太ももの筋トレ女性編!美脚作りに役立つ筋トレを紹介

この記事をかいた人

TOREMO編集部はカラダの悩みを解決すべく筋トレ方法・食事・生活改善などの情報を発信しています。 また、TOREMOでは株式会社FiNCの「ダイエット家庭教師」というオンラインのダイエットプログラムの体験記事を配信しています。体験記事は記事カテゴリー「FiNC」よりご覧頂けます。








美脚作りに難しいのは、ただダイエットをすればいいわけではないところです。

ただ、体重を落とすだけのダイエットをしても脚は細くなりにくく、引き締まった太ももを手に入れるには、太ももの筋肉を鍛えることが重要です。

この記事では、太もも周りの筋肉を鍛える筋トレ方法について解説しています。是非参考にして理想の美脚を目指してください。

筋トレすべき太ももの筋肉


美脚を目指すためには太もも全体をバランスよく鍛えましょう。より効率的に美脚を目指すなら注目すべき筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」の3つです。まずはこれらの筋肉を鍛えていきましょう。

太ももの筋肉1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分かれます。それぞれ脚の付け根からヒザの骨までくっついており、ヒザや股関節の曲げ伸ばしの際に動く筋肉群です。

競輪選手などの太ももが太くなっているのは、この大腿四頭筋が鍛えられている証拠です。とはいえ、鍛えすぎなければ脚は太くはならず、効果的に鍛えることでメリハリのある脚になれます。

太ももの筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3種類があります。主にヒザを曲げる際に使われます。

太ももの裏側は脂肪を蓄積しやすいため、筋肉が弱っているとたるみやすくなります。意識的に鍛えることで太ももの裏のたるみを阻止しましょう。

  • 関連記事

太ももの筋トレは「ハムストリング」がおすすめ!美脚効果がある方法を紹介」の記事でもハムストリングの筋トレについて紹介しています。

太ももの筋肉3.内転筋

歪みのないまっすぐな脚は、美脚のひとつの条件です。内転筋はまっすぐな足を作るために欠かせない筋肉です。

脚を内側に閉じようとするときに働く筋肉で、ここが衰えるとO脚やX脚などシルエットの崩れを引き起こします。

内ももの脂肪を落とすためにも重要なので、美脚作りの際は意識して鍛えましょう。

  • 関連記事

【内もも痩せ】内転筋を鍛えて太ももの間に「スキマ」を作る方法」の記事でも内転筋の筋トレについて紹介しています。

太ももの筋トレ法(自宅編)


脚全体を引き締めてメリハリのあるシルエットに仕上げるためには、筋トレを複数種類組み合わせることが重要です。

まずは自宅でできるお手軽な筋トレ方法を3つ紹介します。「音楽を聞きながらトレーニングをする」など楽しんで行うのが継続するコツです。

太ももの筋トレ1.スクワット(自重)

自重トレーニングとは自分の体重を活かした筋トレのことを指します。

スクワットが効く部位は主に大腿四頭筋とハムストリングです。そのほか、お尻の筋肉にも効果があります。

スクワットのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「つま先はやや外に開く」ことです。

つま先の向きは、まっすぐではなくやや外に向けることで、ヒザを曲げる際の負担を減らすことができます。自分がヒザを曲げやすいつま先の向きを見つけてください。

2つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。

スクワットの際に猫背になると、本来使えるはずの筋肉もうまく使えず、腰やヒザへの負担が増える可能性があります。

胸を張り、肩甲骨を寄せることで、しっかり背筋を伸ばしスクワットをしてください。

スクワット(自重)の手順

  1. 脚を肩幅に開き腰を落としていきます。
  2. 太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。
  3. ゆっくりと元に戻ります。(以降繰り返し)。

◆回数の目安:15回×3セット

TOREMO
スクワット(自重)の注意点

脚の裏全体に均等に体重が乗せるようにしてください。均等に体重を乗せることで、偏りなく太もも全体を効率的に鍛えることができます。

太ももの筋トレ2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは基本のスクワットよりも脚幅を開げたスクワットです。

基本のスクワットと同じく大腿筋やハムストリングに効きますが、より内転筋を重点的に鍛えられる特徴があります。

ワイドスクワットのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「つま先は外向きにする」ことです。

下半身を安定させ、よりヒザへの負担を減らすために、脚は軽く外に向けます。

2つ目のポイントは「ヒザはつま先と同じ向きに曲げる」ことです。

脚を開いた状態でヒザだけ前に曲げようとすると、ヒザや靭帯を痛めてしまうことがあります。ヒザを曲げる向きは必ずつま先の向きに合わせるようにしてください。

ワイドスクワットの手順

  1. 脚を肩幅より広く開きます。
  2. ゆっくり腰を落としていきます。
  3. 太ももと地面が平行になるところまで落とします。
  4. ゆっくり元の位置に戻ります。(以降繰り返し)。

◆回数の目安:15回×3セット

TOREMO
ワイドスクワットの注意点
基本のスクワットよりも腰を深く落とせるトレーニングです。腰を落としすぎると骨盤が後ろに傾き、ヒザや腰に負担がかかります。初めのうちは太ももが床と平行になる角度までで留めておきましょう。

太ももの筋トレ3.サイドランジ

サイドランジは内転筋に効果があるトレーニングです。体を左右に動かしバランスが崩れやすいため、トレーニングのポイントを意識して適切にトレーニングをしてください。

サイドランジのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「内転筋を意識する」ことです。

サイドランジではヒザを曲げるほうの脚の内転筋を意識しましょう。体重をかける際は、脚の親指からかかとの内側を通るラインに意識して体重を乗せると、内転筋に負荷をかけやすくなります。

