背筋の筋トレで綺麗な姿勢を目指す!女性におすすめの方法を解説

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女性の中には理想的な美しさを追い求めている方も多いはず。そんな理想の中の1つに「綺麗な姿勢」が挙げられます。姿勢が綺麗な女性からは自信が溢れ、美しい立ち振る舞いを感じさせることができます。

しかし、日々の生活でいつの間にか背筋は丸まりがちな傾向にあります。正しくない姿勢は肩こりなどの原因にもなり、健康的な生活を損なう場合もあります。

そこで今回は「綺麗な姿勢」をテーマに、効果的に背中の筋肉である「背筋」を鍛える方法をご紹介します。自宅でもできる筋トレはもちろん、ジムに行き本格的に鍛えたい方に向けた筋トレも紹介していきますので、ぜひご参考にしてください。

筋トレすべき背筋の筋肉の種類

背筋とは文字通り背中を動かす筋肉の総称で、具体的には「脊柱起立筋」や「僧帽筋」、「広背筋」などの多数の筋肉で構成されています。

背筋の種類1.脊柱起立筋

「脊柱起立筋」はその名の通り「脊柱」つまりは背骨に沿って広がる筋肉のことです。背中の深いところにある、いわゆる「インナーマッスル」に分類されることが多い筋肉です。

この筋肉は筋肉部門の大黒柱のような存在で、頭を動かしたり体を動かしたりするのに必要であり、他の背筋にも繋がる大事な筋肉でもあります。この筋肉を鍛えることによって猫背などにより下がる頭を真っ直ぐ正常な位置に保ち、綺麗な姿勢を維持することができます。

背筋の種類2.僧帽筋

「僧帽筋」は首から肩に伸び、背骨に沿って菱形に広がる筋肉です。この筋肉は肩甲骨を動かしたり、肩を上げたりするのに使われます。この筋肉を鍛えることによって、丸まる背中を真っ直ぐ保つことができます。

また、僧帽筋はいわゆる「肩こり」の起こりやすい筋肉の1つともいわれているので、鍛えることで血流なども促進され肩こり改善にも効果があります。

背筋の種類3.広背筋

「広背筋」は、背中側にある脇の下から腰にかけて伸びる筋肉です。この筋肉も肩甲骨を動かし、背中を支えて引き締める大事な筋肉です。

この筋肉が発達していることによって綺麗な姿勢はもちろん、ウエストを細く見せる効果も期待できます。

背筋の筋トレ法(自宅編)

自宅で鍛えることができれば場所や時間も選びませんし、コストを押さえて筋トレすることができます。

さらに、女性視点としてはメイク崩れを気にして帰る必要もないというのもメリット。自分の生活リズムに簡単に組み込むことができるのも魅力です。また、毎日習慣づけるために帰宅後にお風呂に入る前や家事が終わった時間など自分でルーティンを決めて行うのがおすすめです。

背筋の筋トレ1.バックエクステンション(自重)

「バックエクステンション」とは脊柱起立筋を主に鍛える筋トレです。うつ伏せになり、背中を反ることで脊柱起立筋を鍛えることができます。

バックエクステンションのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「頭の位置」です。

この「バックエクステンション」は背中の中心を通る筋肉を鍛えるので、それに繋がる首・頭の位置によって筋肉に与える効果が変わってしまいます。頭が床の方向を向いたまま行うと正しい筋トレ効果が得られません。

バックエクステンションの際は、必ず視線はまっすぐ前を見ることがポイントです。顎が上がってしまうと、頚椎に負担がかかる可能性があり、目線は前でも顎は引くようにしてください。

2つ目のポイントは「動作のスピード」です。

反動や勢いをつけた筋トレは怪我の元です。特にこの筋トレは反動で無理やりトレーニングをすると、首や腰を痛めたりする場合があるので気をつけましょう。

バックエクステンションの手順

  1. うつ伏せになり足を真っ直ぐ伸ばします。
  2. 顎をひいて、視線はまっすぐ前を見ます。
  3. 息を吐きながら、胸を持ち上げるように上半身をゆっくり起こします。

