腓腹筋の効果的な筋トレ方法|外側と内側をバランス良く鍛えよう

この記事をかいた人

TOREMO編集部はカラダの悩みを解決すべく筋トレ方法・食事・生活改善などの情報を発信しています。 また、TOREMOでは株式会社FiNCの「ダイエット家庭教師」というオンラインのダイエットプログラムの体験記事を配信しています。体験記事は記事カテゴリー「FiNC」よりご覧頂けます。








男性の中にも、ふくらはぎがぼてっとしていることがコンプレックスの人や、なかなか思うようにふくらはぎの筋肉がつかない人もいることでしょう。

ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」と呼ばれる2種類の筋肉があり、この部分を鍛えることで、理想のふくらはぎを目指すことができます。特に、腓腹筋はふくらはぎの膨らみの部分に位置し、重点的に鍛えることでふくらはぎの見映えが大きく変化します。

この記事では腓腹筋の筋トレ方法について解説しています。効率よく腓腹筋を鍛えて理想のふくらはぎを目指しましょう。

筋トレすべき腓腹筋の種類

腓腹筋には、ふくらはぎの外側に位置する「腓腹筋外側頭」と、ふくらはぎの内側に位置する「腓腹筋内側頭」の両方があり、それぞれをバランス良く鍛えることが大切です。

筋トレすべき腓腹筋の種類1.腓腹筋外側

腓腹筋外側は、ふくらはぎの外側にある筋肉です。足を曲げる際などに使われ、下半身の動きを支えています。

「歩く」「走る」「跳ぶ」など、足を使った動作すべてに関係するため、鍛えることで瞬発力が高まり、これらの機能が向上します。また、ビジュアル的にも目立ちやすいため、鍛えてきゅっと引き締めることで、理想のふくらはぎを作りやすいでしょう。

筋トレすべき腓腹筋の種類2.腓腹筋内側

腓腹筋内側は、ふくらはぎの内側にある筋肉です。外側と同様に、足を使った多くの動作に使われ、下半身の動き全体を支えています。

腓腹筋内側も外側と同様に目立つため、鍛えて引き締めることが美脚の実現に繋がります。腓腹筋の外側と内側をバランスよく鍛えて理想のふくらはぎを目指しましょう。

腓腹筋を鍛えて美脚男子になるための筋トレ法(自宅編)

腓腹筋のトレーニングは自宅でも簡単にでき、隙間時間でもトレーニング可能です。

理想のふくらはぎを手に入れるには継続して筋トレをすることが大切です。自宅にいれば何かをしながらでもトレーニングできるため、無理のない範囲で鍛えることができます。

腓腹筋の筋トレ1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、腓腹筋全体に効果があります。立ってかかとを上げるだけの簡単なトレーニングのため、ちょっとした時間で取り組めることが特徴です。

スタンディングカーフレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「かかとを上げた状態を少しキープする」ことです。

スタンディングカーフレイズはかかとを上げるトレーニングですが、上げた後すぐに下げず、そのままの状態をキープするようにしてください。すぐに下ろしてしまうと、トレーニング効果が薄くなります。

上げた状態をキープすることで、より高い負荷を与えられるため、トレーニングの成果も感じやすくなります。

2つ目のポイントは「ゆっくり行う」ことです。

トレーニング効果を高めるには、ゆっくりした動作で行うことが大切です。素早く行うと反動がついてしまい、効果が薄れてしまいます。上げ切った状態でキープするのと同様に、常に筋肉を刺激するためにも、ゆっくりと動作をすることで力を入れた状態を長くしましょう。

スタンディングカーフレイズの手順

  1. 足を肩幅程度に広げ、かかとをゆっくり上げます。
  2. 上げ切ったところでキープします。
  3. ゆっくり下ろします(以降繰り返し)

◆回数の目安:30回×3セット

TOREMO
スタンディングカーフレイズの注意点

スタンディングカーフレイズを行う際には、両足に均等に体重をかけることが大切です。重心がどちらかに偏ってしまうと、トレーニング効果にも差が出てしまい、左右で脚の太さが違ってくる可能性もあります。

一方はすっきりシャープでも、もう一方はぼてっとしたままと、不自然に見える可能性もあるため、両足に均等に負荷をかけることを意識しましょう。

腓腹筋の筋トレ2.ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、ベンチなどの台を使って行うトレーニングで、ふくらはぎ全体を鍛えます。外側と内側を同時に鍛えられるため、効率的にトレーニングしたい人におすすめです。

ドンキーカーフレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「コの字の姿勢を意識する」ことです。
ドンキーカーフレイズは、椅子に手を付き、かかとを上げるトレーニング方法です。効果的に鍛えるには姿勢が重要であり、「コの字」を意識して、ポジションを取りましょう。「コの字」を意識することで、腹筋と背筋にも力が入り、体幹まで全体的に鍛えられます。

また、バランスを取ろうとすることで、ふくらはぎにも力が入るため、より高いトレーニング効果が期待できるでしょう。

2つ目のポイントは「足を下ろしきらない」ことです。

ドンキーカーフレイズでは、かかとを上げて下ろす動作を繰り返しますが、下ろす際にはかかとを地面に付けないようにしましょう。かかとを浮かせることで常にふくらはぎを刺激できるため、少ない回数でも高いトレーニング効果を期待しやすいです。かかとがつくと足が休まり、効率が下がるため注意しましょう。

ドンキーカーフレイズの手順

  1. 椅子に手を付き、「コの字」の姿勢になります。
  2. かかとを上げます。
  3. 上げ切った状態で少しキープします。
  4. ゆっくり元に戻します。(以降繰り返し)

