【男性向け】お尻の筋トレ法|モテる後ろ姿はヒップが作る!

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たるんだお尻よりも、キュッと引き締まったお尻の方が魅力的な印象を与えるのは男性も女性も同じです。

むしろ、スーツやジーンズなどお尻の形がはっきりと出るような服を着用する機会は、スカートやガウチョパンツなどふんわりとしたシルエットのボトムスを履く機会も多い女性よりも、男性の方が多いのではないでしょうか。

今回はお尻の筋トレ法を紹介します。「ヒップアップやお尻の筋トレは女性が取り組むもの」とイメージを持っている男性も多いかもしれませんが、この機会にぜひお尻の筋トレにチャレンジして、モテる後ろ姿を作りましょう。

「モテる後ろ姿」を目指すなら鍛えておきたい3つの筋肉

お尻周りには「大殿筋」、「中殿筋」、「小殿筋」の3つの筋肉があります。なかでもお尻を引き締めるには大殿筋を中心的に鍛えましょう。

鍛えるべき筋肉1.大殿筋

大殿筋はお尻全体を覆う大きな筋肉です。股関節を伸ばす働きがあり、足を付け根から動かす「歩く」「階段を上る」などの動作で大殿筋は使われます。

大殿筋を鍛えることでお尻をキュッと引き上げることが可能です。また、お尻の膨らみを作っている筋肉でもあるため、鍛えることでヒップラインを整えることができます。

鍛えるべき筋肉2.中殿筋

「中殿筋」と「小殿筋」は大殿筋の内側に位置しており、股関節や太ももの一部の動作に関与しています。

「中殿筋」は大殿筋の裏に一部が隠れていますが、お尻上部の左右にあるため、鍛えることでヒップアップ効果が見込めます。

鍛えるべき筋肉3.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉で、主に「ヒザを曲げる」ために働きます。日常生活においては「歩く」「階段を上る」など様々な動作で使わる筋肉です。

太もも裏の筋肉のため、お尻に関係なさそうですが、ハムストリングを鍛えることで太もも裏が引き締められ、下からお尻を支えてくれるためヒップアップにもつながります。

【自重編】男性におすすめのお尻の筋トレ法

お尻の筋肉を鍛えることができる自重トレーニングを紹介します。自重トレーニングはフォームが崩れやすいため、フォームが崩れないよう注意して行いましょう。

お尻を引き締めるトレーニング法1.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「スクワット」のバリエーションのひとつです。片足を大きく後ろへ下げて、ヒザの高さぐらいあるものに片足をのせ、腰を下ろしていきます。

大殿筋をはじめとしたお尻の筋肉に加え、ハムストリングも鍛えることができます。

ポイントは「前足に重心を置く」ことです。重心は後ろ足ではなく、前足に置きましょう。その際、上半身を30度程度前傾させるようにしましょう。ただし、背中が丸まって猫背姿勢にならないように注意してください。

また、バランスを取るのが難しいトレーニングのため、まずはゆっくりとフォームを確かめるように行いましょう。

お尻を引き締めるトレーニング法2.サイドランジ

サイドランジ

サイドランジは大きく足を開いて左右に体重移動することで、腰を下ろしていくトレーニングです。大殿筋やハムストリングを刺激します。足を大きく開くため、股関節が固い方は無理のない範囲で行いましょう。

ポイントは「股関節から動かす」ことです。腰を落とす動きはヒザを曲げることに意識がいきやすいですが、股関節を動かすことで大殿筋は刺激されます。そのため、股関節から足を動かすことをしっかり意識しましょう。

お尻を引き締めるトレーニング法3.マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

四つん這いになり、左右の足を素早く交互に入れ替えるトレーニングです。大殿筋に効果的で、有酸素運動としての側面もあります。

ポイントは「お尻を弾ませない」ことです。足を入れ替える時にお尻が上下に弾んでしまうと、お腹やお尻への負荷が逃げてしまいます。お尻の位置は固定するよう意識し、動かさないことが重要です。

また、「足を大きく動かす」ことが大事です。動きが大きいほど、筋肉がしっかりと伸ばされ、効果が高まります。ただし、がむしゃらに足を動かせばいいというわけではなく、あくまでもフォームが保たれる範囲で動作を大きくします。

お尻を引き締めるトレーニング法4.ベーシックスクワット

ベーシックスクワットは、最もオーソドックスな下半身のトレーニングです。足を肩幅に開いた状態で、椅子に座るイメージで腰を下ろします。

主にお尻の筋肉である大臀筋と、太ももの前側にある大腿四頭筋に効果があります。

ポイントは「膝をつま先より前に出さない」ことです。お尻を後ろに引いて深く腰を曲げることで、太ももよりお尻を重点的に鍛えられます。

そのため、踵に重心を置き、腰から体を動かす意識をもつことが重要です。

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スクワットの正しいフォームを身につけて効果的に筋肉を鍛える方法」ではスクワットの方法について詳しく紹介しています。

【ジム編】男性におすすめのお尻の筋トレ法

ジムにあるマシンを使ってお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

お尻を引き締めるトレーニング法1.レッグプレス

レッグプレスは、斜めの体勢でフットプレートを足で押し上げることで、太ももやお尻など下半身の筋肉に負荷を与える種目です。

「フットプレートに置く足の位置や足幅」と「つま先の方向」によって、重点的に鍛える筋肉が変わってきます。

大殿筋やハムストリングを鍛える場合は、足の乗せる位置をプレート上部にし、つま先を真っ直ぐにすることで効果的に鍛えることができます。

また、足を前に押し出す際、ヒザを伸ばし切らないようにしましょう。ヒザが伸び切ると筋肉の緊張状態が解かれてしまい、筋肉が休んでしまいます。継続的に負荷をかけた方がトレーニングの効果は高まるため、軽くヒザが曲がった状態をキープしましょう。

お尻を引き締めるトレーニング法2.マシンヒップアブダクション

マシンヒップアブダクションはマシン座り、足を開く動作でお尻を鍛えるトレーニングです。大殿筋だけでなく、中殿筋や小殿筋にも効果的です。

マシンを使うことで左右同時に鍛えることができ効率的です。また、マシンのガイドがあるおかげでフォームを気にしなくてもいいため、初心者にも取り組みやすくなっています。

ポイントは「足を閉じる時にウエイトを最後まで下げ切らない」ことです。ウエイトが完全に下り切ってしまうと、その瞬間負荷が抜けてしまいます。筋肉の緊張状態を保つために、ウエイトは下がり切らないよう意識しましょう。

まとめ

お尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングを紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!お尻を引き締めるポイント

  • お尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛える
  • お尻の筋肉だけでなく、太もも裏のハムストリングも鍛える

パンツスタイルの多い男性だからこそ、お尻の筋トレにはぜひ取り組んでほしいものです。TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。