内転筋の筋トレを紹介|自宅とジムに分けておすすめの方法を解説

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男女ともに太ももは脂肪がつきやすい場所です。そのため、男性でも脂肪による太ももの太さに悩んでいたり、逆に太ももが細くて貧弱に見えるという悩みを持つ人もいることでしょう。

がっしりと安定した下半身は男らしいスタイルを作る大きな要素です。特に内ももを強化することで、太もも部分を筋肉質に見せることができます。

さらに、0脚などの脚の歪みは、脚の筋力が弱いために重心が外側に流れやすいことがひとつの原因でもあります。内転筋を鍛えることで、脚の歪みが改善されることも期待できます。

内転筋のトレーニング方法をしっかり理解して、内転筋強化に励みましょう。

筋トレすべき内転筋の筋肉の種類


内転筋は股関節から内ももにかけての筋肉であり、小さな筋肉がいくつも集まっています。内転筋はいわば筋肉群の総称であるため、実際に鍛えるのは内転筋に含まれる細部の筋肉と考えましょう。内転筋は主に「恥骨筋」「大内転筋」「薄筋」「短内転筋」「長内転筋」の5つで構成されます。

これらを鍛えることで、内転筋が全体的に鍛えられ、内ももの強化に繋がるため、しっかりとトレーニングしましょう。

内転筋を鍛える筋トレ法(自宅編)

内転筋を鍛えることで、「姿勢の改善」や「運動能力の向上」が期待できます。また、内転筋は股関節の動きにも大きく影響します。股関節は下半身の動きを支える土台となる部分です。

体の土台を鍛えることで体全体が安定しやすく、疲れにくい体も手に入れられるでしょう。正しいやり方やポイントを知って自宅で簡単に筋トレをしましょう。

内転筋の筋トレ1.ワイドスクワット(自重)

ワイドスクワットは、通常よりも大きく脚を開いて行うスクワットです。内転筋全体を効率よく鍛えられます。

ワイドスクワットのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「胸を張る」ことです。

ワイドスクワットは、背筋を伸ばして姿勢を正して行うことが大切です。姿勢を正すためには、胸を張ることを意識します。胸を張って背筋をまっすぐにした状態が、正しいトレーニング姿勢です。

2つ目のポイントは「つま先を少し外に向ける」ことです。

脚を広げた際に少しだけつま先を外向きに開かせることを意識しましょう。つま先を少し開くことで無理のない体勢になるため、脚を大きく開いても、姿勢を保ちやすくなります。

つま先を外に向けることでヒザも自然と外を向き、内転筋に力を込めやすくなるため、トレーニング効果も高まります。

3つ目のポイントは「慣れたら強度を上げる」ことです。

トレーニングの効果を上げるために、通常のスクワットに慣れたら「ダンベル」や「水の入ったペットボトル」などを持ちつつ使い、トレーニング強度を高めるようにしましょう。

ワイドスクワットの手順

  1. 脚を肩幅より広げて立ちます。
  2. 胸を張って姿勢を正し、腰をゆっくり下ろします。
  3. 太ももと床が平行になるまで下ろします。
  4. ゆっくりと元に戻します。(以降繰り返し)

◆回数の目安:20回×3セット

内転筋の筋トレ2.ボールスクイーズ

ボールスクイーズは、脚にボールを挟み、落とさないようにキープするトレーニングです。内転筋に全体に効くため、内転筋全体を効率よく鍛えられます。

ボールスクイーズのポイントは「挟んでいるボールに力をかける」ことです。

ボールスクイーズはただボールを脚の間に挟むだけではなく、ゆっくりと力を加えて挟むことが大切です。ボールをつぶすように力をかけることで内転筋が働くため、筋肉が鍛えられます。この時かける力が一定になることを意識し、反動をつけないよう意識しましょう。

