも手軽に美脚を目指せるのです。

自宅でできる筋トレ法は、「自重スクワット」「ブルガリアンスクワット」「ランジ」「シシースクワット」の4つが挙げられます。

大腿四頭筋の筋トレ1.スクワット(自重)

スクワットは道具がいらず、自宅で簡単に取り入れられるトレーニングなので、初心者でも手軽に実践できるトレーニングです。

筋トレを始める前に、まず重要なポイントを把握しておきます。効果の度合いや重大なケガにつながるため、しっかり頭の中に入れておきましょう。

スクワット(自重)のポイントは主に2つあります。

1つ目のポイントは「ヒザとつま先の向きをそろえる」ことです。

体の構成は、基本的にヒザとつま先が同じ方向を向いています。スクワットの際は内股にはならず、つま先が向いている方向へヒザを曲げるようにしましょう。

2つ目のポイントは「背筋は丸めない」ことです。

背中を丸めてしまうと、体のバランスを取りにくくスクワットのフォームが崩れてしまいます。スクワットの動作中は背筋を伸ばすようにしてください。

スクワット(自重)の手順

  1. 肩幅より少しひろめに脚を広げ、つま先は外側に向けます。
  2. 背筋をピンとして、ゆっくり腰を下ろします。
  3. 床と太ももが平行になったところで止めて、元の状態にゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

TOREMO
スクワット(自重)の注意点

スクワットでは腰を落としすぎないように注意しましょう。初心者の方が大腿四頭筋を鍛えたい場合は、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とせば十分効果があります。

大腿四頭筋の筋トレ2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋とお尻を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋といった太もも部分も鍛えながら、ヒップアップも望めるため、女性にとっては嬉しいトレーニングと言えます。

※1:18から始まります。

ブルガリアンスクワットのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「重心は前足に置く」ことです。

ブルガリアンスクワットは前側の脚を軸とします。上半身は前傾させることで前脚に重心がかかり、この姿勢が太ももの筋肉に適度な刺激を与えることになります。

2つ目のポイントは「バランスを意識する」ことです。

通常のスクワットに比べて、ブルガリアンスクワットは片脚なのでバランスが取りにくくなります。 体がぐらついてしまうと転倒する可能性もあります。体幹を意識して足裏全体で均等に床を踏みしめ、バランスをたもちましょう。

ブルガリアンスクワットの手順

  1. 自分のヒザの位置と同じくらいの高さの台を用意します。
  2. 台に片脚を乗せ、胸をはって背筋を伸ばします。
  3. 前側の脚を90度ほどまで曲げます。
  4. ヒザを伸ばして体を起こします。

◆回数の目安:15回×3セット

TOREMO
ブルガリアンスクワットの注意点

ブルガリアンスクワットでは、台の位置は少し遠くに置いてください。目安として足を軽く伸ばせる程度です。少し遠くに置くことで、無理なく太ももの筋肉を鍛えることができます。

大腿四頭筋の筋トレ3.バックランジ

ランジと言われるトレーニングには脚を前に踏み込むフロントランジと脚を後ろに踏み込むバックランジがあります。今回はバックランジについて解説します。

バックランジのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「背筋をピンと伸ばす」ことです。

「背中が丸まる」「腰を反る」などゆがんだ姿勢のままトレーニングをすると、刺激が分散されて思うような結果がでません。しっかり背筋を伸ばして、大腿四頭筋に刺激を与えましょう。

2つ目のポイントは「ヒザの角度が90度になるまで曲げる」ことです。

バックランジでは腰の下りが浅いと効果が下がります。目安としては前側のヒザの確度が90度になるまで腰を落とすようにしましょう。

バックランジの手順

  1. 肩幅程度に脚を広げて立ちます。
  2. 顔は前を向き、背筋をピンと伸ばします。
  3. 片脚を後ろに踏み込みます。
  4. 後ろに引いた脚のつま先を地面につけ、ヒザが床につかない程度に下ろします。
  5. 体をゆっくり上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

大腿四頭筋の筋トレ4.シシースクワット

シシースクワットはスクワットの一種ですが、大腿四頭筋をより集中して鍛えられるトレーニングです。

シシースクワットのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「腰を左右にぶらさない」ことです。

腰の位置が安定しないと、刺激される筋肉が分散されてしまって思うような効果が期待できません。

2つ目のポイントは「腹筋を意識する」ことです。

シシースクワットでは、体の重さを支えることに耐えきれず、徐々に上半身が起き上がってきてしまうことがあります。大腿四頭筋にしっかり効かせるためには、腹筋を意識して体の傾きをキープするようにしてください。

