女性に役立つ腕の筋トレを解説|理想のすっきりとした腕を目指そう

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お腹やお尻は引き締まっているのに、腕のたるみが気になっている人はいませんか?腕はダイエットしてもなかなか細くなりにくく、悩んでいる人が多いパーツです。

たるみがちな腕を引き締めるために効果的なのが筋トレです。この記事では具体的な筋トレ種目と効果をあげるポイントを紹介するので、トレーニングを継続して細い腕を目指しましょう。

筋トレすべき腕の筋肉


腕を細くするためには、上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えるのがおすすめです。上腕三頭筋と上腕二頭筋は、二の腕に位置する筋肉です。

どちらか片方の筋肉を鍛えるのではなく均等に鍛えることで、スラリとした細い腕に近づきます。ここからは、上腕三頭筋と上腕二頭筋が二の腕のどこにあるのかを解説します。

腕の筋肉1.上腕三頭筋

上腕三頭筋は3つの筋肉から集まっており、「長頭」「内側頭」「外側頭」に分けられます。

腕を伸ばした際に、腕の後ろ側に浮き出る筋肉で、手を伸ばしてみて触れてみると形がよく分かります。

上腕三頭筋は物を押したり腕を伸ばす動作で使われる筋肉です。たとえば腕立て伏せのように床を押すときや、物を取ろうとヒジを伸ばすことができるのは、上腕三頭筋が収縮するからです。

上腕三頭筋は使っていかないと脂肪が垂れ下がってきてしまいます。細い腕を目指す女性にとっては重要な筋肉と言えます。

腕の筋肉2.上腕二頭筋

上腕二頭筋は「短頭」「長頭」の2種類の筋肉で構成されています。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」にあたる筋肉です。外見でも分かりやすい筋肉です。

上腕二頭筋は主に腕を曲げる際に使われます。

女性は男性と違い、鍛えても力こぶが大きくなるということは滅多にありません。メリハリのある腕に仕上げるには、上腕二頭筋の長頭を鍛えるのがおすすめです。

腕の筋トレ(自宅編)


自宅でできる筋トレのメリットは、特別な器具が必要なく場所を選ばないので、すぐに始められることです。筋トレはコツコツと継続してトレーニングを積み重ねることが重要なので、場所を選ばないトレーニング方法を知っておくことは大切です。

自宅での上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える方法は、「腕立て伏せ」、「アームカール(チューブ)」、「トライセプスエクステンション(チューブ)の3つです。

腕の筋トレ1.腕立て伏せ

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋と上腕二頭筋はもちろんのこと、胸の筋肉も鍛えられます。バストアップ効果もあることでも有名な筋トレです。

腕立て伏せは、体を押し上げる時に息を吐きましょう。自身の体重がしっかり負荷としてかかるため、女性には苦手な人も多い種目です。慣れていくうちに回数をこなせるようになるので、まずはできる回数から地道にチャレンジしましょう。

腕立て伏せでより効果的に筋肉をつけるためには、ポイントが2つあります。

1つ目のポイントは「脇を閉じる」ことです。

腕立て伏せで腕の筋肉を鍛えるには、脇を閉じてトレーニングをしましょう。脇を広げた腕立て伏せは胸の筋肉に負荷が多くかかります。

2つ目のポイントは「両手の間隔を広く取りすぎない」ことです。

腕立て伏せは、両手を置く位置によって刺激される筋肉が変わります。胸よりも腕の筋肉を鍛えたいのであれば、両手の位置を広げすぎないようにしましょう。

腕立て伏せの手順

  1. 床に両手を付き、背筋を伸ばした姿勢を取ります。
  2. 両手幅は肩幅よりも少し広めにします。
  3. 背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げて体を深く伏せます。
  4. 息を吐きながら体を起こします。

◆回数の目安:10回×3セット

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腕立て伏せの注意点

腕立て伏せのよくある間違いが、お腹や腰を突き出してしまうことです。体を曲げてバランスをとってしまうと、腕にかかる負荷が弱くなったり、腰痛の原因になります。腹筋にしっかり力を入れて、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

腕の筋トレ2.アームカール(チューブ)

チューブを使って行うアームカールは、ヒジを曲げるようにチューブを使うことで、上腕二頭筋を鍛えることができます。場所を取らないので、自宅でする筋トレとして最適です。

