足首の筋トレ!華奢な足首を手に入れる5種類のトレーニングを紹介

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誰もが憧れるすらりと伸びた美しい足。きゅっとしまった細い足首は、ヒールを履いた時もクロップドパンツからちらりと見えた時も、華奢な印象を与えスタイルをよく見せてくれます。

しかし、痩せている人でも、運動不足やむくみなどで足首にしまりのない人も見かけます。足首が太くなってしまう要因は、足首の状態だけでなくふくらはぎや足の状態も関係しています。

足の指や裏側もあわせた足全体、そして足首のトレーニングには、特別な道具は必要ありません。足首を細くするトレーニングの方法を知り実践することで、細い足首とむくみのない美脚をあわせて手に入れましょう。

足首を細くするために筋トレすべき筋肉の種類

引き締まった細い足首をめざすには、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、すねから足首、足裏に続く「前脛骨筋」、足裏の正しいアーチをキープするための「足底筋群」をトレーニングをしましょう。足首だけに注目するのではなく、ヒザから下の筋肉が足首を引き締めるためにかかわりあっていることを理解してください。

さらにはふくらはぎの筋肉を鍛えると、全身の血液循環もよくなり、代謝が上がることでシェイプアップも期待できます。

足首の筋肉の種類1.下腿三頭筋

ふくらはぎの部分にある筋肉が「下腿三頭筋」です。腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2つから成り立っており、足首の曲げ伸ばしや美しい立ち姿勢を保つために重要な筋肉です。

また下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液循環を行うポンプ機能があり、この筋肉が衰えることで、むくみや足の疲れを引き起こしてしまいます。

下腿三頭筋の筋トレを行うことは、むくみ解消だけでなく体全体を支え、運動機能や代謝の向上が期待できるので、全身を引き締めるためにも効果が期待できます。

足首の筋肉の種類2.前脛骨筋

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、すねの部分から足の裏に伸びている筋肉です。足首の関節の曲げ伸ばしや土踏まずのアーチを保つ役割を行っています。足首の柔軟性を維持し、歩行の際の衝撃を吸収する役割もある筋肉です。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)が衰えるとつま先がしっかり上がらずつまずきやすくなる」など怪我の可能性も上がるため、意識的に鍛えるようにしましょう。

足首の筋肉の種類3.足底筋群

足の裏は「短母趾屈筋」、「母趾外転筋」、「短小趾屈筋」、「小趾外転勤」、「足底方形筋」などいくつもの筋肉で構成され、総称して足底筋群と呼ばれます。これらの数多くの筋肉は、ヒザや足首の関節の動きに大きくかかわり、美しい姿勢の維持や歩行の助けをしています。偏平足や外反母趾の要因は、足底筋群の衰えが要因といわれています。

偏平足は足のアーチが保たれていない状態を指し、足裏の土踏まずに浮きがなく平らな状態を指します。偏平足の人は、足が疲れやむくみがでやすいといわれています。

足首を細くするのに効果的な筋トレ法(自宅編)


きゅっとしまった足首を手に入れるには、ヒザ下のふくらはぎ、足首のトレーニングが重要です。正しい足の状態を整えるため、3つのトレーニングを取り入れましょう。

今回紹介するのは、ふくらはぎに効果的な「カーフレイズ」、すね、足首、足底のトレーニング「トゥレイズ」、偏平足を予防するための「タオルギャザー」です。

どのトレーニングも特別な器具や道具は必要なく、自宅や職場で空き時間を活用してできるトレーニングです。難しい動きではありませんがポイントや注意点に気を付けて行いましょう。

足首を細くする筋トレ1.カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」に効果のあるトレーニングです。ヒザ下をすっきりさせ、美脚作りのためにぜひ取り入れたい筋トレです。ふくらはぎを鍛える有効なトレーニング法ですが、簡単な動きだからこそ、正しいフォームを守ることを心がけましょう。

カーフレイズはとてもシンプルなトレーニングです。3つのポイントをしっかり守ることでふくらはぎの筋肉に効果が期待できます。

1つ目のポイントは「正しいセットポジションを取る」ことです。

肩幅よりも少し狭いくらいに両足を開きます。しっかりと背筋を伸ばしまっすぐ直立します。もしバランスがとりにくい場合は、壁際を利用し手をついて行うことすることをおすすめします。

