腸腰筋の筋トレ女性編!的確に鍛えて綺麗な立ち姿を目指そう

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「美しい姿勢」や「凛とした立ち姿」は魅力的ですが、「姿勢を正したいのになかなか改善できない」という悩みをもつ女性も多いことでしょう。

実は、きれいな姿勢を保つためには「腸腰筋」という筋肉が大きく関係しています。腸腰筋が衰えていると、体に歪みが生じる原因になります。反対に腸腰筋をしっかりと鍛えることで、安定感のある美しい姿勢へ改善することが可能です。

女性らしい綺麗な姿勢を手に入れるためには、腸腰筋のトレーニングがおすすめです。腸腰筋の筋トレ方法を知り、姿勢の改善を行いましょう。

腸腰筋について

腸腰筋は足の付け根に位置する筋肉で、上半身を支えるために重要な役割を持ちます。体の奥についている筋肉なので、直接目で確認することは難しい部分でもあります。

トレーニングをしても筋肉がついたことが見ただけではわかりにくい場所ですが、腸腰筋を鍛えると体幹が鍛えられ、体全体の安定感を高めることができます。

腸腰筋は主に「大腰筋」「腸骨筋」から構成されています。どの筋肉も「歩く」「走る」などの日常動作に深く関係のあるため、意識して鍛えるようにしましょう。

腸腰筋の筋トレ法(自宅編)

筋肉の位置を把握し、自重を使うことで自宅でもしっかりと腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋の筋トレで大切なのは「筋肉の位置を把握する」「正しい方法で行う」「継続して行う」ことの3点です。

自宅で腸腰筋を鍛える方法としては、「椅子を使ったもも上げ運動」「階段の上り下り」「レッグレイズ」が挙げられます。

腸腰筋の筋トレ1.椅子を使ったもも上げ運動

椅子のもも上げ運動は、「大腰筋」「腸骨筋」など腸腰筋全体を鍛えられるトレーニング方法です。ちょっとしたスペースと椅子さえあれば、実践することができるため筋トレ初心者の方にもおすすめです。

椅子のもも上げ運動はとてもシンプルなトレーニングですが、正しいやり方を身につけて実践することが大切です。椅子のもも上げ運動には、3つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「安定感のある椅子を選ぶ」ことです。

椅子のもも上げ運動は、安定感のある椅子を選ぶことが重要です。足がぐらついたり、座面が回転する椅子では効果的にトレーニングを行うことができません。

2つ目のポイントは「お腹に力を入れる」ことです。

トレーニング中は、しっかりとお腹に力を入れましょう。お腹の力を抜くと、背中が丸まり姿勢が乱れてしまいます。

椅子のもも上げ運動の手順

  1. 椅子に座ります。
  2. 足を腰幅に開き、手を椅子に添えます。
  3. 背筋を伸ばし、片足をゆっくり上げます。
  4. 上げた片足を、ゆっくり下ろします。
  5. 反対の足も同様に上げ下げします。

◆回数の目安:15回×2セット

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椅子のもも上げの注意点

椅子のもも上げの際は、体が左右に傾かないように重視しましょう。体が傾くと筋肉のバランスが悪くなり、腰や股関節に必要以上の負荷がかかってしまうことがあります。左右のバランスを保ったまま足を上げることで、腸腰筋に均等な負荷をかけることができます。

腸腰筋の筋トレ2.階段の上り下り

階段の上り下りでも腸腰筋全体を鍛えることが可能です。普段何気なく上り下りする階段ですが、ちょっとした意識をするだけで効果的に腸腰筋を鍛えられます。自宅に階段があればいつでも行うことができるため、空き時間を有効活用できるでしょう。

階段の上り下りには、2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「足の引き上げを意識する」ことです。

階段を上がる際には、上げる方の足に意識を向けましょう。下ろしている方の足への負担を軽くすることができ、ヒザに余計な負担をかけず、腸腰筋を効率的に刺激することができます。

2つ目のポイントは「足の裏全体で踏み込む」ことです。

足の裏全体で階段を踏み込むことで、自然太ももから足が上がります。また、ヒザへの負担も軽減できます。踏み込む際、骨盤を少し反らせるようにすると、登ってない側の腸腰筋のストレッチに加え、登っている側の足の腸腰筋の可動を増やすことができます。

階段の上り下りの手順

  1. 背筋を正して、まっすぐ立ちます。
  2. ヒザと股関節を意識しながら、一段ずつ階段を上ります。
  3. 腕をしっかりと後ろに引きながら、階段の最後まで上りきります。
  4. ヒザとつま先が一直線になるよう、階段を下ります。

◆回数の目安:15~20段×3セット

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階段の上り下りの注意点

階段を上る際に、つま先のみで着地するとふくらはぎに力が入ってしまいます。足全体で着地をし、かかとが下がらないように注意をしながら反対の足をまっすぐ上げることで、腸腰筋をしっかり使うことができます。