チューブには強度があるので、自分に合わせた強度のチューブを使うことをおすすめします。

アームカールのポイントは全部で3つです。

1つ目のポイントは「ヒジの位置を動かさない」ことです。

チューブを使ってアームカールをする際、ヒジの位置はそのまま動かさずに行いましょう。ヒジが動いてしまうと、上腕二頭筋への負荷が下がるため注意してください。

2つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきらない」ことです。

アームカールはヒジを曲げたり伸ばしたりする動作ですが、引いたチューブを戻すときに、ヒジを伸ばしきらないように気を付けましょう。ヒジを伸ばしてしまうと、関節や上腕二頭筋に余計な力がかかってしまい、思わぬ怪我を招く恐れがあります。

3つ目のポイントは「背中を反らさない」ことです。

アームカールで起こりがちな失敗に、チューブを引くときに一緒に背筋を反らしてしまうことがあげられます。腕の力に加えて背中を伸ばす反動を使ってしまうので、腕の筋肉への負荷が弱くなってしまいます。上半身は固定してチューブを引いてください。

アームカール(チューブ)の手順

  1. チューブを両足もしくは片足で踏んで押さえます。
  2. チューブの両端をそれぞれ逆手で持ちます。
  3. ヒジが伸び切る手前まで伸ばし、構えます。
  4. ヒジの位置を固定してヒジを曲げます。
  5. 再び、ヒジが伸び切る手前まで伸ばしていき、これらを繰り返していきます。

◆回数の目安:8~12回×3セット

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アームカール(チューブ)の注意点

アームカールでは手首を曲げ過ぎないように注意しましょう。手首が曲がると腕の筋肉を意識しにくいことと、ついつい手首の力に頼ってしまいます。

腕の筋トレ3.トライセプスエクステンション(チューブ)

トライセプスエクステンションとは、上腕三頭筋に効果のある筋トレです。上腕三頭筋は、腕のたるみ部分にある筋肉なので、たるみを改善したい女性には特におすすめです。

トライセプスエクステンションのポイントは3つです。

1つ目のポイントは「ヒジを固定して腕を動かす」ことです。

トライセプスエクステンションを行うときは、ヒジを固定して腕を動かしましょう。ヒジが動くと、体幹の反動が使われて腕の筋肉への刺激が弱くなります。頭の上でヒジをしっかり閉じて動作させましょう。

2つ目のポイントは「ヒジを伸ばしたときの手の向きを意識する」ことです。

ヒジを伸ばしたとき、チューブを持つ手の手のひらが、少し上を向くように捻るとより上腕三頭筋に効果が出ます。

3つ目のポイントは「チューブは負荷がかかる位置で持つ」ことです。

ヒジを曲げているとき、しっかりと負荷がかかるようにチューブを持ちましょう。そのためには、最初のポジションで負荷がかかっているようにチューブを踏む位置を調整することが大切です。

トライセプスエクステンション(チューブ)の手順

  1. 片足でチューブを踏み、両手でチューブを掴みます。
  2. ヒジの位置を頭の上に固定してヒジを伸ばします。
  3. ゆっくりとヒジを曲げながら元の位置へ戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

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トライセプスエクステンション(チューブ)の注意点

トライセプスエクステンションは、ヒジ関節を使う筋トレです。関節を痛めると日常生活に支障をきたすため、正しいフォームでトレーニングをすることが何よりも大事なことです。 

腕の筋トレ(ジム編)


理想のボディを手に入れるためにジムに通うというのもひとつの手段です。マシンを使って腕を鍛えることで、自宅では味わえない負荷が腕の筋肉にかかるため、上腕三頭筋も上腕二頭筋も鍛えやすくなるでしょう。

ジムでできる筋トレは、「キックバック(ダンベル)」、「バーベルカール」、「トライセプスプレスダウン」の3つです。

腕の筋トレ1.キックバック(ダンベル)

キックバックは、上腕三頭筋に効果のある筋トレです。特に上腕三頭筋の短頭に効果が期待できます。ダンベルを使うので、怪我のないように正しいフォームで行うことが大切です。

特に強い負荷がかかるのは、ヒジが完全に伸びたポジションです。ヒジをしっかり伸ばし切り、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

キックバックで上腕三頭筋を鍛えるためのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ヒジを固定する」ことです。

キックバックは、ヒジ関節だけが動く単関節運動です。ダンベルを持ち上げるために、肩関節も動いてしまいがちですが、それでは上腕三頭筋をしっかり鍛えることはできません。ヒジの位置は一定になるようにしましょう。

