肩周りをシェイプアップさせる筋トレ7選|美しい肩を目指す

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「肩周りがゴツくてシルエットのきれいなワンピースが着こなせない」「肩の肉のせいで肩幅が広く見えてしまう」など、肩周りに悩みを抱える女性は多いでしょう。

男性であれば、たくましい肩の筋肉は魅力になりますが、女性の場合は悩みのタネになりがちです。

肩周りの肉を無駄なく落としたい場合、筋トレがおすすめです。筋肉をつければ余計な脂肪は取れ、かつ女性らしい華奢な美しさもキープできます。筋肉をつけすぎない痩せに特化した筋トレで、肩痩せを実現させましょう。

肩周りの筋肉の種類

肩周りの肉を落とすためには筋トレがおすすめですが、ひとくちに肩の筋トレといっても何から始めれば良いか悩む人は多いでしょう。

肩周りの筋肉だけでもかなりの種類がありますが、「痩せ」を狙うなら、「三角筋」と「僧帽筋」に絞ったトレーニングがおすすめです。それぞれの筋肉の特徴を知って、正しいトレーニングを理解しておきましょう。

筋トレすべき肩の筋肉1.三角筋

三角筋は、肩の盛り上がった部分にある筋肉で、前部、中部、後部の3つの部位に分けられます。腕を上げたり、大きく回す際にも三角筋は必要です。

三角筋は肩周り全体に関係する筋肉であるため、肩痩せを狙うならトレーニングは必須と言えます。

三角筋を鍛えることで、肩幅をすらっと見せ、女性らしい華奢な肩周りを演出できます。

筋トレすべき肩の部位2.僧帽筋上部

僧帽筋は首の後ろから肩甲骨までかけて広がる大きな筋肉です。僧帽筋を鍛えることで肩周りはもちろん、背中全体もスリムに見せられます。

僧帽筋の上部はうなじから肩あたりにかけた筋肉であり、ここを鍛えることで背中が大きく開いた大胆なドレスも美しく着こなせるでしょう。

背面部分の肉の付き方や姿勢の美しさもスタイルには大きく影響し、特に僧帽筋が与える影響は非常に大きいものがあります。

肩周り痩せにおすすめの筋トレ(自宅編)

「筋トレはしたいけど何からはじめればよいのか分からない」「今からでも手軽にはじめたい」と考える人は多く、筋トレは始めるまでのハードルは高く感じやすいものです。

筋トレ=ジムに通わなければならないとイメージする人も多いでしょうが、自宅でも簡単にできるトレーニングは多く存在します。

自宅でのトレーニングでも、正しい方法で継続して行えば肩周り痩せで理想のスタイルを目指すことが可能です。

自宅でできる筋トレは「パイクプレス」「サイドレイズ」「ショルダープレス」の3つです。それぞれ実践して肩周り痩せを目指しましょう。

肩の筋トレ1.パイクプレス

パイクプレスでは三角筋と僧帽筋を鍛えられます。器具を一切使わずに行う自重トレーニングのため用意するものは何もなく、すぐにでもはじめられるのが大きな魅力です。

パイクプレスは「四つん這いの状態でおしりを高くつき上げた状態で行う腕立て伏せ」とイメージすると分かりやすいでしょう。

パイクプレスの場合はおしりをつき上げるため、地面に対してへの字になります。への字の状態から腕の上げ下げを行うことで、三角筋の前部から後部まで全体的に鍛えられます。

パイクプレスの手順

  1. 四つん這いになって、両手と両足で体を支えます
  2. 床からヒザを放し、おしりをつき上げます
  3. 腕立て伏せの要領で肘を曲げ体を下げます
  4. 限界まで下げてゆっくり戻します(以降繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

パイクプレスは自重トレーニングのため、女性でも無理なく行えますが、初心者の場合、自重でもきつく感じることが多く、息を止めてしまいがちです。

息を止めてしまうと、体に余分な負担がかかるため、常に呼吸を続ける意識を持ちましょう。

ベストの体勢は、顔とおしりが同一線上のラインにあることです。顔とおしりが一直線になることを意識し、腰が丸まらないようにしましょう。

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体を下ろす時は肘を外側に曲げることで、三角筋への負荷を上げることができます。肘を閉じながら曲げると腕の筋肉を使うため、トレーニングの目的に合わせて使い分けてください。

