【上腕二頭筋の自重トレーニング】手軽に力こぶの筋肉を鍛えよう

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筋肉があることは男らしいカッコよさの象徴ともいえます。特に上半身では、腕にたくましい力こぶがあるのは、「男性的なセクシーさ」「力強さ」のアピールとして有効です。

普段スーツやジャケットで凛々しい男性が、Tシャツや半袖のシャツを着た時、ぷよぷよ・ムチムチの二の腕が揺れているのではカッコよさも半減してしまいます。

男性の二の腕の悩みは、上腕二頭筋を鍛えることで解決します。でも、「これまで筋トレの経験がない」「器具を買うのも抵抗がある」という方は多いのではないでしょうか。そんな方には自分の体重を利用する「自重トレーニング」を試してみてはいかがでしょうか。

上腕二頭筋をたくましい力こぶに見せるための自重トレーニングを知り、コツコツと続けることでたくましい男性体型を目指しましょう。

上腕二頭筋の種類

力こぶ作りのために必要な上腕二頭筋はいったいどのような筋肉なのでしょうか?上腕二頭筋には「二頭」の名の通り、「長頭」と「短頭」の2つの筋肉からなります。これらの筋肉の動きや特徴を捉えて筋トレをすることで、より効果的なトレーニングが可能です。

上腕二頭筋の種類1.長頭

長頭は、腕の外側に位置している筋肉です。

肩甲骨の関節上から始まり、ヒジ関節の屈曲作用(曲げ伸ばし)のために使われます。長頭を鍛えることで力こぶが大きくなります。ただし長頭は怪我のリスクが高く、上腕二頭筋のトラブルは長頭に多いとも言われています。

上腕二頭筋の種類2.短頭

短頭は、腕の内側に位置している筋肉です。

肩の付け根から伸びている筋肉で、ヒジ関節の曲げ伸ばしや、ヒジを曲げて手のひらを上に向けるときの回転させる動きに使われます。長頭と同じく、鍛えることで力こぶを大きくする事ができます。

上腕二頭筋の自重トレーニング


上腕二頭筋は、日常の動作、特にヒジの曲げ伸ばしを含む動作でも使われますが、それだけで「たくましい力こぶ」にすることは困難です。

日本人男性は比較的、上腕二頭筋が発達しにくいとも言われています。特に日常で力仕事などを行わないのであれば、意識的に負荷をかけるトレーニングを行わないと鍛えにくい部分です。

上腕二頭筋の自重トレーニング1.逆手懸垂

逆手懸垂(リバースチンニング)は、バーを使用するトレーニングです。通常の懸垂との違いは、バーを掴む時に、手のひらを自分に見せた状態(逆手)で握ることです。

上腕二頭筋以外にも、背中や腹筋などにも刺激を与えることができる筋トレメニューです。正しく行えば、上半身の広範囲を鍛えることができます。

逆手懸垂のポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「肩幅分手を広げる」ことです。

肩や腕が開きすぎてしまうと正しく上腕二頭筋が鍛えられず、背中の筋肉への刺激が多くなります。

2つ目のポイントは「反動を使って上げない」ことです。

体を上げる際に反動を使うと、筋肉への負荷が減少します。できるだけ反動を使わず腕の力で体を上げるようにしましょう。

ただし、動作に慣れないうちは腕の力だけでは上げられない場合があるので、その際は反動を使って動作を補助してください。

逆手懸垂の手順

  1. バーを逆手でしっかり握ります。
  2. 息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと体を下ろして元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

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逆手懸垂の注意点

体重により負荷が変化するので、自分ができる限界の回数を目指してください。回数を多くこなすために、スピードを上げてしまうと腕の故障の原因にもなります。動作はゆっくりとフォームを意識してトレーニングをしてください。

上腕二頭筋の自重トレーニング2.パームカール

パームカールとは「パーム(手のひら)」を「カール(巻き上げる)」トレーニングです。ダンベル等の器具を使わず、自分の両腕を使って行うトレーニングのため、手軽で、怪我のリスクも低いトレーニングです。

パームカールのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ゆっくり行う」ことです。

パームカールは、腕を曲げる時だけ力を入れるのではなく、腕を伸ばす時もゆっくりと行うようにしてください。持ち上げきったところで脱力してしまう方が多いのですが、戻す時も力を入れることでより効率的に筋肉を鍛えることができます。

2つ目のポイントは「鍛える筋肉を意識する」ことです。

押さえつけられている方の腕の上腕二頭筋(力こぶを作りたい方)を意識して力を入れるだけではなく、押さえつける側の腕は上腕三頭筋(二の腕の裏側)を意識して押さえつけるようにしてください。押さえつける側の腕は上腕三頭筋の引き締め効果が得られ、一石二鳥です。

パームカールの手順

  1. 鍛えたい側の腕の手首を、反対の手のひらで押さえつけます。
  2. 鍛えたい腕のヒジを曲げていきます。
  3. 反対の手は、鍛えたい腕を下に押し下げるように力をかけていきます。
  4. ヒジを曲げたらゆっくりと元に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

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パームカールの注意点
パームカールで重要なのは回数よりも負荷の力です。自分で自由に負荷を設定できるので、軽くすればいくらでもできてしまいますが、それでは筋トレとしては高い効果を得られません。ギリギリの力加減を設定し、効率のよいトレーニングをしましょう。

上腕二頭筋の自重トレーニングのメリット・デメリット


上腕二頭筋の筋トレには自重トレーニング以外にも、ダンベルやマシンなどを使用してトレーニングする方法もあります。上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えることで、どのようなメリットやデメリットがあるのでしょうか。

上腕二頭筋の自重トレーニングのメリット

逆手懸垂はバーがあればできるトレーニングです。更にパームカールは場所も取らないので、自宅で簡単に効果的な上腕二頭筋の筋トレができます。コツコツと地道にトレーニングすることが力こぶを作る重要なポイントなので、ジムに行かずに手軽にできる点は上腕二頭筋の自重トレーニングのメリットといえます。

上腕二頭筋の自重トレーニングのデメリット

逆手懸垂は自分の体重によって、パームカールは手の押さえつける力によって負荷が変わってきます。特に逆手懸垂は体重によっては負荷がかかるため、回数を調整しないと筋肉を痛める原因になってしまいます。ついやりすぎてしまったり、適切な回数や負荷を見つけるのが少し難しいというデメリットがあります。

まとめ

上腕二頭筋を鍛えて、力こぶを作る自重トレーニングをいくつかご紹介しました。男性らしい魅力にあふれる太い腕をつくるために、上腕二頭筋をしっかり鍛えましょう。

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どちらのトレーニングも手軽ではあるものの、逆手懸垂は自分の体重によって、パームカールは逆の手の力によって負荷が変わります。特に懸垂は無理なトレーニングを行うと、ヒジなどを痛める怪我につながってしまいます。一度パーソナルトレーナーをつけて、自分の体重・体形や筋力に合わせた負荷を教えてもらうのも効率的な方法です。

自分に合ったトレーニングを見つけ理想の上腕二頭筋を目指してください。

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