◆回数の目安:30回×3セット

TOREMO
ドンキーカーフレイズの注意点

ドンキーカーフレイズの動作中にヒザを伸ばしきってしまう人がよく見られますが、関節に負担をかけることになってしまいます。ヒザが少し曲がった状態をキープすれば、ヒザを痛める可能性が軽減されます。

腓腹筋の筋トレ3.シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは、片足で行うスタンディングカーフレイズです。片足で行うため、スタンディングカーフレイズより負荷を高めやすいことが特徴です。

シングルレッグカーフレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「バランスを意識する」ことです。

シングルレッグカーフレイズは、片足で行うため、通常のスタンディングカーフレイズよりもバランスが取りづらいです。不安定な状態だと思うように筋肉へ刺激を与えられないので安定した状態でトレーニングをしてください。壁に両手をついてバランスを取りますが、軸足がぶれないよう体幹を意識して取り組みましょう。

2つ目のポイントは「左右の筋肉のバランスを見て回数を変える」ことです。

シングルレッグカーフレイズは、負荷が強いため場合によっては左右で行う回数を変えることもおすすめです。それぞれ利き足があり、ほとんどの場合で利き足のほうが発達しています。それぞれ同じ回数をおこなうと、発達した利き足のトレーニング効果が弱くなる、あるいは利き足ではないのほう負担が大きくなる可能性があります。

シングルレッグカーフレイズの手順

  1. 手を肩幅程度に開き、壁に手を付きます。
  2. 片足を上げて、地面についているほうの足のかかとを上げます。
  3. 上げ切った状態で少しキープします。
  4. ゆっくり下ろします。(以降繰り返し)

◆回数の目安:15回×3セット

腓腹筋を鍛えて美脚男子になるための筋トレ法(ジム編)

理想的なふくらはぎを手に入れるには、ジムでトレーニングをするのもおすすめです。ジムならより負荷の高い筋トレができるため、効率的に腓腹筋が鍛えられます。

ジムでは自分で自由にトレーニングをするだけではなく、パーソナルトレーナーを付けて行うこともできるため、より筋トレにも励みやすくなるでしょう。

腓腹筋の筋トレ1.スタンディングカーフレイズ(マシン)

マシンを使ったスタンディングカーフレイズは、基本的な動作は通常のスタンディングカーフレイズと同じです。

マシンを使っている分、体勢は少し異なりますが、おおよその動作やポイントは同じで、鍛えられる部位も腓腹筋周り全体と共通しています。

マシンを使ったスタンディングカーフレイズのポイントは肩パットの位置を調整することです。

マシンを使ったスタンディングカーフレイズは、壁に手を付かず、肩にパットを当て、バーを持って行います。通常のスタンディングカーフレイズとはバランスの取り方が違うため、肩パットの位置をしっかり調整して、安定した状態で行いましょう。

パッドの位置は、地面に立っている状態での肩の位置ぐらいがベストです。マシンカーフレイズでは少し高い台の上に立つため、必要以上に下げると動作中の筋肉への負荷が適切にかからなくなります。

スタンディングカーフレイズ(マシン)の手順

  1. 肩パットの位置を調整し、直立します。
  2. バーを掴んで体を支えます。
  3. ふくらはぎをゆっくり持ち上げ、少しキープします。
  4. ゆっくり下ろします。(以降繰り返し)

◆回数の目安:20回×3セット

TOREMO
スタンディングカーフレイズ(マシン)の注意点

マシンでスタンディングカーフレイズを行う際には、負荷の決め方に注意が必要です。マシンを使うと負荷をかけやすく、効率的に筋トレができますが、負荷を高め過ぎると負担が大きく、怪我に繋がる可能性もあります。セット回数をしっかりやり遂げられる程度が目安のため、無理な負荷をかけず、徐々に負荷を上げるようにしましょう。

腓腹筋の筋トレ2.ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズでは、腓腹筋全体を鍛えられます。ダンベルカーフレイズのほうがよりピンポイントでふくらはぎを鍛えやすく、トレーニング効率も高いでしょう。

ダンベルカーフレイズのポイントは直立することです。

ダンベルカーフレイズでは、両手にダンベルを持っているため、直立してバランスを取ることが大切です。通常のスタンディングカーフレイズだと、壁やバーに掴まりバランスを取りますが、ダンベルカーフレイズでは自分でバランスを取らなければなりません。

バランスが取れないと上手く腓腹筋を刺激できないため、トレーニング効率を上げるためにも、直立の姿勢を心がけましょう。

ダンベルカーフレイズの手順

  1. ダンベルを持ち、セットポジションを取ります。
  2. バランスを取ってゆっくりかかとを上げます。
  3. 上げ切った状態をキープします。
  4. ゆっくり下ろします。(以降繰り返し)

◆回数の目安:20回×3セット

まとめ

腓腹筋を鍛えるとふくらはぎを引き締めることができ、適度な筋肉のついたふくらはぎを目指せます。さらに、筋肉がつくことで日常的な動作も楽になり、疲れづらくなるなど、見た目以外のメリットもあります。

筋肉名 筋トレ法
腓腹筋外側 スタンディングカーフレイズ
ドンキーカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ(マシン)
ダンベルカーフレイズ

腓腹筋のトレーニングは、継続して行うことが大切です。継続して行うことでトレーニング成果も実感しやすくなるでしょう。

筋トレを効率的に長く続けるには、パーソナルトレーニングの利用がおすすめです。

パーソナルトレーニングなら、自分専用のトレーナーがつき、正しい方法で筋トレができます。筋トレは正しい方法で続けることが大切なため、パーソナルトレーニングを上手に利用して、理想の足を目指しましょう。