ふくらはぎのむくみ解消には「筋トレ」が効く!その理由とやり方

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仕事終わりに家でストッキングを脱いだら「ふくらはぎがパンパンにむくんでいた」とげんなりしたことはありませんか?

下半身は重力の影響を受けるため、立ち仕事やデスクワークなどで長時間足を動かせないとすぐにむくんでしまいます。

立ち仕事やデスクワーク自体をなくすことは難しいかもしれませんが、むくみ体質は「筋トレ」で改善されます。

今回はふくらはぎのむくみの解消に効果的な筋トレ法」を紹介します

ふくらはぎのむくみの改善に「筋トレ」が効果的な理由

ふくらはぎの筋肉には「血液や余分な水分を下半身から上半身に送る」役割があることから、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは「むくみの改善」に効果があります。

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むくみとは

むくみとは余分な水分や老廃物が排出されずに体内で滞ってしまうことで、体が肥大化して見える状態をいいます。通常、余分な水分や老廃物は血管やリンパ管を通じて排出されますが、それらの流れが滞ると体がむくんでしまうのです。

血管やリンパ管の流れが滞ってしまう1つの原因に「ふくらはぎの筋力が不足している」ことがあります。

なぜなら、ふくらはぎの筋肉は収縮することで、まるでポンプのように下半身を流れる血液やリンパ液を上半身に押し上げているからです。

したがって、ふくらはぎの筋肉が不足してしまうと、下半身に余分な水分や老廃物が溜まってしまい、むくみやすくなります。

下半身は重力の影響を受けるため、余分な水分や老廃物が特に溜まりやすい傾向にあるので、「ふくらはぎをムキムキにしたい」「筋肉をつけて引き締めたい」といった外見を変化させる目標がなくとも、ふくらはぎの筋肉はある程度鍛えておいたほうがいいのでしょう。

ふくらはぎを構成する2つの筋肉

ふくらはぎは2つ筋肉によって構成されています。

腓腹筋(ひふくきん)

ふくらはぎを構成する2つの筋肉のうち、外側にあるのが腓腹筋で、ヒザ上から足首にかけて、筋肉が2つに枝分かれするようについています。主に「足首を伸ばす」「ヒザを曲げる」ときに使われる筋肉です。

ヒザ関節をまたいでついているため、腓腹筋の筋トレでは「ヒザをしっかり伸ばした状態でトレーニングする」ことが重要です。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋よりも深層部についている筋肉で、インナーマッスルの1つです。ヒザ下から足首にかけて走っており、主に「足首を伸ばす」ときに働きます。

腓腹筋とは異なり、ヒザ関節をまたいでいないため、ヒラメ筋の筋トレでは「ヒザを曲げた状態でトレーニングする」ことが重要です。

【自宅編】ふくらはぎに効く筋トレ

ここからはふくらはぎの筋トレに効果的な「カーフレイズ」を紹介します。カーフレイズはかかとを上げ下げすることで足首の曲げ伸ばしをおこなう運動です。

「自宅編」と「ジム編」に分けてトレーニングを紹介していきますが、カーフレイズ全体に共通するポイントがありますので最初に紹介しておきます。

カーフレイズのポイントは「かかとを床につけない」こと。

かかとを床につけてしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまいます。筋肉に対して継続的に負荷をかけるために、かかとは床につけないように注意してください。

さらに、「カーフレイズ」でふくらはぎを効果的に鍛えるための知識を総まとめでは今回紹介した以外のカーフレイズのやり方やポイントをより詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

では、まずは「自宅編」からみていきます。動画のなかでは、ダンベルや重りを使っていますが、最初は必要ありません。初心者の方には、より負荷の軽い「自重」から始めることをおすすめします。

【自重編】ふくらはぎの筋トレ 効く部位
スタンディングカーフレイズ 腓腹筋
シーテッドカーフレイズ ヒラメ筋

なお、トレーニング名の横に記載している☆はトレーニングの難易度を示しています。☆の数が多ければ多いほど、難易度が高くなります。

スタンディングカーフレイズ(☆☆)

スタンディングカーフレイズは、立った(standing)状態でかかとを上げ下げするトレーニングです。

スタンディングカーフレイズのポイントはかかとを下げるときに足首が「く」の字にならないようにすること。

足首が「く」の字に曲がって外側に傾いてしまうと、足の小指側に体重がかかってしまい、負荷が足首に逃げてしまいます。こうなるとふくらはぎに負荷がからないだけではなく、足首を捻挫してしまう恐れがありますので、注意しましょう