腸腰筋の筋トレ3.レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋を鍛えるトレーニングですが、腸腰筋も鍛えることができます。

レッグレイズのポイントは「腰を反らない」ことです。

足を下ろす際に腰が反ってしまうと、うまく腸腰筋を使えなくなります。また、腰に不要な負荷をかけてしまうため、レッグレイズの際はお腹に力を入れて腰が反らないようにしてください。

レッグレイズの手順

  1. 仰向けに寝転がり、両足を伸ばします。
  2. 両手を床に置き、体を安定させます。
  3. ヒザを伸ばしたまま、床に垂直になるまで両足を上げます。
  4. 足が床につかない位置までゆっくりと下ろします。
  5. ゆっくり両足を上げます。

◆回数の目安:10回×2セット

腸腰筋の筋トレ法(ジム編)

腸腰筋を効率良く鍛えたい場合は、ジムでマシンを使ったトレーニングがおすすめです。マシンを使うことで、自宅よりも高い負荷をかけて筋肉を鍛えることが可能です。

ジムでできる腸腰筋のトレーニングとしては「ヒップフレクション」「フロントランジ」の2つが挙げられます。

腸腰筋の筋トレ1.ヒップフレクション

ヒップフレクションは、腸腰筋などの股関節付近の筋肉を鍛えるマシンです。トレーニングを行うことで「骨盤の安定感アップ」「股関節の可動域向上」といった効果も期待できます。

ヒップフレクションには、2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「上半身を動かさない」ことです。

ヒップフレクションでは、上半身を動かさないことが大切です。常にお腹を意識しながら、トレーニングを行ってください。

2つ目のポイントは「背筋をまっすぐ伸ばす」ことです。

トレーニング中は、背筋をまっすぐに伸ばし、姿勢を安定させましょう。左右にふらつかないよう、意識してください。

ヒップフレクションの手順

  1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。
  2. 太もものあたりにパッドを当てます。
  3. 腸腰筋を意識しながら太ももを引き上げます。
  4. 反対の足も同様に行います。

◆回数の目安:10回×3セット

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ヒップフレクションの注意点

サッカーボールを蹴るように、全身に反動をつけて動かしてしまう人を多く見かけます。これでは腸腰筋に十分に負荷がかけられません。反動をつけず、ゆっくり足を動かすことを意識すると、腸腰筋への刺激を感じることができるはずです。

腸腰筋の筋トレ2.フロントランジ

フロントランジは片足を大きく前に踏み込み元の位置に戻すことで、腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ジムでフロントランジを行う場合は、ダンベルを使用することで負荷を簡単に高めることが可能です。

フロントランジには、2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは「目的に合わせたウエイトを使用する」ことです。

使用するダンベルは、目的に合わせてウエイトを選びましょう。ダイエットや姿勢改善が目的の場合は、15回上げ下げしたら限界を感じる程度のウエイトが適切です。重すぎるダンベルを使うとバランスがとり辛くなるので注意してください。

2つ目のポイントは「上半身を大きく動かさない」ことです。

フロントランジを行う際に動かすのは、下半身のみです。上半身がぶれてしまうと、足の内側か外側、どちらかに負荷が強くなり、バランスよく鍛えることが難しくなります。

フロントランジの手順

  1. 肩幅程度に足を開きます。
  2. 負荷を上げる際はダンベルを持って体の横に下げます。
  3. 片足を前に踏み込み、深く腰を落とします。
  4. 元の位置に戻ります。
  5. 反対の足も同様に行います。

◆回数の目安:10回×3セット

まとめ

綺麗な姿勢を実現するためには、腸腰筋を鍛えることが重要です。腸腰筋はインナーマッスルであるため目視するのは難しいですが、位置を把握することでしっかりと鍛えることができるでしょう。

また、腸腰筋のトレーニング方法は複数あります。ジムで専用のマシンを使うのはもちろん、自宅でもトレーニングはできるため、自分が続けられる方法を選びましょう。

筋肉名称 筋トレ法
 腸腰筋 椅子のもも上げ運動、階段の上り下り、
レッグレイズ、ヒップフレクション、
フロントランジ

ただし、腸腰筋は自分で確認しにくい部位なので、トレーニングが難しいと感じる人も多いはずです。狙った筋肉を効率良く鍛えたいのであれば、パーソナルトレーナーにサポートしてもらうことも一つの手段です。

知識が豊富なトレーナーのアドバイスを受けながらトレーニングすることで、より効果的に腸腰筋を鍛えることができるでしょう。

腸腰筋を鍛え、股関節の安定感を高めることで「美しい姿勢」「凛とした立ち姿」の女性になれるため、ぜひ腸腰筋のトレーニングを行いましょう。