上半身のストレッチ|疲労回復やダイエットに効く簡単なやり方とは?

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1日中デスクワークをしたら、背中がバキバキに硬くなった」「休日にショッピングを満喫したのはいいものの、荷物が増えすぎて肩が痛くなってしまった」。これらは筋肉が硬くなり、こりが生じていることが原因だと言えます。

腕や肩、背中周りなど上半身にこりが発生すると、体全体が重く、だるく感じてしまいやすいものです。さらに、上半身の筋肉のこりは、ほおっておくと、慢性的な腰痛や肩こりに発生する可能性も……。

そこで、今回は上半身がこる原因や上半身全体の柔軟性を高めるために効果的なストレッチ方法をご紹介します。

上半身にこりが生じたり硬くなったりする原因

まず、上半身にこりを生じさせたり、硬くさせてしまう原因を簡単にご紹介します。

上半身にこりが生じる原因

  • 長時間椅子に座っていることが多い
  • ダイエットや加齢により筋肉量が減少した

原因1.長時間椅子に座っていることが多い

1つ目の原因は「長時間椅子に座っていることが多い」です。

デスクワークや書類整理など、椅子に座って仕事をする時間が長くなると、どうしても上半身を動かすことが少なくなってしまいます。その結果、腕や肩、背中などの筋肉がデスクワークをしている時の体勢のまま固まってしまいやすくなります。

筋肉が硬くなってしまうと、血液の流れが停滞してしまいます。本来であれば血液によって運ばれるはずの回復に必要な栄養や酸素が、筋肉に行き届きません。そうして、筋肉に疲労が蓄積してガチガチに凝ってしまうのです。

原因2.ダイエットや加齢により筋肉量が減少した

2つ目の原因は「ダイエットや加齢により筋肉量が減少した」です。

加齢や過度な食事制限によるダイエットは筋肉量の減少に繋がります。筋肉には血液をポンプのように押し出して循環させる働きがあるため、筋肉量が減少すると、血液を押し出す機能が低下し、血の巡りが悪くなります。

血の巡りが悪くなれば、原因1でも紹介したように、筋肉の疲労が回復することなく蓄積していくことから、こりや硬直を招いてしまいます。

上半身のストレッチのやり方

それでは、上半身の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

上半身のストレッチ

  • 肩甲骨まわりの簡単ヨガストレッチ
  • 座ったままできる肩・胸のストレッチ
  • 寝る前にできる!腹筋を柔らかくするストレッチ

やり方1. 肩甲骨まわりの簡単ヨガストレッチ

今回紹介するストレッチは※今回紹介するストレッチは02:10頃から始まります。

肩甲骨まわりの簡単ヨガストレッチのやり方

  1. 両手を肩に添えます。
  2. 息を吸いながら肩を後ろに回していきます。
  3. 息を吐きながら肩を前に戻していきます。
  4. この動作を10回〜15回繰り返します。

やり方2.オフィスで座ったままできる上半身のストレッチ

今回紹介するストレッチは19:45頃から始まります。

オフィスで座ったままできる上半身のストレッチのやり方

  1. 椅子に座った状態で両手を後ろで組みます。
  2. 体を倒して腕を上げます。
  3. 10秒〜20秒キープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

やり方3.寝る前にできる!腹筋を柔らかくするストレッチ

寝る前にできる!腹筋を柔らかくするストレッチのやり方

  1. うつ伏せの状態で両手を横につきます。
  2. 腰を支点に上半身を持ち上げます。
  3. 腹筋が伸びている状態で10秒〜20秒キープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

上半身のストレッチをすることで得られる効果

上半身のストレッチには、当然ながら「上半身の柔軟性が高まる」という効果がありますが、それ以外にもストレッチをすることで得られる効果がいくつかあります。

上半身のストレッチの効果

  • 肩こりが解消される
  • 腰痛が改善される
  • 代謝アップし、ダイエットの効率が高まる

効果1.肩こりが解消される

1つ目の効果は「肩こりが解消される」です。

肩こりは、肩や背中、胸など上半身の筋肉が固まることで起こりやすくなります。

例えば、小胸筋という肩甲骨と繋がっている胸の筋肉が収縮したまま固まってしまうと、肩が内側に丸まり、猫背の姿勢になりやすくなります。猫背の姿勢では首が前に倒れてしまうことから、首の後ろについている僧帽筋という筋肉が引っ張られ、肩こりの原因となってしまうのです。

上半身全体の筋肉の柔軟性を維持すれば、肩こりによる痛みやだるさも緩和されることでしょう。

効果2.腰痛が改善される

2つ目の効果は「腰痛が改善される」です。

腰痛を招く原因の1つに、「加齢や運動不足により、上半身の筋肉が硬くなってしまうこと」が挙げられます。

中でも、背中の筋肉が硬くなると、腰の骨に負担がかかることから、腰痛に繋がりやすい傾向にあります

ストレッチをして上半身全体の姿勢が良くなれば、腰への負担が軽くなるため、腰痛が改善されやすくなるでしょう。

効果3.代謝アップし、ダイエットの効率が高まる

3つ目の効果は「代謝アップし、ダイエットの効率が高まる」です。

上半身には胸筋や、腹筋、背筋など全身の中でも体積の大きな筋肉が複数存在します。

これらの体積の大きな筋肉がほぐされて柔らかくなると、血行が一気に促進され、血液が全身に行き渡るようになります。血液の流れが良くなれば、体温が上がったり、老廃物は綺麗に排出されたりするため、代謝がアップし、ダイエットの効率も上がるのです。

上半身のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、上半身のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.上半身をほぐすために肩甲骨のストレッチをしたら、背中が痛くなりました。

読者
上半身の筋肉をほぐすために肩甲骨まわりのストレッチをしてみたところ、肩を回す時に肩甲骨に痛みが走りました。

痛みを防ぐために注意した方が良いことはありますか?

TOREMO
肩を小さく回しましょう。

肩を小さく回すことで筋肉へかかる負荷が軽くなり、肩甲骨の痛みも和らぎます。ストレッチを続けるうちに筋肉に柔軟性が出てきたら、少しずつ動作を大きくしていきましょう。

お悩み2.肩が痛くて腕を後ろに伸ばせません。

読者
手を組んで、腕を体の後ろで伸ばすストレッチをしています。

しかし、腕を伸ばすと肩が痛くなるため、十分なストレッチをすることができません。肩の痛みを防ぎ、上手に腕を伸ばすポイントはありますか?

TOREMO
最初はヒジを曲げた状態で手を組みましょう

上半身の筋肉がガチガチで、肩こりがひどいという方がストレッチをすると、肩周りに痛みが出ることがあります。もしも肩が痛い時は、ヒジを軽く曲げた状態で手を組んでみてください。

あくまでも、目的は筋肉をほぐすこと。無理のない範囲でストレッチしましょう。

まとめ

今回は上半身のストレッチのやり方を紹介しました。

デスクワークやスマホを利用する時間が長い現代の生活において、どうしても上半身の筋肉はこりやすい傾向にあります。上半身の筋肉がこると、疲労感が取れず、仕事や勉強の効率も低下しがち……

だからこそ、今回紹介したストレッチを実践し、筋肉のこりを回復させましょう。

上半身に限らず、筋肉のこりを解消したいという方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。トレーナーが背中を押してストレッチを手助けしてくれることから、自分では伸ばすのが難しいような筋肉もほぐしてもらえます。

最近疲れがとれないな……」という方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。