上腕二頭筋の鍛え方【マシン編】ジムで効率よくトレーニング

上腕二頭筋

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腕を鍛えるのは健康のためだけでなく、異性にモテたい、自分に自信を付けたいなどさまざまな理由があることでしょう。筋肉質な腕を見ると、思わず憧れてしまいますよね。

たくましい腕は、トレーニング次第で誰でも手に入れることができます。細くて弱々しい腕も、張りのないたるんでしまった腕も、しっかりとトレーニングでたくましい腕になります。腕は身体の中でも特に見えやすい、目に留まる部位であるため、しっかり鍛えていきましょう。

日々トレーニングを継続することは簡単ではありません。また、多忙でトレーニングがなかなかできない人もいるでしょう。そのため、いかに効率良くトレーニングをするかも重要になります。たくましい腕になるためのトレーニング方法について今回はマシンを使ったものについてご説明します。

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マシン以外の上腕二頭筋の筋トレについては「上腕二頭筋の筋トレを自宅とジムに分けて5種類紹介」の記事でも紹介しています。

マシンで鍛える上腕二頭筋の種類

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前面にある筋肉です。ヒジを曲げた時に力こぶができますが、この力こぶが上腕二頭筋です。上腕二頭筋は「二頭」と言う言葉からもわかる通り、長頭と短頭の2つの筋肉に分かれています。

上腕二頭筋の種類1.長頭

長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉を指します。ヒジの関節を曲げたり伸ばしたりする動作を助けています。また、肩甲骨の働きにも関与しています。

上腕二頭筋の種類2.短頭

短頭とは、上腕二頭筋の内側の筋肉のことを指します。個人差はありますが、一般的にこの短頭は発達すると力こぶに高さが出ると言われています。

短頭も長頭と同様、肘を曲げる動きに関与します。

上腕二頭筋のマシンでの鍛え方

上腕二頭筋の鍛え方は、マシンによって当然異なります。正しい姿勢、正しい方法で鍛えなければ効率よく鍛えることは難しいでしょう。さらに、筋肉を痛めてしまうなど逆効果になることもありますので、正しく安全な方法で行って下さい。

上腕二頭筋のマシンでの鍛え方1.ケーブルマシンカール

ケーブルマシンは体全身を鍛えることが可能なトレーニングマシンです。その中でもケーブルマシンカールは上腕二頭筋に注目したトレーニングです。

ケーブルマシンカールのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「上体を後方にやや反らす」ことです。

ケーブルマシンカールで上腕二頭筋を鍛える際、上体を軽く後ろにそらすことで力を入れやすくなります。ただし体の反動を使って重りを引いてしまうと上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなりますので注意してください。

2つ目のポイントは「脇を締めて、ヒジの位置をしっかり固定する」ことです。

ケーブルマシンカールでは上腕二頭筋を長時間緊張させることが可能です。筋肉を緊張させた状態を維持することで、効果的に鍛えられます。ヒジの位置が動いてしまうと上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい十分なトレーニングができなくなるので、トレーニングの際はヒジの位置を固定するようにしてください。

ケーブルマシンカールの手順

  1. ケーブルの高さを足元の位置にセットします。
  2. 脚を肩幅に開き、胸を張ってしっかりとバーを握ります。
  3. 脇を締めてヒジの位置を固定しバーを引き上げます。
  4. ゆっくりとバーを下ろします。

◆回数の目安:12回×3セット

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ケーブルマシンカールの注意点

ケーブルマシンカールで上腕二頭筋を鍛える際、やってはいけないのが手首を返すことです。手首を返してバーを持ち上げると、手首が重量に耐えられず、怪我をしてしまう恐れがあります。上級者で手首を返す方もいらっしゃいますが、初心者は手首を固定するようにしてください。

上腕二頭筋のマシンでの鍛え方2.アームカールマシン

上腕二頭筋が鍛えられるアームカールマシンはアームカールのみのトレーニングをする専用マシンです。ヒジの位置が固定されフォームが安定するため、初心者にもおすすめです。

アームカールマシンのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「手のひらを天井に向ける」ことです。