肩の筋トレ2.サイドレイズ

サイドレイズは三角筋をターゲットにしたトレーニングです。ダンベルを使って行いますが、重たく持ちやすいものなら水や砂を入れたペットボトルを使用しても構いません。

サイドレイズはダンベル上げ下げをするだけのトレーニングであり、近くにダンベルや重いものを用意しておくことで、いつでもトレーニングができます。

サイドレイズの手順

  1. 肩幅くらいに足を開き、両手にダンベルを持ちます
  2. ダンベルをゆっくりと真横に、肩の位置まで上げます
  3. 上げ切った状態で数秒キープします
  4. ゆっくりと下げて元の位置に戻します(以降繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

サイドレイズはダンベルを使用しますが、初心者はできるだけ軽い物から初めてください。はじめから重すぎるダンベルを使うと、トレーニングが十分に行えず、怪我にも繋がるため注意しなければなりません。

軽いダンベルが用意できない場合は、ペットボトルを代用するのもおすすめです。

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サイトレイズのポイントは、ダンベル上げる際に肩も一緒に上げないことです。肩を上げないよう意識するだけではなく、ヒジを少しだけ曲げるときれいな姿勢でトレーニングできます。

肩の筋トレ3.ダンベルショルダープレス

ショルダープレスも、パイクプレスと同様に僧帽筋から三角筋まで鍛えられるトレーニング方法です。ショルダープレスは背中の筋肉全体を鍛えられる広範囲なトレーニングのため、ダイエット効果も期待できるのが大きな魅力でしょう。

ダンベルを使用したトレーニングであるため、自分に合った重さを選ぶことが大切です。ショルダープレスでは正しい姿勢をキープすることが、トレーニング効果を高めるポイントです。手順はもちろん、細かいポイントにも注目しながら、詳細なやり方を把握しておきましょう。

ショルダープレス

  1. 手のひらを前に向けてダンベルを持ち、頭の位置まで上げます
  2. 肘を伸ばしダンベルを持ち上げます
  3. ダンベルを頭の位置に戻します(以降繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルが顔より前に出ると、関節に強い負担がかかり怪我しやすくなるため注意しましょう。

ダンベルはまっすぐ下ろすことが大切なため、体の真横にくることを意識してまっすぐ動かしてください。

トレーニングの腰に腰が反ることも怪我の原因に繋がります。ショルダープレスの際は常に体をまっすぐに保つよう意識してください。

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腰が反っている場合も効果が薄くなるだけではなく、腰に負担がかかって怪我にも繋がり兼ねないため、注意が必要です。

肩周り痩せにおすすめの筋トレ(ジム編)

「自宅だけの筋トレでは物足りない」「もっと劇的に効果を感じたい」など、トレーニングへの意欲が高い場合は、ジムに通うのがおすすめです。

また、女性でも入りやすく、シャワールームも完備した利用しやすいジムも多く存在します。ジムでマシンを使えばより強度の高いトレーニングができ、素早くダイエットができます。

マシンを使った三角筋と僧帽筋のトレーニング方法は、主なものに「アップライトロウ」「ショルダーシュラッグ」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」の4点です。

肩の筋トレ1.アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋と僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。

ダンベル、バーベル、ケーブルを使ったバリエーションが存在し、それぞれ筋肉へ与える刺激が異なります。その日にの調子に合わせて自分に合った種類を選択してください。

今回は主にダンベルを使ったアップライトロウについて紹介します。

アップライトロウの手順

  1. 両手を下げてダンベルを手に持ち、姿勢を正します
  2. 両肘を曲げて脇を開きます
  3. 肘を頬まで上げます
  4. 肘を曲げたまま両腕を下げます(以降繰り返し)

◆回数の目安:15回×3セット

アップライトロウでは、「肩を動かさない」「脇を閉じない」という2つのポイントに注意しましょう。肩まで同時に上げてしまうと、負荷が大幅にかかってしまい、怪我に繋がる恐れがあります。

