下半身の筋トレ6選|ブレない安定した体づくりにおすすめの方法

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日々の生活の中で、疲れやすさや腰の痛みなどの悩みを抱えていませんか?

下半身の筋力が安定していないと、日々の生活で必要以上にエネルギーを消耗し、関節の痛みといった体の不調につながることもあります。

下半身は体を支える土台のようなもの。下半身を鍛えることで、安定感のあるブレない体を作ることができます。

下半身の筋肉は、体が倒れないようにするために筋肉同士がバランスをとりあいます。そのため、下半身の筋肉が弱いと疲れやすくなってしまうこともあります。

この記事では下半身の筋肉の役割から自宅でのトレーニング、ジムでのトレーニングを紹介します。下半身の筋肉を鍛え、筋肉を強くし疲れにくい安定した体を手に入れましょう。

筋トレすべき下半身の筋肉の種類


下半身の筋肉では代表的なものとして、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋が挙げられます。ぶれない体を作るためにはこれらの大きな筋肉を鍛えることが重要です。

筋トレすべき下半身の筋肉の種類1.大腿四頭筋

ふとももにある大きな筋肉が大腿四頭筋です。大腿四頭筋は「大腿直筋」、「外側広筋」、「内側広筋」、「中間広筋」の4つの筋肉でできています。体の中で最も大きな筋肉であり、股関節やヒザ関節の動きに関わります。

立ち作業の多い方は、大腿四頭筋を鍛えることで疲れにくくなったことが実感できるはずです。その他にも、足の速さ、瞬発力、足腰の耐久性などにも大腿四頭筋が影響を及ぼしています。

筋トレすべき下半身の筋肉の種類2.ハムストリング

太ももの裏にあるハムストリングは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋、の筋肉で構成されています。股関節とヒザ関節の動きに影響を与え、ヒザを曲げる時に使われる筋肉です。ハムストリングを鍛えることで脚を蹴り出す力を強くすることが期待できます。

筋トレすべき下半身の筋肉の種類3.下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分です。外側と内側の2つに分かれいて、アキレス腱から足首までを覆っています。

跳んだり走ったりするために下腿三頭筋は重要な筋肉です。その他、ヒラメ筋は体のバランスをとったり、歩く時に体が前に倒れないようにする役割があります。疲労が溜まりやすい部位であり、ヒラメ筋を鍛えると日常生活で疲れにくい脚を手に入れることができます。

下半身の筋トレ(自宅編)


下半身のトレーニングは自宅でももちろん可能です。筋トレは短時間で効果が出るわけではなく、日々の継続が重要になります。ジムへ通えなくとも自宅でできるトレーニングを覚え、空いた時間にもトレーニングできるようにしてください。

下半身の筋トレ1.ワイドスクワット

ワイドスクワットはスクワットの一種で、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節周り、太ももの内側に効果があります。通常のスクワットをより足幅を広くして行うのが特徴です。

ワイドスクワットのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「ヒザの向きはつま先と同じ外側に向いていることを意識する」ことです。

ヒザが内側を向くと太ももの内側の筋肉がうまく使えません。さらにヒザへの負担も増えて故障の原因になります。股関節が固い人はヒザが内側を向きやすい傾向があるので、気をつけましょう。

2つ目のポイントは「胸を張り背中を丸めない」ことです。

腰が丸まっていると腰に負担がかかります。胸を張り腰を丸めず、お尻から上がっていくように意識することが大切です。この時、腰を上げるにつれて上体が前に傾いてしまいがちですが、これも腰に負担をかける動きです。上体の角度が変わらないまま上に上がることを意識しましょう。

3つ目のポイントは「目線を前に向ける」ことです。

ワイドスクワットは姿勢が重要です。正しい姿勢で行わなければトレーニングの効果が半減します。目線を前に向ける意識をもつことで、より正しい姿勢をキープしやすくなります。

ワイドスクワットの手順

  1. 肩幅よりも広く両足を広げます。
  2. 両足のつまさきを外側に向けて、目線は前を向き、胸を張って背筋を伸ばした状態にします。
  3. 足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とします。
  4. ゆっくりと立ち上がります。