「足の親指の付け根に重心をかける」イメージでかかとを上下させると、負荷を足首に逃がすことなく、ふくらはぎの筋肉にしっかりと効かせられます。

スタンディングカーフレイズの手順

  1. 壁に手をついて立ちます。
  2. かかとを上げてつま先立ちになりましょう。
  3. かかとをゆっくりと下ろし、足裏が地面に完全につく前に止めます。かかとの上げ下げ運動を繰り返しましょう。

◆回数の目安:10回×2セット

※インターバルは60秒程度とるのが目安です。

シーテッドカーフレイズ(☆☆☆)

シーテッドカーフレイズは、座った(seated)状態でかかとを上げ下げするトレーニングです。

シーテッドカーフレイズのポイントは「ヒザを90度に曲げる」こと。

ヒザを曲げると腓腹筋ではなく、ヒラメ筋がメインで使われるようになります。

動画の中ではダンベルやペットボトルなどの重りを使っていますが、最初はヒザを手で押さえることで負荷をかけましょう。

シーテッドカーフレイズの手順

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばしてヒザを90度に曲げます。
  2. 手でヒザを押さえます。
  3. かかとをゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろします。

◆回数の目安:20回×3セット

【ジム編】ふくらはぎに効く筋トレ

次はジムのマシンを使っておこなうカーフレイズを紹介していきます。

【ジム編】ふくらはぎの筋トレ 効く部位
レッグプレスマシン・カーフレイズ 腓腹筋
マシン・シーテッドカーフレイズ ヒラメ筋

レッグプレスマシン・カーフレイズ(☆☆☆)

レッグプレスマシンは、座席に座り、下半身の力で座席を押し上げるトレーニングマシンです。通常は太ももを鍛えるためのマシンとして使われますが、フットプレートに置く足の位置を調節することでふくらはぎに効かせることができます。

レッグプレスマシン・カーフレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「フットプレートにつま先だけがつくようにする」こと。

上で説明したように、レッグプレスマシンは太ももの筋トレに用いられることが多いマシンです。しかし、つま先だけをフットプレートにつけてかかとを浮かせることで、「かかとの上げ下げ運動」を再現できるのです。

2つ目のポイントは「ヒザをまっすぐに伸ばす」こと。

レッグプレスマシン・カーフレイズは腓腹筋を狙ったトレーニングです。ヒザを曲げてしまうと腓腹筋に負荷がかかりにくいため、ヒザは伸ばした状態でかかとの上げ下げをおこなってください。

レッグプレスマシン・カーフレイズの手順

  1. レッグプレスマシンに背中、腰、尻を密着させて座ります。フットプレートにつま先だけがつくようにし、かかとは浮くように位置を調整しましょう。
  2. ヒザを伸ばした状態で足首をスナップさせて、つま先の力でフットプレートを押します。

◆回数の目安:10回×3セット

マシン・シーテッドカーフレイズ(☆☆☆)

マシン・シーテッドカーフレイズではウエイトを使います。ウエイトの重さは2kg程度から始めましょう。

マシン・シーテッドカーフレイズのポイントは「かかとをしっかりと下げる」こと。

かかとはできるだけ下げたほうがより効果的に鍛えられます。

マシン・シーテッドカーフレイズの手順

  1. 背中を真っ直ぐにして姿勢よく座ります。
  2. つま先を動かさずゆっくりとかかとを上げましょう。
  3. 下ろすときもゆっくりと下ろします。
  4. 床にかかとをつけず、再度上げます。

 まとめ

今回はむくみの改善に効くふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」を紹介しました。

鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
  • 腓腹筋
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスマシン・カーフレイズ
  • ヒラメ筋
  • シーテッドカーフレイズ
  • マシン・シーテッドカーフレイズ

むくみは「冷え」が原因で起こることもありますが、筋トレは冷えの解消にも非常に効果的です。筋肉量が増えれば、血行や代謝がよくなるため、体が冷えにくくなりますので、冷えに悩んでいる方は筋トレをして全身の筋肉量を増やすとよいでしょう。

とはいえ、筋トレのポイントをしっかりと押さえた上で取り組まないと、意図せぬところが鍛えられて体形が崩れてしまったり、怪我をしてしまったりする可能性があります

そこで、「トレーニングをしてみたいけれど、どうすればいいかわからない」という方におすすめなのがパーソナルトレーニンです。

トレーニングというと、男性がするものというイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし、男性のトレーナーと同様に、現在は女性のパーソナルトレーナーも多く活躍しています

女性のトレーナーであれば、「どんな体形になりたいか」という理想を理解してもらいやすいですし、トレーニングの日と体調不良が重なった場合も相談しやすいでしょう。

これを機にパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。