ウエストの筋トレ!くびれ作りに役立つトレーニングを6種紹介

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女性らしい体のシルエットを作るため、ウエストを細くすることは非常に重要です。ポッコリ出たお腹やくびれのないウエストではおしゃれの幅も狭くなり、せっかくの洋服もいまいちパッとしないこともあるでしょう。

ウエストを細くするための筋トレには、同時に体幹部を鍛える効果があります。そのため正しい姿勢を保つことも可能になり、女性らしい見た目をさらに際立たせることが可能です。

女性らしい美しい体を手に入れるため、ウエスト部分に効果の高い筋トレの方法を知り、きゅっとくびれた細いウエストをぜひ目指してください。

ウエスト周りの筋肉


細く引き締まったウエストを手に入れるには、腹筋のトレーニングが重要です。

お腹の筋肉を鍛えると体幹を鍛えることになり、美しい姿勢を保つためにも役立ちます。また腹筋は体の中でも大きな筋肉であるため、基礎代謝がアップしシェイプアップにも有効です。

細いウエストを実現するためには、脇腹にある「腹斜筋」と、お腹の前面にある「腹直筋」を鍛えましょう。2つの筋肉の場所と役割を理解することで、トレーニングをより効果的に行ってください。

ウエスト周りの筋肉1.腹斜筋

腹斜筋は脇腹にある筋肉です。ウエストを引き締め、くびれを作るために重要です。腹斜筋は外側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」の2つの筋肉があり、脇腹を囲むようについています。

腹斜筋の役割は、体を前に倒す、体を捻る、横に傾ける働きがありますが、体幹や内臓を支え全身の動作に関わりのある筋肉です。

そのため、メリハリのあるボディを目指すだけでなく、健康のためにも鍛えておきたい筋肉です。

ウエスト周りの筋肉2.腹直筋

腹直筋はお腹の表面にある筋肉で、鍛え上げられたボディのシックスパックはこの腹直筋にあたります。腹直筋は肋骨の下から恥骨までつながっているとても大きな筋肉です。

腹直筋は体を曲げる動作だけでなく、胸の動きから骨盤の動きに関わっています。上半身と下半身のバランスを取り、体幹を支える筋肉であるため、腹直筋を鍛えることで姿勢がよくなり、ぽっこりお腹の解消にも役立ちます。

ウエストの筋トレ法(自宅編)

細くくびれたウエストは、生まれつきの体格や厳しいダイエットが必要だと思っている人もいるのではないでしょうか。確かに脂肪がたくさんあるとくびれ作りは難しいといえます。

しかし、お腹周りの筋肉を鍛えることですっきりと引き締まったウエストが手に入ります。さらに、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へ変化することも期待できるでしょう。

自宅で行えるウエストの引き締めに効果のあるトレーニングは、「サイドプランク」「プランク」「サイドクランチ」の3つです。

ウエストの筋トレ1.サイドプランク

「サイドプランク」は脇腹の腹斜筋を鍛える筋トレです。「サイドブリッジ」と呼ばれることもあります。脇腹を引き締めるために、重要なトレーニングのひとつです。

サイドプランクのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「体のラインを一直線にする」ことです。

頭から足までのラインが一直線になっている姿勢を意識してください。

正面から見て体がまっすぐな状態になっていれば、適切に腹斜筋へ刺激が与えられています。腰が落ちていたり、お尻が後ろにつき出ないように気をつけましょう。

2つ目のポイントは「フォームの変化で負荷が変わる」ことです。

基本のフォームは両足を伸ばして行いますが、足の位置やヒザの曲げ伸ばしにより負荷を変更することができます。

両足を伸ばすのが難しい場合は、まずはヒザを曲げて体を支えてください。60秒が簡単にキープできるようになったら徐々に負荷を増やしていきましょう。

サイドプランクの手順

  1. 横向きに寝ます。
  2. ヒジが肩の真下にくるようし、腕で体を支えます。
  3. 肩~腰~脚が一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げます。
  4. 体を上げた状態で60秒間キープします。

◆回数の目安:60秒キープ×2セット

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サイドプランクの注意点
サイドプランクでは、手と足に均等に体重が乗るように注意しましょう。バランスよく体重が乗っていると、脇腹の筋肉への刺激を高めることができます。

