広背筋の筋トレ女性編!体のラインを整えメリハリのある体を目指そう

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キュッと引き締まったウエストで、女性らしい体つきのS字カーブは憧れのスタイル。贅肉のない引き締まった体は、前から見ても後ろから見ても美しく見えます。くびれたウエストを手に入れようと腹筋を鍛えたり、減量に取り組んだりと努力を重ねている人もいるでしょう。

キュッと引き締まったウエストで女性らしい曲線のあるスタイルを目指すなら、実は、広背筋を鍛えることが憧れへの近道です。しかし後ろ姿は自分で確認できないため、背中に付いている贅肉は放置されがちに。背中の贅肉を落として、適度に引き締めることで憧れのS字カーブのスタイルになります。

背中の筋肉は体の中でも大きな割合を占めている筋肉。自宅やジムで背中の贅肉を落として、すっきりと女性らしい曲線のある体形を目指しましょう。

筋トレすべき広背筋の種類

憧れのくびれを作ることができる広背筋は逆三角形の形をしており、両脇の下から尾てい骨より少し上まである大きな筋肉です。

広背筋は大きく「上部」と「下部」の2種類に分けられ、全体を鍛えるよりもそれぞれの筋肉の動きの役割を知って鍛えると効率よく引き締めることができます。

「上部」と「下部」で異なる広背筋の動きの理解を深め、後ろ姿も綺麗にしましょう。

広背筋の種類1.広背筋の上部

広背筋の上部は、肩甲骨の下から脇のあたりにかけての筋肉。「腕を回す動き」や「腕を上げ下げする動き」など、肩関節を必要とする動作の時に使います。また、広背筋の上部を鍛えることで、肩がすくみ背中が丸まってしまうことも防ぐことができます。

綺麗な姿勢をキープし、贅肉を付きにくくします。広背筋の上部に付いている贅肉がなくなると、肩甲骨が浮き出るため肩幅が広い女性でも華奢な印象になります。

広背筋の種類2.広背筋の下部

広背筋の下部は、脇の下から腰にかけて存在する筋肉です。体幹を安定させ、猫背を防止。肩や腰にかかる筋肉の負担を軽減します。

広背筋の下部を鍛えることは、シルエットの強化へと繋がります。広背筋の下部はウエスト周りの筋肉を引き上げるため、くびれが出現。女性らしい理想のキュッとくびれたウエストを作ることができます。

広背筋を鍛えて体のラインを綺麗にするための筋トレ法(自宅編)


一度ついてしまうと、なかなか落ちにくい背中の贅肉。自宅の筋トレで贅肉を適度に落として、すっきりさせることができるのか疑問に思うこともあるでしょう。しかし、自宅で行う筋トレでも「自重」や「簡単に購入できる器具」を使うだけで効率よく鍛えることができます。

自宅で行う筋トレは時間に縛られることなく、自分のペースで行うことができます。自宅で広背筋を鍛えることができる筋トレには「懸垂」「ワンハンドローイング」「ダンベルベントオーバーローイング」の3つがあります。

広背筋の筋トレ1.懸垂(チンニング)

懸垂は自重を利用して広背筋を鍛えるトレーニングです。どこかぶら下がるところがあれば、自宅に限らず公園でも筋トレを行うことができます。懸垂は、広背筋だけでなく二の腕も一緒に鍛えることができます。

懸垂は自重を利用しているため、最初は1回もできない可能性があります。しかし、挑戦を繰り返していくうちにコツを掴んでできるようになるため、諦めないことが大切です。ただし最初のうちは、バーから垂らしたチューブを腕にかけて補助しながら取り組むなど、負荷を軽減させてもよいでしょう。

懸垂を効率よく行うためには、ポイントが3つあります。

1つ目のポイントは「足を揺らさない」ことです。

自重を利用して行う懸垂で足を揺らして勢いをつけてしまうと、負荷が減少してしまい効率よく広背筋を鍛えることができません。背筋、足を伸ばしてできるだけ静止した状態で体を持ち上げましょう。

2つ目のポイントは「グリップは広く持つ」ことです。

バーや出っ張りなどを掴む両手の感覚が狭いと、広背筋ではなく腕の筋肉が鍛えられてしまいます。両手の感覚は広めにとり、広背筋に力が入っていることを意識しながら行いましょう。小指に力を入れることを意識すると、上手に広背筋の筋力を鍛えることができます。

3つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。

上がった時に肩がすくんでしまうと、広背筋ではなく腕や肩の筋肉を使う動きになってしまいます。どうしても最初は肩が上がりやすいものなので、肩甲骨が下がっていて、肩も十分に下がり、開いている状態を意識しましょう。

懸垂の手順

  1. 肩幅よりも広く両手の幅を空けてバーなどを掴みます。
  2. 体がまっすぐ、ほぼ静止している状態から体を引き上げます。
  3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

広背筋の筋トレ2.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは、片手にダンベルを持ちながら行うトレーニング方法。広背筋だけでなく、背中全体を鍛えることができます。ワンハンドローイングでは、ダンベルとベンチなどの台が必要になります。

ベンチに関しては低めのテーブルや椅子などフラットなのもので代用が可能です。自宅のトレーニングで器具をあれこれ揃えたくない人は、テーブルや椅子などを代わりに使いましょう。また、水を入れたペットボトルは、ダンベルの代わりになります。

ワンハンドローイングを効果的に行うためには3つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「しっかり横腹まで引き上げる」ことです。

ダンベルはしっかり横腹まで引き上げないと効果が発揮されません。

2つ目のポイントは「肩甲骨を動かすイメージで行う」ことです。

腕を下ろしている時は肩甲骨を離し、持ち上げる時は肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。肩甲骨を意識をすることでより大きく広背筋を動かすことができます。

ワンハンドローイングの手順

  1. ベンチに片手と片膝を置きます。
  2. ダンベルを掴み背筋を伸ばします。
  3. 目線をまっすぐ前に向け、ヒジを斜め上に持ち上げるようにして横腹までダンベルを引き上げます。
  4. しっかりダンベルを引き上げたら、ゆっくり負荷をかけながら下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

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ワンハンドローイングの注意点

背筋を伸ばし、目線をまっすぐ前に向けて行う基本姿勢を守りましょう。姿勢が崩れている状態で無理にトレーニングを続けると、腰や肩を痛めてしまうことがあります。

広背筋の筋トレ3.ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、その名の通りダンベルを使用します。広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングで、肩こりの予防や解消にも効果があります。

また、ダンベルを持ち上げる動作により二の腕をすっきりさせる効果も期待できます。

ダンベルベントオーバーローイングを効果的に行うためには、ポイントが3つあります。

1つ目のポイントは「胸を張る」ことです。

トレーニング中は、胸を張るように意識しながら取り組みましょう。背中が丸まってしまうと腰への負担が大きくなり、痛めてしまう恐れがあります。上体の倒し具合も重要で、少しヒザを曲げて、背筋と足の角度が90°弱になるまで体を倒しましょう。

2つ目のポイントは「肩甲骨の動きを意識する」ことです。

ダンベルを持ち上げる際、腕の力だけでなく肩甲骨の動きを意識して体全体で持ち上げているようなイメージで行いましょう。肩甲骨が動いていることを感じながらトレーニングを行うことで、広背筋をしっかり鍛えることができます。

3つ目のポイントは「負荷を感じながら下ろす」ことです。

疲れてくると勢いまかせに下ろしてしまうことがありますが、ダンベルを下ろす時もしっかり負荷を感じながら最後まで力を抜かないようにしましょう。適当なフォームで回数を多くやるよりも、正しいフォームで最小限の回数行う方がトレーニング効果は高くなります。

ダンベルベントオーバーローイングの手順

  1. ダンベルを両手で持ち、骨盤を前傾させ、背中を伸ばし胸を張ります。
  2. ヒザは少し曲げ、お尻を突き出した状態にします。
  3. 肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇をしめてヒジを引きながら下腹部付近までダンベルを持ち上げます。
  4. ダンベルをゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

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ダンベルベントオーバーローイングの注意点

背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと上半身が下がった状態になるだけでなく、肩甲骨の動きも悪くなります。そのため、鍛えたい広背筋を鍛えられなくなります。

広背筋を鍛えて理想像になるための筋トレ法(ジム編)


広背筋を効率よく鍛えたいのなら、ジムがおすすめ。さまざまなトレーニングマシンが用意されており、負荷を高めて自宅で行う筋トレよりも早く効果を実感することができます。ジムに通うことに抵抗がある場合は、自宅で行う筋トレで物足りなくなってからジムでの筋トレにシフトチェンジするのもおすすめ。