◆回数の目安:20回×2セット

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バックエクステンションの注意点

トレーニング初心者の方は、体をもちあげるときにみぞおちを支点に動作をしがちです。そうすると腰だけに負担がかかりすぎます。お腹に力を入れて、骨盤を支点に上半身を一本の棒のようにして持ち上げるようにすると、背中全体を鍛えることができます。

背筋の筋トレ2.スーパーマン

「スーパーマン」とは背中全体を鍛える筋トレです。「バックエクステンション」と同じようにうつ伏せになり、こちらは手足を真っ直ぐに伸ばしたまま上半身と下半身の両方を持ち上げます。

1つ目のポイントは「体幹を固定する」ことです。

上半身と下半身を同時に持ち上げるので体幹がどうしてもブレる場合がありますが、正しい負荷と効果を得るために体幹をなるべくブレないように固定して行いましょう。

2つ目のポイントは「手足の向き」です。

この筋トレは手のひらは地面に向けて、足は真っ直ぐ伸ばして行うようにしましょう。

スーパーマンの手順

  1. うつ伏せになり手足を真っ直ぐ伸ばします。
  2. 伸ばした手足と共に上半身と下半身をゆっくり持ち上げます。
  3. 限界まで持ち上がったら、15~30秒その状態を固定します。
  4. 固定していた上半身と下半身をゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:3回×3セット

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スーパーマンの注意点
「バックエクステンション」の注意点と同じく、こちらも首や腰などに負荷が掛かる筋トレです。反動にまかせず、ゆっくり筋トレすることを心がけて下さい。

背筋の筋トレ3.斜め懸垂

「斜め懸垂」はバーなどに掴まり体を半分倒して、文字通り斜めの状態で懸垂をする筋トレです。背筋はもちろん、腕全体の筋肉や腹筋・体幹にも負荷を与えることができます。

1つ目のポイントは「体の角度と手の位置」です。

この筋トレは体をどの程度斜めに倒すか、手の位置をどの程度広げるかで筋肉への負荷が変わります。

体をより斜めにして、手の位置を広げれば筋肉全体へ高負荷が掛かる傾向にあります。手の位置を狭く持つと腕にも少し力が入り、結果的に背筋へかかる負荷は少なくなります。自分にとってきついと感じるようなスタイルで、低負荷からゆっくりと体を鍛えていきましょう。

2つ目のポイントは「背中の筋肉を意識する」ことです。

腕を使う筋トレでよくありがちなのが腕の力で無理やり筋トレをしてしまうこと。せっかく背筋や体幹などを鍛えられるのに、腕に頼って筋トレをしてしまうと意味がありません。

この筋トレをやる際は、腕だけでなく、背中やお腹の筋肉も意識して引き寄せるようなイメージで行うのがポイントです。

斜め懸垂の手順

  1. バーもしくは机の下に斜めに体を入れ、掴んでぶら下がる。
  2. 体を真っ直ぐ保ったまま、体をゆっくり持ち上げる。
  3. ゆっくり力を緩めていき、元の位置に戻る。

◆回数の目安:10回×3セット

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斜め懸垂の注意点
この筋トレはぶら下がって行うため、疲れて突然力を抜くと肩などの怪我などの原因になります。ゆっくり動作を行うことで、怪我を防ぎつつ、筋肉を引き締められ効率的に鍛えることができます。

背筋を鍛えて綺麗な姿勢になるための筋トレ法(ジム編)

ジムで筋トレすることのメリットはより集中して鍛えられることと、自宅でやる筋トレより高負荷を掛けて筋トレができることです。

背筋の筋トレ1.バックエクステンション(マシン)

こちらは自宅編でも紹介した、「バックエクステンション」と同じく背中の筋肉の脊柱起立筋を鍛える筋トレです。自宅編で紹介したものと違い、マシンを使うのでより重点的に負荷をかけて鍛えることができます。

