大腿四頭筋の筋トレ!自宅とジムに分けておすすめの方法を解説

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多くの男性が一度は「たくましい脚になりたい」と思うのではないでしょうか。脚の筋肉は服を着ていても分かるため、筋肉がついたメリハリのある脚に憧れをもつ男性は多いでしょう。

しかし、筋トレを始めてもなかなか効果が実感しづらく、挫折し悩むことも。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太もも前面にある、脚の中でも大きな筋肉であり、男らしい脚を手に入れるにはトレーニングが必須です。大腿四頭筋の筋トレの方法を知り、誰もが憧れる「たくましい脚」を目指しましょう。

筋トレすべき大腿四頭筋の種類

大腿四頭筋とは4つの筋肉で構成されています。この4つの筋肉をあわせると人体の中で1番大きい筋肉となります。

大腿四頭筋の種類1.大腿直筋

大腿直筋(だいたいちょっきん)は、脚の付け根からヒザまでの部分、いわゆる大腿部の前面にある筋肉です。大腿四頭筋の中でも1番上に位置しているため、太ももの前面で触診もできます。

主に「太ももを上げる」「ヒザを伸ばす」などの働きを担っており、ランニングやダッシュ、ジャンプなどの運動だけでなく、歩く動作や走る動作などの日常生活にも大きく関与する筋肉です。

この大腿直筋を鍛えることで股関節の曲げ伸ばしがスムーズになり、柔軟性をはぐくむことができます。柔軟性が身に付くことで、運動時の怪我予防やダッシュ時の加速などに貢献します。

大腿四頭筋の種類2.外側広筋

外側広筋(がいそくこうきん)は、大腿部の外側に位置しており、大腿四頭筋の中でも面積の大きな筋肉です。目視でも動きを確認できます。

面積の大きな筋肉であるため筋トレの効果が現れやすく、外側広筋を鍛えることは、基礎代謝のアップや高い消費カロリーなども期待できて痩せやすい体づくりに向いています。また、外側に張り出した太い太ももを作り上げることができるため、中間広筋とともに鍛えることで太ももの前面と側面の両面から筋肉のボリュームを上げることが可能です。

大腿四頭筋の種類3.内側広筋

内側広筋(ないそくこうきん)は、大腿部の内側に位置する筋肉です。中間広筋と同じく、ヒザを伸ばすために使われる筋肉で、ヒザ関節の伸展の動きに大きく関与する筋肉です。

内側広筋は大腿四頭筋の中で特に弱りやすい筋肉であるため、ヒザ関節の正常な働きや安定性を保つためには定期的に鍛える必要があります。鍛えることで、骨や関節の歪みや「エクステンションラグ」とよばれる、ヒザをしっかり伸ばせなくなる症状などの予防に効果的です。

また、内側広筋は大腿四頭筋の中でも1番低い位置にある筋肉であるため、鍛えるとヒザの上の筋肉をボリュームアップさせることもできます。

大腿四頭筋の種類4.中間広筋

中間広筋(ちゅうかんこうきん)は、大腿直筋の下に位置する筋肉です。

ヒザを伸ばす動きに関しては主力筋として強力な力を発揮します。中間広筋を鍛えることは、太もも前面の筋肉をボリュームアップし、男らしいたくましい太ももへと近付けてくれるでしょう。

大腿四頭筋を鍛えてたくましい脚になるための筋トレ法(自宅編)

大腿四頭筋を鍛えてたくましい脚を目指すには、ジムなどで厳しいトレーニングを積まなければいけないと考えてはいませんか?