アップライトロウでは、できるだけ肩をすくめないようにすると効果が上がります。しっかり肩の筋肉を意識をしてトレーニングしてください。

肩の筋トレ2.ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグは、僧帽筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。バーベルを用いて行うことが多いですが、ダンベルでも代用可能です。

ショルダーシュラッグは、バーベルを持って、肩を少し持ち上げるだけの単調なトレーニングですが僧帽筋への効果は非常に高いトレーニングです。

しかし、正しいやり方ができていなければ、腕や手首に負担をかけてしまい怪我に繋がる恐れもあるため注意しましょう。

ショルダーシュラッグの手順

  1. ダンベルを体の前で持ちます
  2. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばします
  3. 僧帽筋の力を使って肩を上げます
  4. 肩を元の位置にゆっくり下ろします(以降繰り返し)

◆回数の目安:10回×3セット

ショルダーシュラッグは可動域が少ないトレーニングなので、できるだけ大きく動かすことをイメージしてください。

重りを引き上げた際に、できるだけ強く肩をすくめると僧帽筋にしっかり負荷を与えられます。

肩の筋トレ3.ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を鍛えられますが、同時に僧帽筋もトレーニングができます。

マシンを使ったトレーニングなので初心者でも取り組みやすいでしょう。簡単なトレーニングではあるものの、実際には細かいポイントがあるため、それらを把握して正しい方法で行うことが大切です。

ラットプルダウンの手順

  1. マシンに座り、まっすぐな姿勢でバーを握ります(手幅は肩幅ほど)
  2. 胸の前にバーを引き下げます
  3. 下げた状態で少しキープします
  4. ゆっくりとバーを戻します(以降繰り返し)

◆回数の目安:30回×1セット

ダイエットやスタイルアップが目的でトレーニングをするなら、バーの負荷は軽めにして、その分回数を増やして取り組むのがおすすめです。

動作はバーの上げ下げだけで比較的簡単ですが、ポイントは上げ下げのスピードや姿勢です。反動だけでバーを動かすと、うまく筋肉を鍛えられません。

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ラットプルダウンで僧帽筋を主に鍛えたい場合、手幅は狭くしてください。目安としては肩幅くらいでバーを握ると良いでしょう。

肩の筋トレ4.シーテッドロウ

シーテッドロウは、僧帽筋だけでなく、広背筋から三角筋後部まで、幅広く鍛えられるトレーニング方法です。

肩周りだけではなく、背面全体の美しいラインを作るにも役立つトレーニングであり、大きな筋肉を使うため、高いダイエット効果も期待できます。

シーテッドロウの手順

  1. フットプレートに足を置き、ひざを曲げて姿勢を正します
  2. 腰をやや前傾にし、腹筋に力を入れれます
  3. 体が開かないよう胸を張ってハンドルを引きます
  4. ゆっくりとハンドルを戻します(以降繰り返し)

◆回数の目安:15回×3セット

シーテッドロウは姿勢が特に重要なトレーニングであり、「背中を丸めない」「腰が反らない」の2点を意識しましょう。

腰を反らせないためには腹筋を意識することが大切であり、お腹に力を入れて体を固定してください。

腕の力だけで行ってしまうと、トレーニング効果が薄くなるため、僧帽筋を使ってトレーニングする意識を持ってください。

まとめ

華奢で美しい女性のスタイルには、肩周りが重要です。

肩周りに余計な肉がついていないことで、スタイルもよく見え、さらに小顔効果も得られるでしょう。また、ただ痩せるだけではなく筋肉をつけることで、美しい姿勢もキープしやすくなります。

筋トレすべき肩の筋肉 効果的な筋トレ法
三角筋 パイクプレス、アップライトロウ、サイトレイズ、ショルダープレス
僧帽筋 ラットプルダウン、パイクプレス、アップライトロウ、ショルダープレス、ショルダーシュラッグ

肩周りの筋肉を鍛えることで、スタイルアップだけではなく、「肩こりの解消」「姿勢の改善」など、二次的な効果も期待できます。

筋トレは「継続すること」「正しい方法で行うこと」が大切であり、これらを一人で実現するのが難しいと感じる方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。自分に合った方法を提案してくれるため無理なく継続してボディメイクを実践できるはずです。