シシースクワットの手順

  1. 肩幅の広さに脚を広げ、ドアノブや手すりなどを片手でつかむようにします。
  2. ヒザを少し曲げて体を後ろに倒し、背筋をピンと伸ばします。
  3. ゆっくりと上体を下ろして、ヒザが90度に曲がったらゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

大腿四頭筋の筋トレ法(ジム編)

大腿四頭筋を効率的に鍛えるのであれば、ジムに通うこともおすすめです。下半身専用マシンなどもあり、より高い負荷を大腿四頭筋に与えることができます。

大腿四頭筋の筋トレ1.レッグエクステンション

レッグエクステンションは、膝関節を伸ばすトレーニングで大腿四頭筋を鍛えることができます。集中的に大腿四頭筋に刺激を与える際におすすめです。

レッグエクステンションのポイントは「つま先の向きで鍛え位置が変わる」ことです。

レッグエクステンションはつま先の向きで与える負荷が変わります。つま先を外に向けると大腿四頭筋の内側が、内に向けると大腿四頭筋の外側が鍛えられます。大腿四頭筋全体をバランスよくトレーニングしたいならつま先はまっすぐ前に向けるようにしましょう。

レッグエクステンションの手順

  1. マシンのシートの位置・重量を調整し座ります。
  2. バーを握って、ヒザを伸ばしていきます。
  3. 太もも全体を使って、ヒザが伸び切るまでバーを持ちあげます。
  4. ゆっくりと元に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

TOREMO
レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションをするうえで注意しなければいけない点は、腰をそらないことです。力をいれすぎると腰が反ってしまい怪我の可能性が高まります。そのため、レッグエクステンションをする際は、お腹に力を入れ腰が反らないようにしましょう。

大腿四頭筋の筋トレ2.レッグプレス

レッグプレスはマシンを使った筋トレ方法で、シートに座ったまま足でプレートを押すトレーニングです。日常生活に即した動作でトレーニングすることで大腿四頭筋やだけでなく下半身を幅広く鍛えることができます。

レッグプレスのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。

レッグプレスでは脚でプレートを押した時にヒザが伸びきらないようにしましょう。ヒザを伸ばしきると関節に余分な負荷がかかり怪我の原因になります。

2つ目のポイントは「足を置く位置で鍛える箇所が変わること」です。

レッグプレスでは足を置く位置で鍛えられる部位が変化します。大腿四頭筋を鍛えたい場合は通常よりプレートの下の方に足を置きましょう。

レッグプレスの手順

  1. マシンのシートに座り、背もたれに背中をつけるように深く座ります。
  2. 脚でプレートを押し、ヒザが伸びる手前で止めます。
  3. ゆっくり脚を戻していきます。

◆回数の目安:10回×3セット

TOREMO
レッグプレスの注意点

レッグプレスの際は、かかとやつま先だけでなく、足裏全体でプレートを押すようにしてください。

大腿四頭筋の筋トレ3.ハックスクワット

ハックスクワットは、大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。

ハックスクワットのポイントは「腰を反らせない」ことです。

ハックスクワットでは背中全体をパッドにつけるようにしてください。腰が浮いてしまうと余分な負荷が腰にかかってしまいます。

ハックスクワットの手順

  1. 専用マシンの背もたれに背中を押しつけ、両肩を肩パットに固定させます。
  2. 両脚を肩幅より少し広めで開きます。
  3. 足の指先を外側に向くように置きます。
  4. ストッパーを外して、太ももが足を置く台と平行になるまでヒザを曲げます。
  5. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:12回×3セット

まとめ

美脚を目指したいのであれば、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。 大腿四頭筋を効率的に鍛えることで、太ももは引き締まり、美脚を目指すことができます。

大腿四頭筋のトレーニングはすぐに効果が出るものではなく、継続することが大切です。しかし、大腿四頭筋は下半身の動作に大きく影響する大切な筋肉です。筋トレ初心者も上級者もしっかり鍛えておく必要があります。

TOREMO
また、自分一人ではなかなか継続できない人は、パーソナルトレーナーがおすすめです。専門的指導者(パーソナルトレーナー)のもとでトレーニングを始めてください。