もちろんジムでの筋トレはトレーナーの指示を参考にできるなど素早く大腿四頭筋を鍛えることができますが、自宅でもトレーニングは可能です。

筋トレで大切なことは、「鍛えたい場所をピンポイントで鍛える」「継続して行う」ことの2点です。自宅で大腿四頭筋を鍛える方法は、「スクワット(自重)」「シシースクワット」の2つが挙げられます。

大腿四頭筋の筋トレ1.スクワット(自重)

スクワット(自重)は、自分の体重のみを負荷として行うスクワットであるため、道具を必要とせず、場所もスペースも選ばない便利なトレーニング方法です。

また、日常生活や運動において繰り返すことの多いシンプルな動作であるため、初心者でも始めやすいトレーニングの一つです。

腰を下ろす際には股関節を、ヒザを伸ばす際にはヒザ関節をそれぞれ伸展させるため、大腿四頭筋の全てを鍛えられます。

スクワット(自重)はメジャーなトレーニング方法であり、やり方を知っている人も多い種目ですが、より効果的なものにするためには、3つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「背筋を伸ばし、かかとを床につける」ことです。

スクワット(自重)は自分の体重のみを負荷として行うトレーニングであり、道具を使った場合と比べて筋肉への負荷はどうしても劣ってしまいます。そのため、スクワット(自重)の効果を最大限引き出すためにも、正しいフォームで行うことが必要不可欠です。

スクワットでは、背筋を伸ばしていることと、かかとが浮かないことが重要です。慣れるまではたまに鏡でチェックするとよいでしょう。

2つ目のポイントは「お腹を引き締める」ことです。

スクワット(自重)は脚だけに意識がいきがちですが、正しい姿勢を保つためには腹筋を使う必要があります。胸を張った正しいフォームを作るためにも、お腹を引き締め、視線は常に前を向くようにしましょう。腰を下ろす際にも背筋を伸ばし、視線を下げないように気を付ける必要があります。

3つ目のポイントは「呼吸」です。

正しいフォームを意識するあまり、呼吸が止まらないように注意しましょう。スクワットの時は腰を下ろす際に息を吸い、ヒザを伸ばす際に息を吐きます。効率よくトレーニングするためには、動作と呼吸はどちらも大切です。

スクワット(自重)の手順

  1. 両脚を肩幅に開き、少し前傾して(お辞儀をして)直立します。
  2. ヒザとつま先の向きをそろえてヒザを曲げながら、腰を下ろしていきます。
  3. 腰を下げた状態から体を押し上げていき、元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

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スクワット(自重)の注意点

スクワット(自重)に多い失敗が、無理に腰を下ろし過ぎてフォームが崩れてしまうこと。しっかり腰を落とすのは基本ですが、その際に背筋が丸まったり重心が前に倒れすぎてしまったりすると、腰やヒザを痛める可能性があります。

腰を深く落としても太ももとお腹への意識を緩めず、背筋、重心のポイントをおさえると効率的に大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋の筋トレ2.シシースクワット

シシースクワットとは自重スクワットの一種ですが、通常のスクワットより、さらに大腿四頭筋全体に負荷をかけながら行うトレーニング方法です。

シシースクワットを効果的なものにするためには、2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「常に上半身から太ももまでを一直線に保つ」ことです。

スクワット(自重)と同じく、効率的に大腿四頭筋を鍛えるためには、回数をこなすことよりも正しいフォームで行うことが大切です。大腿四頭筋にしっかりと負荷をかけるためには、体を常に一直線に保つようにしましょう。 腹筋に力を入れながら、腰の位置を動かさないよう意識して行いましょう。

2つ目のポイントは「かかとを浮かせた状態で行う」ことです。

先ほどのスクワット(自重)ではかかとを床につけて行いましたが、シシースクワットではかかとを浮かせた状態で行うと大腿四頭筋をより強く刺激することができます。

しかし、かかとを浮かせた状態で体を一直線に保つのは、初めは難しいかもしれません。1番大切なことは「常に体を一直線に保つ」ことであるため、1つ目のポイントができてから行うようにしましょう。

シシースクワットの手順

  1. 何か安定性のあるものにつかまり、両脚を肩幅に開いて直立します。
  2. ヒザを45度ほど曲げた状態で、太ももと上半身を一直線にしてキープします。(身体は後ろに傾けて一直線になります。)
  3. さらにヒザを90度ほど曲げてキープします。
  4. ゆっくりと上体を上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

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シシースクワットの注意点

シシースクワットに多い失敗が、姿勢を意識するあまりアゴが上がってしまうことです。初心者の人が行う際、シシースクワットの終盤で無意識にアゴが上がりがちになります。大腿四頭筋にしっかりと刺激させるためには、アゴは上げずに上を向いた状態でトレーニングを行うことが大切です。