2つ目のポイントは「しっかりつま先立ちをする」ことです。

できるだけ高くかかとを上げるようにしましょう。この時後ろに重心をかけないように、少し前に体が傾くようにしてください。最大の高さまでかかとを上げたら、つま先立ちの状態を少しキープします。足の親指の付け根、小指の付け根に均等に重心がかかるようにしましょう。

3つ目のポイントは「ゆっくりとかかとを下す」ことです。

つま先立ちをキープしたら、かかとをゆっくりと下ろします。ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷をあたえることができるよう意識してください。

カーフレイズの手順

  1. 肩幅よりも少し狭く足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. 少し前傾するようにつま先立ちになります。
  3. 最大限までかかとを上げたらを少しキープします。
  4. ゆっくりとかかとをおろし、元の状態に戻ります。(以降繰り返し)

◆回数の目安:10~15回×3セット

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カーフレイズの注意点

カーフレイズはシンプルな動きのトレーニングですが、一つひとつの動作がおざなりになってしまいがちです。せっかくトレーニングを行っても、効果を得ることができないため、カーフレイズを行う際は、ふくらはぎの筋肉を意識しながら丁寧に行うようにしましょう。

足首を細くする筋トレ2.トゥレイズ

トゥレイズはつま先を上げる動作で、すねの部分の「前脛骨筋」を鍛えるトレーニングです。「このトレーニングもとてもシンプルな動作ですので、すき間時間に行うことができます。

トゥレイズに重要な2つのポイントを、おさえて正しく行いましょう。

1つ目のポイントは「つま先をしっかりもちあげる」ことです。

つま先をすねのほうに強くもちあげ、かかとに重心をおいて立ち少しキープします。つま先の上がりが低いと効果が下がってしまいます。しっかりとつま先を持ち上げて、すねの前部分に負荷がかかっていることを意識しましょう。

2つ目のポイントは「ゆっくりとつま先をおろす」ことです。

トゥレイズはとてもシンプルな動きです。雑に行うと効果は半減します。動作を丁寧に行うことで効果を得やすくなるので、動きはゆっくり行いましょう。つま先をおろす際もゆっくりと下ろします。この時つま先を床につけず、床すれすれまでにすることで、効果を上げることができます。

トゥレイズの手順

  1. 肩幅に足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. つま先をしっかり持ち上げ少しキープします。
  3. ゆっくりとつま先をおろします。
  4. つま先を床につけず、床すれすれまでおろし動作を繰り返します。

◆回数の目安:10~20回×3セット

足首を細くする筋トレ3.タオルギャザー

細い足首を求める場合、足の裏にも注意を払いましょう。偏平足や外反母趾など足にトラブルを抱えていては、歩き方にくせが生まれむくみの原因にもなります。

偏平足の原因は足裏のアーチが下がってしまい、土踏まずが機能していない状態です。足のアーチをキープするのに有効なトレーニングがタオルギャザーです。このトレーニングは足裏の足底筋群に効果が期待でき、足の疲れやむくみの予防に用いられます。

タオルギャザーのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「すべりのよい床で行う」ことです。

トレーニングをしやすくするため、じゅうたんやマットなどのすべりの悪い場所よりも、すべりのよい床で行いましょう。

2つ目のポイントは「かかとが浮かないように足の指で手繰り寄せる」ことです。

かかとを浮かせてつま先でタオルを引き寄せるのでは効果はありません。足の裏をしっかりとタオルに乗せ、足の親指から小指まですべての指を使って手繰り寄せます。

3つ目のポイントは「足の裏がアーチ型になるようにする」ことです。

タオルを手繰り寄せる時、かかとはタオルについていても土踏まずはタオルにつかないように、足の裏にアーチをしっかり作ること、足の甲が丸くなるように注意しましょう。

タオルギャザーの手順

  1. 椅子にすわって、床にタオルを広げます。
  2. 床に置いたタオルを足の指で手繰り寄せます。
  3. タオルに重りを置いて負荷をかけてもよいでしょう。
  4. 片足ずつでも両足で行ってもOKです。

◆回数の目安:片足10回×2セット

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タオルギャザーの注意点

タオルギャザーを行う際は、足の指がしっかりと曲げ伸ばしができていることを意識しましょう。足の指すべてにしっかりと力を入れることと、足の裏の形がアーチ状になっているようにしてください。

足首を細くする筋トレ法(ジム編)


ジムのマシンを使うと高い負荷をかけることが可能で、効率よく足首周りのトレーニングが可能です。

ジムで足首を細くするのに効果が期待できるマシンは「シーテッドカーフレイズ」と「スタンディングカーフレイズ」です。

ジムのマシンは高負荷をかけることが可能ですが、無理のない範囲で怪我をしないように行いましょう。

足首を細くする筋トレ1.シーテッドカーフレイズ(マシン)

