内転筋の鍛え方「マシン編」|内もも痩せに効果的なトレーニング

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「椅子に座ると太ももがぶよっと横に広がる」「ヒザをつけた美しい座り姿勢をキープするのがツライ」「太ももと太ももの間にすき間ができない」そんな人は内ももの筋肉である内転筋の筋力が落ちているかもしれません。

日常の動作では大腿四頭筋という太ももの外側の筋肉を使うことが多く、内ももの筋肉を引き締めるには意識して筋トレで鍛えることが重要です。

この記事では初心者でも安全に行うことができるマシンを使った内転筋の筋トレ法を紹介します。内転筋を鍛えてスッキリと引き締まった美脚を手に入れましょう。

マシンで鍛える内ももの筋肉

ほどよく筋肉のついた美脚になるには内ももの筋肉である内転筋を鍛えることが効果的。

そして、筋トレを行う際はどこの筋肉を使っているのかをしっかりと意識しながら行うことが大切です。まずは鍛えたい筋肉がある場所や筋肉の働きを理解して効果的な筋トレを行いましょう。

内ももの筋肉.内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、「恥骨筋」「大内転筋」「薄筋」「短内転筋」「長内転筋」の5つの部位に分けられます。

内転筋は脚を開いた状態から元に戻す動きをする時に使われますが、日常の動作ではあまり使わない動きのため、引き締めるためには筋トレで鍛えることが効果的です。

内転筋が鍛えられると太ももが引き締まるのはもちろん、骨盤が安定し、椅子に座った時に美しい座り姿勢をキープできるようになります。

内転筋のマシントレーニング

マシンを使った内転筋の筋トレ法として「アダクションマシン」「脚幅を広くしたレッグプレス」の2つを紹介します。ポイントと注意点をしっかりと理解して安全で効果的に内ももを引き締めていきましょう。

内転筋のマシントレーニング1.アダクションマシン

アダクションマシンは、シートに座った状態で脚を開閉することで内転筋を鍛える筋トレ法です。アダクションとは内転筋のことです。

アダクションマシンのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「脚を開く時も閉じる時も内転筋をしっかりと意識する」ことです。

アダクションマシンで筋トレを行う際は、脚を閉じる時だけでなく脚を開く時もしっかりと内転筋を使っている意識をもつことが大切です。

素早く脚を戻してしまうと内転筋の負荷が逃げてしまい効果的にトレーニングを行うことができません。筋トレ中は常に内転筋に意識を向け、脚の動きをコントロールしましょう。

2つ目のポイントは「骨盤の位置によって鍛える部分を調節できる」ことです。

シートに座った際に骨盤を前のほうにするか後ろのほうにするかで鍛えられる部位が変化します。骨盤を前のほうにすると内転筋の中でもヒザに近い部分に負荷がかかります。

骨盤を後ろに引いて行うと股関節に近い部分に効果的です。鍛えたい部分を意識して骨盤の位置を調節してみましょう。

アダクションマシンの手順

  1. マシンに座り内ももにあたるパッドの角度とウエイトを調整します。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと脚を閉じていきます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと脚を開いていきます。

◆回数の目安:20回×3セット

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アダクションマシンの注意点

アダクションマシンで脚を開閉する際はゆっくりと動作を行いましょう。呼吸をしながらゆっくりと行うことで効果的に内転筋を鍛えられます。

内転筋のマシントレーニング2.レッグプレス(脚幅を広くする)

レッグプレスはプレートを脚で押し上げることで太ももを鍛える筋トレ法です。プレートに置く脚幅によって鍛えられる部位が変わり、脚幅を肩幅より広くすることで内転筋を鍛えやすくなります。

※動画は通常の脚幅のレッグプレスです。

脚幅を広げたレッグプレスのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ヒザを曲げた時にお尻を浮かせない」ことです。

ヒザを曲げた際にお尻が浮いてしまうと腰に負荷が逃げてしまいます。狙った筋肉が鍛えられず腰を痛めてしまう可能性もありますので、しっかりと深く腰かけてお尻が浮かないようにしましょう。

2つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。

プレートを押していく際はヒザを伸ばしきる直前でストップすることが大切です。ヒザが伸びきってしまうと負荷がかかりにくくなり、筋トレの効果が半減してしまいます。慣れないうちはきついと感じるかもしれませんが、ヒザは伸ばしきる直前で止めるようにして筋トレを行いましょう。

レッグプレスの手順

  1. シートに深く腰かけます。
  2. 脚幅は肩幅よりも広く、つま先は外を向けて両足をプレートに置きます。
  3. 息を吐きながらゆっくりとプレートを押しヒザを伸ばします。
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。

◆回数の目安:15回×2セット

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レッグプレスの注意点

レッグプレスを行う場合はヒザの向きとつま先の向きが同じになるように注意しましょう。向きが揃っていないとヒザや足首を痛めてしまう可能性があります。向きを揃えることでケガをすることなく安全に内転筋の筋トレを行うことができます。

内転筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット


内転筋の筋トレにはマシンの他にも「ダンベル」「バーベル」「自重」「トレーニングチューブ」「ボール」などの方法があります。マシンで鍛えるメリットとデメリットを理解して自分にあった筋トレ法をみつけましょう。

内転筋をマシンで鍛えるメリット

マシンを使った内転筋の筋トレはレールによって軌道が固定されているため、正しいフォームを維持しやすいというメリットがあります。自重を使った内転筋のトレーニングでは、脚の向きや動かす方向を間違えると内転筋をうまく使うことができず、狙い通りの効果を得ることが難しい場合があります。そのため初心者の方はマシンを使って内転筋のトレーニングを始めることもおすすめです。

内転筋をマシンで鍛えるデメリット

マシンで内転筋を鍛える際は、適切なウエイトを使用したり股関節の柔軟性に合わせてマシンを調節することが必要です。

初心者の場合は適切な調整を行うことが難しいのが、マシンで内転筋を鍛える場合のデメリットです。慣れないうちはトレーナーやインストラクターに相談し、自分に合うようにマシンを調節してもらって筋トレを行うことをおすすめします。

まとめ


ぷよぷよとした内ももを引き締めスッキリした美脚になるには、内転筋を鍛えることが大切です。内転筋は日常の動きの中ではあまり使われない筋肉のため、筋トレでしっかり意識的に鍛えるようにしてください。

今回紹介したマシンを使った筋トレで理想の脚線美を手に入れましょう。

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マシンを使った内転筋の筋トレを行う場合には、適切なウエイトや股関節の柔軟性に合わせたマシンの調整が必要です。デメリットとして紹介したように慣れないうちは適切にマシンを使用するのが難しいこともあります。

初心者でも効率よく安全にトレーニングを行いたい場合には、パーソナルトレーニングに頼るのもおすすめです。パーソナルトレーニングは自宅や一般のジムで筋トレを行うよりも費用はかかりますが、きちんとしたフォームやマシンの使い方をしっかりと身につければその知識は一生ものです。

自分にぴったり合った筋トレ法をみつけて、ショートパンツをかっこよく履きこなせる引き締まった美脚を手に入れましょう。