2つ目のポイントは「股関節の動きを意識する」ことです。

サイドランジでは股関節の動きが重要です。体重移動に必要になるため、事前に股関節をストレッチすることで筋肉をほぐしておきましょう。

3つ目のポイントは「体幹を意識する」ことです。

サイトランジでは左右の体重移動があるため、体がブレやすくなります。体がブレてしまうとトレーニングの効果が下がってしまうため、体幹部に力を入れて上半身を固定することを意識してください。

サイドランジの手順

  1. 脚を肩幅より広めに開きます。
  2. 左右のどちらか体重を寄せます。
  3. ヒザを曲げながら腰を落としていきます。
  4. ゆっくりと脚の力で上体を起こします(以降繰り返し)。

◆回数の目安:左右10回ずつ×3セット

太ももの筋トレ4.レッグアダクション(自重)

レッグアダクションは内転筋を鍛える筋トレです。

レッグアダクションのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「体幹を固定する」ことです。

脚を上げることだけに集中すると、体が仰向けの角度になりがちです。仰向きになると内転筋に負荷をかけづらくなるため、体幹を固定して横向きをキープしてください。

2つ目のポイントは「足をゆっくり動かす」ことです。

レッグアダクションは脚を動かす範囲が小さく、動作を素早くすると効果を感じにくくなります。トレーニング中はゆっくり丁寧に体を動かすことを意識しましょう。

レッグアダクションの手順

  1. 横向きに寝ます。
  2. 上にある脚を曲げて体の前に置きます。
  3. 下にある脚を内転筋の力でゆっくり上げます。
  4. ゆっくり下ろします。(以降繰り返し)。

◆回数の目安:左右10回×3セット

太ももの筋トレ法(ジム編)


ジムでの筋トレは自宅で行うより負荷を強められるため、短期間で効果を出すことができます。

いち早く理想の体に近づきたい方は、ジムでの筋トレをお勧めします。

太ももの筋トレ1.レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋に絞ってトレーニングできる方法です。動作としては単純で、ヒザの曲げ伸ばしだけになります。

レッグエクステンションのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「両脚のつま先を並行にする」ことです。

太ももの内側と外側をバランスよく刺激して太もも全体を鍛えるためには、つま先を平行にすることを意識しましょう。疲れてくるとつま先が左右に開いたり、内股気味になってしまいがちなので注意してください。

2つ目のポイントは「ヒザをしっかり伸ばす」ことです。

レッグエクステンションではヒザが伸びきった時が最も負荷がかかるため、ヒザを伸ばしきる意識をもつようにしましょう。

3つ目のポイントは「足をゆっくり下ろす」ことです。

脚を速く下ろすと、筋肉への刺激が半減してしまいます。筋肉の力を保ちつつ、下ろす速度をコントロールしゆっくりと脚を下ろしてください。

レッグエクステンションの手順

  1. 座席の高さを調整して足首にパットをあてます。
  2. ゆっくりとヒザを伸ばします(重りが上がります)。
  3. ゆっくりヒザを戻します(以降繰り返し)。

◆回数の目安:15回×3セット

太ももの筋トレ2.レッグプレス

レッグプレスは座った状態から下半身の力で重りを押し上げる筋トレです。太もも全体に効果が期待できます。

レッグプレスのポイントは2つです。

1つ目のポイントは「脚を置く位置をプレートの下部にする」ことです。

レッグプレスでは、プレートに置く足の位置で効果が変化します。プレートの下部に足を置くと、太ももの筋肉を使いやすくなります。

しかし、あまりにも下に置きすぎると、怪我の危険が増えるため無理のない範囲で足を置くようにしてください。

2つ目のポイントは「息を止めない」ことです。

レッグプレスは重量を上げやすいトレーニングであるため、つい息を止めてしまうことがあります。

重りを上げる際は、息を吐きながら動作をするようにしてください。

レッグプレスの手順

  1. 座席にすわり、足をフットプレートにセットします。
  2. 手は腰の近くにあるグリップを握ります。
  3. 脚の力でプレートをゆっくり押していきます。
  4. ゆっくり元の位置に戻します。(以降繰り返し)。

◆回数の目安:20回×1セット

TOREMO
レッグプレスの注意点

つま先とヒザの向きは必ず合わせるようにしてください。女性の方はヒザを内向きに曲げがちです。

つま先が外向きの状態でヒザを内向きに曲げてしまうと、ヒザに余分な負担をかけるため注意してください。

まとめ


美脚を目指すには、筋肉の一部分だけを鍛えるのではなく、脚全体の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

さらに、トレーニングフォームの細部を意識することで、より太ももへの刺激を感じられ、効率的よくトレーニングができます。

メインターゲット 重量
大腿四頭筋 スクワット(自重)、ワイドスクワット、
レッグエクステンション、レッグプレス
ハムストリング スクワット(自重)、ワイドスクワット、
レッグプレス
内転筋 ワイドスクワット、サイドランジ、
レッグアダクション

太ももの筋肉をバランスよく鍛えることで、内股やO脚、X脚の改善にもつながり、さらには代謝アップも期待できます。

筋トレは一日では効果は見えません。筋トレは何よりも継続することが大切です。

正しい方法で無理なく続けるために、パーソナルトレーナーをつけるのも一つの手段です。自分の要望を伝えることで、最適なトレーニングメニューを提案してくれるので、上手に利用するようにしましょう。