カーフレイズの座位タイプのマシンです。ダンベルを膝の上に乗せて行うこともできますが、マシンを使うことで安定した負荷を与えることができ、負荷のコントロールも簡単に行えます。

シーテッドカーフレイズのポイントは3つです。

1つ目のポイントは「息を吐きながらかかとを上げる」ことです。

マシンをセットしかかとを上げ、息を吐きながらつま先立ちになります。この時しっかりとふくらはぎに力が入っていることを意識してください。

2つ目のポイントは「かかとを上げ切ったところで停止する」ことです。

かかとをできる限り上げ、つま先立ちになった状態を少しキープします。この状態でふくらはぎの筋肉が絞られていることを意識します。

3つ目のポイントは「息を吸いながらゆっくりおろす」ことです。

かかとをおろす時はゆっくりと時間をかけることで、ふくらはぎに負荷をかけます。踏み台などがある場合は、かかとをしっかりと下すことで可動域が広がりストレッチ効果を得ることもできます。

シーテッドカーフレイズの手順

  1. マシンを膝の高さにセットします。
  2. 息を吐きながらかかとを上げつま先立ちになります。
  3. かかとを上げた状態を少しキープします。
  4. 息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろします。(以降繰り返し)

◆回数の目安:10~15回×1セット

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シーテッドカーフレイズの注意点

動作の小さなトレーニングですので、かかとをしっかり上げる、下げるの可動域をできるだけ大きくするように心がけましょう。つま先立ちになる時には、ふくらはぎへの効果を高めるためにも、足の親指側に力がかかるように注意してください。

足首が細くなるの筋トレ2.スタンディングカーフレイズ(マシン)

カーフレイズの立って行うトレーニングマシンがスタンディングカーフレイズです。自分の体重に負荷をプラスしてカーフレイズを行うことができます。

立った状態で行うスタンディングカーフレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「可動域を意識する」ことです。

かかとを上げ下げする運動ですので、できるだけ可動域を大きくするように心がけてトレーニングを行ってください。

踏み台やステップからかかとを出し、足の指部分で体全体を支えるように行うことで、より効果を得ることができます。

2つ目のポイントは「筋肉をじっくりと収縮する」ことです。

スタンディンカーフレイズでは、早く回数を行うことよりもゆっくりと行うほうがより効果を得ることができます。ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら、ゆっくりとかかとの上げ下げを行います。反動を使ってかかとの上げ下げを行わないように気をつけましょう。

スタンディングカーフレイズの手順

  1. 足の幅を肩幅くらいに広げて立ちます。
  2. かかとを高く上げつま先立ちになります。
  3. かかとをゆっくりおろし最初の状態に戻ります。(以降繰り返し)

◆回数の目安:10~15回×1セット

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スタンディングカーフレイズの注意点

スタンディングカーフレイズを行う際に注意すべきことは、ヒザが曲がってしまうことです。ヒザが曲がった状態でトレーニングを行うと効果が半減してしまいます。

力を入れると膝が曲げてしまいやすいので、膝を伸ばすよう常に意識してください。

まとめ


細くきゅっとしまった足首を手に入れるには、ふくらはぎ、足首、足裏の筋肉を鍛えることが重要です。

ふくらはぎ、足首、足裏の筋肉がついていると、むくみ予防、偏平足予防につながります。

これらの筋肉に効果的な筋トレは、コツさえつかめば難しいものではありません。自宅でも簡単にトレーニングが可能ですので、ぜひ日常生活に少しずつでも取り入れるように心がけましょう。

筋肉名 筋トレ法
下腿三頭筋 カーフレイズ、シーテッドカーフレイズ、
スタンディングカーフレイズ
前脛骨筋 トゥレイズ
足底筋 タオルギャザー

今回ご紹介した筋トレは、どれもすぐに効果の出るものではありません。シンプルなトレーニング法ですが、日々の生活の中で意識して行うことで、確実に効果を得ることができます。

意識しないといつの間にか衰えてしまう足の筋肉。美しい足をキープするためにも、正しいトレーニングフォームを最初は専門知識が豊富なパーソナルトレーナーのレクチャーを受けることもおすすめです。フォームを覚えると後は自分一人でもトレーニング可能なので最初だけトレーナーの力に頼ることもおすすめです。