アームカールマシンは、手のひらの向きによって鍛えられる腕の部位が異なります。上腕二頭筋を鍛えたい場合は、手のひらを天井に向けて行ってください。手のひらを下向きなどにして行うと、ほかの部位の筋肉が刺激されまいます。

2つ目のポイントは「肩を動かさない」ことです。

ヒジを曲げる際、肩も動いてしまいがちになります。しかし、肩が動いてしまうと肩の筋肉も使うことになるので上腕二頭筋への負荷が半減します。。しっかり上腕二頭筋を鍛えるためには、腕の力だけで持ち上げるよう意識して行うことがポイントです。

アームカールマシンの手順

  1. パッドにヒジを置き、手のひらを上に向けてバーを握ります。
  2. ヒジを曲げてゆっくり重りを上げます。
  3. ゆっくりヒジを伸ばします。

◆回数の目安:10回×3セット

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アームカールマシンの注意点
バーを持ち上げる前に、ヒジがパッドにピッタリとくっついているか確認をしてから、トレーニングを始めて下さい。ヒジが浮いてしまうと、上腕二頭筋ではなく他の部位の筋肉が使われてしまいます。そのため、効果的に上腕二頭筋を鍛えられません。また、関節などを痛める原因にもなるので、注意しましょう。

上腕二頭筋のマシンでの鍛え方3.ケーブルリバースカール

ケーブルリバースカールは、ケーブルマシンを使用しするリバースカールです。先ほど紹介しケーブルマシンカールは逆手でバーを持ちましたがケーブルリバースカールは順手でバーを握ります。主に上腕二頭筋の長頭や、前腕部分の筋肉が鍛えられます。

ケーブルリバースカールのポイントは2つです。

1つ目のポイントは「可動域を広く利用する」ことです。

バーを引く際に可動域が狭いと十分な効果が得られません。重りを引く際は大きく腕を動かすことを心がけましょう。

2つ目のポイントは「ヒジの位置を固定する」ことです。

バーを引き上げる際はヒジの位置を固定しましょう。体の反動を使ったり、肩の力を使って重りを上げないよう注意してください。

ケーブルリバースカールの手順

  1. 脚を肩幅に開き、バーを順手で(手の平が下を向くように)持ちます。
  2. ヒジを曲げてバーを引きます。
  3. ゆっくりとバーを戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

上腕二頭筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

男らしくたくましい腕を手に入れるためには筋トレは欠かせません。筋トレには腕立て伏せなどの自重トレーニング、マシンを使用して行うマシントレーニングなどがあります。自分に合う方法を見つけるためにも、それぞれのメリット、デメリットをきちんと理解しておきましょう。

上腕二頭筋をマシンで鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛える際に重要なのが、ヒジの位置の固定です。専用のマシンを使ったアームカールではヒジの位置を固定するためのパッドが設置されており、初心者でも簡単に上腕二頭筋のトレーニングができます。

また、ケーブルを用いたアームカールではダンベルを使ったアームカールとは違った負荷を与えられるため、上腕二頭筋の発達に非常に役立ちます。

上腕二頭筋をマシンで鍛えるデメリット

人によってはマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングでは、刺激を感じづらい方もいます。その場合はダンベルやバーベルを使ったアームカールを試してみてください。

複数のトレーニングを試し、自分に合った方法を見つけることはトレーニングにおいてとても重要といえます。

まとめ

効果的に上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れるためには、マシントレーニングは有効です。効果的に筋肉をつけるためには、筋肉が刺激されているかをきちんと意識しながらトレーニングに励んでください。

男性にとって厚みのあるたくましい腕を手に入れることは、永遠の憧れとも言えるでしょう。ぜひ今回紹介したトレーニングを継続して見てください。

TOREMO
上腕二頭筋のマシンは比較的簡単に使用できますが、自分に合うマシンがどれだかわからないなど、疑問を抱くこともあるでしょう。また、思うように上腕二頭筋が発達しない、筋肉を痛めてしまったなどと言うことも起こり得ます。そんな時はパーソナルトレーナーに相談することも効果的な方法の一つと言えます。専門知識を持ったトレーナーがあなたの理想の体づくりをサポートしてくれることでしょう。