ジムで広背筋を鍛えることができる筋トレには「ラットプルダウン」「ローイング(ケーブル)」の2つがあります。パーソナルトレーニングジムでは専属のトレーナーを付けて筋トレを行うことができるため、高齢者も安全に鍛えることができます。

広背筋の筋トレ1.ラットプルダウン

ラットプルダウンのラットとは「広背筋」のこと、プルダウンとは「下に引く」という意味になります。ラットプルダウンは、ラットマシンと呼ばれるマシンを使うことで広背筋を効率よく鍛えるトレーニングです。広背筋だけでなく、僧帽筋も一緒に鍛えることができます。

ラットプルダウンで広背筋を効果的に鍛えるためのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「腕の力だけでバーを引かない」ことです。

ヒジの曲げ伸ばしだけでは、広背筋を鍛えることはできません。「肩甲骨を下げる」「肩が上げない」「肩や首に力を入れない」これらを意識すると、肩関節がある肩甲骨をしっかり動かすことができます。

2つ目のポイントは「背中を丸めない」ことです。

背中を丸めてしまうと広背筋の動きが制限されてしまい、トレーニングの効果がなかなか発揮されません。ラットプルダウンは、胸を張って行いましょう。

ラットプルダウンの手順

  1. ラットマシンのシートに座り、足のパッドの高さを調節します。
  2. パッドの位置は、下半身がしっかり固定される位置であることが大切です。
  3. 両手を肩幅より大きめに広げ、体と腕のバランスがY字になるようにバーを握ります。
  4. 背中を反らせながら、肩甲骨を寄せるようにして胸に向かってバーを引きます。
  5. ゆっくり元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

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ラットプルダウンの注意点
ラットプルダウンでは、腕の筋肉ばかりが鍛えれてしまうことがあります。これは、バーを強く握りすぎていたり重量の設定が重すぎることが原因。バーを握る手は軽く掴むくらいにして、無理のない重量でトレーニングを行いましょう。

広背筋の筋トレ2.ローイング(ケーブル)

「ローイング」もしくは「ケーブルローイング」と呼ばれるこのトレーニングは、ローイングマシンという専用の器具を使い広背筋を鍛えます。主に広背筋の上部を鍛えるローイングでは、肩周辺にある僧帽筋も同時に強化することができます。

ローイングで広背筋を効果的に鍛えるためには2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「肩甲骨をしっかり寄せる」ことです。

漫然と腕の曲げ伸ばしを行うのではなく、肩甲骨が背中でくっつくようなイメージでしっかり寄せましょう。肩甲骨をしっかり動かすことで、広背筋が鍛えられます。

2つ目のポイントは「上半身を後ろに倒し過ぎない」ことです。

上半身を倒し過ぎると腰にかかる負担が大きくなり、広背筋にかかる負荷は小さくなります。上半身を倒す角度は最大45度までにしましょう。

ローイング(ケーブル)の手順

  1. 上半身を前に倒しながらグリップを握ります。
  2. 垂直近くになるまで上半身を起こします。
  3. 両ヒジを曲げてグリップを引き寄せます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:12回×3セット

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ローイング(ケーブル)の注意点

ローイングは、上半身を倒して腕を伸ばした状態から上半身を起こして、肩甲骨を寄せたままバーを引きつけます。可動域を広くするトレーニングなので、可動域を狭くしないように注意しましょう。可動域を広くすることで、広背筋が刺激されます。

まとめ


女性らしい綺麗なS字カーブを描いた体形は、腹筋を鍛えるだけでは作れません。背中の筋肉である広背筋も鍛えることで、肩甲骨の浮き出た美しいシルエットになります。女性らしさをアピールするキュッとくびれたウエストは、広背筋を鍛えているからこそできるものと言えます。

筋肉名 筋トレ
広背筋の上部 懸垂、ワンハンドローイング、ラットプルダウン、
ローイング(ケーブル)
広背筋の下部 懸垂、ダンベルベントオーバーローイング、
ラットプルダウン

理想のスタイルは筋トレを1度行ったからといって手に入りません。何週間、何カ月と継続して行うことで理想の体形になります。「自宅」もしくは「ジム」で広背筋をしっかり鍛えて理想のくびれを目指しましょう

自分だけでトレーニングを続ける自信がない時は、パーソナルトレーナーに頼るのもおすすめです。専門知識のあるトレーナーさんの元で理想のスタイルを手に入れてください。

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