また、アゴを引いたほうがバランスもとりやすいため、姿勢と一緒にアゴの向きにも注意しながらシシースクワットを行いましょう。

大腿四頭筋を鍛えてたくましい脚になるための筋トレ法(ジム編)

ジムでの筋トレはマシンを使い簡単に負荷をかけられるため、大腿四頭筋を無駄なく鍛えられます。

自宅でのトレーニングに行き詰まりを感じている人も、ジムでトレーニングをすることで悩みが解決するかもしれません。

ジムでできる大腿四頭筋のトレーニングは「バーベルスクワット」「レッグプレス」「レッグエクステンション」「ハックスクワット」の4つが挙げられます。

大腿四頭筋の筋トレ1.バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、バーベルを持ちながらスクワットを行う王道のトレーニング方法です。下半身を鍛えるトレーニング方法であり、太ももにある大腿四頭筋を初め下半身全体を鍛えられます。

しかし、フォームが崩れれば効果が出る部分も変わってきてしまうため、バーベルスクワットに慣れてきた頃でも定期的にフォームを見直すことが大切です。

バーベルスクワットのポイントは「ゆっくりと行う」ことです。

大腿四頭筋を初め、あらゆる筋肉をしっかりと稼動させるためには、ゆっくりとバーベルスクワットを行うことが大切です。しっかりと背筋を伸ばしながら、筋肉に負荷をかけることを意識しながら行うことで、より効果的に鍛えられます。

バーベルスクワットの手順

  1. パワーラックにバーベルをセットし、両手でバーベルを握ります。
  2. 首の付け根付近にバーベルを乗せ、ラックからバーベルをはずします。
  3. 肩幅程度に両脚を開き、背筋を伸ばします。
  4. 太ももが水平になるまで両ヒザを曲げて腰を落とします。この時、ヒザとつま先の向きをそろえるようにしましょう。
  5. ヒザを伸ばして腰を上げます。

◆回数の目安:10回×3セット

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バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットは重い負荷をかけるため、何よりも怪我に気を付ける必要があります。背中が丸まることで腰の負担が増え、無理にヒザを曲げることで関節にも故障をきたします。初めのうちは軽い負荷から始めるようにし、決して重い負荷から付けないようにします。そうすることで、怪我のリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

大腿四頭筋の筋トレ2.レッグプレス

レッグプレスとは、座った状態でプレートを脚で押し上げるトレーニング方法です。バーベルを使ったスクワットよりも高重量の重りを扱うことができるのが特徴です。

座った状態で行うため初心者の人でも始めやすく、自重スクワットのフォームに自信がない人でもチャレンジしやすいでしょう。

レッグプレスのポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。

ヒザを伸ばしきると、ヒザへの負荷が抜けるだけでなく関節の負担が大きくなってしまいます。フットプレートを上げる際は、ヒザを軽く曲げた状態までしか伸ばさないように気を付けましょう。また、背筋を伸ばしながら股関節から脚を押し出す意識で行うことも大切です。

レッグプレスの手順

  1. 肩幅に脚を開き、フットプレートに足裏全体をつけます。
  2. 脚でフットプレートを押し上げてから、脇にあるセーフティーバーを解除します。
  3. ヒザの角度が90度になるまで、ゆっくりとフットプレートを下ろします。
  4. 腰が浮かないように意識しながら、かかとに体重を乗せてヒザを伸ばします。この時、ヒザは伸ばしきらないよう注意します。
  5. ヒザを伸ばした時と同じスピードでヒザを曲げ、元に戻します。

◆回数の目安:10回×5セット

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レッグプレスの注意点

レッグプレスは腰を痛めてしまう危険性もあるトレーニングなので、注意が必要です。そもそも腰に痛みを感じている人は、トレーニングをしないようにしましょう。また、たとえば腰にベルトを巻いたり、あらかじめ骨盤の歪みを整体などで直しておくことで、腰を痛めるリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

