下半身のストレッチのやり方|むくみや冷え性の悩みも一気に解決!

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足が重い」「足がパンパンにむくんでいる」などの症状を引き起こす原因の1つが下半身の筋肉のこりや硬直です。

筋肉のこりや硬直は血行不良を引き起こしやすいですが、下半身には体積や面積が大きな筋肉がたくさんあるため、下半身の筋肉の柔軟性を高めるだけで、体全体の血流が相当なレベルで改善します。

今回は下半身がこる原因や、柔軟性を高めるために効果的なストレッチを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

下半身にこりが生じたり硬くなったりする原因

まず、下半身にこりを生じさせたり、硬くさせてしまう原因を簡単にご紹介します。

下半身にこりが生じる原因

  • 長時間のデスクワーク
  • .O脚
  • 反り腰(骨盤が前傾している)

原因1.長時間のデスクワーク

デスクワークをしている時のように、椅子に座っている状態では、下半身の血管が圧迫されて血行が悪くなりやすいものです。

血行が悪くなれば、老廃物が排出されずに体内で滞ってしまうため、筋肉の疲労も回復しづらくなり、こりや硬直に繋がります。

特に足を組む癖がある方は、足を組まない方よりも下半身の血行が悪くなりやすいため、ご注意ください。

原因2.反り腰(骨盤が前傾している)

反り腰とは骨盤が前傾している状態のこと。

反り腰の姿勢では、前ももの筋肉ばかりに負荷がかかってしまうため、前ももの筋肉がガチガチに固まってしまいます。前ももが張って足が太く見えるだけではなく、前ももの筋肉に偏って負荷がかかってしまうため、筋肉のこりにも繋がってしまいます。

下半身の柔軟性を高めるストレッチメニュー

それでは、下半身の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

下半身の柔軟性を高めるストレッチメニュー

  • むくみの解消に効果がある下半身のヨガストレッチ
  • 寝ながらできる下半身のヨガストレッチ
  • 椅子に座りながらできる下半身のヨガストレッチ

やり方1.むくみの解消に効果がある下半身のヨガストレッチ

むくみの解消に効果がある下半身のヨガストレッチのやり方

  1. 床に座った状態で足の裏を合わせます。
  2. 足を両手で掴んで背筋を伸ばします。
  3. 状態をキープしながらゆっくり前傾していきます。
  4. 深呼吸をしながら30秒〜1分程度キープします。
  5. 元の位置までゆっくり戻します。

やり方2.寝ながらできる下半身のヨガストレッチ

※ここで紹介するストレッチの紹介は0:55頃から始まります。

寝ながらできる下半身のヨガストレッチのやり方

  1. 仰向けの状態で膝を立て右足を上げます。
  2. 右足のふくらはぎを左足の膝にのせます。
  3. 左膝で右ふくらはぎをさすります。(この時右足の膝裏に向かってさすります。)
  4. 10秒〜20秒繰り返します。
  5. 反対も同様に行います。

やり方3.椅子に座りながらできる下半身のヨガストレッチ

椅子に座りながらできる下半身のヨガストレッチのやり方

  1. 椅子に浅く座って足を伸ばしかかとをつけます。
  2. つま先をゆっくり伸ばして10秒キープします。
  3. 次に足首を曲げて10秒キープします。
  4. この動作を5回〜10回繰り返します。

下半身のストレッチをすることで得られる効果

下半身のストレッチには、当然ながら「下半身の柔軟性が高まる」という効果がありますが、それ以外にも得られる効果がいくつかあります。

下半身のストレッチの効果

  • 下半身のむくみが解消される
  • 腰痛が改善される
  • 足先の冷え性が改善する

効果1.下半身のむくみが解消される

そもそもむくみとは、何らかの原因により、余分な水分や老廃物が排出されることなく、体内に溜まってしまった結果、その部位が膨張することを言います。

中でも、下半身の水分や老廃物は重力の影響を受けるため、むくみやすい部位の代表格です。

しかしながら、下半身の筋肉の柔軟性が高まり、筋肉がしっかりと収縮を繰り返すようになれば、血行が促進されるため、むくみも解消されやすくなります

効果2.腰痛が改善される

腰痛の原因の1つが骨盤の前傾です。

骨盤の前傾は、「ハイヒールを履く」などの生活習慣により、太ももの前側の筋肉にばかり偏って負担がかかることが原因で起こりますが、この時、太ももの前側の筋肉は常に緊張してガチガチに固まっている状態です。

だからこそ、ストレッチをして太ももの筋肉を柔らかくしてあげれば、骨盤の傾きも改善され、腰痛の改善にも繋がります

効果3.足先の冷え性が改善する

冷え性とは、足や指など体の末端まで血液が行き届いていない状態のこと。

下半身の筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血流が悪くなるため、足先まで血液が行き届かず、その結果、足の指先が冷えてしまいます。

下半身の筋肉の柔軟性を高めて、血行を促進すれば、自然と足先も温まりやすくなるでしょう。

下半身のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、下半身のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.ベッドの上でストレッチをしていますが、筋肉が伸びている感覚がありません。

読者
夜寝る前にベッドの上で下半身のストレッチをしています。

足の裏を合わせて上半身を前に倒すストレッチをしていますが、筋肉が伸びている感覚がいまいちありません。

どうしたら効果的にストレッチを行えますか?

TOREMO
ストレッチは安定した床の上で行いましょう。

柔らかいベッドの上だと、体が沈み込むため、筋肉が伸びにくくなります。

また、フローリングの上で直にストレッチをしてしまうと、痛みを感じやすいため、ヨガマットを敷くと良いでしょう。

お悩み2.起床後すぐにストレッチをしていますが、筋肉が伸びにくいです。

読者
朝起きてすぐにストレッチをしています。

筋肉が伸びにくいような気がします。

TOREMO
ストレッチはなるべく入浴後など体が温まっている時にするのがおすすめです。

起きてすぐのタイミングでは、体温が下がっているため、筋肉も冷えて固まっています。その状態で筋肉を伸ばそうとすると、怪我に繋がりやすいため、注意が必要です。

まとめ

今回は下半身のストレッチのやり方を紹介しました。

下半身のこりは下半身太りや腰痛、むくみなどにも繋がりやすいものです。

ただし、こりを生じさせた根本の原因を解決しなければ、ストレッチはあくまでも一時的な対症法にしか過ぎません。

特に下半身の筋肉のこりや硬直は歩き方や座り方などの生活習慣によって発生するため、歩き方や座っている時の姿勢を正しく矯正することが必要不可欠です。

とはいえ、自分の歩き方が正しいのか、どこを改善したら良いのかということは自分では気づきにくいもの。だからこそ、トレーナーにマンツーマンでトレーニングやストレッチの指導をしてもらえるパーソナルトレーニングをおすすめします。

無料あるいは安価な体験コースを用意しているジムも多くあるため、ぜひ一度パーソナルトレーニングを利用してみてください。