バックエクステンションのポイントは「トレーニングスピード」です。

マシンに使ってトレーニングをすると、つい速く体を動かしがちです。これは体を痛める原因になり、そのうえ背筋の筋肉へ効果的な負荷が掛からなくなってしまいます。トレーニングはゆっくり慎重に行ってください。

バックエクステンション(マシン)の手順

  1. パッドに背中を合わせ、足を踏ん張るようにして伸ばします。
  2. 背中を後ろに倒すようにしてマシンを動かします。
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

背筋の筋トレ2.グッドモーニング

「グッドモーニング」はお辞儀をするような動作をすることで主に脊柱起立筋を鍛える筋トレです。負荷をあげる際はバーベルをかついで行います。

グッドモーニングのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「腰をしっかり曲げる」です。

お辞儀をするように行う「グッドモーニング」ですが、腰の曲がりが弱いと負荷が下がります。背中は丸めず真っ直ぐに、腰をしっかり曲げてトレーニングしましょう。

2つ目のポイントは「姿勢」です。

グッドモーニングの際は、一本の棒になったようなイメージを持ってください。具体的には、顎を引いて、肩甲骨を少し寄せたままお腹に力を入れます。体を倒すときには、みぞおちから上ではなく上体全体を倒すようにするのがポイントです。

グッドモーニングの手順

  1. 肩幅に足を開いて立ちます(負荷を上げる場合はバーベルを肩にかつぎます)。
  2. 顔は正面を向き、上半身をゆっくりとお辞儀をするように下げていきます。
  3. ゆっくりと上半身を戻していき、最初の姿勢に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

背筋の筋トレ3.ラットプルダウン

「ラットプルダウン」はバーを引く動作で「僧帽筋」「広背筋」を鍛えることができる筋トレです。バーを引き寄せる動作によって肩甲骨周りの背中の筋肉を大きく動かします。

1つ目のポイントは「胸を張ること」です。

背中は丸め過ぎず、反り過ぎず、少し胸を張るぐらいが正しい姿勢です。背中を意識してトレーニングしましょう。

2つ目のポイントは「腕の力に頼らない」ことです。

ラットプルダウンのよくある間違いは腕の力でバーを引くことです。腕の力だけでバーを引き寄せるのではなく、背中の肩甲骨を動かすように背中全体を動かすことを意識しましょう。

ラットプルダウンの手順

  1. マシンを自分の体に合わせて調整します。
  2. マシンに乗り、バーを掴みます。
  3. 肩甲骨を引き寄せるイメージでバーをゆっくり首元まで引き寄せます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

まとめ

「綺麗な姿勢」を目指すには、背中の筋肉を鍛えることが重要になります。背中の筋肉を鍛えることによって、丸まっていた姿勢が段々正しく美しい位置に定まりやすくなります。

綺麗な姿勢作りには、背中を動かすことを意識して、毎日続けられる方法でトレーニングをするのがポイントです。ご紹介した自宅編の筋トレ、ジムでの筋トレにもぜひ挑戦してみてください。

メインターゲット 筋トレ法
脊柱起立筋 バックエクステンション(自重)、バックエクステンション(マシン)、
スーパーマン、グッドモーニング
僧帽筋 斜め懸垂、ラットプルダウン
広背筋 斜め懸垂、ラットプルダウン

筋トレは毎日続けなければ効果が得られません。特に背中の筋肉は広範囲なので、継続して行う必要があります。さらに女性は性質上、脂肪を溜めこむ構造にあるので、シェイプアップには時間が掛かります。

最初は筋トレ効果をすぐには感じにくいですが、一定以上しっかりと続けられれば引き締まってくる体を実感できるはず。背中の筋肉を引き締める意識をしながらトレーニングしてみましょう。

また、トレーニングの継続や方法に悩んだら一度、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。筋トレは継続が必要なため、1人で黙々と取り組むよりはトレーナーにサポートしてもらうのも選択肢の1つです。自分に合ったトレーニング法を相談してみましょう。

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