上半身に体重がかかりすぎるとヒジや肩が痛くなり、逆に下半身に体重がかかりすぎるとお尻のあたりが痛くなることがあります。

ウエストの筋トレ2.プランク

プランクは体幹を鍛えるために有効なトレーニングです。プランクは「板」という意味で、つま先と腕を視点に体を板のようにまっすぐに保つ筋トレです。

腹筋全体に効果がありますが、特に腹直筋に対しての効果が高く、ウエストを引き締めるためにはぜひ取り入れたいトレーニングです。

プランクを行う時は、2つのポイントに気を付けましょう。

1つ目のポイントは「肩から足首まで一直線にする」ことです。

つま先と前腕で全身を支えながら、お腹を持ち上げた状態をキープします。肩から足首までまっすぐ一直線になる意識してください。腰が下がったり、お尻が上に突き出た状態では腹筋への効果が下がります。お腹に力を入れ全身を支え正しいフォームをキープしてください。

2つ目のポイントは「自然に呼吸をする」ことです。

プランクの最中は腹筋に力が入っているため、呼吸を止めてしまうことがあります。トレーニング中は呼吸を止めることなく、自然な呼吸をするようにしてください。

プランクの手順

  1. 床にうつ伏せになり、両ヒジを肩の真下につきます。
  2. お腹を持ち上げ、体を肩から足首まで一直線になるようにします。
  3. 自然な呼吸を行いながら姿勢を60秒キープします。

◆回数の目安:60秒キープ×2セット

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プランクの注意

プランクは地味なようで、筋肉を強く刺激するトレーニングです。高い効果が期待できますが、背中が丸まってしまうと効率的に腹筋へ効果を出すことができません。

60秒キープできないようであれば、まずは時間を短くしましょう。背筋がまっすぐな状態を保てていれば、時間は短くても腹筋を刺激することはできています。徐々に時間を延ばすことを目標にしましょう。

ウエストの筋トレ3.サイドクランチ

サイドクランチは横向きに寝た状態で行う、腹斜筋のトレーニングです。

可動範囲は少なく地味な運動ですが、シンプルな動きだけに正しい動きをしなければ、効果が半減してしまいます。ゆっくりと筋肉の状態を感じながら行いましょう。

サイドクランチを行う際は、2つのポイントを意識しながら行ってください。

1つ目のポイントは「ゆっくりと行う」ことです。

横たわった状態で上半身を起こしますが、可動域は狭くなってしまいます。反動を使って無理に大きく持ち上げるよりも、ゆっくりと肋骨と腰骨を近づける感覚で行いましょう。

2つ目のポイントは「脇腹をつぶす感覚で行う」ことです。

上半身を起こすと体が弓なりの状態になりますが、この時脇腹の筋肉を押しつぶすような感覚で行います。脇腹の腹斜筋の収縮を意識することで、より高いトレーニング効果が期待できます。

サイドクランチの手順

  1. ヒザを軽く曲げて横向きに寝転びます。
  2. 脇腹を曲げながらゆっくりと上半身を起こします。
  3. 限界まで上半身を起こします。
  4. ゆっくりと元に戻します。(以後繰り返し)
  5. 上下を変え、反対側を上にして行います。

◆回数の目安:15回×2セット

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サイドクランチの注意点

体を床に下ろしきると一気に脇腹への負荷が抜けてしまうので、体は床につけないようにしましょう。トレーニング中は常に脇腹に負荷がかかるようにしてください。

ウエストの筋トレ(ジム編)

ジムのマシンは負荷をかけてトレーニングができるため、筋肉を効率的に鍛えることが可能です。自宅でのトレーニングではついついさぼってしまう人には、「ジムに通う」ことをスケジュールに組み込んでしまうことも一つの方法でしょう。

くびれたウエストづくりのためにジムでできる効果的なトレーニングは「トーソローテーション」「サイドベント」「アブドミナルマシン」の3つです。

ウエストの筋トレ1.トーソローテーション

トーソローテーションは、ウエストを捻ることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストの筋肉に負荷をかけ、効率的に腹斜筋を鍛えることができます。

トーソローテーションのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。

トレーニングをする際に、肩や背中が丸まっていては効果が下がります。体を捻るときも、背筋がまっすぐになっていることを意識しましょう。

2つ目のポイントは「腕の力を使わない」ことです。

トーソローテーションの回転運動は腕や胸の力を使って行ってしまうと、腹斜筋への効果が下がります。腕の力ではなく体を捻ることでマシンが動くようにしてください。

トーソローテーションの手順

  1. マシンに座り、パッドの位置を調整します。
  2. 背筋を伸ばしてバーを握ります。
  3. 顔と肩をまっすぐキープし、上半身をゆっくり捻ります。
  4. ウエイトの抵抗を感じながらゆっくりと戻します。(以後繰り返し)
  5. 反対側も同じように行います。

◆回数の目安:左右15回×3セット

ウエストの筋トレ2.サイドベント

サイドベントはダンベルなどで負荷を与えながら脇腹の腹斜筋を鍛える筋トレです。ウエストのくびれを目指す場合は、20回から30回くらいできる低負荷で行うことをおすすめします。

サイドベントのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「姿勢をまっすぐ保つ」ことです。

体を側面に傾けることで腹斜筋を鍛えますが、体を傾ける際に斜め前に体を倒してしまうと効果が下がります。自分が正しく体を傾けられるかを確認するのは一人では難しいため、トレーナーなどにチェックしてもらうと良いでしょう。

2つ目のポイントは「みぞおちから上を傾けるよう意識する」ことです。

上体を倒す時に腰からではなく、みぞおちから傾けるような意識することでより大きく腹斜筋を刺激することができます。

サイドベントの手順

  1. 肩幅くらいに両足を開き、片手でダンベルを持ちます。
  2. 背筋を伸ばし、ダンベルを持っている方向に上体を倒します。
  3. 脇腹に十分なストレッチを感じたら元の状態に戻します。(以後繰り返し)
  4. ダンベルを持つ手を変え、反対側も同じように繰り返します。

◆回数の目安:左右20〜30回×3セット

ウエストの筋トレ3.アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは「腹直筋」に効果のあるトレーニングマシンです。

適正な負荷を加えれば効果の高いマシンですが、腕や足の筋肉を使ってしまいがちなので、腹直筋を意識しながら正しいフォームで行いましょう。

アブドミナルマシンのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「背中を反らないようにする」ことです。

アブドミナルマシンでトレーニングをする際は、腹筋を潰すような感覚で上体を丸めながら行いましょう。首から肩、そしてお腹を順番に体を丸めるような意識で行ってください。

2つ目のポイントは「ゆっくりと行う」ことです。

反動を使って体を起こしていてはトレーニングの効果が下がります。腹直筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりと行いましょう。元の態勢に戻す動作もできる限りゆっくりとウエイトの抵抗を感じながら戻すことでより高い効果を得ることができます。

3つ目のポイントは「腕や足の力を使わない」ことです。

マシンに腕やヒジを乗せるマシンは、ついつい腕の力を使ってしまいます。腹直筋を鍛えるトレーニングですので、お腹の筋肉を使って上体を倒すように心がけましょう。

アブドミナルマシンの手順

  1. マシンに座り、シートの高さやパットの位置を調整します。
  2. みぞおちを中心に上体を前に倒します。
  3. ゆっくりと最初のポジションに戻ります。(以後繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

まとめ

細くくびれたウエストを実現するには、お腹周りの筋肉を鍛えることが大切です。

お腹周りにある腹斜筋や腹直筋をバランスよく鍛えて、理想のウエストを目指しましょう。

体の部位 筋トレ法
腹斜筋 サイドプランク、サイドクランチ、
トーソローテーション、サイドベント
腹直筋 プランク、アブドミナルマシン

腹斜筋も腹直筋も体を支えるために重要な筋肉です。ウエストを細くするための筋トレは体幹を鍛えることができ、美しい姿勢を保つためにも効果があります。

筋肉を鍛えるトレーニングは即効性を期待するものではなく、継続的な日々の努力が必要です。

コツコツと積み重ねた努力は必ず効果を出してくれますが、ついついさぼってしまう人にはパーソナルトレーナーのサポートを受けることが成功への近道かもしれません。

また、トレーニングは正しいフォームで行わないと効果が半減してしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。専門のトレーナーに正しいフォーム、トレーニングの仕方を教えてもらうことも非常に重要です。理想のウエストラインを手に入れるためにも、効率のいい方法を選択してください。

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