大腿四頭筋の筋トレ3.レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、座った状態で足首にパッドを乗せ、それをもち上げて下半身を鍛えるトレーニング方法です。トレーニングの多くは、他の筋肉にも同時に負荷をかけていくことが多いですが、このレッグエクステンションは大腿四頭筋のみに負担をかけることが可能です。

レッグエクステンションのポイントは「反動をつけずにパッドをもち上げる」ことです。

反動をつけてパッドをもち上げてしまうと、大腿四頭筋が十分に使われないため効果が軽減してしまいます。

反動を使わずに、常に前ももへの筋肉の刺激を意識しながら行うことが大切です。また、戻す際にもただ脱力するのではなく、ゆっくりと負荷を意識しながら下ろしましょう。

レッグエクステンションの手順

  1. 両脚のヒザ裏がシートの端に当たるように高さを調節し、足首をパッドにかけます。
  2. ウエイトを調節します。
  3. 両端にあるバーを握り、ヒザを伸ばしながらパッドを持ち上げます。
  4. ヒザをゆっくりと曲げて、元のポジションに戻します。

◆回数の目安:8回×3セット

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レッグエクステンションの注意点
特に初心者はヒザが曲がってしまいがちです。1回1回ヒザを伸ばすように丁寧に動かして。それにより大腿四頭筋にしっかりと負荷をかけることができるため、同じ回数でも効果的に行うことができるでしょう。

大腿四頭筋の筋トレ4.ハックスクワット

ハックスクワットとは、パッドを肩に当て仰向けで斜めになりながらスクワットをするトレーニング方法です。マシンの背もたれに寄りかかりながら行うため、フォームが乱れることなくトレーニングができます。

そのため、間違ったフォームで怪我する心配が少なく、マシンを使うトレーニングの中では比較的安全なトレーニング方法です。ハックスクワットを効果的なものにするためには、2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「体を下ろす際はゆっくりとヒザを曲げる」ことです。

大腿四頭筋に負荷がかかるタイミングは体を下ろす際です。そのため、ゆっくりとヒザを曲げることで大腿四頭筋に十分な負荷をかけることができます。また、ゆっくりとした動作は怪我予防にも効果的です。

2つ目のポイントは「つま先の向きへヒザを曲げる」ことです。

体が安定するので、足の裏全体で体重を支えるようにしましょう。また、下ろした時にヒザが内側に入ってしまうことがよくあり、ヒザを痛めてしまう人がいます。ヒザをつま先と同じ向きに向けたまま立ち上がるイメージで動かしましょう。

ハックスクワットの手順

  1. マシンに背中を押し付けて、もたれかかります。
  2. 肩幅程度に両脚を開き、フットプレートに足を置きます。
  3. ストッパーをはずし、ヒザの角度が90度を下回るぐらいまで両ヒザを曲げます。
  4. ヒザを伸ばして、立ち上がります。

◆回数の目安:8回×3セット

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ハックスクワットの注意点
ハックスクワットは怪我する心配が少ないため高重量でトレーニングをしがちです。しかし、どのマシンでもその人の筋量に合わないトレーニングは体の故障につながるためとても危険です。少しずつウエイトを上げることで、怪我のリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

まとめ

大腿四頭筋は脚の中でもっとも大きな面積をもつ筋肉であるため、鍛えることでたくましい脚を手に入れる近道になるでしょう。

ジムで専用のマシンを使うのはもちろん、自宅でも簡単にトレーニングはできるため、自分が続けられる方法を探してみましょう。

筋肉名 筋トレ
大腿直筋 スクワット(自重)、シシースクワット、
バーベルスクワット、
レッグエクステンション、ハックスクワット
中間広筋 スクワット(自重)、シシースクワット、
レッグプレス、ハックスクワット
 外側広筋  スクワット(自重)、シシースクワット、
レッグプレス、ハックスクワット
 内側広筋  スクワット(自重)、シシースクワット、
レッグプレス、ハックスクワット

トレーニングの効果を高めるためには、継続して行うことが大切です。たくましい脚になるためにも、日々のトレーニングに励みましょう。

もし、根気強くトレーニングを続けることが苦手であるなら、パーソナルトレーナーにサポートしてもらうのもひとつの手です。自分に合った方法で、無理なく理想的な体を目指しましょう。