◆回数の目安:15回×3セット

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ワイドスクワットの注意点

ワイドスクワットは足幅を広げるので周囲の環境には気を配って行いましょう。トレーニングする場所が散らかっていると足を怪我する危険があります。

下半身の筋トレ2.ランジ

ランジではハムストリング、大腿四頭筋、お尻の筋肉も鍛えることができます。足の位置が前後となっているので動作中のバランスを保つことが難しい筋トレです。

ランジのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「背筋を伸ばし、前を見る」ことです。

トレーニングは背筋は伸ばしたまま行います。特にヒザを曲げていく時に猫背にならないように気をつけましょう。しっかり視線を上げ、前を見ることを意識して背筋が曲がらないように注意します。

2つ目のポイントは「ヒザが90度曲がるまで深く降ろす」ことです。

深く降ろすことでより筋肉に負荷を与えることができます。ただし、足を曲げるのではなく、椅子に座るようにお尻をおろしていくイメージで動くと、お尻や太ももにもしっかりと刺激を与えられます。鍛える筋肉が収縮されていく感覚を意識しながらトレーニングしましょう。

ランジの手順

  1. 両足を肩幅に開きます。
  2. お腹に力を入れて、目線を前に向け、胸をはります。
  3. 片足を大股1歩分後ろに引き、同時に腰も落とします。
  4. 腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

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ランジの注意点

ランジはヒザを痛めやすいトレーニングなので、まずは自重トレーニングで行います。自重で正しいフォームを習得することが大切です。ダンベルを使う場合は、自重で慣れてからにしましょう。急に重い重量で行うとヒザの怪我に繋がります。 

下半身の筋トレ3.カーフレイズ

カーフレイズで鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋です。

カーフレイズのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「ヒザは伸ばす」ことです。

下腿三頭筋は、腓腹筋、ヒラメ筋で構成されていますが、カーフレイズの際はヒザを「曲げる」か「伸ばす」かで鍛える場所が変わります。外から見えている大部分の筋肉は腓腹筋なので、特にこだわりがなければ、ヒザを伸ばして腓腹筋を重点的にトレーニングをしましょう。

2つ目のポイントは「かかとは最後まで上げる」ことです。

カーフレイズのポイントは、最後までしっかりとかかとを浮かしきることです。「カーフレイズがあまり効かない」と感じる場合は、中途半端な上げ下げをしてる可能性があります。かかとが上がり切ると、ふくらはぎが締まってる感じがあるので、そこまで上げるようにしましょう。

3つ目のポイントは「親指と小指に均一に力をかける」ことです。

カーフレイズで足の小指側に力にかけるのは間違いです。大きな力を出そうとすると小指側に力が逃げやすいため、小指側と親指側に均一に力がかかるように意識してトレーニングをすることが大切です。

カーフレイズの手順

  1. 足を肩幅に広げ立ちます。
  2. かかとを限界まで上げます。
  3. 上げたかかとをゆっくりと戻します。
  4. これらの動きを反復します。

◆回数の目安:10回×3セット

下半身を鍛えてブレない体になるための筋トレ法(ジム編)

ジムでのトレーニングは自宅ではできないマシンでの筋トレもでき、効率よく下半身を鍛えられます。トレーナーもいるので適切な指導を受けて効率良いトレーニングをすることも可能です。

下半身の筋トレ1.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、主に下半身の広範囲の筋肉を鍛えることができます。バーベルスクワットのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「お尻を突き出す」ことです。

バーベルスクワットはしゃがんでいく時に、真下にしゃがむイメージでなく、椅子に座るような軌道で、お尻を斜め後方に突き出しながらしゃがむようにしましょう。

2つ目のポイントは「太ももが床と並行になる深さまでしゃがむ」ことです。

バーベルスクワットでは、一般的な筋トレでは、太ももが床と並行になる深さを目安に行いましょう。自分では太ももと床が平行になるまでしゃがんでいると思っていても、実はしゃがみが浅い場合もよくあります。トレーナーにフォームをチェックしてもらうなど、できるだけ自分のフォームを把握するようにしましょう。

バーベルスクワットの手順

  1. 首の付け根のあたりにバーベルを乗せて、ラックからバーベルを外します。
  2. 両足を肩幅くらいのスタンスで開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます
  3. 両ヒザをゆっくり曲げて、腰を落としていきます。
  4. 太ももが床と水平になったら一瞬止めます。
  5. 息を大きく吐きながら、ヒザを伸ばして腰を上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

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バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットは他の筋トレと比べ、圧倒的に重いウエイトを使用できます。そのため体に大きな負荷が掛かることになるため、腰やヒザ関節などを痛める恐れがあります。筋トレの最初から最後まで、背中は絶対に丸めないように気をつけましょう。