2つ目のポイントは「重すぎるダンベルを使わない」ことです。

キックバックで効果を出すには、ダンベルの重量よりも上腕三頭筋を完全収縮させることが重要です。自分の力でコントロールできる重さのダンベルを選びましょう。

キックバック(ダンベル)の手順

  1. 片手と片膝をベンチの上に置きます。
  2. 上体が床と平行になるように前傾姿勢になり、背中を伸ばします。
  3. 逆の手でダンベルを握り、ヒジが体の側面に来るまで引き上げます。
  4. ヒジをの位置を固定し、しっかりと腕を伸ばします。
  5. ゆっくりとダンベルをおろし、動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

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キックバック(ダンベル)の注意点

キックバックのときには、背中を丸めないようにしましょう。背中を丸めてしまうと、腕の筋肉を上手に使うことができません。さらに、腰を痛めてしまうこともあります。

腕の筋トレ2.バーベルカール

バーベルカールで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋です。ダンベルカールとは違い、バーベルを使って行う筋トレとなります。

バーベルカールで上腕二頭筋を鍛えていくためのポイントは2つです。

1つ目のポイントは「バーベルはゆっくりおろす」ことです。

上腕二頭筋をしっかり鍛えるには、バーベルをゆっくり下ろして、筋肉に十分な負荷をかけることが重要です。

2つ目のポイントは「バーベルを下ろす際ヒジは伸ばし切らない」ことです。

バーベルを下ろした後、ヒジは完全に伸ばし切らずに少し曲げておきましょう。

バーベルカールの手順

  1. 足を肩幅ぐらい広げて真っ直ぐに立ちます。
  2. 背筋を伸ばし、肩幅ぐらいの位置を逆手でバーベルを握ります。
  3. しっかりと脇を締めて、肩はリラックスさせます。
  4. バーベルを胸に引き付けるように持ち上げていきます。
  5. 筋肉の収縮を感じながらバーベルを上げます。
  6. ゆっくりとバーベルを下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

腕の筋トレ3.トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

ケーブルマシンと呼ばれるマシンは重量を簡単に変更できるため、自分の体力に合わせて負荷を調整しやすいといった特徴があります。

トライセプスプレスダウンでのポイントは2つです。

1つ目のポイントは「反動を使わない」ことです。

ケーブルマシンを用いて集中して鍛える筋トレですが、反動を使わないようにしましょう。勢い任せのトレーニングでは怪我をする恐れもあります。

2つ目のポイントは「ヒジだけを動かすことを意識する」ことです。

上腕三頭筋がストレッチされているのを意識しながら、上腕は体のサイドから動かさず、基本はヒジだけを動かすように行うことが大切です。そうすることで、力や反動をおさえることができます。

トライセプスプレエスダウンの手順

  1. バーは肩ほどの高さと肩幅ぐらいの幅で、順手で持ちます。
  2. 少し前に体重がかかるようにして、背筋と腹筋に力を込めて安定させます。
  3. バーを膝の方へ下ろし、動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

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トライセプスプレスダウンの注意点
バーを下すときに、体を前のめりにして体重をかけないようにしましょう。体重をかけることで上腕三頭筋をうまく使えなくなります。

まとめ


体重が増えたり、加齢とともにたるみがちな二の腕ですが、たるんでしまっても上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることで、引き締めることが可能です。

筋トレはつらく苦しいものというイメージがありますが、コツを掴んで慣れていけば徐々に筋トレが好きになっていくでしょう。

たるみが気になるなら上腕三頭筋を鍛え、力こぶのあたりも鍛えたいなら上腕二頭筋を鍛えましょう。自分の目的に合わせた鍛え方で筋トレをしてください。

筋肉名 筋トレ
上腕三頭筋 腕立て伏せ、アームカール(チューブ)、
トライセプスエクステンション、
キックバック(ダンベル)、トライセプスプレスダウン
上腕二頭筋 腕立て伏せ、アームカール(チューブ)、
バーベルカール

筋トレには「自宅でトレーニングする場合」と「ジムでトレーニングする場合」の2通りの方法があります。それぞれメリットやデメリットがあるため、自分の生活スタイルと合う方を選びましょう。

またトレーニング初心者の場合、つい反動や勢い任せにしてしまったりして、正しいフォームで筋トレを行いにくいものです。どんな筋トレも正しいフォームは効率的なトレーニングの必須条件です。筋トレ効果をしっかり得るためには、パーソナルトレーナーをつけて正しいフォームを習得するのが理想的です。

正しい知識を身につけてから、トレーニングをすることで効果も格段に上がるはずです。

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