ボールスクイーズの手順

  1. 仰向けになって両膝を立てます。
  2. 脚にボールを挟みます。
  3. ゆっくり力を加えて、限界までボールをつぶすようにします。
  4. ボールを落とさないようゆっくり力を抜きます。(以降繰り返し)

◆回数の目安:10秒×3セット

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ボールスクイーズの注意点

また、力を入れ続ける動作があるトレーニングでは、呼吸に集中することを忘れがちです。呼吸と止めると血圧があがりやすくなるので、深い呼吸を意識しましょう。

内転筋の筋トレ(ジム編)

内転筋は、ジムで効率的に鍛えることができます。ジムならトレーニングの機材が揃っていて、より高い負荷を内転筋に与えられます。またジムに行くと気持ちも切り替わるため、自宅だとついトレーニングをサボってしまう人にもおすすめです。

内転筋の筋トレ1.バーベルワイドスクワット

バーベルワイドスクワットは、バーベルを担いで行うワイドスクワットです。ワイドスクワット同様に、内転筋全体に効果があります。バーベルの重さによって負荷の調整がしやすく、より高いトレーニング効果を期待したい人におすすめです。

※動作の説明は6分20秒ころから始まります。

バーベルワイドスクワットのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「腰に負担をかけすぎない」ことです。

バーベルワイドスクワットは、バーベルを担いで行うため、通常のスクワットよりも腰への負担が大きいです。負荷が強いため、より高いトレーニング効果を期待できますが、反面怪我のリスクが上がります。ジムで売っているようなトレーニング専用のベルトを巻くなど腰への負荷を軽減する工夫をしましょう。

バーベルワイドスクワットの手順

  1. バーベルを担いで姿勢を正します。
  2. 脚を肩幅以上に開き、つま先を少し外に向けます。
  3. ゆっくり腰を落とします。
  4. ゆっくりと元に戻ります。(以降繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

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バーベルワイドスクワットの注意点
バーベルワイドスクワットの際は、使用するバーベルの重さに注意が必要です。最初から重すぎるものを使うと、バランスが取れない可能性があります。姿勢が安定しないことで、怪我もしやすくなるため、無理のない重さから始めましょう。

内転筋の筋トレ2.レッグアダクション(マシン)

レッグアダクション(マシン)は、マシンを使って負荷を高めたレッグアダクションです。

マシンレッグアダクションのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「骨盤の角度を意識する」ことです。

レッグアダクションは、トレーニング時の骨盤の角度によって、負荷のかかる場所が異なります。骨盤を引くとより股関節に近い位置が、骨盤を前に出すとヒザに近い位置が強く刺激されます。

2つ目のポイントは「ゆっくり行う」ことです。

マシンレッグアダクションは、負荷が強くなる分、反動を使ってしまいやすいため、ゆっくり行うことを意識しましょう。スピードを上げてしまうと反動が付き、適切なトレーニング効果が得られないため注意が必要です。

マシンレッグアダクションの手順

  1. マシンに座り、ヒザにパットを合わせます。
  2. 姿勢を正して、脚を開きます。
  3. ゆっくりと脚を閉じます。
  4. ゆっくりと脚を開きます。(以降繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

まとめ

内ももを強化してがっしりとした下半身になるためには、内転筋を鍛えるのが効果的です。内ももを始めとした下半身を鍛えると、姿勢が良くなるメリットもあるため、立っている時や歩いている時など、日常の姿にも目に見えた違いが出てきます。

筋肉の部位 筋トレ名称
内転筋 ワイドスクワット、ボールスクイーズ、
バーベルワイドスクワット、
マシンレッグアダクション(マシン)

効率的に体を鍛えたいなら、パーソナルトレーニングの利用もおすすめです。

パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーが個人に合わせた最適な指導してくれるため、初心者でも継続して筋トレに取り組めます。

内転筋は一見目立たない筋肉ですが、非常に重要な部位であり、姿勢にも影響する筋肉です。内転筋を鍛えることで、見た目を大きく改善することが期待できるため継続して筋トレをするようにしてください。

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