下半身の筋トレ2.レッグプレス

レッグプレスではハムストリングや大腿四頭筋を鍛えることができます。

レッグプレスのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「ヒザを曲げた時にお尻が浮かないようにする」ことです。

ヒザを曲げた時にお尻が浮いてしまうと、腰へ負荷が逃げてしまい、腰痛になる恐れがあるので気をつけましょう。お尻が浮くのはマシンの座席に座る位置が浅すぎることも考えられます。深くシートに座って背中をシートに押し付けるよう意識してください。

2つ目のポイントは「ヒザを伸ばし切らないこと」ことです。

足を前に押し出す際、ヒザを伸ばし切ってしまうと、筋肉の緊張状態が解かれてしまいます。筋トレは継続的に負荷をかけたほうが効果は高まるため、足を前に押し出す時はヒザが少し曲がった状態を維持できるところで止めるようにしましょう。

3つ目のポイントは「ウエイトの重量を適切に設定する」ことです。

レッグプレスではウエイトの重量の設定が重要です。しかし、初心者には負荷がどんな状態なのかわからないことも多いようです。一般的にはレッグプレスをする際のウエイトの重量は「体重の70%が目安」と言われていますが、同じ体重でも、筋肉量や運動経験によっても最適なウエイトの重量は異なります。
わからない場合はトレーナーに相談するとよいでしょう。

レッグプレスの手順

  1. 腰幅に足を開き、ボードに足裏全体をつけます。
  2. 足でボードを押し上げます。
  3. ヒザの角度が90度になるまで、ゆっくり降ろします。
  4. 腰が浮かないように意識します。
  5. かかとに体重をのせて、ヒザを伸ばします。

◆回数の目安:10回×3セット

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レッグプレスの注意点

レッグプレスは筋トレの中でも最も重い重量を扱う種目なので息を止めて持ち上げるのは危険です。血圧が一気に高まって脳内の血管が切れてしまうことがあります。下げてから上げる時に一瞬息を止めるのは仕方がないですが、上げている間ずっと息を止めるのはやめてましょう。持ち上げる時は息を吐きながら持ち上げるのが基本です。

下半身の筋トレ3.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングやお尻の筋肉にフォーカスしたトレーニングです。

ルーマニアンデッドリフトのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「ヒザの曲げ方」です。

脚の裏側に刺激を与えたいので、ルーマニアンデッドリフトはバーベルを床まで下さず、ヒザを曲げないのが基本です。

曲げてしまうとバーベルが床についてしまうため、ヒザを曲げるのはバーベルが床につかない位置までにしましょう。イメージとしては「ほぼ伸ばした状態でやる」という方がしっくりするかもしれません。

2つ目のポイントは「胸を張って背中を丸めない」ことです。

通常のデッドリフトと同じように胸を張って、背中を丸めないよう意識しましょう。背中を丸めるとハムストリングから負荷が抜けてしまいますし、腰を痛める可能性があります。

3つ目のポイントは「お尻を突き出して行う」ことです。

ルーマニアンデッドリフトはお尻を突き出して行うことを意識しましょう。お尻を突き出すことでフォームを安定できます。

ルーマニアンデッドリフト の手順

  1. バーベルの前に、少し足を開いて立ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま身体を前方へ傾けます。
  3. 臀部を後方へ突き出しつつ、バーベルを下げていきます。
  4. 骨盤を前に押し出すイメージで、バーベルを上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

まとめ


下半身を鍛えてブレのない体を作るために必要な筋肉と、それを鍛える筋トレ方法を説明しました。どの筋肉にどの筋トレが向いているのかをまとめた表は以下です。

筋トレすべき体の部位 効果的な筋トレ法
大腿四頭筋 ワイドスクワット
バーベルスクワット
ハムストリング ランジ、レッグプレス
ルーマニアンデッドリフト
下腿三頭筋 カーフレイズ

下半身の筋トレは自宅で行うものでも十分な効果が期待できます。しかし、ジムで行う高負荷のトレーニングも下半身のトレーニングを効率的に進めることができます。

自分一人で行うトレーニングは自己流になってしまうこともあります。初心者のうちから正しいフォームを身につけるには、パーソナルトレニングを受けることもおすすめです。

上手にトレーナーを利用して、効率よく下半身を鍛えてください。